Fai in modo che i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo diventino un po 'banali? Hai fatto la stessa routine di allenamento per il petto e le braccia stanchi giorno dopo giorno solo per sperimentare risultati stagnanti dopo pochi mesi o addirittura settimane? Se è così, abbiamo qualcosa di speciale per te.
Nella seguente routine di allenamento, faremo esplodere il petto e le braccia con una varietà di protocolli di allenamento ad alta intensità. Noterai che i periodi di riposo sono aggressivi e brevi e il volume è altissimo. Se la parte superiore del corpo è in ritardo e stai cercando una sfida, questo è l'allenamento per il petto e le braccia per lasciarti in una pila sul pavimento.
Non tutti saranno in grado di finire e tieni presente che se lo fai, potresti aver bisogno di aiuto per lavarti i denti più tardi quella notte. Mantieni onesti i periodi di riposo con il timer del telefono o un cronometro. Aiuterà anche ad avere un buon compagno di allenamento per aiutarti a individuare quando ti stai avvicinando alla fine di una serie. Con l'avvicinarsi della fatica, ti consigliamo di concentrarti sulla forma per mantenere i muscoli giusti impegnati e stare al sicuro.
1. Distensioni su panca con manubri: 3 serie / 15 ripetizioni
Superserie con flessioni: 3 serie / 20 ripetizioni / 90 sec. riposo
2. Dip pesante: * 3-4 serie / 8-12 ripetizioni
Superset con Flye inclinato con manubri: 3-4 serie / 12 ripetizioni / 90 sec. riposo
3. Scala incrociata per cavi: 5 ** serie / 8-20 ** ripetizioni
4. Cable Pressdown: 120 ***
* Se non hai una cintura con i pesi per i tuffi, tieni un manubrio tra i piedi.
** I conteggi delle ripetizioni per le cinque serie sono i seguenti: 8, 10, 12, 14, 20; iniziare pesante e far cadere il peso di 10 libbre su ciascun lato su ogni set.
*** Fai 120 ripetizioni nel minor numero di serie possibile. Scegli un peso che puoi eseguire inizialmente per 20 ripetizioni, ma non di più, e ripeti, riposando quando necessario, fino a raggiungere 120 ripetizioni. Concentrati sulla compressione di ogni ripetizione durante il blocco e sul controllo del peso durante la discesa ogni volta.
Jim Smith è un allenatore di forza e condizionamento molto rispettato e di fama mondiale. Un membro della LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board, Jim è stato definito uno dei più “innovativi allenatori di forza” nel settore del fitness. Allenando atleti, appassionati di fitness e guerrieri del fine settimana, Jim si è dedicato ad aiutarli a raggiungere “oltre il loro potenziale."È anche il proprietario di Diesel Strength & Conditioning a Elmira, NY.
Integra questi esercizi per braccia, spalle, petto e schiena nella tua routine per ottenere un ..
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