È un fatto sfortunato della vita in palestra che lo snatch con bilanciere sia stato relegato per decenni nel mucchio di esercizi che non vedi mai nessuno fare. Questo è tragico al limite, ma ha senso perché lo snatch è un lavoro duro, è una mossa relativamente difficile da imparare e la maggior parte delle persone non capisce cosa fa o come può aiutare.
Ti suggeriamo di dare un'altra occhiata. In termini di costruzione di forza e potenza, oltre a concentrare molta attenzione su fianchi, muscoli posteriori della coscia e spalle, lo snatch rivaleggia facilmente con lo squat, lo stacco e il clean. In effetti, in base alla sua natura tutto o niente - o puoi far muovere la barra fino al blocco in un unico pezzo o non puoi - potrebbe, in effetti, essere il generatore di esplosività più efficace di tutti.
Ma per evitare lesioni e massimizzare i guadagni offerti da questo esercizio, non solo devi eseguirlo perfettamente, ma integrarlo in un allenamento utile. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo.
Per imparare lo snatch correttamente, inizia con un tassello lungo un bilanciere o un pezzo di tubo in PVC. Come il clean, lo snatch consiste in due importanti pull: dal pavimento al livello del ginocchio e dalle ginocchia in una posizione bloccata sopra la testa e dietro di essa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le mani il più lontano possibile da tenere la barra e segui questo approccio in quattro fasi per lo snatch.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 5 | 2 min |
| Squat sopra la testa | 3 | 5 | 2 min |
| Barbell Snatch | 5 | 3 | 2 min |
L'esecuzione dello snatch è davvero una questione di movimenti sporchi e distinti. Abbattendoli in quanto tali ti aiuterà con la fluidità e ti aiuterà a portare la barra sopra la testa con un movimento fluido e potente.
1. Tallone speronato: Una volta che tieni la barra, posiziona tutto il peso sui talloni e tienilo lì finché la barra non è sopra la tua testa.
2. Hipster all'indietro: Mantenendo gli stinchi perpendicolari al suolo, spingere indietro i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
3. Primo tiro: Tieni il bilanciere vicino agli stinchi. Usa i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena per sollevarlo fino a un punto appena sopra le ginocchia.
4. Secondo tiro: Da questo punto, salta, fai spallucce e tira, facendo esplodere il bilanciere in linea retta fino alla posizione più alta.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.