Alla fine degli anni '90, l'allenamento in superficie instabile (UST) è esploso nella popolarità e nelle palle da ginnastica tradizionali (a.K.un. Palle svizzere), palle BOSU e piccoli dischi gonfiati erano disseminati sul pavimento di ogni palestra.
Questi strumenti si sono guadagnati negli anni un certo livello di notorietà. Powerlifter e bodybuilder hardcore spesso hanno distrutto questo stile di allenamento ed evitato l'allenamento con le palle da ginnastica perché non ti rendeva più grande o più forte.
Nel frattempo, molti personal trainer sono andati all-in e hanno iniziato a utilizzare questi nuovi giocattoli esclusivamente, avere principianti e persone decondizionate che non fanno altro che allenamenti di palla svizzeri ad alta intensità di base. Hanno finito per dare un brutto colpo al termine "allenamento funzionale".
Per la mia tesi di Master ho trascorso due anni progettando uno studio, programmando e formando le nostre materie, raccogliendo e analizzando i dati. Siamo stati i primi ricercatori nella storia a esaminare gli effetti di 10 settimane di allenamento su superfici instabili sulle prestazioni di atleti sani e allenati.
Il risultato finale è stato una pubblicazione nell'agosto 2007 Journal of Strength and Conditioning Research, intitolato “Gli effetti di dieci settimane di allenamento con superficie instabile della parte inferiore del corpo sui marker della prestazione atletica."
Ecco cosa abbiamo imparato.
L'UST è stato originariamente applicato in contesti di riabilitazione clinica, come la terapia fisica, in particolare per affrontare i problemi della caviglia.
A seguito di una distorsione alla caviglia, molti pazienti sviluppano instabilità funzionale della caviglia. Fondamentalmente, i peroni (muscoli all'esterno della parte inferiore della gamba) si attivano più lentamente, lasciandoti con meno protezione contro le distorsioni.
Fortunatamente, la ricerca aveva già dimostrato che questo deficit potrebbe essere affrontato aggiungendo UST, che può migliorare la funzione sensoriale, il che significa che il sistema nervoso centrale ha ricevuto un feedback migliore per migliorare i segnali motori che ha inviato.
Con il successo che i terapisti hanno visto usare l'UST per l'instabilità funzionale della caviglia, hanno iniziato ad applicarlo ad altre popolazioni. La maggior parte degli studi all'epoca erano progettati male, o non tenevano conto della precedente storia di lesioni, non avevano un semplice gruppo di controllo, o semplicemente erano di durata troppo breve.
Ci sono stati alcuni risultati favorevoli, ma ci sono state anche alcune enormi bandiere rosse e rapporti contrastanti.
Due studi particolari mettono in discussione i benefici di prevenzione degli infortuni degli interventi di allenamento su superfici instabili in atleti sani alla luce di due studi particolari.
Uno studio del 2004 ha rilevato che l'allenamento del balance board ha ridotto il tasso di distorsioni della caviglia nei giocatori di pallavolo, ma questa riduzione è stata limitata ai giocatori con una precedente storia di distorsioni della caviglia mentre gli atleti sani non hanno visto alcun beneficio preventivo.
Lo stesso studio ha anche scoperto che le lesioni al ginocchio da uso eccessivo è aumentato in alcuni lettori quando si utilizza UST.
Un altro studio ha esaminato le calciatrici d'élite e ha scoperto che l'allenamento con il balance board lo ha fatto non diminuire il tasso di lesioni significative agli arti inferiori. Le lesioni gravi, comprese le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA), erano in realtà più alte tra coloro che facevano un allenamento instabile.
Semplicemente non è abbastanza chiaro per dire che l'UST ridurrà il rischio di lesioni nella maggior parte degli atleti rispetto agli esercizi su superfici stabili. Ma che dire di rendere gli atleti più grandi, più forti, più veloci e più agili?
Poiché l'allenamento di forza e condizionamento si è storicamente concentrato principalmente sul lato motorio delle cose, potrebbe esserci qualche merito nell'enfatizzare la componente sensoriale.
Fondamentalmente, allenare i modi più "sottili" in cui il corpo risponde a stimoli diversi, come stare in piedi su una superficie che si sposta da un lato all'altro.
È qui che siamo entrati con una buona scienza e un approccio ben progettato per vedere se UST poteva migliorare quelle qualità in atleti sani e allenati.
I nostri soggetti erano membri di una squadra di calcio collegiale d'élite, abbinati per età e posizione, e quindi assegnati in modo casuale a un gruppo di controllo (allenamento solo su superfici stabili) oa un gruppo sperimentale (allenamento su superfici sia stabili che instabili).
Tutti avevano almeno sei mesi di allenamento della forza costante e zero esperienza con l'allenamento di superficie instabile. Inoltre, gli atleti sono stati esclusi dallo studio se avessero avuto distorsioni alla caviglia nei sei mesi precedenti. Volevamo assicurarci di esserlo formazione persone, non solo "accidentalmente" riabilitandole.
Abbiamo pre-testato a fondo tutti gli atleti con due diversi salti, uno sprint di 40 yard e un esercizio di corsa di agilità, quindi abbiamo iniziato un programma di forza e condizionamento di 10 settimane. Il programma di formazione per i gruppi era approssimativamente identico al 98%.
La differenza fondamentale era che il gruppo sperimentale eseguiva un allenamento di superficie instabile con un esercizio per la parte inferiore del corpo in ogni allenamento.
L'allenamento di superficie instabile consisteva in variazioni di esercizi come squat, stacchi da terra, affondi, squat a una gamba e bilanci a una gamba, eseguiti per 2-5 serie da 5-15 ripetizioni (o per una certa durata, nel caso di esercizi di equilibrio), ed è stato tutto fatto su dischi di gomma gonfiabili da 14 pollici.
Entrambi i gruppi di atleti continuavano a sollevare duramente ogni volta che si trovavano su superfici stabili, comprese le variazioni di sollevamento olimpico, squat e stacchi, tutti con carichi impegnativi. Abbiamo semplicemente incorporato UST per un esercizio per sessione, che è risultato essere un enorme 2% del loro complessivamente volume di allenamento.
I ragazzi si sono fatti il culo per noi e dopo 10 settimane di duro allenamento intenso, li abbiamo testati di nuovo sugli stessi due salti e due corse.
Prima dell'allenamento, i gruppi non avevano differenze nei loro salti, ma dopo, il gruppo di allenamento stabile ha mostrato miglioramenti in entrambi i salti mentre il gruppo UST non ha avuto miglioramenti significativi in nessuno dei due.
Nello sprint di 40 yard, ancora una volta non c'erano differenze tra i gruppi prima dell'allenamento, ma entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti nel loro tempo di sprint. Tuttavia, il gruppo stabile è migliorato significativamente di più rispetto al gruppo instabile.
È interessante notare che il gruppo instabile era, in media, 0.04 secondi più veloce del gruppo stabile durante il pre-test, ma in realtà era 0.06 secondi Più lentamente al post-test. Nell'atletica di alto livello, quel decimo di secondo può facilmente fare la differenza tra tornare a casa come campioni o tornare a casa a mani vuote.
Non c'erano differenze tra i gruppi per il test di agilità e, sebbene entrambi i gruppi siano migliorati significativamente dal basale al post-test, non c'era una differenza significativa tra i due gruppi.
Va notato, tuttavia, che il gruppo stabile ha avuto un tempo medio più lento di 0.09 secondi al pre-test, ma in realtà era 0.03 secondi più veloce del gruppo instabile nel post-test.
Cosa significa tutto questo? Bene, un misero aggiustamento del 2% a un programma di formazione potrebbe non sembrare molto, ma ovviamente può avere un impatto enorme sul successo di un programma o sulla sua mancanza.
Tutte le possibili spiegazioni per le differenze tra i gruppi di prova risalgono al fatto che UST ignora il principio di specificità dell'allenamento, almeno nella parte inferiore del corpo.
Quasi tutti gli atleti si esibiscono su superfici stabili e l'eventuale instabilità viene applicata più in alto nella catena cinetica. In atletica, la base stabile sono i piedi, mentre il busto e le braccia sono generalmente le parti sottoposte a maggior "instabilità."
Questo è il motivo per cui l'UST potrebbe essere più utile quando si allena il "core" e la parte superiore del corpo piuttosto che la parte inferiore del corpo. Ciò significherebbe movimenti in cui l'atleta è seduto o sdraiato su una palla di stabilità mentre esegue vari esercizi.
Nel frattempo, l'allenamento per l'instabilità della parte inferiore del corpo dovrebbe essere utilizzato in modi molto più specifici per lo sport attraverso diversi metodi di allenamento stabile superfici. È tutta una questione di specificità.
Quando un running back corre verso il basso e viene placcato, il terreno non si muove mai sotto di lui anche quando le sue gambe o il suo corpo vengono colpiti da altri giocatori.
Pensando in termini di specificità sportiva, la maggior parte dei movimenti atletici avviene ad alte velocità e coinvolge in larga misura il ciclo di accorciamento dello stiramento (SSC).
Le superfici instabili allungano la pausa tra la fase eccentrica e concentrica dei movimenti SSC, quindi la produzione di forza che segue il precarico eccentrico è notevolmente inferiore. È come cercare di saltare fuori dalla sabbia. Non puoi generare abbastanza forza perché l'energia elastica immagazzinata viene persa prima di poterla attivare.
Certo, l'UST può avere un impatto positivo sulla funzione negli atleti con precedenti infortuni e relativi deficit propriocettivi. Ma il problema più grande è che l'UST altera la funzione SSC negli atleti sani.
Come si dice nel mondo dello sport, “Se ti alleni lentamente, sarai lento."E UST ti costringe ad allenarti lentamente.
Indipendentemente da ciò che abbiamo visto nella pratica e nei nostri studi, alcune persone cercheranno comunque di giustificare l'uso di dispositivi instabili affermando: "Stiamo usando questi dispositivi per addestrare equilibrio, non forza e potere!"
Abbastanza giusto, ma puoi allenare l'equilibrio bene usando superfici stabili e senza dover compromettere l'atletismo legato alla potenza.
Ancora più importante, l'equilibrio e la propriocezione sono entrambi specifici dell'abilità e sarebbero meglio allenati sulla stessa superficie presente nella competizione (o nella vita reale, se è per questo).
In effetti, lo sappiamo da quasi 50 anni! Nel 1966, uno studio ha trovato poco riporto dalle abilità statiche (come UST) alle abilità di equilibrio dinamico. Questi dati sono stati confermati in un altro studio 35 anni dopo.
Fondamentalmente, se stai cercando di migliorare l'equilibrio, è meglio che tu mi dica esattamente che tipo di equilibrio stai migliorando e per quale scopo specifico. Altrimenti, i giocatori di football avrebbero dominato il ghiaccio la prima volta che li mettevi sui pattini da hockey.
Uno degli argomenti più comunemente citati contro UST è che non consente un'adeguata resistenza per fornire guadagni di forza, e questo è vero. Se esegui uno squat 405 in piedi su un terreno solido, non ti accovacciamo 425 in piedi su dischi gonfiati.
L'UST può effettivamente interferire con gli aumenti di potenza degli atleti dovrebbero esperienza con un allenamento di superficie stabile simultaneo. In altre parole, quando gli allenatori e gli istruttori implementano l'UST con i clienti nel tentativo di migliorare la propriocezione, in realtà influenzano negativamente altre qualità atletiche.
Allora cosa facciamo invece? Torna alla specificità.
Ad esempio, un elemento destabilizzante potrebbe essere applicato più in alto nella catena cinetica, con i piedi dell'atleta fissati a terra, simulando essenzialmente cosa accade quando un calciatore viene placcato. Buoni esempi sono gli esercizi anti-rotazione in posizione semi-inginocchiata, in ginocchio alto e in piedi.
Gli esercizi a gamba singola sono, per natura, un allenamento di instabilità a causa della base di supporto più piccola. E, quando si utilizzano variazioni in cui il peso è posizionato sulle spalle, si aumenta ulteriormente la quantità di instabilità perché il centro di massa viene spostato più lontano dalla base di appoggio.
Anche il carico irregolare ha un suo merito, in quanto il posizionamento decentrato sposta il baricentro più vicino al bordo della base di appoggio, quindi l'atleta deve contrastarlo con l'attivazione muscolare.
Questo vale per gli esercizi con i cavi sopra indicati, nonché per gli esercizi con palla medica rotazionale e anche per gli esercizi caricati in modo asimmetrico come le camminate del contadino con un braccio e gli affondi laterali con un braccio.
Inoltre, le esercitazioni classiche di agilità o cambio di direzione costituiscono sicuramente un allenamento di instabilità specifico per lo sport perché spostano il centro di gravità di un atleta all'interno della sua base di supporto.
Per aumentare la sfida di questi esercizi, la velocità di movimento può aumentare o la base di supporto può diventare più piccola (ad es.g., decelerazione a una gamba piuttosto che a due gambe).
Oltre a riabilitare "solo" la parte inferiore del corpo, potrebbe esserci qualche merito nell'utilizzare la UST per la parte superiore del corpo quando vogliamo mantenere l'attivazione muscolare ma ridurre lo stress sulle articolazioni. Uno studio del 2004 ha rilevato che l'UST ha consentito di mantenere l'attivazione muscolare imponendo coppie articolari inferiori.
Questo sarebbe perfetto per i carichi quando un sollevatore ha bisogno di recuperare con carichi inferiori. Ma ancora una volta, consiglierei di utilizzare questo approccio solo con esercizi per la parte superiore del corpo. Un ottimo esempio potrebbe essere lo scarico della panca con bilanciere sostituendolo con una pressa con manubri con palla stabilizzata.
Anni fa, il guru del powerlifting Louie Simmons ha discusso del valore di impiegare la distensione svizzera con manubri per migliorare la salute delle spalle per i ragazzi che si allenano con più di 500 libbre. Calcolalo come un altro esempio di come la ricerca sia spesso in ritardo rispetto a ciò che accade nelle trincee.
Potrebbe anche esserci qualche merito nell'incorporare l'UST nei programmi di riabilitazione della parte superiore del corpo, specialmente quando si desidera l'attivazione muscolare ma gli atleti infortunati non sono ancora preparati per un carico di superficie stabile e completo.
Ad esempio, caricare un atleta con flessioni ponderate richiederebbe uno stress articolare considerevole, mentre flessioni a corpo libero senza carico su una palla di stabilità o una palla BOSU potrebbero fornire un effetto di allenamento senza lo stesso stress potenzialmente dannoso.
Se utilizzato in modo appropriato, l'allenamento su una superficie instabile può portare notevoli benefici alla salute e alle prestazioni di un atleta. Ma come con la maggior parte dei metodi di allenamento, quando viene utilizzato in modo sbagliato, è un disastro che aspetta di accadere.
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