Bonehead Nutrition

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Jeffry Parrish
Bonehead Nutrition

Conosci il tipo. Piccolo. La maglietta che indossano il giorno della panca recita: “185 Club."Incolpano la loro magrezza sulla genetica e si riferiscono eufemisticamente l'un l'altro come" hard gainer ".“Si sollevano sei volte a settimana e mangiano tonno e riso tre volte al giorno. Sono le TESTE OSSA DEL BODYBUILDING.

Ehi, non sto giudicando, anch'io ero una testa di ossa. Voglio solo diffondere i fumi del caffè in direzione di tutti. Ci sono ben definite insidie ​​nutrizionali di cui tutti cadiamo preda - e quelle che soccombono più frequentemente sono le teste d'osso che rimangono piccole. In effetti, potresti conoscere qualcuno che lo ha mai laureato da questo gruppo di figure stilizzate autolesioniste.

Diamo un'occhiata ad alcuni dei loro errori ..

1 - Porre troppa poca enfasi sulla nutrizione

Ascolta, ho pesato un enorme 155 quando mi sono diplomato al liceo, nonostante il regolare sollevamento intenso. Pesi liberi, pulegge, macchine: lo chiami, l'ho usato. Ho anche allenato il mio culo ogni giorno al tae kwon do, allenandomi in pista e nuotando. Dopo alcuni anni di consumo di riviste Weider e seguendo i consigli di bodybuilder professionisti, ero ultra disciplinato. E una testa di ossa.

Il mio problema era che ero così concentrato sull'allenamento fisico che il cibo era una preoccupazione secondaria. Oh, controllavo la mia dieta - quando stavo effettivamente mangiando. Ma quando ci si siede a mangiare mentre si è a scuola e si eseguono due o tre sessioni di allenamento diverse ogni giorno? È stato solo quando ho interrotto due dei miei quattro sforzi fisici che ho iniziato accidentalmente ad aumentare di peso. Infine, l'equazione del bilancio energetico era a mio favore.

Ci sono altri bonehead, ovviamente, che lo fanno di fronte. Pensano che il loro addestramento - non importa quanto breve o mediocre - permetta loro di mangiare spazzatura ad libitum (ogni volta che vogliono) e quindi dedica poca attenzione ad esso. Cattiva chiamata. L'allenamento cambia il proprio corpo nel tempo fino al livello sub-cellulare, ma questi adattamenti creano tutte le nuove esigenze. Non consentono o giustificano le cattive pratiche alimentari. La "dieta alimentare" può alimentare la macchina ma non riesce a farlo correttamente.

Che si tratti di un'enfasi eccessiva sull'allenamento o di un'enfasi insufficiente sulle scelte alimentari, la mancanza di uguale attenzione alla dieta può essere la rovina di un bodybuilder. Molti sono troppo occupati per identificare questa trappola, quindi continuano ad allenare i loro culi, ma rimangono piccoli e / o morbidi. Anche chi sa meglio spesso non si impegna. Sei tu? Sii onesto con te stesso. Una nutrizione ottimale è semplicemente troppo faticosa in termini di tempo e scomodo da mantenere.

Ma non ossessioniamoci troppo con la dieta; anche questa è una mossa da perdente ..

2 - Praticare una disciplina dietetica sbagliata

Dieci anni fa, la mia dieta era fondamentalmente yogurt senza grassi, latte scremato, tonno e spaghetti. Avevo tutta la disciplina del mondo eppure mi si ritorceva contro. Ho evitato il grasso come la peste e non avrei nemmeno consumato nulla con oltre 300 mg di sodio. Credici. Era il classico caso di un bodybuilding neofita che applicava in modo eccessivo le informazioni sulla salute. La mia famiglia non aveva precedenti di malattie cardiovascolari. Ho avuto tutto il 6% di grasso corporeo da allenamenti infiniti. Eppure ero deciso a “mangiare bene."

Le teste d'osso che imparano quel tanto che basta per farsi del male non hanno varietà. Tendono a consumare eccessivamente alcuni nutrienti mentre ne consumano meno di altri. L'hai mai considerato? Mangi solo cinque o sei cibi ripetutamente evitando tutti gli altri come “cattivi”?"Più impari sulla nutrizione, più ti renderai conto del vasto numero di sostanze nutritive e interazioni necessarie per la salute. E il fitness crea richieste ancora maggiori. La microgestione della dieta consumando erbe esotiche o integratori microminerali non risolverà le cose. È come mettere un cerotto su una ferita da arma da fuoco. Potremmo ottenere un suono clinico e chiamare la disciplina dietetica illusa "supporto nutrizionale inadeguato", ma la chiameremo semplicemente mancanza di carburante "ad alto numero di ottani".

Ovviamente, ottenere abbastanza carburante e varietà non è solo un problema quando hai fame ..

3 - Lascia che sia la fame a dettare il tuo programma alimentare

Quando l'allenamento, il recupero e gli integratori sono ottimizzati, il palcoscenico è finalmente pronto per la crescita. Ma cosa è comunque "ottimizzato"?

Possiamo rivedere un semplice test di tolleranza al glucosio per un indizio. Dopo aver ingerito 75 grammi di glucosio, è chiaro che i livelli di zucchero nel sangue e di insulina diminuiscono significativamente di due ore dopo il "pasto."(3) Il pancreas risponde ai carboidrati (e, nei pasti misti, anche agli aminoacidi e ai grassi) e quando siamo 120 minuti" post-prandiali "il nostro ormone più anabolico è diminuito e la marea circola i nutrienti sono diminuiti. Quindi, mangia circa ogni due ore per mantenere l'ambiente anabolico innescato.

Ma cosa succede se non hai fame? Non mi interessa. Un famoso (e spaventoso ENORME) bodybuilder professionista una volta disse: "La vera battaglia nel bodybuilding è quella con il coltello e la forchetta."Amen.

Inoltre, i dati non mentono. I numeri sul grafico possono essere ovvi per alcuni lettori, ma a volte è necessario ricordare a tutti gli aspetti pratici. Proprio come la sete è in ritardo rispetto ai bisogni fisiologici, così fa la fame, almeno per il bodybuilder assetato di taglia. Dopo due ore è ora di mangiare di nuovo. Il consumo programmato è particolarmente critico prima e dopo un allenamento. Prova a bere alcune delle tue calorie se devi. Se necessario, imposta un orologio da polso con sveglia. Il tempo (e la crescita) non aspetta nessuno. Se tu avere aspettare che siano passate tre o quattro ore, sei perdonato ... questa volta.

In netto contrasto, tuttavia, alcuni bonehead saltano la colazione dopo un digiuno di otto ore. Una rapida tazza di java e si parte al lavoro ... lo è bestemmiare. Cosa pensi ti tenga in vita, ragazzo del caffè? Da dove pensi che venga il glucosio nel sangue dopo un sonnellino di otto ore e una mattina di digiuno? Il tuo fegato sempre caritatevole ha fatto del suo meglio per pompare il glucosio, ma le sue riserve di glicogeno sono diminuite dall'oggi al domani. E anche se tu fossi disposto, i tuoi muscoli non hanno l'enzima per aiutare a donare lo zucchero nel sangue direttamente dalle loro riserve di glicogeno (glucosio-6-fosfatasi, per coloro a cui importa).

Ciò lascia le concentrazioni di cortisolo urlanti nel flusso sanguigno mattutino a giocare a pugni sui tuoi muscoli. Qualcuno può dire "proteolisi?"Che ne dici di" efflusso di alanina?"Ascolta, il tuo corpo farà tutto il necessario per mantenere la disponibilità di glucosio e mantenerti in vita, compresi i muscoli masticatori. Avere paura. Abbi molta paura.

Ci sono altri esempi fisiologici del perché il digiuno oltre poche ore è un no-no, ma penso che il punto sia stato chiarito. Aspettare la fame è per i bonehead.

E così è incolpare la tua taglia sulla genetica ..

4 - Identificare se stessi come un "hard gainer"

Per quanto mi sforzi, non sono stato in grado di fare guadagni seri quando ero nella mia tarda adolescenza e nei primi anni venti. Sarebbe stato facile incolpare i miei genitori per avermi creato dall'estremità superficiale del pool genetico, ma non era un mio problema. Sono stato vittima delle leggi della termodinamica. Sì, valgono anche per i bodybuilder.

L'energia non viene né creata né distrutta, cambia solo forma. Allora perché non convertirlo in massa muscolare? (Certo, questa è una semplificazione, ma il bilancio energetico è fondamentale.) Ecco un'idea. Concentrati seriamente sull'aumento del consumo di cibo mantenendo un registro della dieta. Quindi, dopo una settimana, valuta la tua assunzione. Hai fatto veramente mangia di più? Ci sono calcolatori gratuiti (universitari) per l'analisi della dieta in tutto il Web. Usali. (Digita "analisi della dieta" in un motore di ricerca come Yahoo o Google per trovarli.)

Se il tuo apporto di calorie è effettivamente alto, mantienilo per un mese e poi valuta il tuo aumento di peso. Hai messo su due o tre libbre? Se non stai ingrassando, prova a mangiare di più! Non incolpare solo la tua genetica. In definitiva, la fisica impone che ad un certo punto aumenterai di peso! Se un terzo di esso è massa grassa, tolleralo per ora. Hai ancora acquisito quell'inafferrabile graal di PIÙ MUSCOLO e, si spera, FORZA. Puoi pensare di rimuovere lentamente il leggero aumento di grasso in seguito. Diventando enorme e shredded simultaneamente è solo per tossicodipendenti, non giovani ragazzi ectomorfi che lottano per scroccare 40 dollari per un'altra lattina di proteine ​​del siero di latte. Generalmente non è bene tentare miglioramenti in entrambi contemporaneamente.

Identificarsi come un "hard gainer" è un copout. Sebbene esistano certamente predisposizioni genetiche per l'acquisizione di massa muscolare, non esistono dettare la tua taglia. La forza sembra essere circa il 30% attribuibile alla genetica e il 37% all'ambiente.(2) In altre parole, il tuo ambiente sembra essere un affare più grande. Allo stesso modo, si stima che i contributi genetici alla composizione corporea (come l'obesità) siano circa il 25% del quadro, mentre i fattori dello stile di vita (non culturali) rappresentano circa il 45%.(1)

Quando insegno, lo chiamo il "grafico a torta della speranza" perché mette il progresso sotto il controllo di una persona. Certo, questi numeri sono controversi ma possiamo certamente dire che l'ambiente (alimentazione, allenamento, recupero) pesa in modo sostanziale. Usalo a tuo vantaggio e smetti di tenere le tue piccole riunioni di gruppo di supporto hard gainer in palestra.

Ma tutto questo impallidisce se non continui a provare ..

5 - Non riuscire a mantenere lo sforzo

Questa è la più grande manovra di bonehead di tutte.

Niente su cui leggi T-mag ti farà un po 'di bene se non lo segui al 100 percento. È ora di sdraiarsi sul divano psichiatrico e di dire la verità: non sei mai riuscito a completare completamente una nuova dieta o un nuovo regime di allenamento?? Dai ... sii onesto con te stesso. È probabile che tu abbia - e probabilmente non provi molta soddisfazione dal tuo tentativo mezzo culo. La vita è troppo breve per perdere tempo con la mediocrità. Le persone si sentono bene per uno sforzo solo quando è al 100 percento. Quindi, indipendentemente dal fatto che tu vinca o perda, hai una risposta critica su ciò che funziona (o non funziona) per te.

Per impegnarti meglio, prova una piccola tecnica di modifica del comportamento che ho imparato al buon vecchio SDSU. Annota ciò che intendi fare su un calendario. Mostralo ad altre persone che ti irriteranno per aver fallito. Fai sapere che completerai il tuo obiettivo. Stampa e firma un contratto autonomo che ha conseguenze reali di qualche tipo. Attacca dei post-it sul supporto del letto per ricordarti di mangiare. Inseriscili nella tua macchina per ricordarti di mangiare. Concentrati in modo aggressivo sul mantenere la tua dedizione fino alle 23:59 dell'ultimo giorno in cui sei stato registrato. Sarai felice di averlo fatto. (A proposito, lo stesso può valere per le strategie di allenamento.)

Ho imparato le mie lezioni. Hai? Negli ultimi dieci anni ho fatto dei progressi decenti nel trasformare un bambino di 155 libbre con la testa ossuta in un adulto saggio di 205 libbre. Essendo piuttosto ectomorfo per natura, è abbastanza buono. Solo per ricapitolare, ecco come sono passato dall'essere un bonehead ..

  1. Ho smesso di enfatizzare eccessivamente l'allenamento e il programma giornaliero a scapito della nutrizione; io fatto ora di mangiare.
  2. Ho scambiato la mia disciplina ossessiva e le mie scelte alimentari limitate con una varietà molto più ampia di cibi.
  3. Mangiavo (almeno di solito) con un programma di due o tre ore - particolarmente quando non avevo fame.
  4. Mi sono rifiutato di etichettarmi come un "hard gainer"."
  5. Ho mantenuto lo sforzo con il minor numero di ricadute possibile.

E così finisce questo trattato sul bonehead-ismo nutrizionale. Quindi buona fortuna, compagni di classe. E ricorda, ci diplomiamo dall'essere un bonehead su base giornaliera. Chiunque può tornare; assicurati di non essere tu.

Riferimenti

  1. Bouchard, C., et al. (1988). Ereditarietà della quantità e distribuzione del grasso corporeo umano. Int J Obes 12: 205.
  2. Perusse L., et al. (1987). Fonti genetiche e ambientali di variazione della forma fisica. Ann Hum Biol 14 (5): 425-34.
  3. Sexton, T. e Lowery, L. (2001). Effetti dell'esercizio eccentrico sulla cinetica del glucosio e sulle concentrazioni di insulina negli atleti allenati per la resistenza. O J Sci (Med Biol) 101 (1): 13.

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