Ammettilo. Un seme di dubbio si è insinuato nella tua mente in più di un'occasione. Il tapis roulant è impostato su 4.0 mph, l'inclinazione è a un grado ragionevolmente impegnativo ed eccoti qui, pompando le braccia al ritmo del tuo iPod, godendoti l'atmosfera della palestra e tenendo d'occhio la partita in TV. Ti stai esercitando, sì, il che è meglio quando sei seduto sul tuo divano e guardi la partita con un sacchetto di Fritos, ma non potresti spingerti un po 'di più? Non potresti impegnarti in un'attività un po 'più produttiva? Un po 'di più, osiamo dire, virile?
Diciamo che è ora di ripensare alla tua strategia cardio. Perché il cardio non deve essere noioso e sicuramente non deve sfidare la tua virilità.
Per dimostrarlo, abbiamo ideato cinque allenamenti che faranno friggere calorie senza intorpidire il tuo cervello o mettere i tuoi cojones al lavoro. La nostra ispirazione per questi programmi? Concorrenti Strongman.
Sviluppa la tua forza, velocità, condizionamento e lavoro di presa.
Leggi l'articoloL'idoneità cardiovascolare potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi alle gare di uomini forti. Più simili a tizi dal petto di botte di nome Magnus che solleva massi e camion. Ma gli eventi strongman possono comportare anche una buona dose di cardio: spesso richiedono minuti, non secondi, e richiedono resistenza oltre che forza. "È una domanda piuttosto impegnativa sia per il sistema cardiovascolare che per i muscoli", afferma David Sandler, MS, CSCS, direttore di Strength Pro, Inc. e trainer per uomini forti professionisti.
Sebbene l'attività cardio a bassa intensità bruci una percentuale più alta di calorie dai grassi, le calorie totali bruciate sono ciò che conta quando si tratta di perdere grasso corporeo e gli allenamenti ad alta intensità sono carnivori di calorie. In uno studio del 2005, 16 uomini in sovrappeso sono stati sottoposti a un programma cardio a intensità moderata o a una routine di breve durata e ad alta intensità. Dopo 14 settimane di esercizio tre volte a settimana, solo il gruppo ad alta intensità ha mostrato un calo significativo della percentuale di grasso corporeo medio - quasi il 5% - anche se si sono allenati circa 15 minuti in meno per sessione. Inoltre, considera che un maschio medio di 180 libbre brucia 220 calorie in 20 minuti eseguendo cardio a intensità moderata su un tapis roulant. Questi allenamenti bruciano più calorie in meno tempo.
Usa la nostra guida esperta per imparare come massimizzare la tua efficienza di bruciare i grassi.
Leggi l'articoloPer assicurarti di sfruttare la tua capacità cardio con le seguenti discipline, devi essere leggero con il peso. "Se stai cercando di ottenere quella grinta cardiovascolare in più, devi usare pesi che ti consentano di fare un numero sufficiente di ripetizioni e andare per un periodo prolungato", afferma Sandler.
In generale, l'attività cardio stazionaria e di lunga durata è in definitiva più vantaggiosa per la salute del cuore. Tuttavia, queste attività rappresentano una nuova sfida per il tuo sistema cardiovascolare reclutando più muscoli della parte superiore del corpo rispetto al cardio tradizionale. Aumenterai il tuo cuore e la tua frequenza respiratoria più in alto rispetto a una normale corsa, così come aumenterai la quantità di sangue che il tuo cuore pompa al minuto. Devi anche avere una buona forza e una buona base cardio prima di affrontare questi allenamenti.
"Questi esercizi non sono per principianti", avverte Sandler. “Dovresti avere una schiena e un busto forti."In effetti, chiunque abbia problemi alla schiena, non importa quanto lievi, dovrebbe tenersene alla larga.
Accendi il grasso, costruisci i muscoli e aumenta la resistenza con queste otto brutali routine cardio che non fanno schifo ..
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Mike Kemp
La corsa in salita provoca forti contrazioni nei muscoli delle gambe mentre lavorano duramente contro la forza di gravità. Era una disciplina molto favorita in passato dai bodybuilder, e oggi molti sportivi fanno variazioni, come correre sulle gradinate, per mantenere la resistenza e la forza."Correre su una collina relativamente ripida ti darà un duro allenamento", osserva Sandler.
Impostare: Scegli una collina che non sia troppo lunga o ripida, altrimenti finirai per percorrerla. Dovrebbe avere una pendenza del 5% circa (preferibilmente senza molto traffico) che puoi raggiungere in cima in circa 30 secondi. Se non riesci a trovare una buona collina nella tua zona, sostituisci le gradinate o le scale in uno stadio locale, ma all'inizio prendile lentamente per sicurezza. Se non sono disponibili né scale né gradinate, sostituisci lo sprint su superfici piane: corri veloce per un minuto, poi rilassati per un minuto e ripeti.
Modulo: Mantieni la postura eretta e mantieni un ritmo costante durante ogni intervallo.
L'allenamento: Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti, scatta in salita 4-6 volte, riposandoti attivamente per circa 60 secondi tra una corsa e l'altra (cammina o corri giù per la collina). Lavora gradualmente fino a un tempo totale di corsa in salita di 6-10 minuti, che equivale a circa 12-20 ripetizioni.
Calorie bruciate: 150-400
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Questo è davvero incluso per divertimento ed è per i più avventurosi. Fallo con una donna senza legami e equivale alla guida Muscle & Fitness per rimorchiare le ragazze. Simile alla corsa con sacchi di sabbia, il trasporto del vigile del fuoco richiede una corsa con una resistenza aggiuntiva sulle spalle, solo con più peso: una persona piuttosto che uno zaino.
Impostare: Tutto ciò di cui hai bisogno è un partner di allenamento disponibile (e credulone). Se uno non è disponibile, dovrai improvvisare: Sandler è noto per usare un sacco da boxe pesante con i suoi atleti.
Modulo: Chiedi al tuo partner di sdraiarsi a faccia in giù sulle tue spalle, con un braccio drappeggiato sulla spalla e l'altro verso il basso vicino al tuo fianco. "Non provare a fare passi enormi, potresti portarti in una posizione di divisione indesiderata abbastanza rapidamente", afferma Sandler.
L'allenamento: Riscaldati camminando per cinque minuti, quindi fai una corsa di 25 yard con il tuo partner, seguita da 30 secondi di riposo, quindi ripeti. Inizia con un totale di 10 ripetizioni e prosegui fino a 30.
Calorie bruciate: 75-250
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Questo sollevamento olimpico in due parti è di solito un esercizio a basso numero di ripetizioni, ma qui utilizzerai un peso più leggero e ripetizioni più elevate. "La tua frequenza cardiaca può davvero aumentare con questi", osserva Sandler. “Consideralo come un movimento di tutto il corpo piuttosto che come un esercizio di costruzione muscolare."
Impostare: Per sicurezza, Sandler consiglia di utilizzare i manubri invece del bilanciere. Esegui 15 ripetizioni, ma seleziona un peso con il quale puoi completare almeno 30-40; non dovresti raggiungere un punto di affaticamento, in quanto ciò potrebbe compromettere la forma e causare lesioni.
Modulo: Accovacciati per afferrare i manubri con una presa neutra (con i palmi verso l'interno), le braccia tese. Tieni la schiena leggermente arcuata e il petto in fuori. Sollevare i manubri raddrizzando con forza le ginocchia e i fianchi, sollevandosi sulle dita dei piedi e mantenendo i manubri vicino agli stinchi. Quando le ginocchia, i fianchi e le caviglie raggiungono la massima estensione, scrolla le spalle e fletti i gomiti per "capovolgere" i manubri fino al livello delle spalle. Allo stesso tempo, fletti le ginocchia e i fianchi in una posizione di un quarto di squat. Una volta che i manubri sono davanti alle spalle, alzati completamente. Piega leggermente le gambe, quindi estendile per guidare con forza i manubri direttamente sopra la testa, ruotando i palmi in avanti. Una volta raggiunta la cima, abbassa i pesi all'altezza delle spalle e accovacciati per abbassare il peso. Ripeti per le ripetizioni.
L'allenamento: Fai cinque serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie; lavorare fino a 10 serie.
Calorie bruciate: 150-300 (5-10 set)
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La corsa con i sacchetti di sabbia è per fare jogging normale quello che i peperoncini sono per Saltines. L'idea è semplice: metti un sacco di sabbia pieno in uno zaino o in uno zaino e corri. L'utilizzo dello zaino elimina il problema di perdere la presa sulla borsa, che andrebbe a cortocircuitare la componente cardio dell'allenamento. "Le persone iniziano a perdere la presa prima di perdere forza nella maggior parte delle altre aree, e poi finiscono per lasciarla cadere", commenta Sandler.
Impostare: Inizia con un sacco di sabbia da 20 libbre e procedi da lì. Se l'allenamento è troppo facile o difficile, aggiungi o sottrai sabbia per regolare l'intensità. Puoi acquistare un sacchetto di sabbia di stoffa o di plastica in un negozio di ferramenta o di bricolage.
Modulo: Mantieni un nucleo teso tirando gli addominali in stretto. Piegati leggermente in avanti per controbilanciare il peso. "Vuoi ancora mantenere il petto e la testa in alto, in modo simile alla tecnica utilizzata con uno squat", dice Sandler. Usa una falcata e un'oscillazione delle braccia paragonabili alla tua forma di corsa regolare.
L'allenamento: Portando il sacco di sabbia dappertutto, riscaldati per cinque minuti, passando da una passeggiata a una corsa facile. Successivamente, alterna 30 secondi di corsa più veloce con 30 secondi di corsa o camminata lenta. Fallo per un totale di 12 minuti, quindi fai una passeggiata di raffreddamento per tre minuti.
Calorie bruciate: 250-350
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Per Bernal
Questo caposaldo delle competizioni strongman mirerà alla forza del trapezio e allo stesso tempo metterà alla prova il tuo sistema aerobico. Si tratta semplicemente di camminare tenendo i pesi (nel nostro caso, i manubri) in ogni mano.
Impostare: Per una zona pedonale, un campo da calcio funziona bene; un campo con una leggera pendenza rende questo esercizio più impegnativo. La maggior parte delle persone tende a perdere la presa perché i muscoli dell'avambraccio si affaticano prima rispetto al resto del corpo, "quindi probabilmente vorrai indossare un paio di cinturini da polso per mantenere la presa", consiglia Sandler. “Se non hai i manubri, puoi usare secchi pieni di acqua, sabbia o entrambi."Un secchio da 5 galloni pieno d'acqua pesa circa 40 libbre.
Modulo: Tieni un paio di manubri moderati (40-50 libbre) a livello della coscia con il core teso e trova il tuo equilibrio prima di iniziare a camminare. Cerca di mantenere una posizione eretta, ma renditi conto che in modo naturale girerai leggermente la parte superiore della schiena. "Non fare questo esercizio se hai mal di schiena", consiglia Sandler. “D'altronde, non dovresti fare nessuno di questi esercizi da uomo forte se hai problemi alla schiena cronici."
L'allenamento: Riscaldati camminando senza pesi per cinque minuti, quindi cammina con i pesi in linea retta per 1-3 minuti. Riposa per 90 secondi e ripeti. Inizia con cinque ripetizioni, quindi progredisci fino a 10.
Calorie bruciate: 100-300
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