Il back squat, lo split squat bulgaro e l'affondo sono tre movimenti della parte inferiore del corpo fondamentali per quasi tutti gli atleti di forza, potenza, fitness e sport. Trascurare sia bilaterali (back squat) che unilaterali (split squat bulgaro e affondi) può preparare atleti e sollevatori a infortuni fastidiosi, limitazioni delle prestazioni e squilibri muscolari e di movimento.
Lo scopo di questo articolo è dimostrare la necessità di tutti i movimenti della parte inferiore del corpo, sia bilaterali che unilaterali, in ogni programma per atleti di forza, potenza, fitness e sport. Inoltre, evidenzieremo le differenze chiave tra ciascuna e come queste possono essere utilizzate per soddisfare al meglio le prestazioni e le esigenze / obiettivi degli atleti.
Il back squat è un movimento fondamentale che costruisce la forza universale, l'ipertrofia muscolare ed è un modello di movimento che migliora le prestazioni per quasi tutti gli atleti sportivi. Il back squat, così come tutte le varianti principali (front, overhead, zercher, anderson, low bar, high bar, ecc.) Possono essere trovate e discusse in dettaglio nel nostro Guida definitiva allo squat.
Lo split squat bulgaro è un tipo specifico di esercizio di posizione divisa unilaterale che richiede più equilibrio e forza unilaterali rispetto a un normale split squat (senza panca o box). In questo esercizio, l'atleta posiziona la gamba posteriore su una panca da box, aumentando le richieste e l'enfasi sui muscoli della gamba anteriore e aumentando la complessità (equilibrio, forza, coordinazione, ecc.).
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L'affondo è un movimento unilaterale della parte inferiore del corpo che può essere eseguito facendo avanzare il piede, camminando o anche facendo cadere un piede all'indietro (affondo inverso). La maggior parte delle variazioni dell'affondo può essere manipolata in una certa misura per spostare l'enfasi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e fianchi, a seconda dell'obiettivo e dell'intento. L'allungamento è molto applicabile alla maggior parte degli sport, poiché sviluppa l'equilibrio, riproduce il movimento dinamico e la stabilizzazione, aumenta lo sviluppo unilaterale della massa muscolare e può persino aiutare a stimolare nuovi neuroni all'interno delle unità muscolari a sparare ed essere sviluppati per il movimento della sutura (deficit bilaterale).
Tutti e tre questi movimenti sono mezzi altamente efficaci per produrre massa muscolare, integrità del movimento e simmetria ottimale e residenza delle lesioni nella parte inferiore del corpo. Quasi ogni atleta può, e si può sostenere che dovrebbe, integrare tutti e tre questi movimenti nei loro regimi di allenamento su base continua.
Una differenza fondamentale tra il back squat e gli altri due sollevamenti è che il back squat è un movimento bilaterale, il che significa semplicemente che l'atleta o l'atleta esegue l'esercizio con entrambi gli arti. Mentre è stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'attivazione muscolare e può aiutare a lavorare su carenze unilaterali con gli atleti, i movimenti bilaterali, come lo squat, consentono il carico massimo, le capacità di forza e persino l'applicazione a movimenti specifici dello sport, come gli squat competitivi in stile powerlifting , salti, pulizie pesanti e strappi e altro ancora.
Di seguito sono riportati tre risultati di allenamento distinti di cui allenatori e atleti dovrebbero essere consapevoli quando determinano quale movimento selezionare per il loro programma.
Molti fattori possono influenzare lo sviluppo della forza massima, tuttavia per il bene di questo segmento ci concentreremo su: (1) preparazione e attività neuromuscolare, (2) produzione di forza, (3) ipertrofia muscolare, (4) integrità del movimento, (5) sport specificità.
Il back squat è lontano è il vincitore per il massimo sviluppo della forza rispetto agli altri due movimenti elencati. Il back squat è un movimento totale del corpo che massimizza la capacità di un atleta di caricare la colonna vertebrale, aumentare l'eccitazione neurale totale del corpo e produrre elevate quantità di forza in uscita.
Quando guardiamo i back squat pesanti, vediamo subito che un atleta deve eseguire i back squat per fare bene negli incontri di powerlifting, sollevamento pesi olimpico e fitness funzionale, poiché il back squat è una metrica chiave per valutare le proprie capacità di forza massime specifiche per la parte inferiore del corpo.
Anche se questo non vuol dire che gli esercizi unilaterali non giocano un ruolo nello sviluppo della forza, il back squat è necessario al 100% per quasi tutti gli atleti di forza, potenza e fitness.
Lo split squat bulgaro, così come la maggior parte dei movimenti unilaterali, può fare miracoli per le prestazioni di forza complessiva se utilizzato per migliorare l'ipertrofia muscolare, affrontare eventuali squilibri e / o asimmetrie muscolari e aumentare il volume di allenamento necessario per l'adattamento a lungo termine. A differenza degli squat pesanti, gli squat spaccati bulgari vengono spesso eseguiti con un carico da moderato a leggero (relativo alla propria forza di squat) per ripetizioni da moderate a più alte in modo controllato. Eseguendo queste variazioni di squat diviso in questo modo, l'atleta può massimizzare il danno muscolare e costruire tessuti connettivi sani, fibre muscolari e integrità articolare nel tempo.
Simile allo split squat bulgaro, l'affondo (e le sue variazioni) può essere utilizzato per isolare ulteriormente fibre muscolari specifiche o gamme di movimento che ostacolano lo sviluppo ottimale. L'affondo può essere utilizzato per sviluppare ulteriormente l'ipertrofia muscolare, l'equilibrio e l'integrità articolare per rafforzare le prestazioni dello squat.
Ad esempio, se un atleta ha quadricipiti deboli, una variazione di affondo inverso elevato del piede anteriore può posizionare un volume di allenamento aggiuntivo su quadricipiti e glutei stimolando la crescita e l'adattamento muscolare. Con il tempo, lo schema di movimento simile e l'attivazione muscolare usati nell'affondo potrebbero essere trasferiti al back squat e, in definitiva, aumentare le prestazioni.
Sebbene tutti questi esercizi siano ottime opzioni di assistenza per la parte inferiore del corpo, ci sono lievi differenze nel carico applicato ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei; che sono discussi di seguito.
A seconda del grado di flessione del ginocchio e dell'anca, nonché del posizionamento del bilanciere, gli allenatori e gli atleti possono facilmente manipolare quali gruppi muscolari lavoreranno principalmente.
In breve, il back squat può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia muscolare in tutta la parte inferiore del corpo e nei fianchi, spesso non negli allenamenti di volume elevato con carichi da moderati a pesanti.
Indipendentemente dallo sport, il back squat per l'ipertrofia è la chiave per la forza a lungo termine e le prestazioni sportive in quanto è una base e un punto di partenza verso pratiche di allenamento più intense.
Se eseguito con una posizione più stretta, lo split squat bulgaro enfatizza l'ipertrofia dei quadricipiti e dei glutei, che può essere un enorme vantaggio per gli atleti che non hanno un adeguato coinvolgimento dell'anca e del quadricipite mentre si accovacciano o ricevono bilancieri (clean e snatces).
Durante le spaccate più lunghe, la flessione del ginocchio è più limitata, aumentando quindi il carico sul tendine del ginocchio, il che può essere utile per i corridori, i velocisti, gli adulti che assumono una posizione della barra più bassa durante lo squat (e sono carenti nello sviluppo del tendine del ginocchio).
Lo split squat bulgaro può certamente essere utilizzato, e dovrebbe, dalla maggior parte degli atleti per aumentare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e la coordinazione e aggiungere volume di allenamento durante alcune fasi del proprio programma.
I vantaggi dell'incorporazione degli affondi nei programmi sono quasi identici allo split squat bulgaro. L'ampia gamma di posizioni e schemi di movimento aperto multidirezionale sotto carico è anche la chiave per aumentare la resilienza alle lesioni, migliorare l'equilibrio e la propriocezione di un atleta e può aumentare drasticamente la salute dell'anca, del ginocchio e della caviglia (se eseguita correttamente).
Infine, l'applicazione a sport di forza, potenza e fitness è fondamentale per determinare la selezione, l'ordine e la priorità degli esercizi. Di seguito è riportato un ragionamento dettagliato per l'inclusione di ogni esercizio all'interno del proprio allenamento.
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Il back squat è stato ripetutamente stabilito come un indicatore chiave per la capacità di forza massima (output di forza) per quasi ogni impresa atletica. L'inclusione del back squat è fondamentale per i powerlifter (è un sollevamento da competizione che richiede abilità e forza), i sollevatori di pesi (ha un'elevata applicazione alla forza delle gambe, alla posizione della schiena ed entrambi i sollevamenti da competizione) e gli atleti di fitness e sport (aumento dello sviluppo della forza è uguale atleti più grandi, più veloci, più forti).
Mentre il back squat può essere il gold standard per la maggior parte degli allenatori, ci sono molte varianti che possono anche essere incorporate nel proprio allenamento per personalizzare ulteriormente la programmazione in base ai limiti e / o alle esigenze personali.
Lo split squat bulgaro può essere incorporato per aumentare la massa muscolare specifica per lo sport, il posizionamento del piede (nello split jerk) e / o come allenamento preventivo / riabilitativo per migliorare eventuali asimmetrie unilaterali. Aumentare la forza delle gambe, l'equilibrio e le prestazioni unilaterali possono avere un effetto drastico sulla funzione articolare e del tessuto connettivo durante i movimenti sportivi, specialmente se progrediti correttamente.
L'affondo può essere eseguito in numerose varianti, posizioni dei piedi e stili, ognuno dei quali offre a un allenatore e un atleta alcuni dei metodi migliori per aumentare la portata, il carico e l'abilità e la forza dello sport situazionale. Che si tratti di un atleta nello split squat, di un uomo forte che trascina carichi pesanti durante la competizione o di un atleta di fitness che aumenta la produzione di forza unilaterale specifica per la corsa in salita, l'affondo può essere manipolato per soddisfare le esigenze di un atleta.
Il back squat è la chiave per quasi tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport. Maggiore potenza, forza e massa muscolare aiuteranno un atleta a correre più velocemente, saltare più in alto, sollevare pesi più pesanti e prevenire meglio gli infortuni. Incorporare movimenti unilaterali, come gli squat e gli affondi spaccati bulgari, può anche svolgere un ruolo enorme nello sviluppo generale e nella dipendenza dagli infortuni di un atleta. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero dare la priorità a tutti e tre i movimenti (o almeno al back squat e uno degli altri due esercizi sopra) in ogni ciclo di allenamento per massimizzare completamente le prestazioni.
Immagine in primo piano: @calisthenics_diary su Instagram
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