Quando si parla di allenamento con i pesi, ci sono fondamentalmente solo due paradigmi: l'allenamento movimenti e formazione muscoli.
Gli allenatori di forza sottolineano che il corpo non "pensa" a fare un movimento (a.K.un. esercizio) per stimolare un particolare muscolo. Invece, il corpo recluta semplicemente i muscoli necessari per suscitare un certo movimento.
D'altra parte, gli allenatori di bodybuilding vedono l'allenamento come un modo per stimolare un particolare muscolo. Quindi selezionano movimenti che mirano a un particolare muscolo.
Quale punto di vista è corretto?
La risposta è in realtà piuttosto semplice. Per qualcuno che è un atleta le cui prestazioni dipendono dall'esecuzione di determinati movimenti e schemi di movimento, il loro allenamento dovrebbe essere basato su un'esecuzione rapida ed efficiente movimenti, in particolare i movimenti coinvolti nel loro particolare sport. Dopotutto, non importa quali muscoli fanno il movimento, a patto che il movimento venga eseguito.
Ad esempio, diciamo che ti trovi nell'ottagono a combattere Anderson Silva. Mentre lancia un dritto verso il tuo viso, non ti importa di meno se usi gli addominali, gli obliqui, i multifidi o qualsiasi altro muscolo ... purché tu sia in grado di abbassare il suo pugno che si avvicina rapidamente prima che distrugga la tua bella viso.
Se, dopo una combinazione di abbassamento e inclinazione, potresti riuscire a rialzarti e contrastare con il tuo gancio destro alla tempia sinistra, a chi importa se i tuoi bicipiti, il deltoide anteriore o il nucleo hanno prodotto la maggior parte della potenza? Semplicemente mettere a segno un colpo su "The Spider" sarebbe un motivo sufficiente per essere estatici!
D'altra parte, se sei una persona che si allena per apparire in un certo modo, i tuoi progressi sono misurati dalla stimolazione e dall'adattamento dei muscoli, non dall'esecuzione del movimento. Per questo motivo, l'obiettivo del tuo allenamento dovrebbe essere quello di stimolare adeguatamente i muscoli appropriati con gli esercizi appropriati.
Per illustrare, fingi di essere sul palco a combattere per il totale di Mr. USA con l'eventuale vincitore Mark Alvisi, tra gli altri. Mentre i giudici valutano il tuo fisico, si rendono conto che i tuoi dorsali sono piuttosto magri e sottosviluppati rispetto a quelli di Mark.
Certo, potresti aver fatto la stessa quantità di tiri verticali e canottaggio del nuovo Mr. USA, ma non importa, perché i tuoi dorsali semplicemente non sono all'altezza. Riprova l'anno prossimo, amico. Grazie per aver giocato.
Come puoi vedere, entrambi gli allenatori della forza e gli allenatori di bodybuilding hanno ragione. C'è un tempo per concentrarsi sui movimenti e c'è un tempo per concentrarsi sui muscoli.
Ma questo articolo non riguarda l'unione degli allenatori e dei loro metodi; si tratta di costruire una schiena maliziosa! Uno che non è solo grande, ma anche simmetrico ed estetico.
Permettetemi di premettere che questo articolo riguarda un approccio avanzato all'addestramento alla schiena, probabilmente non necessario per la maggior parte dei tirocinanti.
Per la stragrande maggioranza delle persone, anche per gli atleti dal fisico, l'allenamento per la schiena con un approccio basato sul movimento va bene, anche se ti alleni più per l'aspetto che per la funzione. In effetti, è di gran lunga superiore al modo in cui la maggior parte dei frequentatori di palestra allena a casaccio la schiena.
Tuttavia, una volta raggiunto un certo livello di sviluppo, diventa un file dovere avvicinarsi all'allenamento, in particolare alla schiena, con un approccio orientato ai muscoli. Per la maggior parte, è l'unico modo per costruire un grande dorso che sia visivamente accattivante e simmetrico dall'alto verso il basso e da sinistra a destra.
Certo, alcuni individui geneticamente dotati possono fondamentalmente solo sollevare cose pesanti e sviluppare una schiena equilibrata e simmetrica (quei bastardi!). Ma la stragrande maggioranza di noi ha bisogno di un approccio molto più finemente sintonizzato, che affronti ogni singola regione della schiena, non solo la parte posteriore nel suo insieme.
Considerare la "schiena" come una parte del corpo come lavoriamo con il torace è un approccio fuorviante che non tiene conto della complessità della muscolatura della schiena.
Pensaci. Riferirsi all'intero aspetto posteriore del tuo busto come "la mia schiena" è analogo a chiamare il tuo busto anteriore "la mia parte anteriore", anche se include i tuoi pettorali, deltoidi anteriori e addominali.
Per sintonizzare più finemente la descrizione dei muscoli della schiena, suddividiamoli in tre regioni di base: parte superiore della schiena, dorsali e parte bassa della schiena.
La parte superiore della schiena include le trappole superiore, centrale e inferiore nonché i romboidi, che sono "profondi" rispetto alle trappole centrali.
Sebbene non sia il fulcro di questo articolo, spostiamoci dalla linea mediana e andiamo un po 'lateralmente. La parte superiore della schiena comprende anche i deltoidi posteriori, l'infraspinato e il suo piccolo amico il piccolo rotondo, che giacciono tutti sulla parte laterale della parte superiore della schiena.
In breve, le trappole centrali e i romboidi lavorano principalmente per ritrarre le scapole o avvicinare le scapole verso la linea mediana. Le trappole superiori elevano le spalle (come nell'alzare le spalle), mentre le trappole inferiori deprimono (o abbassano) le scapole e avvicinano la parte inferiore delle scapole.
Visivamente, è la parte superiore della schiena che è principalmente responsabile di dare alla schiena quell'aspetto spesso e tridimensionale necessario per avere un bell'aspetto in una posa posteriore del doppio bicipite.
Come probabilmente saprai, i dorsali si trovano principalmente sulla parte laterale del tronco posteriore, appena sotto quella che chiamiamo parte superiore della schiena. Per amor di completamento, il teres major si adatterebbe anche al gruppo lat.
La funzione generale dei dorsali è quella di addurre o rapire l'omero. In altre parole, i dorsali spostano la parte superiore del braccio più vicino al corpo o lontano dal corpo, sia sul piano frontale che sagitale.
Un ottimo sviluppo del dorso ovviamente fa apparire la schiena più ampia, specialmente quando si esegue un lat spread posteriore. Ma i grandi dorsali completano anche l'aspetto di una posa del doppio bicipite posteriore. Dopotutto, non sembra giusto avere una parte superiore della schiena spessa con dorsali sottilissimi che non sporgono dai lati.
I dorsali sono anche in gran parte responsabili della forma generale del tuo fisico. Che siano rivolti in avanti o all'indietro, i tuoi dorsali migliorano il tuo aspetto dando larghezza al busto e restringendo visivamente la vita.
Quando ci riferiamo alla parte bassa della schiena, stiamo parlando principalmente degli erettori spinali lombari. Tuttavia, includiamo anche il multifido meno noto e il quadrato dei lombi (QL).
Come chiropratico probabilmente ti aspetti che io faccia un grosso problema per la parte bassa della schiena. Tuttavia, come giudice NPC dirò questo: lo sviluppo della parte bassa della schiena non è poi così importante. In effetti, l'ambito aspetto "albero di Natale" che spesso si vede nella parte bassa della schiena ha molto più a che fare con lo spessore del dorso e la mancanza di grasso corporeo che con lo sviluppo degli erettori spinali.
Come regola generale, eseguire variazioni di stacco, squat con bilanciere e un po 'di canottaggio con bilanciere si prenderà cura della parte bassa della schiena in termini di forza e sviluppo. Tuttavia, se il dolore e / o la mancanza di forza nella parte bassa della schiena ti impediscono di eseguire uno qualsiasi dei movimenti sopra menzionati, allora hai un problema alla parte bassa della schiena che dovrebbe essere affrontato.
La stragrande maggioranza di noi tende ad essere dominante nella parte superiore della schiena o dominante. Per bilanciare lo sviluppo della schiena, devi prima sapere in quale categoria ti trovi. Dal momento che non sono in grado di guardarti personalmente mentre esegui una posa del doppio bicipite posteriore e un lat spread posteriore, lascia che ti dia un modo semplice ma accurato per valutare la tua dominanza della schiena.
Eseguire una serie moderatamente pesante di file di cavi con presa neutra su una puleggia bassa. Quando la stanchezza inizia a farsi sentire, lo senti di più nei dorsali o nella parte superiore della schiena, principalmente tra le scapole?
Se senti di più il movimento nei tuoi dorsali e tendi ad avere difficoltà a ottenere una contrazione o "contrazione" veramente buona nei tuoi divaricatori scapolari, allora considera te stesso dominante lat. E scommetto che alla tua schiena manca quel "pop" tridimensionale davvero impressionante, anche se probabilmente puoi sviluppare larghezza relativamente facilmente.
D'altra parte, se tendi a sentire le file di cavi della puleggia bassa nella parte superiore della schiena ma hai difficoltà a isolare e spremere i dorsali, allora sei dominante nella parte superiore della schiena. Se questo è il caso, probabilmente hai uno spessore decente nella parte superiore della schiena, ma hai difficoltà a ottenere la larghezza che corrisponde al tuo spessore.
Come si suol dire, la conoscenza è potere. Ora che conosci almeno uno dei punti di forza e di debolezza visivi (e neurologici) della tua schiena, puoi iniziare ad allenarti in modo tale da correggere questa discrepanza.
Come regola generale, la tua routine di allenamento per la schiena (supponendo che faccia parte di una divisione della parte del corpo) dovrebbe essere composta da 3 a 4 esercizi, escluso qualsiasi lavoro diretto sul deltoide posteriore o sulla trappola superiore.
Per quelli di voi che tendono ad essere dominanti latin, assicuratevi che la maggior parte degli esercizi per la schiena si rivolga alla parte superiore della schiena o ai divaricatori scapolari. Tieni presente che ci sono buone probabilità che non ti piaccia allenarti in questo modo perché ti costringe a fare esercizi in cui "non sei bravo" o che non "ti senti" molto bene.
Tuttavia, la stessa inefficienza neuromuscolare della parte superiore della schiena che ti fa sentire non molto bene certi esercizi è il motivo preciso per cui dovrebbero fare questi esercizi! Non puoi risolvere un problema se non lo risolvi.
Allo stesso modo, quelli di voi che hanno difficoltà ad attivare i dorsali dovrebbero dedicare la maggior parte del tempo all'allenamento alla schiena mirando ai dorsali.
Per quanto riguarda il mantenimento del punto di forza della schiena, la combinazione di un esercizio diretto e la stimolazione spillover che riceverà da altri esercizi sarà ampio stimolo per mantenere e anche lentamente migliorare il suo sviluppo.
Gli stacchi da terra sono un'ottima opzione per coloro che cercano di addensare la parte superiore della schiena senza mettere troppo stress o enfatizzare la parte bassa della schiena.
I pulldown a presa media sono un perfetto esempio di come, almeno per i bodybuilder, un approccio all'allenamento basato sul movimento non sia molto preciso. Certo, è un movimento di trazione verticale, ma colpisce la parte superiore della schiena (i.e. trappole medie e inferiori) lontano più del pulldown standard a presa larga, che enfatizza maggiormente i dorsali.
Le file con manubri a un braccio sono uno dei migliori movimenti composti per i dorsali, supponendo che tu mantenga l'omero lungo il lato del busto mentre ti avvicini alla posizione contratta.
I fly inversi (o "T solleva" come li chiamano molti non culturisti) sono un ottimo esercizio per isolare la parte superiore della schiena. Assicurati solo di stringere con forza le scapole insieme nella parte superiore del movimento invece di concentrarti sulla spremitura dei deltoidi posteriori come faresti se eseguissi questo movimento specificamente come esercizio del delta posteriore.
Nota: potresti aver notato che non ho incluso alcun set o schema di ripetizioni. Questo perché lo scopo principale di questo articolo è farti pensare all'allenamento per la schiena in un modo diverso, non per nutrirti con una routine precisa.
I rematori con bilanciere sotto la mano sono ottimi per coloro che dominano la parte alta della schiena in quanto posizionano l'omero in una posizione che è meccanicamente più vantaggiosa per i dorsali rispetto alla parte superiore della schiena. Assicurati solo di evitare di sollevare il busto più di 45 ° sopra l'orizzontale o finirai per fare più di un movimento di scrollata di spalle, spostando così l'enfasi lontano dai dorsali e / o dalla parte centrale superiore della schiena (trappole e romboidi superiori / centrali).
I pulldown a presa larga sono, a prima vista, molto simili ai pulldown a presa media. Tuttavia, il loro effetto sulla schiena lo è tanto diversi in quanto enfatizzano i dorsali rispetto ai divaricatori scapolari. Per massimizzare lo stimolo posto sui dorsali, mantieni il busto praticamente verticale mantenendo i gomiti in allineamento verticale sotto i polsi.
Gli stacchi a rack sono perfetti per questa routine di enfasi sulla latitudine poiché serviranno a mantenere più che a mantenere la muscolatura della parte superiore della schiena fornendo un buon stimolo di crescita generale.
I pullover con manubri per il declino sono uno dei migliori esercizi per stimolare i dorsali, specialmente per le persone che in genere hanno difficoltà a farlo. Il movimento è essenzialmente l'adduzione dell'omero nel piano sagittale, che è una delle funzioni più pure dei dorsali. Assicurati di evitare la tentazione di piegare troppo i gomiti quando ti avvicini alla posizione allungata del movimento.
I pull-up tendono ad essere un esercizio abbastanza equilibrato in termini di come distribuiscono lo stress sulla muscolatura della schiena. Sospetto che questo sia il caso perché, per la maggior parte delle persone, è semplicemente troppo difficile da fare in un modo che enfatizzi una parte della schiena sull'altra. Invece, cadrai naturalmente in una posizione che consente alla parte superiore della schiena e ai dorsali di contribuire con la loro giusta parte del carico di lavoro.
Gli stacchi a rack sono, come accennato in precedenza, un incredibile esercizio per la schiena. Allo stesso modo, la maggior parte delle persone scoprirà che ciò darà una stimolazione più che adeguata agli erettori spinali e alle trappole superiori.
Le file con manubri a un braccio sono semplicemente uno dei migliori (e più sicuri) esercizi per la schiena in circolazione. Ma ancora una volta, a causa della posizione dell'omero, tendono a non stimolare i divaricatori scapolari abbastanza da causare la crescita.
I vogatori con bilanciere sono sicuramente uno dei migliori movimenti composti per la parte superiore della schiena. Anche se assomigliano molto al loro fratello, la fila del bilanciere subdolo, sono davvero un animale molto diverso. Poiché questi sono fatti per stimolare la parte superiore della schiena rispetto ai dorsali, assicurati che il tuo omero sia abdotto (lontano dal tuo fianco) di almeno 45 ° se non 60 °. Questo pone i dorsali in una posizione meccanicamente meno vantaggiosa, spostando così lo stress sulla parte superiore della schiena.
Se sei avanzato dal punto di vista nutrizionale, allora sai che nel cibo c'è molto di più delle semplici calorie. Scommetto che pensi a un pasto in termini di proteine, carboidrati e grassi. D'ora in poi dovresti pensare all'allenamento per la schiena sotto una luce simile.
Non è più un esercizio solo “un esercizio per la schiena."E se sei un atleta fisico, dovresti pensare oltre il tiro verticale e il canottaggio. Invece, un esercizio per la schiena è un esercizio per la parte alta della schiena, un esercizio per i dorsali, un esercizio per la parte bassa della schiena o una combinazione di questi, a seconda del muscolo predominante (i) stimolato (i), non del movimento utilizzato per eseguire la stimolazione.
Avvicinarsi all'allenamento della schiena con questo paradigma ti permetterà davvero di ottimizzare e mettere a punto il tuo sviluppo della schiena. E chissà, un giorno potrebbero essere foto di il tuo indietro che verrà utilizzato per illustrare lo sviluppo perfetto della schiena.
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