Squat. Deadlift. Ripeti finché non è forte. Questo approccio funziona, ma può lasciare un file divario.
Il problema? I principali movimenti che le persone fanno in palestra sono tutti lineari e simmetrici. Non c'è aumento della portata o del vettore dei movimenti, solo un aumento del carico utilizzando lo stesso schema. Migliorare i tuoi numeri di squat è fantastico, ma non sta sviluppando tutte le qualità fisiche che tutti desideriamo e di cui abbiamo bisogno.
Caricando schemi irregolari, possiamo migliorare la forza, la flessibilità e la coordinazione complessive, che effettivamente aiuteranno a migliorare il sollevamento più pesante e prevenire lesioni da uso eccessivo.
Lo stretching è utile, ma non è sufficiente. Devi essere in grado di usare la forza in ogni posizione in cui il tuo corpo può entrare. In effetti, quando sei in grado di entrare passivamente in una posizione, ma non sei in grado di esprimere alcuna forza in quella posizione, è molto più probabile che ti infortuni.
La differenza tra la tua flessibilità attiva e passiva è chiamata a divario. Più piccolo è il divario, meno è probabile che tu sia ferito.
Ecco un esperimento da provare. Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba dal pavimento il più in alto possibile mantenendo l'altra gamba a terra. Si spera che la tua gamba vada a circa 90 gradi o più. Ripeti sull'altro lato.
Rilassati e ripeti l'esercizio, ma questa volta usa una cintura o una cinghia e tira la gamba più in alto e più indietro quanto la tua flessibilità ti consente.
La maggior parte delle persone noterà che possono andare molto più lontano passivamente (con la cintura) di quanto non possano attivamente (senza), e questo è indicativo di un divario. Se c'è una differenza significativa, significa solo che devi usare la tua forza per iniziare a possedere davvero la tua flessibilità.
Il corpo in genere risponde bene all'acquisizione passiva della gamma di movimento (ROM) e quindi a possederla attraverso un movimento attivo subito dopo. Un esempio potrebbe essere quello di eseguire un allungamento del tendine del ginocchio con una gamba, seguito da uno stacco rumeno su una gamba senza pesi.
Ovviamente il divario è solo metà del problema. L'altra parte è che abbiamo tutti questi muscoli fantastici in grado di fare cose interessanti ma li usiamo eccessivamente in alcuni modi mentre li trascuriamo completamente in altri.
Un modo semplice per iniziare a migliorare lo spettro di forza-movimento nella parte inferiore del corpo consiste nell'usare semplici cursori per mobili.
Gli affondi multidirezionali del cursore sono fantastici per migliorare la forza e il ROM attivo in adduzione, abduzione, flessione ed estensione dell'anca. Tutti i movimenti di cui sopra possono essere eseguiti tenendo un trainer per sospensioni o anelli da ginnastica per assistenza fino a quando non ti senti a tuo agio a eseguirli senza assistenza.
Non farlo all'inizio di un allenamento fino a quando non sono facili da eseguire. Ci sarà una notevole quantità di stress da questi movimenti quando inizi, quindi non farlo e salta direttamente in squat pesante o stacco subito dopo.
Invece, fallo dopo i tuoi stacchi come lavoro accessorio per la parte inferiore del corpo quando potresti comunque fare affondi. Una buona sessione di allenamento di potenza potrebbe assomigliare a questa:
Esercizio | Imposta | Reps | |
UN | Salto verticale | 3 | 3 |
B | Handstand Push-Up | 5 | 5 |
C | Deadlift | 5 | 5 |
D | Riga | 5 | 8 |
E | Affondo con cursore multidirezionale (3 cicli / lato) | 5 | 3 |
La parte migliore degli affondi con slider è che una volta che sei più competente, puoi usarli come esercizi di mobilità per aiutarti a prepararti per il sollevamento di carichi pesanti, che è in definitiva l'obiettivo. Ecco un esempio di un fantastico superset combinato di preparazione:
Esercizio | Imposta | Reps | |
UN | Ponte per glutei a gamba singola | 3 | 8 / lato |
B | Plancia laterale | 3 | 3 / lato |
C | Affondo con cursore multidirezionale | 3 | 3 / lato |
Puoi scommettere che i fianchi funzioneranno in modo ottimale e saranno pronti a rompere alcuni pesi pesanti.
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