Presto o tardi, ti aggiusterai la schiena, e non c'è niente che sperimenterai mai, forse a parte lo smembramento degli arti, che metterà fine al tuo allenamento in modo crudele o efficace. Certo, se hai già avuto dei problemi alla schiena, sai di cosa stiamo parlando. In ogni caso, ti consigliamo di sollevare la schiena. È una piccola bestia complessa.
È il momento del terzo round dei miei risparmiatori per la parte bassa della schiena. Se ti sei perso le parti 1 e 2, dai un'occhiata qui e qui, rispettivamente.
Questa volta abbiamo meno punti elenco e molti video.
Ho passato buona parte degli ultimi cinque anni a studiare l'allenamento in superficie instabile (UST). Infatti, i risultati della mia tesi di laurea sono stati pubblicati nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2007, e ho scritto un intero e-book sull'argomento.
La mia principale impressione che deriva da tutta questa ricerca e sperimentazione è che UST sia come la piramide guida alimentare del mondo degli esercizi. Ci sono alcune persone in determinati scenari (ad es.g., riabilitazione distorsione alla caviglia, esercizi di propriocezione degli arti superiori) che ne hanno bisogno, mentre è notevolmente inappropriato per gli altri. Stare in piedi su una superficie instabile è diverso dallo stare seduti su una superficie instabile, che è anche diverso da fare un push-up su una superficie instabile.
Potrei andare in un centinaio di direzioni diverse con questo, ma per brevità - e per evitare il match garantito di Internet che ne deriverebbe - evidenzierò semplicemente una prospettiva ovvia e la sostengo con un po 'di ricerca. Il classico lavoro "core" su superfici instabili non viene realmente trasferito nulla.
Le palle di stabilità potrebbero aumentare il reclutamento di fibre in questi esercizi (e raddoppiare il carico della colonna vertebrale, secondo il dott. McGill, ma questa è un'altra storia). Il problema più grande è che i miglioramenti della stabilità di base potrebbero non essere trasferiti alle attività funzionali.
Uno studio del 2004 di Stanton et al. è un ottimo esempio del divario tra competenza nei test e prestazioni. I ricercatori hanno scoperto che sei settimane di allenamento con la palla di stabilità hanno migliorato la stabilità del nucleo nei giovani atleti, come è stato misurato (in modo coerente con l'allenamento stesso).(1)
In altre parole, è come dire che l'allenamento su panca ti renderà migliore nella distensione su panca. Bene, duh! La domanda più importante, tuttavia, è se quella prestazione su panca verrà trasferita o meno alla prestazione atletica.
Sebbene la loro misura della "stabilità del nucleo" sia migliorata, non ha avuto effetto sui cambiamenti favorevoli nell'economia della corsa o nella postura della corsa, né ha modificato l'attività EMG dei muscoli addominali o erettori spinali. In altre parole, non è stato trasferito.
Un risultato comparabile è stato visto in uno studio del 2005 di Tse et al. Dopo otto settimane di allenamento con la palla di stabilità nei vogatori collegiali, mentre la "stabilità del nucleo" (come l'hanno testata) è migliorata, il gruppo sperimentale (allenamento di base) non ha mostrato miglioramenti delle prestazioni rispetto a coloro che hanno fatto un allenamento di base ZERO durante questo periodo.
Inoltre, i ricercatori hanno testato diverse misure: "salto verticale, salto in largo, corsa dello shuttle, sprint di 40 m, lancio della palla medica sopra la testa, test ergometrico di canottaggio massimo di 2.000 m."(2)
Quindi, immagino che la domanda sia perché preoccuparsi di fare queste cose se davvero non ci sono prove che suggeriscano che migliori direttamente le prestazioni? Potrei prendere la prospettiva "può portare a lesioni", ma penso che il "perché sprecare il tuo tempo?"La mentalità è di gran lunga superiore.
Ovviamente, se ti alleni con superfici instabili solo per il valore comico, vai avanti.
Dai un'occhiata a qualsiasi atleta olimpico o powerlifter di alto livello e vedrai alcuni mostruosi erettori toracici. Perché? Sanno inconsciamente di evitare il movimento in quei segmenti più predisposti alle lesioni, e la carne in più un po 'più in alto lavora per sostenere lo stress da taglio che può derivare da qualsiasi flessione che potrebbe verificarsi più in alto sulla colonna vertebrale.
I sollevatori alle prime armi, d'altra parte, tendono a ottenere la flessione in quei segmenti - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - dove si desidera evitare la flessione a tutti i costi. Fammi vedere un atleta con ipertrofia folle negli erettori lombari e ti mostrerò un ragazzo che probabilmente ha una storia di mal di schiena. Il nostro corpo è bravo ad adattarsi per proteggersi, soprattutto quando diventiamo atleti migliori e possiamo imporre quel carico molto di più sui nostri corpi.
Ecco il problema, però: devi prenderti cura dei tuoi erettori toracici altrimenti non funzioneranno alla pari. La qualità dei tessuti è incredibilmente importante e poiché i massaggi regolari non sono sempre fattibili, utilizziamo due "versioni casalinghe" con i nostri atleti.
Innanzitutto, hai l'approccio più diffuso con il rullo di schiuma.
In secondo luogo, puoi ottenere più focale con una palla da tennis raddoppiata (tenuta insieme da nastro adesivo) lavorando con una palla su ciascun lato della colonna vertebrale toracica.
Negli ultimi anni alla T Nation c'è stato un continuo scambio di battute sul fatto che il lavoro "core" specifico sia o meno sopravvalutato. Alcuni dicono che gli squat e gli stacchi da terra sono sufficienti, mentre altri insistono sul fatto che devi allenare direttamente il core. Chi ha ragione? Come al solito, la mia risposta è “dipende."
Un powerlifter e un'altra razza di atleta, che si tratti di hockey, calcio, baseball, football o altro, avrebbero esigenze diverse? Sì!
Ora, che ne dici di un atleta che ha giocato a baseball quando era più giovane e poi ha iniziato a fare powerlifting dopo una carriera nel baseball collegiale? Non avrebbe un insieme unico di a) punti deboli eb) esigenze funzionali? Ovviamente!
Poi, che ne dici di un ragazzo di 38 anni che a) insegue i suoi due figli in giro, b) si siede alla scrivania otto ore al giorno per lavoro e poi in macchina per un'altra ora per fare il pendolare, c) solleva cose pesanti tre giorni una settimana, d) fa un allenamento a intervalli due volte a settimana, d) fa lavori in giardino ed e) gioca in una squadra di softball della lega della birra una volta alla settimana? Pensa che il suo core potrebbe avere esigenze funzionali diverse?
Persone diverse, esigenze diverse, tempo di formazione ed energie limitati. Cosa fai?
Se sei me, classifichi i tuoi esercizi di base in una delle seguenti quattro discipline (anche se potrebbero esserci alcune sovrapposizioni):
Considero sia gli squat che gli stacchi come anti-flessione. Il tuo obiettivo è mantenere la colonna vertebrale neutra negli scenari in cui il carico è posizionato davanti al tuo centro di gravità. Onestamente, se esegui regolarmente squat e stacchi (e loro derivati), non penso che tu debba aggiungere esercizi anti-flessione extra.
Lavorando prevalentemente con atleti, tuttavia, gli esercizi anti-estensione e anti-rotazione sono di fondamentale importanza. Poiché la maggior parte delle lesioni lombari atletiche coinvolge l'estensione o la rotazione incontrollata in senso acuto o cronico.
Con gli esercizi anti-estensione, ci troviamo generalmente in una posizione in cui la gravità rende il nostro lavoro più duro. Gli esempi includono variazioni regolari del vecchio ponte incline.
Questi possono essere progrediti per includere tutti i tipi di variazioni di push-up e masochismo di rollout ab wheel / bar (video a destra).
Infine, mi piace integrare questo lavoro con le variazioni di lancio della palla medica sopra la testa, in cui resisti all'estensione ogni volta che vai sopra la testa con la palla, sia che ti stia preparando a lanciare o semplicemente a prendere.
Facendo un ulteriore passo avanti, puoi apprezzare che la pressione sopra la testa può servire come un ottimo esercizio anti-estensione.
Come puoi vedere, molti di questi esercizi includono anche una componente di stabilità rotativa (la sovrapposizione a cui ho accennato prima). Tuttavia, è anche importante allenare direttamente la stabilità rotatoria, in particolare negli atleti di sport rotazionali. Un ponte laterale di base è un ottimo inizio per i principianti.
Questi possono essere trasformati in variazioni con perturbazioni o variazioni del ponte laterale a una gamba.
Successivamente, puoi lanciare alcune prese isometriche Pallof press e ascensori a fune a posizione divisa.
E questi sono tutti ottimi spunti per l'allenamento con palla medica rotazionale.
Presi tutti insieme, spero che questo schema di classificazione ti faccia apprezzare che il "core training" non riguarda solo l'allenamento di addominali e obliqui. Ancora più importante, si tratta di allenare il controllo motorio: massimizzare il movimento dell'anca e la stabilità lombare e quindi integrare i due in schemi di movimento più complessi.
E, poiché pochissimi lettori là fuori vivono e muoiono esclusivamente per squat, panca, stacco da terra, diventa sempre più prezioso dilettarsi in tutti e tre i regni del mio schema di classificazione ogni settimana.
Un altro regno di stabilità che penso sia importante coprire è la stabilità di una gamba sola o, semplicemente affermato, quanto bene stai su un piede. È fondamentale per la salute e le prestazioni generali per una serie di motivi.
In primo luogo, trascorriamo una buona parte della nostra vita in piedi su un piede solo. Affondi, split squat, RDL a una gamba, step-up e altri esercizi a una gamba sono specifici per il mondo reale.
In secondo luogo, e più specifico per il mal di schiena, in molti (ma non tutti) casi di lombalgia, è possibile utilizzare un carico apprezzabile su esercizi a gamba singola perché è molto più facile mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in posizione divisa rispetto a la posizione di flessione bilaterale dell'anca che si verifica con variazioni di accovacciamento e stacco.
Inoltre, puoi generalmente far cadere una linea verticale verso il basso attraverso il centro di gravità dal carico sui movimenti di una sola gamba (sia che siano caricati con manubri o un bilanciere). Di conseguenza, c'è meno stress da taglio e una minore probabilità di andare in flessione lombare sotto carico.
Terzo, l'uso di esercizi a gamba singola con una tecnica corretta suscita un uguale contributo degli abduttori e degli adduttori dell'anca; i rapitori devono "cancellare" gli adduttori comunemente dominanti, altrimenti il ginocchio cade. Sembra abbastanza facile. Tuttavia, c'è di più.
Immagina come il miglioramento della funzione abduttori si trasferisca in posizione eretta, compresa l'andatura. Se l'anca di una persona cade (addotti) durante il carico, la foto sotto mostra cosa succede alla colonna vertebrale.
Questo ti mostra solo che il ruolo degli abduttori dell'anca (gluteo medio, se questa è la tua tazza di tè) è tanto la stabilizzazione dinamica nel carico - o la resistenza all'adduzione dell'anca - quanto l'abduzione dell'anca pura. Puoi anche dire che ha implicazioni dirette nell'aumentare la probabilità di dolore al ginocchio anteriore e laterale (più valgo).
E, se non sai di cosa diavolo sto parlando, riconosci che il lavoro su una gamba sola è follemente importante, che tu sia sano o abbia mal di schiena. Ecco alcuni articoli con un buon sapore a una gamba: Cinque strategie di programmazione per risultati rapidi e integratori a una gamba
Potrebbe essere difficile immaginare se non hai mai avuto mal di schiena prima, ma coloro che hanno provato a fare giornate alla parte superiore del corpo con mal di schiena possono dirti che stare su una panchina può essere un dolore al sedere.
Molti sollevatori con mal di schiena basato sull'estensione avranno problemi a sdraiarsi su una panca piana. Questi individui possono ottenere un rapido sollievo sintomatico semplicemente sollevando i piedi su piastre da 25 libbre o passi aerobici. Questo piccolo sollevamento del piede porta ad un leggero aumento della flessione dell'anca, che consente alla colonna lombare di appiattirsi un po ', eliminando parte dello stress da estensione.
Un'altra opzione per questi individui è semplicemente passare alle variazioni di pressatura inclinata. L'angolo tra il sedile e l'imbottitura dello schienale sulla panca garantisce la stessa posizione di flessione dell'anca. Oppure, possono passare alla pressione sul pavimento con le ginocchia flesse, che mantiene la colonna vertebrale un po 'più piatta a terra.
Vale anche la pena ricordare che se stai cercando di allenare la parte superiore del corpo mentre affronti il mal di schiena, è generalmente una scommessa migliore optare per i bilancieri invece dei manubri con i tuoi esercizi di pressatura. Quando una parte bassa della schiena fa male, l'ultima cosa che devi fare è chinarti per raccogliere pesanti manubri da una rastrelliera bassa e muoverti in palestra con loro.
Successivamente, nell'ultima puntata di questa serie, porterò tutto a conclusione con l'introduzione di alcuni esercizi che potresti non aver visto prima, oltre ad alcuni spunti tecnici per ottimizzare la salute e le prestazioni della parte bassa della schiena.
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