Costruisci muscoli toracici più grandi più velocemente

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Milo Logan
Costruisci muscoli toracici più grandi più velocemente

Se sei il ragazzo che inizia sempre l'allenamento del petto con distensioni su panca piana nel tentativo di costruire i muscoli del torace, abbiamo alcune cose da dire.

Prima di tutto, sei il motivo per cui non sono disponibili panchine piatte in nessuna palestra il lunedì. In secondo luogo, la cieca fedeltà alle presse piatte è il motivo per cui la nostra generazione è carente di pec superiore. Esatto: ragazzi della Golden Era come Schwarzenegger, Columbu e Zane scuoterebbero la testa per la vergogna per la nostra mancanza collettiva di muscoli della parte superiore del torace. La verità, signori, è che non potete costruire muscoli del torace che valga la pena di mostrare a meno che non sia allenato al massimo attraverso ogni angolo immaginabile.

Questo programma di allenamento bisettimanale si basa su questa semplice premessa; invece di iniziare la settimana con la panca piana, come al solito, andrai direttamente in salita. Con il tuo pre-allenamento che imperversa nelle vene, presto spingerai carichi di peso nodosi verso il soffitto, provocando una nuova folle crescita nei muscoli della parte superiore del torace poco allenati. Da lì, le cose si normalizzano con presse e flessioni con manubri su panca piana, con alcuni colpi di scena calcolati per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.

Il tuo secondo allenamento per il petto torna alla tradizionale routine "prima panca piana" ma con un intervallo di ripetizioni più elevato e con il flye che viene immediatamente dopo per isolare il petto. Dai un'occhiata a questi allenamenti "veloci" e vedi se puoi metterli a lavorare per te. Andremo avanti e ti ringraziamo in anticipo per aver alleviato parte del traffico del lunedì sulla fila in panchina.

ALLENAMENTO 1

Se vuoi costruire spessore e massa nell'area del torace, devi iniziare con le presse inclinate. Come la maggior parte dei ragazzi, adoro la distensione su panca piana, ma niente batte la pressa con bilanciere inclinata per uno sviluppo del torace dinamico e strabiliante. Costruisce il muscolo del tuo petto dalla clavicola allo sterno e aiuta a negare quell'aspetto di petto cadente, coltivato da anni della tua filosofia di "vita piatta".

Questo è il più pesante dei due allenamenti durante la settimana e continuerai con presse e flessioni. Ciò ti consente di lavorare più muscoli contemporaneamente. Salveremo le mosche per il giorno di ripetizione più alta.

Indicazioni: Esegui tutti e tre gli esercizi in un circuito. Dopo una serie di riscaldamento usando un peso leggero (eccetto le flessioni), usa un peso che è circa l'80-85% della tua ripetizione massima (1RM). Riposa 90 secondi tra i circuiti. Assicurati di riposare almeno 48-72 ore prima di eseguire il prossimo allenamento per le spalle e / o il torace. 

Esercizio Imposta Reps        
Incline Barbell Press 4 6
Panca piana con manubri 4 8
Flessioni 4 4/61

1 Prenditi 8 secondi interi sulla parte eccentrica di ogni ripetizione. Se le ripetizioni sono troppo facili, aggiungi peso tramite un giubbotto o chiedendo a un partner di posizionare le piastre di peso sulla schiena.

ALLENAMENTO 2

La maggior parte delle persone utilizza la distensione su panca piana per carichi pesanti e basse ripetizioni. (Quanto fare panchina, fratello?) Ma molti bodybuilder costruiscono enormi casse con alte ripetizioni sulla panca piana. Chi l'avrebbe detto? Quindi passiamo al flye inclinato per mettere un po 'di lavoro di isolamento nella nostra parte superiore del torace appena evidenziata. Termina con alcune flessioni e il tuo petto è finito per la settimana.

Indicazioni: Questi esercizi vengono eseguiti in modo lineare. Termina tutte le serie e le ripetizioni di un esercizio prima di passare a quello successivo. Per ogni esercizio tranne le flessioni, esegui una serie di riscaldamento leggero e poi inizia con un peso che è circa il 65% del tuo 1RM. Aggiungi peso su ogni set fino a raggiungere circa l'80% del tuo 1RM. Assicurati di riposare almeno 48-72 ore prima di eseguire il tuo prossimo allenamento per il petto.

Esercizio Imposta Reps        
Panca 3 10
Flye inclinato con manubri 3 10
Flessioni 3 12

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