Non posso girare questo!

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Joseph Hudson
Non posso girare questo!

Lo so, lo so, è probabile che non te ne frega niente della stabilità rotatoria.

Diavolo, è probabile che tu non possa nemmeno definire stabilità rotatoria.

Bene, Jell-O core, dovresti preoccuparti della tua stabilità rotatoria. La maggior parte degli atleti ne ha semplicemente bisogno. Ho conosciuto molti tizi bilaterali che erano contemporaneamente eunuchi unilaterali. Caso in questione, nell'ultima palestra commerciale in cui mi sono allenato, c'era un sollevatore che poteva buongiorno 400 libbre., eppure non è stato possibile eseguire uno split squat bulgaro a peso corporeo.

Quando gli ho mostrato come eseguire le presse Pallof, tremava come Shakira. Questa testa di topo mancava di stabilità rotatoria e non sorprende che fosse continuamente nell'elenco dei disabili o si allenasse con fastidiosi muscoli posteriori della coscia, inguine e lombalgia.

Il lavoro a gamba singola è un lavoro di stabilità rotatoria

A seconda della tua definizione preconcetta di ciò che comporta la stabilità rotatoria, potresti chiederti cosa hanno a che fare gli split squat bulgari con la stabilità rotatoria.

La stabilità rotatoria è la capacità del corpo di resistere a movimenti indesiderati nell'asse di torsione assiale. Tecnicamente, tutte le principali articolazioni del corpo richiedono stabilità per resistere alla torsione, ma i principali attori sono sicuramente i fianchi e la colonna vertebrale.

Inizialmente, la maggior parte dei principianti possiede la forza delle gambe necessaria per eseguire uno split squat bulgaro, tuttavia spesso manca di stabilità dell'anca sui piani frontale (da lato a lato) e trasversale (rotatorio).

Se gli stabilizzatori dell'anca sono deboli o non si attivano in sincronia, i motori primi (quadricipiti, gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia) non riceveranno uno stimolo di allenamento adeguato fino a quando gli stabilizzatori dell'anca (adduttori, glute med e min, TFL, upper glute max , rotatori dell'anca, ecc.) sono sufficientemente forti e coordinati.

Stare su una gamba non è problematico per la maggior parte delle persone poiché il compito non è molto impegnativo per il meccanismo di stabilità rotatoria dell'anca. Tuttavia, quando le persone si accovacciano su una gamba e affondano più profondamente nella flessione dell'anca (si pensi allo squat con una gamba sola o allo squat con pistola), i problemi con la stabilità rotatoria dell'anca tendono ad alzare le loro brutte teste.

Questo è il motivo per cui i modelli di movimento a gamba singola a gamba singola dominante e dominante dell'anca dovrebbero essere considerati esercizi di stabilità rotatoria: sfidano la capacità del corpo di rimanere stabile sotto la flessione e l'estensione dinamica dell'anca.

Un'analogia comune usata nella forza e nel condizionamento è che non puoi sparare con un cannone da una canoa. Approfondiamo questa analogia. Sono abbastanza sicuro che tu poteva sparare un cannone da una canoa, ma la canoa verrebbe distrutta e la palla di cannone non verrebbe spinta con la stessa precisione o esplosività. Questo mi porta al punto successivo.

I vantaggi di una maggiore stabilità

Un corpo in equilibrio è un corpo che resisterà alla prova del tempo e molti atleti mostrano squilibri mostrando livelli sproporzionatamente bassi di stabilità rotatoria rispetto alla stabilità assiale. Perché la stabilità rotatoria è così importante?

  • Aiuterà a trasmettere le forze di rotazione in modo efficiente, eliminando così le perdite di energia che ti rallentano.
  • Aumenterà la potenza rotatoria eccentrica, isometrica e concentrica necessaria per scatti, lanci, oscillazioni, calci e colpi.
  • Impedirà a determinate articolazioni di incorrere in sollecitazioni torsionali, che possono provocare danni ai tessuti molli e provocare dolore o lesioni.

Ora sarò il primo ad ammettere che non mi piace fare cose schifose. Amo spostare un po 'di peso serio. Per questo motivo, è fondamentale eseguire i grandi sollevamenti di base bilaterali sul piano sagittale come squat, stacchi da terra, distensioni su panca e trazioni. Questi sollevamenti sono gli esercizi di allenamento della forza più popolari per un'ottima ragione: funzionano!

Ma se esegui solo questi sollevamenti, i problemi sono destinati a sorgere perché non possiedi livelli ottimali di forza rotazionale e stabilità a causa del fatto che questi sollevamenti non presentano sfide rotative sufficienti per il nucleo.

La stabilità è specifica del vettore: squat e stacchi non tagliano

Sento spesso gli allenatori affermare che “gli squat e gli stacchi da terra costruiscono la forza del core come nient'altro là fuori."Squat e deadlift in effetti martellano duramente gli erettori, ma la forza del core è specifica del vettore.

Gli erettori spinali sono più adatti per prevenire la flessione del tronco e produrre estensione del tronco; il retto dell'addome è più adatto per prevenire l'estensione del tronco e produrre flessione del tronco; e gli obliqui sono più adatti per prevenire e produrre la flessione laterale del tronco.

Tuttavia, nessun muscolo centrale ha vettori primari progettati per resistere alla rotazione del tronco. Per questo motivo la rotazione del tronco e la prevenzione della rotazione del tronco sono svolte da una fusione tra tutti i muscoli del core.

Inoltre, molte persone considerano i fianchi come parte del core. Gli stacchi non sono molto impegnativi per la stabilità dell'anca, poiché lo stacco è un semplice modello di cerniera dell'anca bilaterale.

Nemmeno gli squat sono fatti nel modo in cui li fa la maggior parte degli atleti, che è solo un quarto o metà della distanza. Gli squat completi richiedono effettivamente la stabilità dell'anca, in particolare per quanto riguarda la prevenzione del collasso in valgo / speleologia del ginocchio tenendo le ginocchia fuori, ma il lavoro con una gamba sola prevale sul lavoro bilaterale per la stabilità dell'anca in qualsiasi giorno della settimana.

Rotazione e compressione della colonna vertebrale

Torna al tema dei muscoli di rotazione spinale. Per darti un'idea di quanti muscoli centrali stanno lavorando e con quanta forza i muscoli centrali si contraggono durante gli esercizi di rotazione o anti-rotazione, considera quanto segue. Il leggendario biomeccanico spinale Stuart McGill ha misurato i carichi di compressione sulla colonna vertebrale quando la coppia veniva prodotta da diversi vettori.

Nel caso non lo sapessi, quando i muscoli si contraggono, si accorciano e creano forze articolari. I muscoli spinali e addominali non sono diversi: la loro architettura può essere analoga al sartiame dell'albero di una nave.

Creano forze di compressione sulla colonna vertebrale quando si contraggono (la co-contrazione è la contrazione simultanea di agonisti e antagonisti, che aumenta la rigidità e la stabilità articolare) e le forze di compressione vengono calcolate sommando le forze in direzione assiale.

Quando 50 Nm sono stati posizionati sull'asse di estensione del tronco (si pensi ai movimenti di stacco / buongiorno), 800 N di compressione sono stati indotti sulla colonna vertebrale. Quando 50 Nm sono stati posizionati nell'asse di piegatura laterale (si pensi ai movimenti di piegatura laterale / trasporto della valigia), le forze di compressione sulla colonna vertebrale hanno raggiunto 1.400 N. Tuttavia, quando 50 Nm sono stati posizionati nell'asse di torsione assiale (si pensi ai movimenti Pallof press / woodchop), sono stati creati 3000 N di compressione spinale.

Se niente di tutto questo ha senso per te, esegui una semplice Pallof press con un carico moderato e nota con quanta forza i muscoli centrali si "stringono" sulla colonna vertebrale.

Ultimamente ho eseguito Pallof press con una posizione sumo, che mi permette di andare più pesante, e non è raro sentire la mia schiena scricchiolare per la straordinaria forza muscolare. Molti sollevatori non riescono a rendersi conto che la quantità di carico esterno non è il principale contributo al carico spinale. Le contrazioni muscolari creano la maggior parte del carico spinale e la forza muscolare è fortemente influenzata dalla lunghezza delle leve e dall'accelerazione oltre alla massa.

Qualità più che quantità

Il seguente piano ti consentirà sicuramente di appianare i tuoi deficit nella stabilità rotatoria. Ma prima di delineare il piano, voglio affermare in anticipo che la strategia qui è qualità più che quantità.

Non è necessario portare alcun set fino al fallimento, né è necessario raggiungere il massimo con gli ascensori. Il guru del powerlifting Louie Simmons ha predicato per anni l'importanza degli allenamenti speciali e sono un modo molto efficace per far emergere un anello debole.

Quello che devi fare è aggiungere tre "allenamenti supplementari" alla tua routine esistente, distribuiti ad almeno 48 ore di distanza.

Quando esegui i seguenti esercizi, cerca di rimanere il più stabile possibile attraverso la colonna lombare e le anche. Puoi certamente caricare gli esercizi e andare pesante, ma l'obiettivo è quello di sviluppare programmi motori efficienti, non per spostare la quantità più pesante di peso o indurre la massima quantità di affaticamento.

La stabilità riguarda tanto il tempismo e la sincronizzazione quanto la rigidità e la forza muscolare.

Inoltre, stando lontano dai massimi e dai set al cedimento, ridurrai i danni muscolari e l'affaticamento, che ti consentiranno di allenarti più frequentemente. Questo è un bene per gli adattamenti neurali. E poiché aggiungerai questi allenamenti al tuo programma esistente, riceverai già forti stimoli di ipertrofia, forza e potenza. Questi allenamenti speciali introdurranno semplicemente un frequente stimolo di stabilità all'equazione.

Il programma

C'è molto margine di manovra in questo piano poiché gli allenamenti speciali non devono essere molto strutturati. Sceglierai uno o due esercizi da ciascuna categoria ed eseguirai da una a tre serie di 3-10 ripetizioni.

(Se non ti piace questa libertà di scelta, presenterò un esempio di allenamento dopo questo lungo elenco.)

Categoria Esercizio
Glutei e quadricipiti a gamba singola Box squat a gamba singola
Squat con la pistola
King deadlift carico controlaterale
Affondo inverso carico controlaterale
Deficit affondo inverso carico controlaterale
Squat bulgaro carico controlaterale
Aumentare il carico controlaterale
Glutei e muscoli posteriori della coscia Cane da uccello
Bottoms up single leg hip thrust
Carico controlaterale RDL a gamba singola
Prigioniero singola gamba estensione posteriore
Impugnatura iper controlaterale inversa a gamba singola
Estensione dell'anca quadrupede del pendolo
Calcio d'asino quadrupede a pendolo
Petto a braccio singolo Panca con manubri a presa neutra a braccio singolo
Pressa inclinata con manubri a presa neutra a braccio singolo
Un braccio spinge verso l'alto
Pressa toracica con cavo a braccio singolo
Fly a braccio singolo
Fly inclinato a braccio singolo
Cavo incrociato a braccio singolo
Braccio singolo indietro Riga con manubri a braccio singolo
Fila di cavi fissi a braccio singolo
Fila di cavi con sedile singolo
Riga rovesciata a braccio singolo
Riga con supporto torace a braccio singolo
Sollevamento delt posteriore inclinato a braccio singolo
Cavo a braccio singolo con retromarcia
Specifico di base Variazione del taglio del cavo
Variante di sollevamento a fune
Variazione della pressa Pallof
Turco alzati
Plancia a tre punti
Insetto morto del rullo di schiuma

Routine di esempio

Ecco un esempio di uno speciale allenamento di stabilità rotante:

Affondo inverso con deficit di carico controlaterale

In realtà, questo è più un ibrido tra un passo avanti e un affondo inverso poiché l'elevazione è molto alta. Puoi farlo da una scatola piccola o alta e il carico nella mano opposta pone una maggiore sfida rotazionale sui glutei. Non è necessario tanto carico quando si percorre il percorso controlaterale (rispetto all'approccio a due manubri) per ricevere uno stimolo di allenamento straordinario.

Bottoms Up Single Leg Hip Thrust

Questo è probabilmente l'esercizio più difficile per l'anca a gamba singola a peso corporeo che esista. Se lo esegui correttamente e controlli le forze laterali e rotazionali attraverso una gamma completa di movimenti, partendo da una posizione seduta e salendo fino all'estensione completa dell'anca, anche eseguire dieci ripetizioni di qualità è difficile. Spremi il blocco per un secondo.

Presa neutra Panca con manubri a braccio singolo

Se il tuo core è forte, non dovresti perdere forza tra la panca con manubri a due braccia e la panca con manubri a un braccio. Questo è uno dei migliori esercizi anti-rotazione là fuori e ottieni un po 'di petto, spalle e tricipiti in più che lavorano insieme ad esso.

Crossover a braccio singolo

Il crossover a braccio singolo è un ottimo esercizio di base che impiega una leva molto lunga. Per questo motivo, non è necessaria la stessa resistenza per sollecitare forze muscolari elevate. All'inizio questo sarà principalmente un esercizio di base, ma man mano che il tuo core diventa più forte, riceverai un incredibile allenamento per i pettorali insieme ad esso.

Fila a un braccio

Certo, tutti hanno fatto questo esercizio un milione di volte. Ma questa volta cerca di ottenere una posizione spinale davvero buona, inclusa una forte estensione toracica. Prendi una base ampia in modo da poter andare pesante e cerca di mantenere la colonna lombare completamente immobile durante il movimento.

Crossover inverso a braccio singolo

Questo esercizio fa lavorare i muscoli antirotazione attraverso il vettore opposto del cavo incrociato, e finisci per sentirlo di più sul lato posteriore del corpo. Quando il tuo core diventa forte, questo servirà anche come un buon esercizio per il delta posteriore.

Pressa antirotazione per cavo per mezzo ginocchio

Infine, terminiamo con la pressa anti-rotazione a cavo semi inginocchiato. Questo è a mio parere il miglior esercizio di base anti-rotazione esistente. È l'unico esercizio di forza che mi fa sentire come se avessi il 100% della mia potenza rotatoria nell'ascensore e martella i muscoli del midollo spinale oltre al gluteo. Sono diventato molto forte con questo sollevamento e il mio gluteo inizia a bruciare come un matto quando eseguo questo movimento.

Tutorial Cable Chop, Cable Lift e Pallof Press

Molti sollevatori, istruttori e allenatori non sono pienamente consapevoli di quanto siano efficaci i tritacavi, gli ascensori a fune e le presse Pallof. Li guardano e li scrivono come movimenti da femminuccia. Non commettere questo errore. Provali e ti garantisco che li amerai. Puoi usare una corda ma io preferisco il bar Grey Cook. La lunga leva coinvolta nella barra Grey Cook rende l'esercizio incredibilmente efficace. Devi sperimentarlo per apprezzarlo davvero.

Grida a Cressey Performance

Non ho provato molti di questi esercizi per anni perché ho sottovalutato la loro efficacia. Preferisco impilare un mucchio di piatti ed eseguire alcuni pesanti sollevamenti bilaterali piuttosto che eseguire un esercizio a corpo libero o un esercizio che mi ha tenuto a tenere un manubrio leggero.

Se facessi esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo, caricarei un bilanciere con 225 libbre. ed eseguire pesanti affondi a piedi. Non volevo perdere tempo per trovare una piattaforma rialzata, né volevo trattenere un carico con una mano quando avevo due mani perfettamente funzionanti con cui afferrare.

Lo scorso inverno uno degli ex clienti di Cressey Performance ha iniziato ad allenarsi con me. Come molti di voi sanno, CP allena principalmente giocatori di baseball e la stabilità rotatoria è particolarmente importante per quella popolazione. Quando ho esaminato il precedente programma del mio cliente, ho notato che aveva tonnellate di lavoro di stabilità rotante naturalmente integrate nel programma.

I programmi di Eric e Tony (Gentilcore) contenevano un sacco di roba per gamba singola e braccio singolo, che era intervallata durante la routine.

Ho deciso di provare alcune di queste variazioni e sono stato immediatamente venduto.

Per favore, non commettere lo stesso errore che ho fatto io. Prova solo alcuni di questi movimenti e sarai venduto.

Conclusione

La buona notizia è che non ci vogliono anni per ottenere la stabilità rotante. Colpiscilo duramente per un mese e puoi aumentare notevolmente la tua capacità di rimanere stabile durante le attività che contengono un componente anti-rotazione impegnativo.

Nel caso del meathead disfunzionale di cui sopra che poteva dare il buongiorno alla casa ma non poteva eseguire un singolo split squat bulgaro, è bastato un mese di tempo per aggiornarlo.

Aggiungendo tre allenamenti di stabilità rotante supplementari a settimana per un mese, poteva eseguire due serie di dieci split squat bulgari, il che non è male considerando che pesava 280 libbre.

Inoltre, stava usando 40 libbre in più sui suoi set di presse Pallof e tritacavi e ascensori rispetto a quelli con cui aveva iniziato, e con una forma migliore. L'anno passato è il primo negli ultimi cinque in cui questo atleta si è allenato duramente e non ha subito gravi lesioni all'anca o alla schiena.

Ora, se questo non influenza il tuo debole core, non so cosa lo farà.


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