Per massimizzare i risultati dello squat, tutto si riduce a decodificare il movimento e farti la domanda: "Qual è il mio obiettivo di allenamento attuale?"Durante il tuo primo o due anni di allenamento puoi fare squat ogni lunedì e ottenere risultati senza problemi. Ma dopo un po 'quei guadagni rallenteranno, non importa quanto duramente ti rompi il sedere. Quando ciò accade, è il momento di fare un passo indietro e scegliere tra i seguenti due obiettivi:
Certo, c'è sempre un riporto in termini di dimensioni e forza mentre si accovaccia, ma quello di cui stiamo parlando qui è accovacciarsi per massimizzare la forza o le dimensioni. Perché questo è importante? Bene, per il bodybuilder, ciò che accovaccia non ha davvero importanza. Ciò che conta è lo sviluppo delle sue gambe. Per il powerlifter, nessuno giudica le dimensioni delle sue gambe, solo quanto solleva. In quanto tale, deve accovacciarsi con il suo obiettivo in mente.
Analizziamo dieci componenti dello squat e discutiamo le differenze tra uno squat di powerlifting e uno squat di bodybuilding.
Quando ci si accovaccia per costruire muscoli, la gamma di ripetizioni standard di 8-12 funziona molto bene. Tuttavia, schemi di ripetizioni di 25-50 ripetizioni possono anche aiutare a costruire i muscoli. Ci sono alcuni motivi per questo:
Se guardi la maggior parte dei powerlifter e degli atleti di forza, la maggior parte dei powerlifter esegue tra 1 e 5 ripetizioni. Cinque ripetizioni sono un ottimo numero per la forza e anche per aggiungere un po 'di taglia, ma se sei un atleta di classe di peso e non vuoi che le tue gambe diventino più grandi, continua con 1-3 ripetizioni.
Ai fini del bodybuilding, nessuno giudica in base a quanto possono sollevare; vengono giudicati in base a come appaiono. Certo, vuoi usare più peso possibile, ma la chiave è lavorare il muscolo. Usi tutto il peso necessario con una forma adeguata che ti consente di ottenere la giusta quantità di volume. Ciò che sollevi è importante, ma ciò che conta di più è Come sollevi il peso. Uno squat da bodybuilding a tempo più lento con un tempo 3-1-X-1 (vedi componente n. 3) può distruggere le tue gambe senza usare una tonnellata di peso.
Con il powerlifting, il peso è tutto ciò che conta. Non stai cercando di isolare o costruire muscoli. L'obiettivo è quello di accovacciarsi più peso possibile, raggiungere la profondità necessaria e rialzarsi.
Un altro fattore quando si sollevano pesi è il ritmo del sollevamento. Diciamo che vedi la prescrizione del tempo 4-1-X-1. Il primo numero è la fase eccentrica o negativa (in questo caso l'abbassamento del peso). Quindi il 4 significherebbe un eccentrico di 4 secondi. Il secondo numero è la pausa tra l'abbassamento e il sollevamento. Nel caso di uno squat, la pausa è in basso, che in questo caso è di 1 secondo. La terza lettera sta per la fase concentrica o esplosiva: il sollevamento del peso. Qui usiamo X per connotare AFAP, o "Il più veloce possibile."L'ultimo numero è la pausa all'inizio della ripetizione. Potrebbe trattarsi di una compressione nella parte superiore del movimento o potrebbe essere un tempo di riposo standard a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento. Nel nostro esempio, utilizziamo una pausa di 1 secondo. Esaminiamo ogni fase.
Usare il tempo funziona molto bene per i protocolli di bodybuilding / ipertrofia. La parte negativa della ripetizione è molto importante nella costruzione muscolare (cosa buona), ma anche molto "cattiva" per causare dolore muscolare. Il dolore muscolare non è un grosso problema se ti accovacci solo una volta alla settimana, ma la maggior parte dei powerlifter si accovaccia da due a quattro volte a settimana, quindi non può permettersi di essere perennemente dolorante.
Le pause possono essere utili sia per gli squat di powerlifting che per gli squat da bodybuilding. Per il bodybuilding, la fase di pausa può essere ottima per ottenere un allungamento completo del muscolo e migliorare il ROM muscolare (Range Of Motion). Per il powerlifting, la pausa in basso può aiutarti a renderti più forte quando "esci dal buco" nella parte inferiore di uno squat. È anche utile per aiutarti a trovare il tuo ritmo in uno squat profondo.
La velocità eccentrica controllata è benefica per l'ipertrofia. Quando si tratta di powerlifting, non c'è molto bisogno di concentrarsi sui negativi lenti o sull'allenamento del tempo poiché ti alleni sempre a una velocità nel powerlifting, che è più velocemente possibile. Quando stai accovacciato con un grosso peso, potresti non muoverti visibilmente velocemente, ma l'importante è farlo provare per spostare il peso AFAP. Quindi, usare il tempo su concentrici o eccentrici non è importante per il powerlifting quanto per il bodybuilding.
Per il bodybuilding, la fase superiore è un ottimo momento per contrarre il muscolo. La contrazione del muscolo è la chiave per l'ipertrofia e anche per migliorare la “connessione muscolare mentale."Per il powerlifting, la fase più alta dovrebbe essere una pausa per risparmiare energia per la ripetizione successiva.
Il tempo sotto tensione (TUT) è essenzialmente la durata del lavoro dei muscoli durante la serie. Se stai usando protocolli di tempo con eccentrici più lenti, questo aumenterà notevolmente il tempo sotto tensione. Quando si tratta di costruire muscoli, le gambe hanno un'ampia varietà di tipi di fibre muscolari. Pertanto, possono rispondere a set a basso volume e set ad alto volume. Anche schemi pazzi di ripetizioni di 50 ripetizioni di squat per serie aiuteranno le tue gambe a crescere. Diamo un'occhiata a una serie di 8 ripetizioni di squat usando un tempo 4-1-4-1:
La ripetizione media richiederà 10 secondi, quindi il tempo sotto tensione per questa serie di 8 ripetizioni sarebbe di 80 secondi di lavoro, e TUT di durata maggiore come questo esempio sono ottimi per l'ipertrofia.
Nel powerlifting, tutti gli atleti sono giudicati dal loro 1RM e l'alzata media dura solo pochi secondi, quindi è ovvio che la maggior parte dei tempi di allenamento dovrebbe essere in quella gamma (estremamente breve). La maggior parte dei programmi di powerlifting comprende serie di 5 ripetizioni, 3 ripetizioni e 1 ripetizione. Ci sono vantaggi per gli eccentrici più lenti per il powerlifting (a seconda del programma), ma nel complesso, la maggior parte degli allenamenti di powerlifting viene eseguita con un tempo molto veloce sotto tensione e concentrici ed eccentrici veloci. Questo viene fatto per ridurre il dolore e anche per migliorare la velocità della barra. Dopotutto, più sei veloce, più sei forte.
Ci sono due posizioni generali del bilanciere quando si accovaccia, bilanciere basso e bilanciere alto. Con uno squat a bilanciere basso, il bilanciere si trova sotto le trappole intorno all'area dello scap / scapola. Con uno squat con una barra alta, la barra si trova sopra le trappole o appena un po 'sotto le trappole.
La maggior parte degli squat da bodybuilding vengono eseguiti con una posizione della barra alta perché sposta il centro di gravità del peso della barra sulle cosce.
I powerlifter usano una miscela di squat con bilanciere basso e squat con bilanciere alto, ma uno squat con bilanciere basso è molto più comune in quanto accorcia la distanza che la sbarra deve percorrere e posiziona il centro di gravità del peso sui fianchi invece che sui quadricipiti.
Quando cerchi di costruire muscoli nelle gambe, in genere desideri una posizione del corpo il più verticale possibile. Più il tuo corpo rimane in posizione verticale, più il carico si trasferirà alle gambe. Se ti accovacci e il tuo corpo inizia a piegarsi in avanti, il carico inizia a trasferirsi sulla schiena. Questa è una delle ragioni per cui i front squat sono così efficaci: ti costringono a mantenere una posizione eretta, il che è tanto più vantaggioso quando si tratta di costruire le gambe.
Quando si tratta di uno squat di powerlifting, ho visto di tutto, da una posizione del corpo verticale con barra alta a una barra bassa con il busto proteso in avanti. Tutto ciò va bene perché per la competizione, tutto ciò che conta è che i fianchi siano abbastanza profondi da passare come un ascensore. La posizione del busto non ha davvero importanza.
È possibile utilizzare una varietà di tempi di riposo per costruire i muscoli, da cinque minuti di riposo tra le serie per squat pesanti fino a nessun riposo con squat drop-set "down the rack". Possono aiutare a sfidare le gambe ad adattarsi e crescere. Il tempo di riposo più comunemente utilizzato per gli squat da bodybuilding può variare da 1 a 3 minuti a seconda della programmazione e del peso utilizzato, ma per scopi di bodybuilding non ci sono linee guida fisse per il tempo di riposo.
Tuttavia, per il powerlifting con pesi sub-massimi, il tempo di riposo è fondamentale. Non è possibile eseguire uno squat pesante da 3 ripetizioni e poi accovacciarsi di nuovo in 30 secondi. Semplicemente non succederà. Anche due minuti lo stanno spingendo. In un incontro di powerlifting IPF, il tempo di riposo minimo per un atleta è di tre minuti. Ad esempio, se esegui uno squat al primo tentativo e non c'è nessun altro nella tua divisione e sei il successivo, ti vengono concessi un minimo di tre minuti per recuperare. Quindi hai un minuto per iniziare il sollevamento una volta che la barra è caricata.
Quindi l'obiettivo del tempo di recupero dello squat nel powerlifting è modellare ciò che faresti in una competizione. È bene allenarsi con tempi di riposo di 3-10 minuti per adattarsi ai diversi stimoli di riposo. Allenarsi con tempi di riposo rapidi tra le serie rallenterà solo il recupero, ridurrà il sollevamento e persino aumenterà il rischio di lesioni.
Quando si tratta di costruire muscoli, un muscolo completamente allungato è un muscolo più pieno, quindi concentrarsi su squat completi è sempre un buon punto di partenza. Troppo spesso in palestra vediamo persone che fanno squat che non sono nemmeno vicini all'essere uno squat e poi si congratulano con se stessi in seguito. Un piegamento del ginocchio non è uno squat, quindi inizia ad abbassare il culo e accovacciati come dovresti.
Quanto in profondità dovresti accovacciarti? Una regola generale per uno squat da bodybuilding è “il più profondo possibile senza dolore o disagio."Per mirare ad aree specifiche del muscolo, concentrati su altri esercizi come estensioni delle gambe, affondi e hack squat, ma lo squat a tutto campo dovrebbe essere la base del tuo programma di bodybuilding.
Uno squat di powerlifting dovrebbe concentrarsi sul raggiungimento della profondità richiesta per soddisfare i criteri dei giudici. Ciò significa avere le ginocchia parallele o sotto parallele, a seconda del giudizio. Se il tuo incontro richiede che tu rompa il parallelo e tutto il tuo allenamento è stato fatto semplicemente in parallelo, è probabile che una volta colpito il buco con quel peso pesante non torni su.
Ovviamente, cambiare il tuo raggio di movimento per gli squat può aiutare se hai un punto debole nella tua forza. Ad esempio, diciamo che non sei molto forte nella parte inferiore dello squat. Puoi davvero lavorare sugli squat in pausa per migliorare questo. O forse sei debole nella fascia media di uno squat. Se è così, puoi davvero lavorare parziali di fascia alta con più peso per sovraccaricare quel punto debole e superare il tuo plateau.
In termini generali, uno "squat da bodybuilding" è con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi dritte in avanti o leggermente in fuori. L'attenzione qui è sullo sviluppo dei quadricipiti e delle gambe più che del sollevamento del peso.
Uno "squat powerlifting" ha generalmente una posizione più ampia con le dita dei piedi leggermente in fuori. Ciò consente ai tuoi fianchi di contribuire maggiormente agli ascensori e i fianchi sono generalmente la fonte di energia per lo squat. Vedrai molti powerlifter usare uno squat con la barra bassa e una posizione ampia per la massima forza. Tuttavia, non è sempre così. (Un fattore importante nella tua posizione è la tua genetica e la mobilità dell'anca.) Alcuni dei migliori squatter del mondo usano uno squat a bilanciere alto e da posizione ravvicinata.
La compressione e la flessione del muscolo possono essere molto importanti o molto dannoso per il tuo squat, quindi diamo un'occhiata alla contrazione muscolare in entrambi. In uno squat da bodybuilding, la contrazione del muscolo è a molto buona cosa. Devi flettere e contrarre il muscolo nella parte superiore di ogni singola ripetizione per far crescere le gambe. Più riesci a migliorare la connessione mente / corpo con i muscoli, meglio le tue gambe cresceranno e risponderanno. Come ulteriore vantaggio, sapere come flettere le gambe ti servirà bene in una gara di bodybuilding.
Tuttavia, quando si tratta di uno squat di powerlifting, l'ultima cosa che vuoi fare tra le ripetizioni è fletterle e spremerle. Vuoi "stare stretto" nella parte superiore di una ripetizione, ma spendere energia flettendo le gambe è l'ultima cosa che vuoi fare. Invece, vuoi mantenere l'energia per raggiungere la tua prossima ripetizione, quindi spendere energia per flettere i quadricipiti ti renderà effettivamente più debole e avrà un impatto sulla tua prossima ripetizione.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.