Costruttore di muscoli dimenticati del bodybuilding

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Milo Logan
Costruttore di muscoli dimenticati del bodybuilding

Se ti chiedessi di nominare il miglior esercizio di pressatura per la parte superiore del corpo - uno che ti consente di spostare un peso considerevole e costruire dimensioni e forza in quasi tutti i muscoli sopra la vita - quale sarebbe la tua risposta? Se hai detto "la distensione su panca", stai pensando come un tipico topo da palestra moderno.

Se la tua risposta era "la stampa dall'alto", allora stai pensando come i pionieri del bodybuilding, i ragazzi che hanno costruito corpi che hanno ispirato i sollevatori dell'età dell'oro di questo sport.

Nel corso della giornata, la stampa dall'alto in piedi era l'esercizio cardine di alcuni dei fisici più impressionanti. Ma era più di un semplice costruttore di muscoli. È stato un indicatore chiave della virilità stessa, oltre ad essere un esercizio fondamentale di rafforzamento della forza e persino un sollevamento olimpico competitivo.

Certo, oggi è in disgrazia, grazie a una combinazione di difficoltà intimidatorie e infortuni causati da una cattiva tecnica. Ma se sei un atleta ambizioso con schiena e spalle sane, merita un posto d'onore nel tuo programma di allenamento.

Quando la pressa era pulita

La stampa dall'alto è sempre stata un potente simbolo di mascolinità atletica. La silhouette di una figura con un bilanciere carico bloccato sopra la testa è un'immagine classica che esprime forza bruta, potenza pura e un atteggiamento che afferma: "Sì, ho appena fatto di questo bilanciere la mia cagna."

Nel corso degli anni, tutti i muscolosi famosi - da Sandow e Saxon a Reeves, Reg Park e Arnold - hanno usato la pressatura in testa. Il passaggio alla distensione su panca come esercizio di spinta principale per la parte superiore del corpo è relativamente recente. C'è un'ovvia connessione con l'aumento della popolarità del powerlifting negli anni '60, ma c'è anche un collegamento sorprendente con uno sport di forza ancora più antico: il sollevamento pesi olimpico.

Fino al 1972, le Olimpiadi prevedevano tre alzate: press, snatch, clean e jerk. "Ma la stampa competitiva è diventata più sciatta e sciatta, assomigliando a una distensione su panca in piedi piuttosto che a una rigida pressa militare", afferma Dan John, collaboratore di lunga data di T Nation. "Tra il pericolo di lesioni alla schiena e solo brutti sollevamenti difficili da giudicare, era ora di andare avanti."

Poco prima che fosse definitivamente rimosso dalla competizione, l'atleta olimpico dei pesi massimi Vasiliy Alekseyev, del peso di quasi 340 libbre, ne pressò 520. Allo stesso tempo, il peso gallo di 123 libbre Imre Foldi ha premuto 280. Anche con una forma sgradevole, questi sono numeri impressionanti.

Con la scomparsa della stampa dall'alto, i bodybuilder avevano una ragione in meno per incorporare i sollevamenti olimpici nel loro allenamento, secondo lo storico della cultura fisica Randy Roach, autore di Muscoli, fumo e specchi.

"Molti bodybuilder sono powerlifter-bodybuilder ibridi e si allenano con la maggior parte degli stessi esercizi", afferma Roach. “Ma il sollevamento pesi olimpico era uno sport che faceva molto affidamento sull'abilità."

La pressa per le spalle era la meno dipendente dall'abilità delle alzate olimpiche. Quando è stato tolto dalle competizioni nel 1972, dice Roach, "ha bruciato tutte le connessioni con il bodybuilding e il powerlifting."

Prima del 1972, era comune per un atleta utilizzare la pressa per spalle con bilanciere come misura della sua forza complessiva. Dopo il 1972 è diventato l'ascensore dimenticato. Se i bodybuilder hanno confrontato la loro forza, di solito era con la panca. Di conseguenza, tutte le variazioni sui sollevamenti olimpici - clean e high pull insieme a standing press, jerk e snatch - hanno iniziato a scomparire dalle routine di bodybuilding.

Le presse per le spalle erano ancora incluse, ma da una posizione seduta, spesso con la schiena contro una panca verticale. Ciò potrebbe colpire i deltoidi in modo più diretto - almeno, questa è l'idea - ma tralascia molti muscoli che entrano in gioco quando ti alzi e sollevi il modo in cui gli uomini avrebbero dovuto sollevare.

I muscoli del core - addominali, parte bassa della schiena, glutei e cosce - devono essere forti e stabili per eseguire una stampa in piedi con una buona forma. Questo è in aggiunta ai muscoli che stai prendendo di mira: deltoidi, trappole, tricipiti e dentati.

Se sei debole in una di queste aree, quei deficit sono esposti su una stampa in piedi. Un ragazzo veramente forte dovrebbe essere in grado di spingere sopra la testa l'equivalente del suo peso corporeo, secondo il prolifico collaboratore di T Nation Christian Thibaudeau, con una buona forma e nessuno slancio generato dalla parte inferiore del corpo.

Ora parliamo di come arrivarci.

Incontra la stampa

Thibaudeau, un sollevatore di pesi olimpico trasformato in bodybuilder diventato allenatore, offre questi punti chiave sulla forma:

  • "La presa perfetta è da uno e mezzo a due pollici più larga delle spalle", afferma Thibaudeau. Una presa troppo ampia riduce la forza e aumenta il rischio di dolore al polso. Una presa troppo stretta mette le articolazioni della spalla in una posizione rischiosa.
  • La migliore posizione della testa: guardare leggermente in alto. "Lo chiamo snob o" cammina come se la mia merda non puzza "postura della testa", dice Thibaudeau.
  • Se sai come eseguire un power clean e sei abbastanza bravo (troverai una descrizione di come farlo sotto), Thibaudeau dice che dovresti iniziare con la barra sul pavimento e pulirla sulle spalle per la prima ripetizione di ogni serie. Altrimenti, inizia con la barra in una cremagliera all'altezza delle spalle.

Mentre una stampa "militare" veramente rigorosa richiede il tocco dei talloni, otterrai una base più stabile e potente se i tuoi piedi sono alla larghezza delle spalle. Inoltre, assicurati di mantenere le gambe dritte, ma non bloccate, per tutto il set. L'eccezione è quando stai facendo una stampa push, che descriverò tra un momento.

Se i talloni si staccano da terra quando premi, probabilmente la tua posizione è troppo stretta. Se le dita dei piedi si alzano, è un buon segno che il tuo busto è inclinato troppo indietro.

Stampa a tutto campo

Mentre la stampa con bilanciere in piedi è il modo più semplice per portare la barra sopra la testa, certamente non è l'unico modo. Queste sono le principali variazioni di Thibaudeau (più una di Dan John):

Overhead Press con manubri

I vantaggi dell'utilizzo di manubri invece di un bilanciere vanno dall'ovvio all'oscuro. Il primo, ovviamente, è la versatilità. È possibile utilizzare una presa pronata per imitare la posizione della mano di una pressa con bilanciere o una presa neutra per facilitare le articolazioni della spalla degli atleti infortunati. Con una presa neutra, dice Thibaudeau, otterrai anche un maggiore coinvolgimento dei tricipiti, rendendolo una buona scelta per i sollevatori che eseguono allenamenti total-body con un allenamento diretto delle braccia minimo o nullo.

Puoi anche eseguire pressioni sulle spalle con un braccio per incorporare più di una sfida ai tuoi muscoli centrali. (È possibile farlo con un bilanciere, se ti senti coraggioso, ma non è una mossa consigliata in una palestra affollata.)

Le variazioni del manubrio potenzialmente colpiscono più muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare, il che è un bel vantaggio. Ma il motivo principale per scegliere i manubri, dice Thibaudeau, è quello di dare una pausa al tuo sistema nervoso centrale, un consiglio che ha ricevuto dal powerlifter Dave Tate. Quando un atleta ha un sistema nervoso centrale drenato, la prima cosa da fare è togliergli il bilanciere dalle mani. Soffrirà meno fatica da quell'allenamento e si riprenderà più completamente dalle sessioni di allenamento precedenti. Thibaudeau consiglia di passare ai manubri ogni tre o quattro allenamenti in cui la pressa sulle spalle è un esercizio primario.

Push Press

Secondo Thibaudeau, non appena un atleta costruisce un solido overhead press, utilizzando almeno l'equivalente del suo peso corporeo, dovrebbe imparare il push press.

Preparati come faresti per una tradizionale pressa per spalle con bilanciere. Immergi i fianchi e le ginocchia, quindi raddrizzali in modo esplosivo mentre spingi la barra sopra la testa. Dovresti sentire come se stessi saltando e gettando il peso sopra la testa allo stesso tempo, e il tuo slancio potrebbe sollevare i piedi dal pavimento quando impari a sollevare e lavori con pesi più leggeri. Anche con pesi più pesanti, potresti alzarti in punta di piedi.

Il push press è una buona mossa da usare quando i tuoi progressi sulla tradizionale shoulder press si interrompono, specialmente se esegui lentamente la parte eccentrica. Abituerai il tuo corpo a spingere pesi più pesanti sopra la testa, il che dovrebbe aiutarti quando torni all'esercizio originale. Sarai in grado di premere pesi più pesanti, il che significa maggiore forza e uno stimolo di ipertrofia maggiore.

Puoi farlo anche con i manubri, usando una presa pronata o neutra.

Bradford Press

Tieni un bilanciere sulle spalle anteriori, come faresti per una tradizionale pressa per spalle. Premilo abbastanza in alto da schiarirti la testa, ruotalo dietro la parte posteriore della testa, quindi abbassalo fino a metà delle spalle. Ora premilo di nuovo fino a quando non ti schiarisce di nuovo la testa e abbassalo nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Continua in modo ritmico. "È un esercizio di tensione costante, quindi non puoi usare molto peso", dice Thibaudeau. “Ad esempio, se spendi 250 sterline per il tuo set per la stampa militare, usane circa 165 per i Bradford."

Non lasciarti intimidire dalla parte dietro il collo dell'ascensore. Sì, le presse dietro il collo sono completamente controindicate, come spiegato di seguito, ma con Bradford lo stai abbassando solo all'incirca al livello delle tue orecchie. "Ho un cliente che non può fare military press ma può effettivamente fare Bradford", dice Thibaudeau.

Power Clean and Press

Se riesci a fare un buon power clean, tirando la barra dal pavimento alle spalle, allora il power clean and press è il costruttore di spalle definitivo.

Sollevamenti esplosivi come il push press e il power clean insegnano al tuo corpo a reclutare le unità motorie ad alta soglia in modo più efficiente. Queste sono le fibre con il maggior potenziale di crescita.

Il power clean coinvolge più muscoli della parte superiore della schiena, quindi combinarlo con una pressa per le spalle ti dà una stimolazione muscolare più totale rispetto a qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo. Ovviamente c'è anche un prezzo da pagare in termini di affaticamento del sistema nervoso centrale: ti toglie molto e richiede più tempo di recupero rispetto ad altri esercizi per la parte superiore del corpo. Ma se sei un atleta avanzato che sta cercando di portare a termine molto in un periodo di tempo limitato, questo è un esercizio che dovresti considerare.

Per eseguire un power clean, preparati come faresti per uno stacco, con i piedi un po 'meno della larghezza delle spalle. Afferra la barra sopra la mano con le braccia appena fuori dalle gambe. Inizia con la schiena piatta, i fianchi carichi, le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati a terra.

La prima parte dell'esercizio, chiamata prima trazione, è sulla parte superiore delle ginocchia. Mentre la barra si muove ancora verso l'alto, raddrizza rapidamente e con forza i fianchi e le ginocchia e sali sulle punte dei piedi per generare slancio. Quando i fianchi e le ginocchia sono dritti ei talloni sono sollevati dal pavimento, scrolla le spalle più forte che puoi.

Ora arriva la parte più difficile: mentre la barra si muove verso l'alto, immergiti sotto di essa piegando i fianchi e le ginocchia. Prendilo sulla parte anteriore delle spalle, permettendo alla barra di rotolare fino alle estremità delle dita mentre i gomiti si alzano. Nella posizione di presa perfetta, i tuoi piedi sono piatti sul pavimento, con le ginocchia e i fianchi piegati, il busto in posizione verticale, la testa leggermente sollevata e le braccia parallele al pavimento (e quindi perpendicolari al busto).

Raddrizza i fianchi e le ginocchia, quindi esegui una normale pressione sulle spalle. Quindi abbassa la barra sul pavimento per la ripetizione successiva.

Pressout

Dan John include spesso questo supplemento alla pressa per spalle con i suoi sollevatori. Dopo aver bloccato l'ultima ripetizione di qualsiasi serie di presse sopra la testa, puoi eseguire una manciata di ripetizioni parziali in cui premi la barra solo per gli ultimi due o tre pollici.

Questo lavoro extra non solo rafforza la corretta tecnica di lockout e la posizione del corpo, ma aiuta a rendere l'intero corpo, dalle ascelle in giù, più stretto e forte. Dopo aver incluso pressout per diverse sessioni, acquisirai familiarità con la posizione e la funzione dei tuoi muscoli dentati anteriori.

Problemi urgenti

A causa della natura a volte delicata dell'articolazione della spalla, chiunque abbia una storia di dolore alla spalla è pronto a cancellare la stampa dall'alto, e di solito va bene. "Se fa male, non farlo", è un'ottima massima, e non proverò a convincerti contro.

Il guaio è che anche le persone senza una storia di problemi alla spalla a volte è intimidita dalle variazioni della stampa in testa. Alcuni non faranno esercizi sopra la testa, il che è una chiara reazione eccessiva. Altri sono spaventati dalle variazioni come la pressa dietro il collo, la pressa per spalle da seduti e qualsiasi tipo di pressa sopraelevata che utilizza una macchina.

Per capire i veri rischi che queste variazioni possono comportare, ho controllato con Clay Hyght, un chiropratico e allenatore, nonché un bodybuilder competitivo e giudice di bodybuilding. Non ha esitato a fare uno di quegli esercizi:

"I rischi di eseguire presse dietro la nuca superano di gran lunga i benefici", afferma Hyght. “Ci sono semplicemente troppi altri buoni esercizi per le spalle che sono sia sicuri che efficaci.

“Molte persone dicono: 'Ma li faccio da 20 anni e non ho avuto problemi alla spalla.«Certo, e conosco persone che fumano un pacchetto al giorno per lo stesso tempo e non hanno il cancro ai polmoni. Ma sappiamo senza dubbio che il fumo aumenta il rischio di cancro ai polmoni. Quindi, se vuoi avere problemi alle spalle, vai avanti e fai pressioni dietro il collo. Altrimenti, fai qualcosa che abbia più senso, come una pressa per spalle con manubri."

Mentre la pressa aerea di base viene eseguita in piedi, la maggior parte delle stazioni di pressa per spalle con bilanciere che troverai nella tua palestra avrà uno schienale verticale. Il messaggio che i bodybuilder ricevono è che le presse sopraelevate dovrebbero essere eseguite seduti, con le spalle posteriori appoggiate a un pad.

Questo si estende alle stazioni con manubri, dove le panche regolabili sono solitamente impostate in posizione completamente eretta quando gli atleti eseguono le presse con le spalle.

Ma le presse da seduti sono davvero una buona idea? Hyght dà alla stampa seduta a condizionale pollice in su, con un avvertimento per chi ha una storia di problemi alla parte bassa della schiena. "Le presse per spalle seduti aumentano il carico di compressione sui dischi intervertebrali", afferma.

"È ancora un movimento piuttosto sicuro", aggiunge Hyght. "Supponendo che tu abbia una colonna vertebrale sana, tieni gli addominali tesi ed eviti l'iperestensione della colonna lombare, probabilmente non svilupperai alcun problema facendo pressioni da seduti. Fondamentalmente dobbiamo scegliere le nostre battaglie e la pressa per spalle da seduti non è una battaglia di cui la maggior parte delle persone dovrebbe preoccuparsi."

Poi c'è la pressa per spalle della macchina. A volte l'attrezzatura che trovi nelle palestre è ben progettata e utile, a volte no.

"Ci sono un certo numero di macchine a spalla biomeccanicamente valide", afferma Hyght. “In genere offrono una buona combinazione di sicurezza ed efficacia. Diavolo, praticamente qualsiasi macchina per la stampa delle spalle sarebbe molto più sicura di una pressa dietro il collo!"

Ma Hyght dice che le presse meccaniche non dovrebbero mai sostituire gli esercizi con manubri e bilanciere come i tuoi sollevamenti principali. "Potrei scegliere una pressa per spalle della macchina come movimento della spalla principale una volta ogni cinque cicli di allenamento", dice. “E anche allora, probabilmente sarebbe specifico per tecniche di potenziamento dell'intensità, come pause di riposo o ripetizioni forzate."

Qualunque variazione tu scelga, la chiave è eseguire un qualche tipo di pressione dall'alto per lo sviluppo della spalla. "Non potresti vincere la divisione adolescenti leggeri a un concorso locale per i test antidroga se non ti alleni direttamente le spalle", dice Hyght. È improbabile che i soli rilanci laterali funzionino.

Premi qui per spalle impressionanti

Christian Thibaudeau ha creato questo programma di quattro settimane per allargare e ispessire le spalle. Fai ogni allenamento una volta alla settimana.

Allenamento 1 carico pesante

Esercizio Imposta Reps
UN Spalla con bilanciere seduto dalla posizione inferiore 2 3
Aumentare il peso per la seconda serie; usa le ripetizioni di gruppo (vedi sotto)
B Spalla con bilanciere seduto 2-4 3
Vedi sotto
C Premere premere 5 5,4,3,2,1
Aumentare il peso per ogni set; utilizzare una leggera spinta delle gambe

Spalla da seduto con bilanciere dalla posizione inferiore

Prepara una panca nel power rack e posiziona la barra su spille da balia a livello della bocca. Inizia ogni ripetizione dai birilli. Riposa 10 secondi tra le ripetizioni. Quindi premerai il peso dai perni, lo rimetterai sui perni, riposerai 10 secondi, lo premerai di nuovo, lo appoggerai e poi lo premerai ancora una volta. Aumenta il peso per il secondo set e fallo allo stesso modo.

Usa più peso di quanto faresti per le presse sulle spalle standard (dopo un riscaldamento approfondito, ovviamente). Il tuo obiettivo qui è quello di preparare il tuo sistema nervoso centrale per le pressioni di spalla standard che farai dopo queste.

Spalla da seduto con bilanciere

Inizia con un peso leggermente inferiore a quello che hai usato per la seconda serie del primo esercizio. Solleva i perni in modo da iniziare ogni serie con le braccia completamente estese. Fai 3 ripetizioni, quindi aggiungi 10 libbre. Continua ad aggiungere serie con peso crescente fino a quando non riesci più a fare 3 buone ripetizioni senza che un bulbo oculare salti fuori dall'orbita.

Allenamento 2 Caricamento a contrasto

Esercizio Imposta Reps
A1 Push press Ripetizioni esplosive 5 3
A2 Sollevamento laterale con manubri 5 5
B1 Push press con impugnatura neutra con manubri Ripetizioni esplosive 5 3
B2 Sollevamento frontale con bilanciere 5 5
C1 Bilanciere power clean o power high pull ripetizioni esplosive 5 3
C2 Sollevamento laterale piegato con manubri 5 5

Riposa 15 secondi tra le serie di esercizi accoppiati. Quindi farai push press con ripetizioni esplosive, riposerai 15 secondi, quindi eseguirai rilanci laterali con un ritmo di sollevamento tradizionale. Riposa quanto ti serve prima di ripetere i due esercizi.

Sollevamento frontale con bilanciere

Stare in piedi tenendo un bilanciere leggero (anche una barra olimpica scarica potrebbe essere troppo pesante per questo movimento) con le braccia tese davanti alle cosce. Solleva la barra davanti a te finché le braccia non sono parallele al pavimento. Abbassa la barra e ripeti.

Bilanciere Power High Pull

Il tiro alto inizia allo stesso modo del power clean: tira la barra dal pavimento, genera slancio con una potente estensione dell'anca e del ginocchio e salendo sulle dita dei piedi e scrollando le spalle. Ma invece di immergerti sotto la sbarra e prenderla sulle spalle, resta in piedi. Consenti ai gomiti di piegarsi e piegarsi all'indietro mentre la barra raggiunge, o appena oltre, il livello del mento.

Abbassa la barra sul pavimento per la ripetizione successiva.

Alcuni eseguiranno questo movimento come una fila verticale veloce, ma è davvero un esercizio diverso. Una fila utilizza i muscoli della parte superiore del corpo - trappole, deltoidi, bicipiti - senza alcun contributo dalla parte inferiore del corpo. Una trazione alta ottiene la maggior parte della sua potenza dai muscoli estensori dell'anca, con la trazione finale proveniente dalle trappole. I deltoidi e le braccia sono pronti per il viaggio.

Premendo

Riassumendo:

  • È quasi impossibile costruire un fisico impressionante senza esercizi di pressatura in testa. Costruiscono i tuoi deltoidi come nessun altro esercizio e contribuiscono anche a trappole e tricipiti.
  • Le presse in piedi sono migliori di quelle da seduti, poiché coinvolgono muscoli più stabilizzanti e contribuiscono alla forza e alla stabilità del core. Offrono anche una minore compressione spinale, rendendoli una scelta migliore per chi ha una storia di dolore lombare.
  • Se hai un infortunio alla spalla, passato o presente, scegli i manubri al posto di un bilanciere ed evita le macchine. Le presse sulle spalle con presa neutra sono le più facili sulle articolazioni della spalla.
  • Le presse dietro la nuca, con una gamma completa di movimento, sono uno degli esercizi più pericolosi in palestra. Non tutti si feriscono eseguendoli, ma perché correre il rischio quando ci sono così tanti modi migliori e più sicuri per costruire i tuoi deltoidi e trappole?
  • Le macchine possono essere utili o pericolose. Fidati del tuo corpo per sapere quali costruiscono i muscoli e quali macinano le articolazioni.

Il risultato che ottieni mettendo la barra sopra la testa è un set di spalle più largo e più spesso che sembra che tu stia indossando spalline anche quando sei tutto tu sotto quella maglietta.

Andate avanti, fratelli.


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