Costruisci gambe più grandi, una alla volta

Ho sostenuto l'allenamento con una gamba sola nel corso degli anni per una serie di motivi, che ho riassunto in questo articolo per T Nation nel 2007. A mio avviso, l'allenamento su una gamba sola si traduce in meno stress alla schiena a causa dei carichi ridotti. E, sebbene la frase "allenamento funzionale" sia abusata, l'allenamento con una gamba sola soddisfa la mia definizione.

È l'applicazione dell'anatomia funzionale all'allenamento. Fai quasi tutto nello sport in una posizione divisa o spingendo una gamba da una posizione parallela, quindi ha senso allenare il tuo corpo in questo modo.

Dato che ho già discusso dell'allenamento con una gamba sola, non c'è bisogno di ripeterlo qui. Invece, voglio presentare una domanda completamente nuova: e se potessi sottoporre più stress alle gambe, costruire una forza più utilizzabile e potenzialmente aggiungere più dimensioni lavorando intorno alla schiena, che è spesso l'anello debole negli esercizi bilaterali come gli squat?

Questo è ciò che i bodybuilder fanno da decenni. Rafforzando la schiena nella pressa per le gambe, puoi colpire gli estensori delle gambe, i quadricipiti, con molto più carico. Questo perché il carico non deve spostarsi attraverso la schiena per arrivare alle gambe.

Ora, prima che pensi che abbia fatto un 180 e che inizi ad amare la pressa per le gambe, lascia che ti assicuri che la mia opinione non è cambiata. Sì, la macchina consente ai bodybuilder di impilare i piatti, ma ora sappiamo che la schiena paga un prezzo. È solo un prezzo diverso da quello che gli atleti pagano per l'utilizzo di carichi pesanti nello squat. Invece di comprimere la colonna vertebrale, la pressa per le gambe provoca un arrotondamento della schiena, che nel tempo potrebbe creare ulteriori danni.

La sicurezza non è l'unica ragione per evitare il leg press. L'esercizio si è evoluto in una sorta di atto circense, svolto con l'aiuto di fasce per le ginocchia, mani sulle cosce e movimenti abissali. Hai mai visto quel video di Pat Robertson, il televangelista 74enne, che preme sulle gambe 2.000 sterline? Se hai preso sul serio l'esercizio prima, quel video ha sicuramente frenato il tuo entusiasmo.

Detto questo, quando l'obiettivo è costruire gambe più grandi e più forti, penso comunque che sia una buona idea prendere di mira quei muscoli senza dover posizionare carichi pesanti sulla colonna vertebrale. Dobbiamo solo trovare un modo migliore per farlo.

Perché RFESS è la tua migliore amica

Lo split squat con elevazione del piede posteriore, che abbrevierò come RFESS, è solitamente chiamato lo split squat bulgaro (BSS) qui su T Nation. In altri luoghi è indicato come l'affondo bulgaro, nonostante non sia originario della Bulgaria e non sia un affondo.

RFESS ha numerosi vantaggi. I principianti, ad esempio, svilupperanno equilibrio e flessibilità dell'anca, insieme a forza, dimensioni e l'importantissima capacità di sopportare un alto livello di disagio durante l'allenamento. Ma i risultati davvero drammatici arrivano quando gli atleti più avanzati caricano l'esercizio. Puoi applicare pesi enormi ai muscoli delle gambe con una compressione spinale limitata.

In effetti, penso che la capacità di carico dell'RFESS non sia eguagliata da qualsiasi altro esercizio che prenda di mira principalmente gli estensori delle gambe. E sì, includo lo squat. Quando i miei allenatori e io abbiamo iniziato a usare RFESS pesante come esercizio principale per la parte inferiore del corpo per i nostri atleti, abbiamo scoperto che non potevano lavorare entrambe le gambe senza fare una pausa nel mezzo.

Un paio di rapidi punti tecnici:

• Ovviamente, non puoi fare l'esercizio senza alzare il piede posteriore. Una panca per esercizi funziona per la maggior parte, ma se trovi che l'allungamento dei quadricipiti e dei flessori dell'anca della gamba sollevata è troppo estremo o scomodo, passa a una casella o un gradino leggermente più basso. Lo troviamo necessario per alcuni dei nostri sollevatori più corti.
• L'inizio dell'esercizio è molto simile a un back squat, in quanto posizioni la barra sulle spalle in un rack squat, la sollevi dai supporti e fai un passo indietro. Da lì, solleva un piede e posizionalo sulla panchina dietro di te. Vuoi appoggiare la parte superiore del piede sulla panca, anche se potrebbe essere scomodo per te, soprattutto se sei abituato a fare questo esercizio con l'alluce sulla panca. Potrebbe essere più facile per te farlo in questo modo con carichi più leggeri, ma con carichi più pesanti non lo è: la gamma di movimento è più lunga e il tuo equilibrio sarà peggiore. Rompi l'abitudine nella prima settimana.
• Quanto in profondità dovresti andare? Posizioniamo un pad o un tappetino Airex sul pavimento sotto il ginocchio posteriore e diciamo ai nostri atleti che devono toccare il pad con il ginocchio ad ogni ripetizione. Questo crea una profondità costante e serve anche per attutire il ginocchio. Ciò è particolarmente utile quando testiamo la forza dei nostri atleti in questo esercizio, che descriverò nella prossima sezione.
• Come faresti in un back squat o in un affondo con bilanciere, devi tenere il core stretto e il petto in alto. Il controllo del core è particolarmente critico nella RFESS, poiché il piede posteriore rialzato può creare un arco posteriore indesiderato.

L'esperimento del Massachusetts

Recentemente ho eseguito un piccolo esperimento sui giocatori di hockey che alleno, un gruppo di atleti molto compiacenti. Non posso chiamare questa vera "ricerca", poiché non avevamo un gruppo di controllo, ma i risultati sono stati così sorprendenti che devo pensare che sarebbero stati in piedi sotto un vero controllo scientifico.

Per la maggior parte delle nostre sessioni di allenamento post-stagione, abbiamo fatto RFESS invece dei tradizionali squat frontali o posteriori. Il mio obiettivo inizialmente era quello di testare un'ipotesi su infortunio alla schiena e stress alla schiena, ma la conclusione è andata ben oltre.

Dopo circa sei settimane di RFESS, abbiamo eseguito un semplice test di ripetizione massima. Ogni ragazzo ha preso il 50% del suo massimo di una ripetizione sul back squat e ha eseguito il maggior numero di ripetizioni RFESS possibili con ciascuna gamba. Dal momento che non facciamo back squat nel nostro programma, abbiamo dovuto stimare il massimo di ogni ragazzo aggiungendo il 15% al ​​suo 1RM nel front squat. E poi, come ho detto, abbiamo utilizzato il 50% di quel numero.

L'1RM stimato per il back squat variava da 290 a 460 libbre. Quindi i nostri pesi di prova variavano da 145 a 230 libbre. Il mio atleta più forte ha sollevato 230 libbre 14 volte con ciascuna gamba. Il più debole ha eseguito 14 ripetizioni su ciascuna gamba con 145.

Ho tratto due conclusioni immediate:

In primo luogo, se avessimo trascorso sei settimane a lavorare sui nostri squat posteriori o frontali con uguale concentrazione e intensità, non c'è modo diavolo che qualcuno di questi ragazzi avrebbe potuto alzare di 5 i loro 1RM stimati 14 volte.

Il ragazzo più forte, ad esempio, aveva un 1RM molto rispettabile di 405 nel front squat. Questo è il numero che abbiamo usato per estrapolare un back squat massimo di 460 libbre. Esiste un programma di allenamento senza droghe sulla terra che potrebbe aumentare la sua forza al punto da poter sollevare entrambi i pesi - il suo vero 1RM nel front squat o il massimo stimato nel back squat - 14 volte?? E per renderlo comparabile, avrebbe dovuto fare due serie di 14 ripetizioni, dal momento che ha fatto 14 ripetizioni RFESS con 230 libbre con ciascuna gamba.

Se fosse arrivato al punto in cui poteva eseguire lo squat a 460 per 14 ripetizioni, implicherebbe un 1RM di 675 libbre. Niente è impossibile, ma questo scenario si avvicina molto.

Questo ci porta al punto numero due, che è molto più importante: l'esperimento ha dimostrato che le gambe degli atleti potevano sopportare molto più peso di quanto la loro schiena fosse in grado di trasmettere. Ciò suggerisce che la schiena è l'anello debole nello squat. Bypassa la schiena e le tue gambe possono sopportare pesi molto più pesanti.

Sostenendolo

Per me, i risultati del mio esperimento hanno un senso intuitivo. Ciò che si ferisce più spesso nello squat? Il retro. Allora come alleni le gambe con carichi più pesanti, con l'obiettivo di aumentare la forza e le dimensioni? Bypassare la schiena.

Potresti chiederti perché questa conclusione non è del tutto ovvia e non controversa.

Per cominciare, la cultura della palestra della vecchia scuola mette il back squat su un piedistallo. Non puoi convincere i tradizionalisti che esiste un modo più efficace per allenare la parte inferiore del corpo per forza e dimensioni, e non sperimenteranno per capirlo da soli.

In secondo luogo, la RFESS ha una nicchia specifica nei programmi di formazione. È un esercizio che fai per perdere grasso o per il condizionamento muscolare, di solito tenendo i manubri a distanza di un braccio. Non riesco a ricordare nessun libro o rivista popolare che consiglia l'esercizio con un bilanciere, usando pesi pesanti per basse ripetizioni.

Terzo, penso che l'esercizio sia abbastanza imbarazzante da scoraggiare gli atleti dal spingersi verso prestazioni migliori. Ecco perché viene utilizzato nei programmi di perdita di grasso: sembra una punizione per aver bisogno di un programma di perdita di grasso in primo luogo. Gli atleti che hanno passato anni a padroneggiare il back squat, seguiti da mesi o anni con il front squat dopo che allenatori come me li hanno convinti a cambiare, non vogliono passare alcune settimane a sentirsi a proprio agio con l'RFESS.

Infine, penso che sia difficile per il ragazzo che ho appena menzionato, il ragazzo che ha lavorato come uno schiavo per costruire la forza bilaterale nello squat, lavorare con metà del suo massimo in un esercizio a gamba singola. Posso capire; Non l'avrei considerato ai miei giorni di powerlifting. Ma ora che il mio unico obiettivo è aiutare i miei atleti a diventare più grandi e più forti per il loro sport, è molto più facile avere una mentalità aperta su modi migliori per raggiungere questi obiettivi.

Quindi prova a guardarlo attraverso i miei occhi: se c'è un modo per ottenere risultati migliori con metà del peso allenando una gamba alla volta, non dovresti almeno provarci? Soprattutto se si considerano gli effetti di risparmio della schiena derivanti dall'utilizzo di carichi più leggeri?

È come se qualcuno ti offrisse uno sconto del 50% sul tuo prossimo acquisto importante. Mi sembra un ottimo affare.