Prima di poter parlare di come costruire la forza, vorrei iniziare facendoti una domanda: come definisci la "forza"? Nel mondo dell'atletica, il concetto di "forza" è piuttosto ambiguo. Prendi powerlifter d'élite e ginnaste d'élite, per esempio: entrambi sono, senza dubbio, esempi di atleti che possiedono una forza notevole.
Tuttavia, se chiedi a un powerlifter di eseguire una planche su una serie di anelli fermi o chiedi a una ginnasta di eseguire lo stacco da terra per triplicare il proprio peso corporeo, probabilmente li avrai entrambi perplessi.
Questo ci porta alla domanda: che alla fine ci renderà più forti, sollevando pesi esterni o sollevando il nostro stesso peso? Bene, diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni sollevamenti comuni e ai loro corrispondenti esercizi a corpo libero e scopriamolo!
Sappiamo tutti che lunedì è la Giornata internazionale del torace, ma dovresti alzarti lunedì mattina e andare in panchina o tirare fuori qualche serie di flessioni invece?
La risposta semplice è: dipende dai tuoi obiettivi e dalle tue circostanze. Se vuoi sollevare più peso possibile, allora la panca è per te, poiché avere la parte superiore del corpo stabilizzata su una panca ti consente di concentrarti sul petto e spingere una quantità maggiore di peso. Tuttavia, se vuoi davvero attivare i muscoli addominali e costruire la stabilità del core, potresti optare invece per i push-up.
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La ricerca ha dimostrato che quando si tratta di aumentare la forza di spinta, non c'è molta differenza tra distensione su panca e flessioni, a condizione che entrambi siano eseguiti con la stessa intensità.
È qui che entra in gioco il problema. Con la panca è estremamente facile aumentare il carico; tutto quello che devi fare è mandare qualche piatto in più. Con le flessioni a corpo libero, le cose possono diventare un po 'più complicate, dal momento che non puoi davvero aumentare il tuo peso sul posto. Per aumentare l'intensità delle flessioni, devi passare a variazioni più avanzate, come flessioni al ribasso, flessioni a braccio singolo, flessioni a diamante e flessioni con le mani. Il vantaggio è che, a differenza della distensione su panca, le variazioni di flessioni e flessioni possono essere eseguite ovunque, quindi non c'è mai una scusa per saltare la giornata del petto (non che chiunque lo faccia comunque).
Quando decidi quale esercizio per il torace ti si addice meglio, chiediti: voglio costruire la mia forza di spinta massima / assoluta, o voglio sviluppare una forza funzionale che si trasferirà ad altri movimenti? E se non puoi decidere, potresti sempre essere come me e fare entrambe le cose.
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Come atleti di forza, sappiamo che gli esercizi di trazione sono ciò che veramente darti le ali. Quindi qual è il costruttore di ali superiore: lat pulldown o pull-up?
A differenza della panca vs. dibattito sulle flessioni, qui c'è un chiaro vincitore: i pull-up hanno sempre la meglio. Questo non vuol dire che il lat pulldown non sia un esercizio efficace o che non abbia posto in un programma di allenamento. È un ottimo esercizio alternativo per coloro che non possono ancora fare una quantità sostanziale di pull-up. Con il lat pulldown, è più facile controllare il peso che viene sollevato e puoi incorporare tecniche di intensità come drop set e set ad alta ripetizione. Per qualcuno il cui obiettivo principale è costruire una schiena ampia ed esteticamente accattivante, il lat pulldown è un ottimo esercizio da includere. Tuttavia, se stiamo parlando di costruire vero forza, lat pulldown non può reggere il confronto con i pull-up.
Non solo i pull-up sviluppano il controllo generale del corpo, ma attivano anche il core e costruiscono una forza folle e funzionale della parte superiore del corpo. Per non parlare del fatto che sembri una bestia mentre le fa. Alzati sul bancone ed esegui una serie di pull-up rigorosi e vedrai esattamente cosa intendo. Come ulteriore vantaggio, i pull-up possono essere eseguiti praticamente ovunque, purché tu abbia qualcosa da afferrare. E se sei già in palestra, posso quasi garantire che, a differenza della lat pulldown machine, non ci sarà alcuna linea per la barra per trazioni!
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Questa è la parte in cui potresti in realtà immagina un powerlifter e una ginnasta che combattono. Premere un bilanciere sopra la testa e capovolgere tutto il corpo e procedere ad abbassarlo e sollevarlo ripetutamente potrebbero sembrare due cose completamente diverse, e questo perché lo sono. Tuttavia, entrambi sono generalmente classificati come esercizi per le spalle, quindi valutiamo quale movimento porterà al massimo aumento della forza delle spalle.
Potresti essere un powerlifter dei pesi massimi o un principiante del fitness che legge questo e pensa: "Flessioni in verticale? Si, come no."Per alcuni, le flessioni in verticale possono essere del tutto fuori questione. Ed è perfettamente comprensibile! Penso che possiamo essere tutti d'accordo sul fatto che premere un bilanciere sopra la testa richiede molta meno abilità e tecnica rispetto a fare un handstand push-up. Per coloro che trovano che i movimenti di ginnastica avanzati siano troppo intimidatori o addirittura impossibili, la pressa sopra la testa è un fantastico esercizio di costruzione delle spalle adatto a tutti, dai principianti assoluti ai sollevatori d'élite.
Se sei pronto per una sfida e vuoi sviluppare un'incredibile stabilità e consapevolezza del corpo, oltre a spalle incredibilmente forti, potrebbe essere il momento per te di invertirti. Quando si tratta di esercizi di rafforzamento delle spalle, i push-up in verticale sono in un campionato a parte. Anche se riesci a premere sopra la testa il tuo peso corporeo per le ripetizioni, scoprirai che provare a fare la stessa cosa sottosopra è molto più difficile. Poiché i punti di contatto durante l'esecuzione dell'esercizio sono limitati, le flessioni in verticale portano a una maggiore attivazione muscolare rispetto alla pressa sopra la testa. E sai cosa significa una maggiore attivazione muscolare? Più guadagni di forza! Anche se potrebbe essere necessario un po 'di pratica prima di poter anche ottenere un push-up in verticale, credimi, vale la pena investire. Inoltre, pensa a quanto sembrerai figo quando li tirerai fuori alla tua prossima festa!
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Quando si tratta di diventare forti, non esiste una taglia unica; tutto si riduce alla tua definizione di "forza" e ai tuoi obiettivi personali. Se il tuo obiettivo è diventare un vero Hercules e sollevare la massima quantità di peso possibile, allora i bilancieri sono i tuoi migliori amici. Se il tuo obiettivo è sviluppare un atletismo da ninja ed essere in grado di muovere il tuo corpo nello spazio con il massimo controllo ed efficienza, potresti concentrarti sull'allenamento a corpo libero. Ovviamente, non c'è assolutamente bisogno di prendere posizione. L'allenamento di sollevamento e ginnastica ritmica non si escludono a vicenda; possono andare mano nella mano! Se vuoi davvero trarre i vantaggi unici di ciascuno, perché non fare entrambi?
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Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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