A meno che tu non sia stato in coma o che il medico personale di Michael Jackson faccia visite notturne a domicilio, sai che il ciclo dei carboidrati funziona. Gli allenatori di T Nation Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes e il dott. John Berardi ha tutti approvato la manipolazione dell'assunzione giornaliera di carboidrati per migliorare la composizione corporea.
Tuttavia, non è tutto rose e fiori. Il conteggio dei carboidrati e di altri macronutrienti può diventare complicato se prepari i tuoi pasti e dannatamente quasi impossibile se i tuoi pranzi provengono da un camion di cibo o da un chiosco di taco.
Entra in Carb Cycling For The Non-Counter, un sistema che deriva la costruzione muscolare, gli effetti di eliminazione del grasso del tradizionale ciclo di carboidrati senza tutto il conteggio e i calcolatori che aumentano il cortisolo.
Conteggio delle opere. Mi rendo conto che molte persone in forma hanno ottenuto grandi risultati semplicemente succhiandolo e facendo i dannati calcoli. La mia argomentazione è, tuttavia, che un metodo senza conteggio può fornire risultati simili senza tutto il disturbo ossessivo compulsivo e la lettura delle etichette. Ecco perché.
La maggior parte delle etichette nutrizionali basa le proprie informazioni su medie, non su valori esatti o assoluti. Inoltre, i cibi integrali di qualità che dovresti mangiare (carni magre, verdure, frutta, ecc.) variano notevolmente nel contenuto di macronutrienti e calorie in base al taglio, a ciò che l'animale è stato nutrito, alla qualità del suolo e così via.
Le informazioni nutrizionali sugli alimenti trasformati in scatola, invece, sono molto più accurate in quanto i loro ingredienti sono costantemente gestiti dal produttore.
Quindi, quando mangi un grano sottile, sai quasi esattamente quante proteine stai (non) assumendo. Sfortunatamente, con scuse agli esperti di salute di Yahoo, Wheat Thins non fa parte di un piano alimentare efficace per migliorare la composizione corporea.
Ci sono molti fattori che entrano nel dispendio energetico quotidiano, tra cui intensità e durata dell'esercizio, tipo di impiego, composizione corporea e tasso metabolico a riposo, tutti difficili da misurare con precisione.
L'effetto termico dell'alimentazione (TEF) è la quantità di energia utilizzata per digerire il cibo. Secondo una stima accettata, il 10% dell'energia consumata viene utilizzata per la digestione e l'assimilazione del cibo.
Tuttavia, questo numero può essere influenzato da molti fattori, tra cui il tipo di macronutrienti, la quantità totale di fibre, il tipo di fibra, la qualità del cibo (trasformato rispetto a cibi integrali) e la sensibilità all'insulina.
Quindi come dovremmo assegnare quantità specifiche di macronutrienti e calorie quando non siamo nemmeno in grado di determinare una linea di base accurata di ciò di cui il sistema (il tuo corpo) ha bisogno per funzionare?
La risposta è: noi indovina.
Allora perché spendere energie per pesare il cibo e contare, monitorare e aggiungere macronutrienti quando quei numeri non sono nemmeno precisi?
Durante la ricerca dei popolari programmi di ciclismo con carboidrati, non ho trovato una quantità standardizzata di macronutrienti tra gli allenatori. Alcuni basano le loro percentuali su numeri assoluti (quantità specifiche di carboidrati, proteine e grassi nei giorni bassi, medi e alti), mentre altri su una matrice che include peso corporeo, tasso metabolico basale, livelli di attività stimati, obiettivi di allenamento giornalieri e percentuale di grasso corporeo.
Generalmente, i piani includono giorni a basso contenuto di carboidrati, che vanno da 50-150 grammi al giorno, giorni a carboidrati medi che vanno da 150-300 grammi al giorno e giorni ad alto contenuto di carboidrati di 300-500 + grammi al giorno.
Alcuni piani includono anche "giorni super carboidrati" che possono superare i 700 grammi di carboidrati o più e "giorni senza carboidrati" che raggiungono appena i 50 grammi al giorno.
È interessante notare che, nonostante l'ampia gamma di raccomandazioni, gli allenatori che utilizzano questi protocolli hanno tutti ottenuto ottimi risultati. Questo rafforza la mia teoria secondo cui è l'atto di ciclare i macronutrienti e non necessariamente le quantità specifiche che è davvero importante.
Gli alimenti integrali di qualità dovrebbero essere l'obiettivo principale di questo piano nutrizionale. Inoltre, anche un'alimentazione mirata durante l'allenamento è fondamentale.
Il seguente non è un elenco completo di fonti di cibo accettabili, ma ti darà una base solida e una buona varietà.
Le fonti di carne dovrebbero essere naturali, prive di antibiotici e nutrite con erba quando possibile. Le verdure dovrebbero essere biologiche quando possibile. Che si tratti di un ciclo di carboidrati o meno, la qualità del cibo ha un enorme impatto sulla salute generale e sulla composizione corporea.
Nota del redattore: il piano nutrizionale peri-workout di Biotest varia leggermente da quello proposto dall'autore, ma il concetto rimane lo stesso. Per ulteriori informazioni sul protocollo consigliato da Biotest, fare clic qui.
Tutte le spezie sono consentite e incoraggiate.
Sono ammesse tutte le verdure tranne le patate bianche. Sebbene non sia elencato nel piano, dovresti mirare ad avere verdure con ogni pasto non peri-workout, ogni giorno.
Verdure amidacee come zucca, barbabietola e ortaggi a radice sono consentite solo nei giorni con carboidrati medi e alti.
La frutta è consentita solo nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Il piano di base presuppone che ti alleni quattro giorni alla settimana. Pianifica il ciclo in base a questo programma di allenamento. Descriverò alcune opzioni di risoluzione dei problemi per i "casi speciali", ma per la maggior parte dei tirocinanti questo piano di base è un ottimo punto di partenza.
Vedrai che uso la parola "servire" - questo non significa le dimensioni della porzione sulla confezione. Ciò significa che devi autoregolarti e mangiare la quantità necessaria per sentirti sazio.
Questo piano si basa sulla risposta ormonale al tipo di cibo, non sull'assunzione totale di energia. Stiamo cercando di evitare il microgestione, ma detto questo, non esagerare con i grassi e i carboidrati. La maggior parte ha bisogno di meno cibo di quanto pensi.
I tuoi giorni migliori dovrebbero coincidere con i tuoi giorni di allenamento più intensi o con la priorità più alta. Per la maggior parte sarebbe una giornata per la parte inferiore del corpo.
Il giorno medio è un giorno di allenamento ma non un allenamento prioritario.
La giornata bassa è una giornata senza allenamento o semplicemente un allenamento non di resistenza (intervalli, pratica sportiva, esercizi di piacere, circuiti a corpo libero, lavoro di riparazione / recupero, ecc.)
Una settimana tipica sarebbe simile a questa:
Poiché i piani "taglia unica" funzionano raramente, ecco alcuni modi per apportare modifiche in base a ciò che sai di te stesso o che potresti imparare una volta provato il piano di base.
Le buone stime per le dimensioni delle porzioni sono le seguenti:
Il ciclo dei carboidrati può essere il modo più efficace per raccogliere i benefici anabolici dei carboidrati mantenendo la sensibilità all'insulina e tenendo a bada l'aumento di grasso.
E non deve essere complicato. Eliminando il conteggio e concentrandoti sui principi del quadro generale, puoi raccogliere i frutti senza i calcoli.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.