Costruire una schiena grande e pazza

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Lesley Flynn
Costruire una schiena grande e pazza

Il ritorno non è per i bei ragazzi. La tipica primadonna da palestra commerciale eccessivamente abbronzata raramente ha una schiena degna di una seconda occhiata, il che non sorprende considerando che non è nell'elenco delle parti del corpo approvate da bar-star.

La parte posteriore è il gruppo muscolare dei colletti blu. Non puoi vederlo pompare e gonfiare mentre lo alleni, e gli allenamenti sono solitamente di base, brutalmente pesanti ed estenuanti. Quindi, quando un nuovo atleta si presenta in palestra con trappole aggiogate, dorsali larghi e romboidi 3D, devi rispettarli un po '.

Hanno passato anni a tirare un po 'di ferro davvero pesante per raggiungere le proporzioni dei loro fumetti. Hanno pagato i loro debiti. Meritano l'attenzione.

Per i bodybuilder, non esiste una schiena troppo grande. Le gambe possono mettere in ombra la parte superiore del corpo, le braccia possono crescere in modo sproporzionato rispetto alle spalle o al torace, ma nessun giudice sottrarrà mai punti per avere troppa schiena.

Ai livelli più alti, la schiena è il gruppo muscolare che separa il meglio dal resto, quindi più grande e bizzarro, meglio è. Haney, Yates e Ronnie sono tra i più grandi bodybuilder che abbiano mai messo piede sul palco e non è un caso che posseggano anche tre dei migliori schienali nella storia del bodybuilding.

Anche i powerlifter ei concorrenti strongman devono avere schienali tremendamente forti. La schiena è il motore principale nello stacco, che in una gara di powerlifting viene eseguito per ultimo e spesso decide il vincitore. Non puoi "equipaggiare" uno stacco (usa attrezzature speciali per il powerlifting) e l'unico modo per ottenerne uno più grande è guadagnarlo tirando il ferro pesante.

Una schiena forte è anche vitale per avere un grande squat e una panchina. Non puoi spostare pesi enormi nello squat senza la forza della schiena a sostenerlo, mentre in panca dorsali forti sono fondamentali per poter abbassare pesi grandi nel solco corretto e allontanare la barra dal petto. Ed Coan, il più grande powerlifter di tutti i tempi, ha detto che i due gruppi muscolari più importanti per il powerlifting sono i glutei e la schiena. Hai bisogno di una migliore approvazione?

Anche se salire su un palco di bodybuilding o una piattaforma di powerlifting non è nei tuoi piani, vale comunque la pena lavorare per una schiena grande e forte. Per gli atleti, qualsiasi sport che preveda la trazione, l'arrampicata o il contatto fisico trarrà sicuramente beneficio dalla costruzione di una schiena più forte.

Infine, nel mondo reale, una schiena grande e forte è altamente funzionale. Ogni volta che prendi qualcosa di pesante, la schiena fa la maggior parte del lavoro, quindi quando sollevi una scatola pesante al lavoro, è la forza della tua schiena che determinerà il tuo successo.

Back Building Basics

Deadlifts

Lo stacco è la base su cui si costruisce la forza della schiena. Gli stacchi stressano tutti i principali gruppi muscolari della catena posteriore, dalla base degli erettori alla sommità delle trappole. Ronnie Coleman e Johnnie Jackson possiedono due delle spalle più spesse e potenti che abbiano mai abbellito un palcoscenico di bodybuilding, ed entrambi gli uomini sono in grado di eseguire stacchi di oltre 800 libbre.

Allenare lo stacco è sorprendentemente semplice. Colpiscilo forte e pesante e poi lascia che il tuo corpo si riposi e cresca. Gli schemi di ripetizioni dello stacco sono generalmente inferiori rispetto alla maggior parte degli altri movimenti composti. Serie di 5-10 ripetizioni funzionano meglio per scopi di bodybuilding, e per la forza pura è comune lavorare fino a pesanti triple, doppie e persino singole su base regolare.

Gli stacchi non hanno bisogno di tecniche fantasiose come drop set, super set o set pausa-riposo. Anche se non è un movimento molto complesso, è incredibilmente faticoso e devi stare attento a non farlo troppo. Ciò è particolarmente vero se stai anche facendo squat pesanti e stai eseguendo pesanti movimenti di canottaggio.

Un sistema efficace prevede di lavorare in brevi ondate di tre settimane, seguite da una settimana di interruzione o scaricamento. In sostanza, i pesi vengono aumentati ogni settimana per tre settimane con una corrispondente diminuzione nella gamma di ripetizioni, quindi allenati leggermente o per niente la quarta settimana. Ho avuto un notevole successo con questa metodologia.

Man mano che diventi più forte, il volume e la frequenza dell'allenamento di solito devono essere ridotti per tenere a bada il sovrallenamento. Per coloro in grado di eseguire lo stacco da più di 700 libbre, lo stacco a settimane alterne funziona bene.

La parte bassa della schiena dovrebbe comunque essere allenata duramente durante le settimane intermedie, ma con esercizi diversi, come il buon mattino, sollevamenti della schiena con pesi e pull-through. Ciò consente all'atleta di allenarsi costantemente pesante, facilitando significativi guadagni di forza, ma mitiga anche la probabilità di sovrallenamento.

Trazioni

Non c'è esercizio migliore per la larghezza della schiena dei buoni trazioni vecchio stile.

Nota: quando mi riferisco al mento, è la variazione eseguita con una presa overhand (pronata) o con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra).

I menti sono alla larghezza della schiena come gli squat alla dimensione delle gambe. I pulldown lat possono anche essere usati per aggiungere la dimensione della schiena, ma proprio come la leg press suona il secondo violino allo squat, così fai i pulldown ai menti della vecchia scuola.

I menti sono più efficaci se si utilizza uno schema di serie e ripetizioni relativamente alto. Uno dei miei preferiti è eseguire serie fino al fallimento usando solo il peso corporeo fino a raggiungere 100 ripetizioni. Questo di solito mi richiede 4-5 serie, che vanno da 25-30 serie di ripetizioni all'inizio a circa 15 dall'ultima serie.

Faccio un punto di rotazione della mia presa ogni serie per colpire le diverse aree della parte superiore della schiena per uno sviluppo completo della schiena. Comincio con una presa molto ampia, passo a una presa alla larghezza della spalla / neutra per il secondo set, quindi uso una presa stretta sul terzo set. Ritorno alla presa larga per la serie successiva e continuo la rotazione fino al completamento di tutte le ripetizioni.

Mentre tutte le variazioni di mento lavorano sui dorsali, i menti a presa larga prendono di mira preferenzialmente i dorsali esterni e il rotondo maggiore, mentre le impugnature medie, chiuse e subdole spostano l'enfasi sui dorsali inferiore e interno. Eseguo anche una variazione dell'impugnatura molto ampia, che chiamo "mento con impugnatura ultra larga", in cui prendo una presa neutra su una barra speciale che è più larga della maggior parte delle barre dell'impugnatura larga. Questo colpisce particolarmente duramente la parte esterna della schiena.

Un altro punto chiave è concentrarsi sull'uso dei dorsali e lavorare attraverso un allungamento completo del muscolo nella parte inferiore del movimento e una contrazione completa nella parte superiore. Non preoccuparti se il tuo mento supera effettivamente la sbarra; gli ultimi centimetri del movimento coinvolgono principalmente i bicipiti e non la parte superiore della schiena.

Molti avranno difficoltà a eseguire anche poche ripetizioni decenti a causa dell'eccesso di grasso corporeo o dei bassi livelli di forza. Fortunatamente, molte palestre commerciali hanno macchine per il mento con contrappesi che aiutano nel movimento del mento fino a quando non puoi eseguire i menti a corpo libero in modo efficiente.

Un'altra soluzione efficace è utilizzare una fascia Jump Stretch, resa popolare da Louie Simmons della fama di Westside Barbell. Basta avvolgere la fascia attorno al centro della mentoniera, tirare un'estremità attraverso l'apertura dell'altra estremità e fissarla saldamente. Quindi entra nell'anello inferiore con entrambi i piedi e la fascia fornirà l'assistenza necessaria. Sperimenta con diverse fasce di forza finché non puoi eseguire i menti da solo.

Righe


Esistono diverse varianti di canottaggio efficaci e le tue specifiche leve determineranno quale funziona meglio per te. Tuttavia, la rotazione tra tutti i movimenti spesso produce i migliori risultati. Le varianti più utili per costruire lastre spesse della muscolatura della parte superiore della schiena sono la fila con bilanciere standard, le file con barra a T (fatte in stile vecchia scuola con bilanciere e impugnatura a V) e le file con manubri pesanti. Questi esercizi dovrebbero essere tutti eseguiti con un volume e un intervallo di ripetizioni da moderato ad alto e con il maggior peso possibile. La parte superiore della schiena è una parte del corpo ampia e complessa e deve essere colpita pesantemente e duramente e da più angolazioni.

Ovviamente, qualsiasi articolo precedente che scrivo non sarebbe completo senza menzionare ciò che Jim Wendler ha soprannominato la "fila di Kroc."La fila di Kroc non è altro che una fila di manubri con ripetizioni molto alta eseguita con un manubrio incredibilmente pesante. Eseguite correttamente, le file di Kroc dovrebbero lasciarti senza fiato per l'aria come una serie di squat pesanti mentre costruisci le dimensioni e la forza della parte superiore della schiena come nient'altro.

Le file Kroc costruiscono una forza che si trasferisce bene per migliorare il blocco dello stacco e, se eseguita senza cinghie, costruirà una presa simile a una morsa. L'enfasi dovrebbe essere posta sul peso e sul numero di ripetizioni ottenute. I miei record personali sono di 175 libbre. x 40 ripetizioni, 205 libbre. x 30 ripetizioni (entrambe senza cinghie) e 300 libbre. x 13 ripetizioni (con cinghie). Le file Kroc possono essere eseguite con una mano e un ginocchio su una panca piana, o stando in piedi piegati in vita con una mano rinforzata contro un rack di manubri.

Concentrati sull'ottenere un buon allungamento nella parte inferiore abbassando la spalla fino a quando i dorsali non sono completamente estesi e tirando il manubrio verso l'alto in linea retta finché non sfiora leggermente la parte superiore degli addominali / parte inferiore del torace.

NON cercare di tenere il gomito piegato e tirare il manubrio fino alla linea della cintura, la forma predicata da ogni personal trainer con il collo a matita e guerriero della tastiera. A causa delle leve coinvolte, questa tecnica eccessivamente rigida limita fortemente la quantità di peso che può essere utilizzata ed è inefficace per tutti tranne che per i nuovi apprendisti.

Pensa a questa forma eccessivamente rigida come l'equivalente dell'allenamento al dorsale di un contraccolpo del tricipite, mentre le righe Kroc sono pesanti panca con presa stretta. Uno aggiungerà pezzi di muscoli e costruirà una forza bizzarra mentre l'altro ha un bell'aspetto solo se indossa un body rosa.

Riprenditi un po ', piccola!

Ecco un riepilogo.

  • Lo stacco è la base. Allena i morti con ripetizioni e volume relativamente bassi ma con pesi molto pesanti. Prova gli stacchi da terra in cicli ondulati di quattro settimane.
  • Le trazioni sono l'esercizio più efficace per la larghezza della parte superiore della schiena. Provali con diverse prese per ripetizioni relativamente alte e serie per costruire una schiena completa.
  • Le file pesanti sono vitali per aggiungere spessore alla parte superiore della schiena. Le file con bilanciere, le file con la barra a T vecchia scuola e le file con manubri pesanti sono tra le variazioni più efficaci.
  • Prova la fila di Kroc per portare le dimensioni della schiena e la forza a un nuovo livello.

Esempio di allenamento

UN. Deadlift
Prima settimana: lavora fino a una serie pesante di 5 ripetizioni in 4-5 serie.
Seconda settimana: lavora fino a una serie pesante di 3 ripetizioni in 4-5 serie
Terza settimana: lavora fino a un singolo pesante in 4-5 serie.
Quarta settimana: niente stacchi.
Ripetere

B. Chin-up
Riscaldamento. Quindi eseguire tutte le serie necessarie per un totale di 100 ripetizioni, alternando ciascuna serie tra una presa ampia, una presa neutra media e una presa neutra o subdola stretta. Ogni settimana cerca di ottenere le 100 ripetizioni in meno serie. Quando puoi ottenere questo risultato in quattro o meno serie, aggiungi del peso.

C. Righe di Kroc
Lavora fino a una serie completa (con ciascun braccio) di 20-30 ripetizioni con un manubrio il più pesante possibile. Ogni settimana si sforzano di impostare un nuovo rappresentante PR. Quando sei in grado di eseguire 30 ripetizioni, aumenta il peso. Non fare lo schifo dove tieni il gomito nascosto!

Una schiena spessa e ampia sembra strana sul palco e significa affari seri ovunque la vita ti porti. Un torace spesso e enormi quadricipiti potrebbero sembrare impressionanti, ma niente si trasferisce dalla palestra al mondo reale come un potente set di dorsali, trappole ed erettori.

È una dichiarazione di forza e potere che richiede rispetto.


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