Carb Cycling per la perdita di grasso

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Jeffry Parrish
Carb Cycling per la perdita di grasso

Arriva un momento in cui quasi tutti gli atleti vogliono “piegarsi."

Se ti stai già sollevando regolarmente, è improbabile che il semplice cambiamento della tua routine di allenamento provochi un drastico calo del grasso corporeo. Il modo in cui ti alleni avrà il maggiore impatto sulle tue prestazioni, ma è il modo in cui mangi che decide davvero chi ti guarda allo specchio.

In altre parole, per dimagrire devi concentrarti sulla tua dieta e il ciclo dei carboidrati è un approccio tanto efficace quanto puoi trovare.

Il ciclo dei carboidrati significa fondamentalmente variare la quantità di carboidrati e / o calorie consumate in un dato giorno.

I bodybuilder sanno da anni che dei tre principali macronutrienti, i carboidrati sembrano avere l'effetto più significativo sulla composizione corporea. Successivamente, ci sono letteralmente centinaia di approcci per il ciclismo dei carboidrati disponibili, ognuno con la sua particolare rotazione sulla popolare strategia di perdita di grasso.

Sebbene io sia più un allenatore e scrittore orientato a "serie e ripetizioni", anch'io ho il mio giro sul ciclismo dei carboidrati. È uno che ho usato con successo con molti atleti incluso me stesso; l'anno scorso sono passato da 220 a173 per un incontro utilizzando un piano simile a quello che sto per svelare qui.

Come i miei programmi di allenamento con i pesi, questo piano non è facile, ma è semplice, diretto e funziona, se hai la disciplina per seguirlo.

Il piano è suddiviso nelle seguenti quattro fasi:

1 - Super rigoroso

Come suggerisce il nome, questa è una fase dietetica molto rigida. Questo dovrebbe essere fatto all'inizio di una dieta come un punto di partenza o alla fine come un modo efficace per rimuovere l'ultimo pezzo di grasso. Questa è una dieta dura e brutale, ma dovrebbe essere seguita solo per un breve periodo, come spiegherò un po 'più tardi.

I carboidrati sono più limitati in questa fase: puoi assumere fino a 50 grammi al giorno e la maggior parte di questi carboidrati deve provenire da verdure; nessun amido o zucchero tradizionale in questa fase.

2 - Normale

Questa è la fase principale di questo piano. È una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​naturali e grassi più elevati. Puoi assumere fino a 100 grammi di carboidrati al giorno, la maggior parte dei quali proverrà da verdure con una piccola quantità di frutta e amido, ma non dal cibo spazzatura.

T Nation ha recentemente pubblicato un articolo sui vantaggi di consumare 100 grammi o meno di carboidrati ogni giorno e c'è una notevole verità in questo. Parte del motivo per cui ho chiamato questa fase "Normale" è iniziare a cambiare la mentalità delle persone.

In questo momento molte persone pensano che i giorni ad alto contenuto di carboidrati siano "normali" e che dovremmo semplicemente sederci e mettere via 500-600 grammi di carboidrati al giorno. I carboidrati non sono cattivi, ma devi comunque guadagnarli attraverso l'attività; la maggior parte delle persone è molto sedentaria e quindi l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata.

Nella nuova mentalità dietetica, una dieta a basso contenuto di carboidrati sarebbe "normale" e una dieta a più alto contenuto di carboidrati sarebbe vista come una "pazzia."

3 - Alto contenuto di carboidrati

I carboidrati bassi sono buoni per la perdita di grasso ma spesso non sono l'ideale per le prestazioni. La maggior parte di voi solleva duro e pesante, quindi a volte è necessario un picco di carboidrati, ed è qui che entra in gioco la giornata ad alto contenuto di carboidrati.

Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, sei incoraggiato a consumare una grande quantità di carboidrati, generalmente nell'intervallo 400-800 grammi al giorno. Lo scopo è reintegrare le riserve di glicogeno del corpo, stimolare una risposta anabolica attraverso il rilascio di insulina e dare alla mente una pausa dalla fase normale moderatamente restrittiva della dieta.

L'idea di base è continuare a mangiare molte verdure e aggiungere a quella frutta illimitata, carboidrati naturali non trasformati illimitati e, se necessario, una piccola quantità di carboidrati trasformati. Sono ammessi anche carboidrati da fonti di latte biologico.

4 - Vacanze

Puoi usare la tua immaginazione in questo giorno. In genere credo nella moderazione nella maggior parte delle cose, inclusa la moderazione stessa, quindi durante le vacanze sentiti libero di concederti. Lo shock per il sistema con l'afflusso di sostanze nutritive può effettivamente essere una buona cosa se fatto su base occasionale. Puoi decidere le tue vacanze (ho elencato le mie di seguito), ma generalmente dovrebbero totalizzare meno di 21 giorni all'anno.

Piano dietetico per fase

(Il numero elencato è porzioni al giorno di quel prodotto alimentare.)

Articolo alimentare Super rigoroso Normale Alto contenuto di carboidrati Vacanze
Verdure Illimitato Illimitato Illimitato Illimitato
Frutta 0 0-2 Illimitato Illimitato
Uova 1-4 Illimitato Illimitato Illimitato
Proteine ​​naturali 2-4 Illimitato Illimitato Illimitato
Grasso naturale 2-4 Illimitato Illimitato Illimitato
Formaggio 0-1 Illimitato Illimitato Illimitato
Latte 0 0-2 Illimitato Illimitato
Frullato proteico 0 0-2 0-4 Illimitato
Noccioline 0-1 0-2 Illimitato Illimitato
Amido naturale 0 0-1 Illimitato Illimitato
Tè o caffè con zucchero 0 0-2 Illimitato Illimitato
Yogurt 0 0 Illimitato Illimitato
Carboidrati trasformati 0 0 0-4 Illimitato
Dolci 0 0 0-1 Illimitato
Carne lavorata 0 0 0-1 0-4
Bibita 0 0 0 Illimitato
Vino 0 0 0-2 Illimitato
Altro alcol 0 0 0 Illimitato

Gli alimenti sono elencati nell'ordine preferito per categoria:

  • Proteine ​​naturali: pesce (qualsiasi, preferibilmente pescato in natura), pollo, manzo, tacchino, agnello, maiale, frutti di mare (biologico fortemente preferito quando possibile)
  • Grassi naturali: olio d'oliva, burro biologico, pelle animale, ecc. (biologico fortemente preferito)
  • Amido naturale: patate dolci, patate, riso, farina d'avena
  • Carboidrati trasformati: impacchi, focacce, tutti i tipi di pane (più fibre e meglio è), pasta, popcorn, cracker, barrette di cereali, barrette alla frutta, cereali freddi
  • Dessert: gelato, ghiaccioli, cioccolato, torte, brownies, biscotti, torte, pasticcini, barrette di cioccolato
  • Carne lavorata: carne del pranzo, manzo / hamburger non fatti in casa, peperoni, hot dog, pancetta, salsiccia

Sistema di perdita di peso

  • Per una rapida perdita di peso: seguire Super Strict per 3-14 giorni per promuovere una significativa perdita di peso, quindi passare alla normale perdita di peso o alla fase di mantenimento.
  • Per una perdita di peso normale: combina 5-6 giorni di normale con 1-2 giorni di carboidrati elevati. Se perdi peso troppo velocemente, aggiungi da 1/2 a 1 giorno di High Carb; se non stai perdendo peso abbastanza velocemente, riduci High Carb di 1/2 giornata.
  • Per la manutenzione: combina 4-5 giorni di normale con 2-3 giorni di carboidrati elevati.
  • Per aumentare di peso: combina 3-4 giorni di normale con 3-4 giorni di carboidrati elevati.

Classifico le vacanze come segue:

  • Pasti post gara
  • Tutte le vacanze fuori dallo stato (fino a una settimana)
  • Le seguenti festività ufficiali: Ringraziamento, Vigilia di Natale, Natale, Capodanno, 4 luglio, Compleanno
  • Facoltativo: compleanno, anniversario, Halloween, festa del lavoro, Memorial Day del coniuge

Di seguito è elencato un esempio di assunzione di cibo per un giorno in ciascuna delle tre fasi principali. (Presumo che tu non abbia bisogno di aiuto per compilare le linee guida sugli alimenti per le vacanze!)

Super rigoroso Normale Alto contenuto di carboidrati
banana e / o tè con zucchero al risveglio
2 uova sode 3 uova sode 4 uova strapazzate
1/2 porzione di carote sminuzzate
1/2 porzione di piselli
1/2 porzione di cavolfiore
1/2 porzione di peperoni a fette
1/2 porzione di carote sminuzzate
1/2 porzione di piselli
1/2 porzione di cavolfiore
1/2 porzione di peperoni a fette
1 porzione di formaggio grattugiato
1 patata al forno con burro e panna acida
1 porzione di piselli
1 porzione di formaggio grattugiato
acqua 8 once di latte intero biologico 1 frullato allo yogurt
6 pezzi di sashimi di tonno - denso 6 once di petto di pollo 1 bagel semplice
1/2 cetriolo 1 porzione di taccole
1 porzione di peperoni a fette
¼ porzione di orzo
3 pomodorini
100 g di tonno
fetta di limone 1 cucchiaio di olio d'oliva fette di pomodoro
acqua acqua 2 fette di formaggio
1 yogurt magro al lampone
2 porzioni di Surge® Workout Fuel durante l'allenamento * *
1/2 pollo al girarrosto con pelle * Impacco di tacchino del sud-ovest:
1 pellicola sottile ad alto contenuto di fibre
4 once di tacchino arrosto
2 porzioni di formaggio
lattuga, fette di pomodoro
Burrito di pollo chipotle con riso e salsa vinaigrette,
condimenti a piacere
2 porzioni di broccoli acqua acqua
acqua
2 porzioni di carne di manzo essiccata 1 Finibar
acqua 8 once di latte intero biologico
tè con zucchero se necessario 2 porzioni di noci tostate

* Per quanto riguarda il pollo allo spiedo, guarda con cosa è glassata la pelle. Preferisco una versione casalinga pazza solo di spezie; non vuoi una glassa zuccherina.
* * Per Surge® Workout Fuel, consumalo prima, durante e immediatamente dopo il sollevamento. Mi alleno a metà giornata, quindi per me è dopo il pasto 2 e prima del pasto 3.
* * * Nei giorni di allenamento Super Strict o Normale, usa un sistema di nutrizione peri-workout senza carboidrati come Plazma ™, MAG-10® e / o Biotest BCAA.

Si presume che tutte le uova siano biologiche e da polli senza gabbia e tutti i latticini siano biologici e preferibilmente da mucche nutrite con erba.

Dove prendo questo cibo? Faccio la maggior parte dei miei acquisti da Whole Foods e la maggior parte di questi alimenti può essere trovata nell'insalata o nell'hot bar. È più costoso ma conveniente averlo preparato in questo modo.

La stragrande maggioranza del resto dei pasti può essere preparata in casa e preparata in anticipo. Ho anche un fornello Ronco Rotisserie che mi consente di controllare cosa entra e sulle mie fonti di proteine.

Nella giornata High Carb ho cercato di inserire cibi comuni e di facile reperibilità, magari a scapito della scelta degli alimenti ideali in assoluto.

The Good, The Bad, and The Butt Fugly

Tutti i piani dietetici hanno pro e contro. Non sto dicendo che questo sia l'unico modo per ottenere la perdita di grasso, ma è un modo valido.

Per me, gli aspetti positivi e negativi di questo sistema sono i seguenti:

Aspetti positivi del programma:

  • È relativamente facile da seguire. Ti svegli, sai in che giorno sei e fai del tuo meglio per attenersi alle linee guida.
  • Funziona bene con la vita reale. Se esci con gli amici o hai un evento sociale a cui partecipare, rendi quel giorno un giorno ad alto contenuto di carboidrati. Permette di concedersi il lusso durante le vacanze. Dopotutto, quando ti rompi il culo in palestra e in cucina, di tanto in tanto devi toglierti le restrizioni.
  • Una volta disattivato questo sistema, puoi modificarlo per una serie di obiettivi aumentando / diminuendo il numero di giorni ad alto contenuto di carboidrati. Se vuoi aumentare di peso ma rimanere relativamente magro, prova questo programma con 3 o 4 giorni ad alto contenuto di carboidrati. Se non stai perdendo grasso alla velocità che desideri, diminuisci il numero di carboidrati elevati che hai nel tuo piano settimanale di 1/2 giornata ogni volta.
  • Questo programma si concentra su alimenti naturali, non trasformati e integrali che dovrebbero essere la pietra angolare di qualsiasi programma dietetico di successo. Puoi anche lavorare in sostituzione: se non vuoi il pollo, sostituisci il salmone, ecc.
  • Questo programma tiene conto delle voglie e non le nega costantemente, il che può essere duro per la forza di volontà e potrebbe non renderti la persona più popolare in giro.
  • Questo programma funziona! 'Nuff ha detto.

Aspetti negativi del programma:

  • Può essere facile trasformare la giornata ad alto contenuto di carboidrati in una giornata di cheat in piena regola. Vedi alcune patatine e pensi: "Oh, è una giornata ad alto contenuto di carboidrati" e le mangi, seguite da una barretta di cioccolato, due piatti di spaghetti, ecc. Puoi mangiare molti carboidrati, ma devono essere moderatamente naturali e sani. Se vuoi due patate al forno con la tua bistecca, fallo; due porzioni di patatine fritte non sono la stessa cosa.
  • Reintrodurre i carboidrati nel tuo sistema dopo alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati a volte può aumentare le voglie invece di diminuirle. Ho scoperto che la prima colazione dopo alcuni giorni di alti carboidrati può essere dura perché ormai sono abituato a mangiare molto; il secondo o il terzo giorno è in realtà più facile in quanto non sto confrontando quel pasto più piccolo con le feste del giorno ad alto contenuto di carboidrati.
  • Può essere difficile fare un allenamento intenso in una giornata a basso contenuto di carboidrati. La soluzione qui è far sì che i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati siano in linea con i tuoi due giorni di allenamento più duri - o almeno il giorno prima - in modo da avere un po 'di glicogeno per aiutarti durante l'allenamento. Di solito ho fatto i miei giorni ad alto contenuto di carboidrati il ​​lunedì e il venerdì, ma puoi pianificare i tuoi come meglio credi.
  • Il tuo peso corporeo fluttuerà un po 'di più su questo piano rispetto al normale. Dovrebbe diminuire in modo relativamente rapido da un giorno a basso contenuto di carboidrati all'altro, ma potrebbe aumentare dopo un giorno ad alto contenuto di carboidrati a causa della conservazione del glicogeno e dell'acqua e del sodio che l'accompagnano. Tuttavia, se tieni traccia del tuo peso, vedrai comunque un calo regolare del peso con un calo simile del grasso corporeo mentre procedi.

Il magro su Carb Cycling

Per me, tutti questi svantaggi sono gestibili e sono superati dai pro di questo programma. Ti alleni duramente in palestra, ora è il momento di mostrare un po 'di quel duro lavoro! Se sei frustrato dai risultati delle restrizioni caloriche standard e vuoi provare qualcosa di nuovo, prova questo programma. Non hai niente da perdere se non il tuo girovita.


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