Arriva un momento in cui quasi tutti gli atleti vogliono “piegarsi."
Se ti stai già sollevando regolarmente, è improbabile che il semplice cambiamento della tua routine di allenamento provochi un drastico calo del grasso corporeo. Il modo in cui ti alleni avrà il maggiore impatto sulle tue prestazioni, ma è il modo in cui mangi che decide davvero chi ti guarda allo specchio.
In altre parole, per dimagrire devi concentrarti sulla tua dieta e il ciclo dei carboidrati è un approccio tanto efficace quanto puoi trovare.
Il ciclo dei carboidrati significa fondamentalmente variare la quantità di carboidrati e / o calorie consumate in un dato giorno.
I bodybuilder sanno da anni che dei tre principali macronutrienti, i carboidrati sembrano avere l'effetto più significativo sulla composizione corporea. Successivamente, ci sono letteralmente centinaia di approcci per il ciclismo dei carboidrati disponibili, ognuno con la sua particolare rotazione sulla popolare strategia di perdita di grasso.
Sebbene io sia più un allenatore e scrittore orientato a "serie e ripetizioni", anch'io ho il mio giro sul ciclismo dei carboidrati. È uno che ho usato con successo con molti atleti incluso me stesso; l'anno scorso sono passato da 220 a173 per un incontro utilizzando un piano simile a quello che sto per svelare qui.
Come i miei programmi di allenamento con i pesi, questo piano non è facile, ma è semplice, diretto e funziona, se hai la disciplina per seguirlo.
Come suggerisce il nome, questa è una fase dietetica molto rigida. Questo dovrebbe essere fatto all'inizio di una dieta come un punto di partenza o alla fine come un modo efficace per rimuovere l'ultimo pezzo di grasso. Questa è una dieta dura e brutale, ma dovrebbe essere seguita solo per un breve periodo, come spiegherò un po 'più tardi.
I carboidrati sono più limitati in questa fase: puoi assumere fino a 50 grammi al giorno e la maggior parte di questi carboidrati deve provenire da verdure; nessun amido o zucchero tradizionale in questa fase.
Questa è la fase principale di questo piano. È una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine naturali e grassi più elevati. Puoi assumere fino a 100 grammi di carboidrati al giorno, la maggior parte dei quali proverrà da verdure con una piccola quantità di frutta e amido, ma non dal cibo spazzatura.
T Nation ha recentemente pubblicato un articolo sui vantaggi di consumare 100 grammi o meno di carboidrati ogni giorno e c'è una notevole verità in questo. Parte del motivo per cui ho chiamato questa fase "Normale" è iniziare a cambiare la mentalità delle persone.
In questo momento molte persone pensano che i giorni ad alto contenuto di carboidrati siano "normali" e che dovremmo semplicemente sederci e mettere via 500-600 grammi di carboidrati al giorno. I carboidrati non sono cattivi, ma devi comunque guadagnarli attraverso l'attività; la maggior parte delle persone è molto sedentaria e quindi l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata.
Nella nuova mentalità dietetica, una dieta a basso contenuto di carboidrati sarebbe "normale" e una dieta a più alto contenuto di carboidrati sarebbe vista come una "pazzia."
I carboidrati bassi sono buoni per la perdita di grasso ma spesso non sono l'ideale per le prestazioni. La maggior parte di voi solleva duro e pesante, quindi a volte è necessario un picco di carboidrati, ed è qui che entra in gioco la giornata ad alto contenuto di carboidrati.
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, sei incoraggiato a consumare una grande quantità di carboidrati, generalmente nell'intervallo 400-800 grammi al giorno. Lo scopo è reintegrare le riserve di glicogeno del corpo, stimolare una risposta anabolica attraverso il rilascio di insulina e dare alla mente una pausa dalla fase normale moderatamente restrittiva della dieta.
L'idea di base è continuare a mangiare molte verdure e aggiungere a quella frutta illimitata, carboidrati naturali non trasformati illimitati e, se necessario, una piccola quantità di carboidrati trasformati. Sono ammessi anche carboidrati da fonti di latte biologico.
Puoi usare la tua immaginazione in questo giorno. In genere credo nella moderazione nella maggior parte delle cose, inclusa la moderazione stessa, quindi durante le vacanze sentiti libero di concederti. Lo shock per il sistema con l'afflusso di sostanze nutritive può effettivamente essere una buona cosa se fatto su base occasionale. Puoi decidere le tue vacanze (ho elencato le mie di seguito), ma generalmente dovrebbero totalizzare meno di 21 giorni all'anno.
(Il numero elencato è porzioni al giorno di quel prodotto alimentare.)
Articolo alimentare | Super rigoroso | Normale | Alto contenuto di carboidrati | Vacanze |
Verdure | Illimitato | Illimitato | Illimitato | Illimitato |
Frutta | 0 | 0-2 | Illimitato | Illimitato |
Uova | 1-4 | Illimitato | Illimitato | Illimitato |
Proteine naturali | 2-4 | Illimitato | Illimitato | Illimitato |
Grasso naturale | 2-4 | Illimitato | Illimitato | Illimitato |
Formaggio | 0-1 | Illimitato | Illimitato | Illimitato |
Latte | 0 | 0-2 | Illimitato | Illimitato |
Frullato proteico | 0 | 0-2 | 0-4 | Illimitato |
Noccioline | 0-1 | 0-2 | Illimitato | Illimitato |
Amido naturale | 0 | 0-1 | Illimitato | Illimitato |
Tè o caffè con zucchero | 0 | 0-2 | Illimitato | Illimitato |
Yogurt | 0 | 0 | Illimitato | Illimitato |
Carboidrati trasformati | 0 | 0 | 0-4 | Illimitato |
Dolci | 0 | 0 | 0-1 | Illimitato |
Carne lavorata | 0 | 0 | 0-1 | 0-4 |
Bibita | 0 | 0 | 0 | Illimitato |
Vino | 0 | 0 | 0-2 | Illimitato |
Altro alcol | 0 | 0 | 0 | Illimitato |
Gli alimenti sono elencati nell'ordine preferito per categoria:
Classifico le vacanze come segue:
Di seguito è elencato un esempio di assunzione di cibo per un giorno in ciascuna delle tre fasi principali. (Presumo che tu non abbia bisogno di aiuto per compilare le linee guida sugli alimenti per le vacanze!)
Super rigoroso | Normale | Alto contenuto di carboidrati |
banana e / o tè con zucchero al risveglio | ||
2 uova sode | 3 uova sode | 4 uova strapazzate |
1/2 porzione di carote sminuzzate 1/2 porzione di piselli 1/2 porzione di cavolfiore 1/2 porzione di peperoni a fette | 1/2 porzione di carote sminuzzate 1/2 porzione di piselli 1/2 porzione di cavolfiore 1/2 porzione di peperoni a fette 1 porzione di formaggio grattugiato | 1 patata al forno con burro e panna acida 1 porzione di piselli 1 porzione di formaggio grattugiato |
acqua | 8 once di latte intero biologico | 1 frullato allo yogurt |
6 pezzi di sashimi di tonno - denso | 6 once di petto di pollo | 1 bagel semplice |
1/2 cetriolo | 1 porzione di taccole 1 porzione di peperoni a fette ¼ porzione di orzo 3 pomodorini | 100 g di tonno |
fetta di limone | 1 cucchiaio di olio d'oliva | fette di pomodoro |
acqua | acqua | 2 fette di formaggio |
1 yogurt magro al lampone | ||
2 porzioni di Surge® Workout Fuel durante l'allenamento * * | ||
1/2 pollo al girarrosto con pelle * | Impacco di tacchino del sud-ovest: 1 pellicola sottile ad alto contenuto di fibre 4 once di tacchino arrosto 2 porzioni di formaggio lattuga, fette di pomodoro | Burrito di pollo chipotle con riso e salsa vinaigrette, condimenti a piacere |
2 porzioni di broccoli | acqua | acqua |
acqua | ||
2 porzioni di carne di manzo essiccata | 1 Finibar | |
acqua | 8 once di latte intero biologico | |
tè con zucchero se necessario | 2 porzioni di noci tostate |
* Per quanto riguarda il pollo allo spiedo, guarda con cosa è glassata la pelle. Preferisco una versione casalinga pazza solo di spezie; non vuoi una glassa zuccherina.
* * Per Surge® Workout Fuel, consumalo prima, durante e immediatamente dopo il sollevamento. Mi alleno a metà giornata, quindi per me è dopo il pasto 2 e prima del pasto 3.
* * * Nei giorni di allenamento Super Strict o Normale, usa un sistema di nutrizione peri-workout senza carboidrati come Plazma ™, MAG-10® e / o Biotest BCAA.
Si presume che tutte le uova siano biologiche e da polli senza gabbia e tutti i latticini siano biologici e preferibilmente da mucche nutrite con erba.
Dove prendo questo cibo? Faccio la maggior parte dei miei acquisti da Whole Foods e la maggior parte di questi alimenti può essere trovata nell'insalata o nell'hot bar. È più costoso ma conveniente averlo preparato in questo modo.
La stragrande maggioranza del resto dei pasti può essere preparata in casa e preparata in anticipo. Ho anche un fornello Ronco Rotisserie che mi consente di controllare cosa entra e sulle mie fonti di proteine.
Nella giornata High Carb ho cercato di inserire cibi comuni e di facile reperibilità, magari a scapito della scelta degli alimenti ideali in assoluto.
Tutti i piani dietetici hanno pro e contro. Non sto dicendo che questo sia l'unico modo per ottenere la perdita di grasso, ma è un modo valido.
Per me, gli aspetti positivi e negativi di questo sistema sono i seguenti:
Per me, tutti questi svantaggi sono gestibili e sono superati dai pro di questo programma. Ti alleni duramente in palestra, ora è il momento di mostrare un po 'di quel duro lavoro! Se sei frustrato dai risultati delle restrizioni caloriche standard e vuoi provare qualcosa di nuovo, prova questo programma. Non hai niente da perdere se non il tuo girovita.
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