Ultime notizie sulla perdita di grasso per persone a dieta

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Joseph Hudson
Ultime notizie sulla perdita di grasso per persone a dieta

Negli anni '90, ho ideato un programma di perdita di grasso per le donne che prevedeva l'uso di una bevanda sostitutiva del pasto di mia concezione e un sistema di controllo delle porzioni allora nuovo per gli altri pasti con bevande non proteiche che facevano parte del piano. Avevamo spot televisivi e una pubblicità a tutta pagina in USA Today, i lavori.

Ciò che rendeva la dieta particolarmente attraente per le donne, tuttavia, era l'inclusione di uno o due giorni di "cheat day" nel fine settimana. Allora questo era un concetto abbastanza nuovo. In effetti, non sono sicuro che siano state prescritte da altre diete del giorno.

Ad ogni modo, la mia logica era che il giorno (i) di riposo avrebbe evitato l'atrofia muscolare e che avrebbe potuto "resettare" il metabolismo della dieta, ma segretamente temevo di essere pieno di merda perché allora non c'erano ricerche pertinenti per sostenerlo.

Quello di cui ero sicuro, però, era che le donne adoravano staccare i fine settimana dal faticoso della loro dieta in modo da non dover guardare i loro amici e familiari divorare pasti ricchi di carboidrati e essere tentate a Lizzie Borden con un coltello per lasagne pesante o spatola per pizza.

Si scopre, però, che avrei potuto avere ragione (anche uno scoiattolo cieco, ecc., eccetera.) sulla validità dei cheat days, però, perché uno studio recente - apparentemente il primo del suo genere - ha dimostrato che interrompere una dieta dimagrante durante i fine settimana e fare un "refeed" di carboidrati non solo previene l'atrofia muscolare, ma aumenta anche la perdita di grasso.

Cosa hanno fatto

Lo scienziato sportivo Bill Campbell della University of South Florida ha reclutato 58 uomini e donne allenati con i pesi e li ha divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta di 7 settimane in cui hanno una media del 25% in meno di calorie settimanali rispetto a quelle necessarie per mantenere il peso corporeo. Entrambi i gruppi hanno anche partecipato a programmi di sollevamento pesi equivalenti che sono stati abbinati per il volume totale di lavoro.

Tutti i partecipanti sono stati nutriti 1.8 grammi di proteine ​​per kg di massa corporea e le calorie rimanenti sono state suddivise equamente tra grassi e carboidrati.

Uno dei due gruppi, tuttavia, interrompeva la dieta nei fine settimana per "rialimentarsi"."Questo non ha comportato il pigging out, però. Invece, hanno semplicemente aumentato il loro apporto calorico per abbinare ciò che normalmente mangiavano prima dell'inizio della dieta, i.e., le loro calorie per il mantenimento del peso. Ma ecco la parte divertente: tutta l'energia extra proveniva dai carboidrati.

Tuttavia, c'era una piccola ma importante differenza nei protocolli dei due gruppi. Il gruppo di dieta continua ha mangiato il 25% in meno di calorie rispetto a quanto richiesto per il mantenimento ogni giorno per 7 settimane consecutive.

Il gruppo refeed, tuttavia, ha consumato il 35% in meno di calorie rispetto al necessario per il mantenimento del peso corporeo per 5 giorni e poi ha ingerito il 100% delle calorie di mantenimento durante il fine settimana.

Anche così, entrambi i gruppi hanno in media esattamente il 25% in meno di calorie rispetto a quelle necessarie per il mantenimento ogni settimana.

Cosa hanno trovato

Sfortunatamente, gran parte del gruppo iniziale di 58 si è stancato e solo 27 hanno completato lo studio. Dei restanti 27, quelli nel gruppo refeed hanno perso una media di 2.8 kg di grasso corporeo mentre le persone nel gruppo di dieta continua hanno perso una media di 2.3 kg di grasso corporeo. I soggetti nel gruppo di alimentazione hanno anche perso meno massa muscolare rispetto al gruppo a dieta continua, 0.4 kg a 0.7 kg.

Campbell, nella sezione di discussione del suo articolo, ha scritto:

"... un'alimentazione di due giorni consecutiva di carboidrati preserva la massa magra durante una dieta ipocalorica rispetto alla restrizione energetica continua in una popolazione (sollevatori e bodybuilder) che dà la priorità al mantenimento della massa muscolare durante la dieta. Una scoperta secondaria è stata che il tasso metabolico a riposo è stato mantenuto meglio, anche se leggermente, con l'alimentazione di carboidrati di due giorni."

Campbell non era sicuro del motivo per cui i risultati fossero andati a finire in questo modo, ma teorizza che forse non essere in deficit calorico per due giorni alla settimana avrebbe potuto "attenuare l'ambiente catabolico per il muscolo scheletrico" che si vede spesso quando le diete vanno avanti per lunghi periodi senza interruzioni.

In alternativa, ha ipotizzato che le refeed del fine settimana avrebbero potuto aumentare le riserve di glicogeno nel gruppo refeed, il che avrebbe potuto portare a meno fatica e consentire ai soggetti di allenarsi più duramente, portando così a una maggiore perdita di grasso e una minore perdita muscolare.

Cosa fare con queste informazioni

In ciò che è piuttosto raro in questi giorni, Campbell et al., piuttosto che buttare i risultati nell'etere per farci fare le nostre ipotesi, in realtà abbiamo osato suggerire alcune applicazioni pratiche per i loro risultati:

"Se un individuo magro e addestrato alla resistenza cerca di ridurre l'apporto calorico ai fini della perdita di grasso, questo dovrebbe essere intrapreso con assunzioni proteiche relativamente elevate, un lento tasso di perdita di peso e la rialimentazione periodica dei carboidrati."

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fonte

  1. Bill Campbell, et al. “La restrizione energetica intermittente attenua la perdita di massa magra in individui addestrati per la resistenza. Una dieta controllata randomizzata."Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8 marzo 2020.

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