Mancavano solo quattro mesi alla gara e abbiamo dovuto affrontare un fatto duro: avevamo fatto molti progressi in bassa stagione, sollevando tutti i suoi punti deboli, ma non eravamo ancora lì con il suo petto. Un atleta di bodybuilding è bravo solo quanto la sua parte del corpo più debole, e il suo petto era ... non buono.
Peggio ancora, eravamo nella fase di rifinitura della sua preparazione alla gara, con un titolo di campionato statale in arrivo.
Avevo un'idea per una routine al petto - un'aggressione al petto, davvero - ma avevo bisogno del consenso di Tim, il bodybuilder che stavo allenando. Avevamo solo una possibilità e, se non funzionava, era fregato. Ero certo al 90% che sarebbe successo, ma non potevo scrollarmi di dosso la mia paura di quel 10% di possibilità che non lo sarebbe stato. Ho chiesto se era disposto a lanciare i dadi con un programma di cassa non testato.
"Non indovinerei mai niente di quello che dici", mi ha detto. “Se pensi che funzionerà, facciamolo."
Non sto esplodendo la luce del sole sulla tua gonna per farti pensare che stai ricevendo qualcosa di speciale quando dico che raramente condivido le specifiche del programma di un cliente. Primo, è un cliente, un cliente pagante. Sta pagando per un programma personalizzato, non qualcosa di insolito. In secondo luogo, il bodybuilding, qualunque cosa tu ne pensi, coinvolge la concorrenza, compresi i concorrenti rivali. Se un rivale ha accesso al programma personalizzato del mio cliente, il mio cliente ha perso il vantaggio ottenuto assumendomi.
Sto rovesciando i fagioli per tre motivi. Primo, perché sono davvero entusiasta di questo programma. Secondo, perché Tim è generoso e disposto a condividere il suo programma personalizzato con i lettori di T Nation. E infine, perché un editore di T Nation mi ha tormentato finché non ho accettato di rinunciarci.
Abbiamo iniziato con una divisione progettata per colpire ogni parte del corpo una volta alla settimana, ad eccezione dei bicipiti (un argomento per un altro giorno). Era importante dare al petto la possibilità di riprendersi dall'assalto di quel singolo allenamento settimanale.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Press per declino con manubri | 3 | 4-6 |
| B | Pressa inclinata Smith machine | 1 | 8 + 2 * |
| C | Flye-press con manubri | 2 | 8-10 |
| D | Flye della macchina | 5 | 8-12 |
* Set pausa-riposo
Come puoi vedere, questa non è una routine fuori dall'ordinario per un bodybuilder avanzato.
Alcune note:
Come ho detto, la routine settimanale è abbastanza intensa, ma non è insolita. Tuttavia, insieme a quella routine, ho fatto fare a Tim un programma supplementare, che penso abbia fatto la differenza.
L'obiettivo è allungare ed espandere la fascia in modo che, nel tempo, la densità capillare e il materiale sarcoplasmatico aumentino. È ipertrofia non funzionale, ma nel bodybuilding non vengono detratti punti per questo.
Lo stimolo doveva essere progressivo, aumentando di volume e frequenza nella nostra finestra di otto settimane. Ma l'intensità doveva essere bassa per evitare di sovraccaricare il sistema nervoso centrale. Altrimenti, il suo intero corpo sarebbe influenzato negativamente.
Ho scelto le flessioni come esercizio ideale per questo integratore ad alto volume. Il motivo è abbastanza semplice: poteva farli a casa, al mattino o alla sera. (Consiglio di fare la routine subito dopo il risveglio o subito prima di andare a letto, poiché è più facile ricordare in questo modo.)
Ho incaricato Tim di toccare il pavimento con il petto a ogni ripetizione e di usare la stessa posizione della mano di media larghezza che avrebbe usato per una pompa nel backstage. L'obiettivo è sentire una contrazione abbastanza buona nella posizione più alta di ogni ripetizione. Andare troppo larghi ridurrebbe la gamma di movimento dei pettorali, mentre troppo stretti accentuerebbe eccessivamente i tricipiti.
Per evitare l'affaticamento neurale, nessun set va in fallimento. Cerca di ottenere l'80% del tuo massimo su ogni set. Quindi, se inizi una serie con la sensazione di poter ottenere 20 flessioni, fermati a 16.
Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie.
Dopo quattro settimane di programma, Tim poteva dire che il suo petto era un po 'più pieno e si sentiva persino semi-pompato per la maggior parte del tempo. Mentre scattava foto aggiornate di Tim da mandarmi, anche sua moglie ha notato che il suo petto era migliorato in modo significativo.
Ovviamente ero entusiasta di sentire e vedere i risultati. Ma non potevo sbloccare il mio sfintere anale fino a quando non ho visto come sarebbe andata la seconda metà, con un allenamento progressivamente più intenso il lunedì e un volume maggiore di allenamento supplementare il resto della settimana. Sapevo che eravamo a rischio di sovrallenamento e persino di regressione.
E poi, finalmente, i risultati sono stati: "Il mio petto è cresciuto di più nelle ultime otto settimane rispetto agli ultimi otto mesi, forse anche nell'ultimo anno", mi ha detto Tim. “E questo è molto!"
Questo è quello che speravo di sentire e che ero sicuro al 90% circa che sarebbe successo. Ma sono stato comunque colto di sorpresa da un altro risultato:
Durante un periodo in cui ha ridotto il peso della bilancia da 242 libbre a 231 e ha ridotto il grasso corporeo da 7.Dall'88% al 6.78%, la sua forza e resistenza sono aumentate notevolmente. Durante il declino della stampa, ad esempio, ha usato manubri da 120 libbre per sei ripetizioni nella settimana 1, ma fino a sei ripetizioni con 145 entro la settimana 8.
Allo stesso tempo, è stato in grado di fare 70 flessioni senza sosta alla fine, dopo aver iniziato con serie di 20.
È abbastanza per aiutare Tim a migliorare il secondo posto dello scorso anno nella divisione dei pesi massimi aperti, e forse portargli un campionato statale assoluto? Lo sapremo tra tre settimane.
Quindi cosa puoi imparare da questo esperimento con un bodybuilder competitivo avanzato?
Innanzitutto, comprendi che le persone disperate fanno cose disperate. Certo, ha funzionato, ma questo non cambia il fatto che sia un programma estremo. Tim, il mio cliente, ha capito il rischio di sovrallenamento in questa fase avanzata della sua preparazione al concorso, quando eravamo più concentrati sul farlo magra che sull'aggiunta di nuova massa muscolare.
In secondo luogo, tieni presente che non stavamo cercando di costruire forza e dimensioni funzionali, anche se alla fine ha ottenuto notevoli miglioramenti in forza e resistenza. Ma anche se ha funzionato per Tim, non farei un programma come questo se sei un atleta competitivo in uno sport in cui il ragazzo con il corpo più bello non vince automaticamente.
Terzo, se vuoi provare questo programma, tieni presente che ha funzionato solo perché è progressivo in tutti i sensi. Non abbiamo solo aggiunto volume alla routine supplementare facendo più flessioni. Abbiamo anche aumentato i pesi che Tim ha usato durante l'allenamento del lunedì ogni singola settimana.
Infine, la conclusione è che ha funzionato. Il petto di Tim è diventato più grande e pieno e la sua forza è aumentata mentre riduceva il grasso corporeo. Sembra impossibile che tutte queste cose accadano contemporaneamente, ma è quello che succede a volte quando spingi il limite fino a quando una persona sana di mente lo spingerebbe.
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