Certe cose non cambiano mai.
Il desiderio primordiale dell'uomo di diventare grande e forte ha fatto parte della nostra storia evolutiva. Non cambierà presto.
Sebbene la voglia di diventare grandi e forti non sia cambiata, i metodi con cui usiamo per diventarlo lo sono. Con questi metodi evoluti arriva un nuovo standard per la costruzione muscolare nel 21 ° secolo. Il nuovo uomo muscoloso applica non solo dedizione, intensità e coerenza ai suoi sforzi di costruzione muscolare, ma mescola anche scoperte scientifiche all'avanguardia con l'esperienza personale.
Il modello precedente per più muscoli consisteva nell'aumentare quanto più peso possibile senza tener conto del grasso accumulato. Il mantra di "costruire il più possibile ora e rimuoverlo solo dopo" ha funzionato per coloro che assumevano le loro iniezioni regolari di vitamina T. Ma per l'uomo muscoloso naturale del 21 ° secolo, questo non è il modo più efficiente in termini di tempo per scolpire il proprio fisico.
Inoltre, poiché il bodybuilding sotto forma di sport competitivo è diventato meno popolare, il programma di dieta semestrale del concorso è sfuggito alla maggior parte degli allievi, lasciandoli così a funzionare in uno stato di massa perpetua (e non necessariamente muscolare).
Il nuovo approccio alla costruzione muscolare si concentra maggiormente sul raggiungimento di massa di qualità e non sulla dimensione pura. Questo approccio richiede una serie di mini-cicli di surplus calorico e deficit calorico.
Anni fa questa idea è stata proposta sotto forma di dieta ABCDE. Ma era troppo estremo per essere efficace, poiché era fondamentalmente un ciclo di due settimane di eccesso di cibo seguito da un ciclo di due settimane di grave restrizione calorica. Cicli così brevi non favoriscono una corretta periodizzazione e aumenti di forza.
Invece, poiché l'obiettivo è costruire più muscoli, dovremmo estendere il ciclo di guadagno da sei a otto settimane, seguito da una fase di restrizione calorica di due o tre settimane. Durante il ciclo di costruzione accetteremo un aumento di grasso con un rapporto di 3: 1 (tre libbre di muscoli guadagnati per ogni libbra di grasso). Pertanto, dopo un ciclo di costruzione muscolare di otto settimane in cui si guadagnano cinque libbre, dovrebbero impiegare solo due settimane per bruciare meno di due libbre di grasso guadagnate.
Questo ciclo di costruzione e combustione è estremamente efficace ed è utilizzato dal bodybuilder professionista naturale Layne Norton
Rimanendo magri mentre costruisci i muscoli massimizzerai la tua sensibilità all'insulina. Ciò consentirà ai nutrienti di essere spostati preferenzialmente lontano dalle cellule adipose e nei muscoli. Più ingrassi, peggiore diventa la tua sensibilità all'insulina. Questo è il motivo per cui è importante prima dimagrire e poi rimanere magra mentre costruisci i muscoli.
In passato, un approccio comune era quello di consumare più calorie con ogni mezzo necessario. Stiamo parlando di tutte le guerre su Big Mac, KFC, pagnotte di pane bianco, sacchetti di pasta e viaggi regolari alle steakhouse che regalano magliette "I Survived" per finire il tuo pezzo di carne delle dimensioni di un water.
Non deve essere così. In realtà, sì non posso essere in questo modo.
Vuoi essere un ragazzo grasso con grandi avambracci?
O vuoi avere un fisico magro, muscoloso e da capogiro?
Ironia della sorte, molti degli alimenti che mangeresti per perdere grasso sono simili a quelli che consumerai per diventare massicci. La differenza principale è l'importo. Il nuovo gli alimenti per la costruzione di massa sono cibi "puliti".
Come ha sottolineato in precedenza David Barr, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di frutta e verdura durante la fase di aumento di massa per ottenere abbastanza calorie. Ciò che rende la frutta e la verdura (in particolare le verdure verdi) un cibo così fantastico per la perdita di grasso è anche ciò che può renderle dannose per il raggiungimento dei tuoi obiettivi calorici in una fase di costruzione. Frutta e verdura sono ad alto contenuto di fibre e acqua; due fattori che aiutano nella soppressione dell'appetito.
Durante le fasi di costruzione, l'attenzione si è tradizionalmente concentrata sul consumo di carboidrati glicemici / amidacei più elevati. Questi alimenti forniscono più carboidrati e calorie rispetto a frutta e verdura, ma a causa della loro capacità di stimolare l'insulina possono aggiungersi all'intestino un po 'più velocemente. L'altra opzione, spesso trascurata, è aumentare il consumo di legumi.
I legumi, o fagioli, come fagioli neri, fagioli e ceci sono più ricchi di calorie, carboidrati e proteine rispetto alla maggior parte di frutta e verdura. Ma digeriscono più lentamente i carboidrati rispetto agli amidi. Questo li rende un ottimo carboidrato da mangiare durante la giornata.
Il principale ormone anabolico che medierà la crescita muscolare o la perdita di grasso è l'insulina. La corretta tempistica dei picchi di insulina durante le fasi di costruzione massimizzerà la crescita muscolare. Mentre il controllo dell'insulina durante le fasi di perdita di grasso ti permetterà di far cadere il grasso accumulato di recente, in modo da poter rimanere magro e tornare a fare i muscoli.
Insulina: l'ormone anabolico
L'insulina è stimolata prevalentemente dai carboidrati, in particolare i carboidrati ad azione rapida. I carboidrati ad azione rapida causano un rapido aumento della glicemia. Il corpo risponde rilasciando insulina. L'insulina, se usata correttamente, confonde preferenzialmente gli aminoacidi e gli zuccheri nei muscoli per la massima crescita. Quando stimolata nei momenti sbagliati, l'insulina è un ormone per le pari opportunità e riempie indiscriminatamente i muscoli e grasso pieno di zucchero.
Durante i tuoi cicli di costruzione ti consigliamo di stimolare l'insulina come prima cosa al mattino e durante / dopo l'allenamento. Durante i tuoi cicli di ustione, vuoi limitare i maggiori aumenti di insulina al periodo di allenamento. Ciò contribuirà a facilitare il recupero.
Poiché la dieta Costruisci e brucia è una combinazione di costruzione muscolare e perdita di grasso, dovrai modificare leggermente il tuo regime di integrazione tra i cicli.
Per prima cosa diamo un'occhiata alle basi. Questi supplementi dovrebbero essere usati durante entrambi i cicli.
Durante la fase di costruzione, la tua strategia di integrazione dovrebbe essere quella di aumentare il più possibile la capacità di lavoro, la ripartizione dei nutrienti e il testosterone. Per fare ciò, dovresti aggiungere Alpha Male® al tuo arsenale. È anche utile assumere 100 mg di acido alfa lipoico (ALA) ad ogni pasto ricco di carboidrati.
Durante la fase di bruciatura, puoi sostituire Alpha Male e ALA con Hot-Rox® Extreme, aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e Brain Candy®.
Hot-Rox ti aiuterà ad alimentare la tua fornace brucia grassi, mentre i BCAA ti aiuteranno a proteggere i tuoi muscoli. Lo Spike senza caffeina ti darà una spinta di energia, poiché potresti trovarti a mancare nel reparto energia quando passi da una fase all'altra finché il tuo corpo non si adatta.
Mettiamo insieme l'intero programma con menu di esempio sia per la fase di costruzione che per quella di masterizzazione.
Nota: consumare da tre a cinque compresse Biotest BCAA lontano dai pasti.
Ora hai tutti gli strumenti per iniziare a sviluppare il tuo fisico magro e muscoloso. Ecco un riepilogo di alcuni punti importanti dell'approccio Build and Burn:
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