C'è un sacco di polemiche sui meriti dei movimenti unilaterali come gli squat divisi, gli affondi, persino le presse sulle spalle con un solo braccio. Alcuni allenatori si sentono inferiori, altri dicono che prendono a calci così tanto in culo da rendere obsoleti i grandi ascensori. Qual'è la tua opinione?
La cosa migliore del settore del fitness e della forza è che puoi sempre fare affidamento su di esso per delle risate davvero belle. Il fatto che esercizi unilaterali abbiano acceso un dibattito così acceso è divertente e, come sempre, la risposta sta da qualche parte nel mezzo.
Per prima cosa, esaminiamo la folla pro-unilaterale: queste persone generalmente credono che gli squat con una gamba sola siano più sicuri degli squat regolari a causa del carico più leggero sulla schiena; oppure, poiché lavorano ogni gamba in modo indipendente, puoi ottenere un effetto molto più uniforme su entrambe le gambe; oppure, che hanno un riporto maggiore ai movimenti sportivi. Ci sono altri argomenti, ne sono sicuro, ma questi sono quelli che sento sempre.
Ecco il punto: chiunque abbia sollevato un peso nella propria vita si rende conto che fare un movimento con una gamba sola con il 50% del proprio carico di allenamento squat non è la stessa cosa - l'altra gamba entra in gioco e man mano che i pesi diventano più pesanti, anche di più così. Quindi un 200 libbre. Lo squat con una gamba sola non equivale a 400 libbre. tozzo.
E anche se il carico sulla schiena è inferiore, raggiungere ciecamente una gamba indietro (cercando la piattaforma rialzata) stando in piedi su una gamba è davvero più sicuro che accovacciarsi con due gambe ben piantate a terra?
Il fatto che questi movimenti con una gamba sola vengano trasferiti agli eventi sportivi dipende tutto da chi leggi, ma le persone hanno davvero, davvero bisogno di rendersi conto che il lavoro in sala pesi per lo sport non è altro che GPP. Il termine specifico per lo sport - e il pubblico - ha esagerato e si è mantenuto oltre il suo benvenuto.
Alcuni movimenti si prestano meglio di altri, ma buttare via movimenti coraggiosi come squat e stacchi non è altro che una trovata pubblicitaria. Certo, se l'atleta ha enormi limitazioni e i movimenti di una gamba sono TUTTO quello che può fare, allora sono d'accordo, ma che sia dannato se insegno a un giovane atleta oa un sollevatore non coordinato come eseguire un movimento su UNO gamba, piuttosto che due.
Ora a coloro che ignorano tutti i movimenti con una gamba sola; ancora una volta una reazione istintiva all'altro lato dello spettro. Questi sollevamenti hanno un posto - non necessariamente in sostituzione di sollevamenti più grandi - ma se eseguiti correttamente e con una gamma completa di movimenti, offrono molti vantaggi, vale a dire flessibilità nelle anche.
Per molti, uno squat o un affondo con una gamba sola offre un enorme allungamento ponderato ai flessori dell'anca, qualcosa di molto necessario negli atleti. Insieme a un solido programma di squat, ora hai il meglio di entrambi i mondi.
Qualunque cosa tu scelga di credere, devi solo capire che l'industria è piena di persone che vogliono arruffare alcune piume e far parlare la gente di loro: qualsiasi pubblicità è una buona pubblicità. Prendere una posizione ridicola contro qualcosa che è facilmente scomponibile con il buon senso funzionerà solo contro di te.
Jim, quali abitudini consideri "indispensabili" se avrò un lungo futuro nel powerlifting?
Ottima domanda. Posso pensare a molti - e probabilmente ne inventerò altri non appena risponderò, ma ecco quelli che considero i più grandi:
Coerenza - Senza dubbio, i sollevatori più forti e migliori del mondo si sono costantemente fatti il culo in sala pesi. Per decenni. Non settimane, non un anno, ma decenni.
Ci sono mostri genetici là fuori che raggiungono rapidamente un alto livello di forza, ma confrontarti con loro è ingiusto e probabilmente ti spingerà fuori dallo sport e in una piegatrice di 10 anni Pop Tarts & Vicodin. Ora, coerenza non sempre significa che stanno andando fuori di testa, ogni giorno. Significa che si sgretolano lentamente, ma inesorabilmente.
Guida / Perseveranza - Anche con infortuni, altipiani, perdita di compagni di allenamento, palestre, ecc., i grandi atleti troveranno un modo per adattarsi e superare. Se questo significa allenarsi da soli in una palestra barbara nel loro garage, lo fanno. Se questo significa doversi allenare da soli in una palestra commerciale, lo fanno. Se questo significa che devono allenarsi per evitare un infortunio, cercano e trovano un modo.
Niente si metterà sulla loro strada e quando appare un ostacolo, non si sentono frustrati; trovano semplicemente un percorso diverso intorno ad esso.
È facile essere motivati ed entusiasti di allenarsi quando tutto va per il verso giusto. È un'altra cosa colpire un muro, arrampicarsi, calciare e grattarsi finché non guardi indietro e vedi i segni di sangue e sudore che ti lasci dietro.
Open Mind (with Filter) - Devi essere aperto a nuove idee, ma devi anche diffidare di ciò che leggi. Di solito un atleta più anziano ed esperto può filtrare attraverso alcune delle stronzate, ma a volte la disperazione può portare ad alcune decisioni sbagliate.
Un atleta DEVE avere un nucleo, una filosofia a cui aderisce. Deve STAND per qualcosa. Tuttavia deve anche imparare ad aprirsi a nuove idee ed essere abbastanza intelligente da inserirle nella sua formazione senza sconvolgere le sue convinzioni fondamentali.
Ora questi sono i "bisogni mentali" per essere coinvolti nel sollevamento per molto tempo. Ecco i “body musts."
Lo stretching e la mobilità dovrebbero essere una priorità.
Mantieni livelli di condizionamento decenti: non è necessario essere un maratoneta, ma non trasformarti in uno sciattone dal respiro pesante.
Usa una gamma completa di movimento.
Comprendi la differenza tra muscoli e movimenti.
Non hai iniziato a sollevare pesi per diventare più piccolo. (Alcuni di voi hanno davvero bisogno di lasciarlo penetrare.)
Allenati sulle ferite, non attraverso di esse.
Scrivi un Manifesto di formazione - Ho un elenco di "Train to be Awesome" a cui mi riferisco quando sento che sto perdendo traccia di dove sto andando / dove sono stato. Fai riferimento a questo quando sei "perso.“Ognuno ha bisogno di avere il proprio Manifesto della formazione ed è tutto basato su ciò di cui hai bisogno e desideri dalla formazione. Non devi condividerlo con nessuno: tieniti responsabile.
Non aver paura di fare quello che vuoi, non quello che gli altri vogliono che tu faccia. Non attenersi agli standard degli altri, specialmente quando i tuoi standard dovrebbero essere più alti.
La formazione dovrebbe essere divertente; c'è gioia nel dolore del processo. Quando diventa noioso o diventa un "lavoro" ricorda perché hai iniziato ad allenarti in primo luogo. Non dovrebbe placare nessuno tranne te.
Le mode vanno e vengono, ma il bilanciere rimane lo stesso. Rispettalo di conseguenza.
C'è molta confusione sul volume del lavoro di assistenza in 5/3/1. Ho visto alcuni ragazzi fare due o tre alzate per 5 serie da 10, mentre altri usano un tipo di approccio più DoggCrapp pausa-pausa. Quali sono i tuoi pensieri?
Il volume del lavoro di assistenza varia sempre da atleta a sollevatore e da allenamento ad allenamento - alcuni giorni ti senti benissimo e puoi spingere abbastanza forte; altre volte hai solo tempo o energia per l'ascensore principale e forse uno o due ascensori in più. Questa non è una novità per la formazione, ma nel momento in cui "prescrivi" esattamente cosa fare con il lavoro di assistenza, ti imbatti in una serie di problemi.
Il bello del programma 5/3/1 (se lo dico io stesso) è che ti delinea la parte più importante del programma (le alzate principali e le progressioni) e puoi personalizzare il lavoro di assistenza per le tue esigenze , come l'allenamento stagionale, la perdita di grasso, la forza, il condizionamento, l'ipertrofia, ecc. Ognuna di queste cose può essere ottenuta nell'ambito del programma 5/3/1.
Ovviamente quando si diventa più grandi l'obiettivo può essere utilizzato un lavoro di assistenza di volume maggiore ma attenzione, quando questo è fatto, il recupero per i sollevamenti principali è compromesso. Lo stesso vale per un più alto grado di condizionamento: il lavoro aggiuntivo attinge al tuo recupero.
Il problema non sta tanto nella gestione di queste cose, ma nel venire a patti con il fatto che quando un aspetto va SU, qualcosa probabilmente andrà GIÙ. Se ti alleni al Ju-Jitsu brasiliano quattro sere a settimana e ti aspetti di sollevare (con successo) quattro giorni a settimana come un powerlifter, non succederà. Qualcosa dovrà cedere o qualcosa si romperà.
Il mio consiglio a tutti è di scegliere un obiettivo su cui concentrarsi e portarlo avanti. Non essere quel ragazzo che vuole rimettersi in forma come un combattente, competere in un incontro di powerlifting, perdere 40 libbre di grasso e diventare più forte - tutto in una volta, e di solito in 8 settimane. Scegli una cosa che vuoi e fallo. Tutto dentro. Nessun compromesso.
Una cosa che non capirò mai nel mondo dell'allenamento è questa: anche quando viene dato il 99% di un programma, le persone troveranno sempre un modo per pensare troppo e analizzare il restante 1%. Quale pensi sia il più importante?
Amo il 5/3/1. È l'unico programma che abbia mai seguito che mi ha permesso di diventare costantemente più forte. Ecco il punto, però: io sono un bodybuilder in fondo e mi ritrovo a provare a "sposare" il tuo programma con la mia divisione di bodybuilding preferita. Questo ha gli ingredienti della felicità matrimoniale o di un divorzio disordinato?
Un altro bodybuilder chiuso. Pensavi davvero che solo perché metti in giro termini come Westside e ti lamenti che la tua palestra non ha un iperattivo inverso che non possiamo dire chi sei veramente? Il fatto che tu abbia le tue iniziali ricamate sulle cinghie di sollevamento è stato un dato di fatto.
Sto solo scherzando con te. La tua domanda è buona e la soluzione è abbastanza semplice: attenersi ai movimenti principali, ma dividere il lavoro di assistenza con le parti del corpo, proprio come un programma di bodybuilding standard.
Il movimento principale rimane lo stesso e mantiene la forza nel programma. Ciò ti consente di progredire di settimana in settimana e di diventare effettivamente più forte, qualcosa che manca in circa il 99% delle routine dei bodybuilder non assistiti.
Quando spingi l'assistenza nel programma sottostante, mantieni le ripetizioni sul set finale solo al minimo indispensabile o leggermente superiori.
Per il condizionamento, consiglio vivamente 30-40 minuti di camminata ogni giorno. Sì, camminando. Se stai chiedendo perché qualcosa di così non faticoso: se gli obiettivi fisici sono la tua unica preoccupazione, non lasciare che il condizionamento ti porti via. (Vedi la domanda precedente sulla focalizzazione su un obiettivo alla volta.)
Ecco un modello di esempio:
Military Press in piedi 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Laterali laterali / Laterali posteriori 4 × 12
Curl con bilanciere 4 × 12
Riccioli del predicatore 4 × 10
Deadlift -
5/3/1
Righe piegate 4 × 12
Chin up 4 × 10 (o eseguire Lat Pulldown)
Buongiorno 4 × 10
Solleva la gamba sospesa 4 × 12
Panca 5/3/1
Salti ponderati 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Pushdown tricipiti 5 × 20
Push up 4 serie fino al fallimento
Squat 5/3/1
Leg Press 5 × 15
Curl gambe 5 × 15
Estensione gambe 4 × 12
Ruota per addominali 4 × 12
Jim, alcuni giorni mi sento benissimo e spingo i miei set al 100%, solo per sentirmi come una merda totale il giorno successivo. Altri giorni, è l'opposto: mi sento una schifezza e finisco per fare un allenamento di rottura delle PR. La mia domanda è: ci sono modi affidabili per sapere se sono pronto per avere un allenamento fantastico o solo uno speciale "solo ripetizioni necessarie"?
Non proprio. Probabilmente non è la risposta che desideri, ma non è facile prevedere tutto ciò che proverai in un dato giorno.
C'è un modo per aggirare questo problema, ed è terribilmente semplice: taglia sempre l'ultima serie breve di poche ripetizioni - e per molti, questo potrebbe significare fare solo le ripetizioni richieste della giornata, anche se è facile. Questo sembra funzionare su tutta la linea.
Ciò che fa è assicurarti di fare progressi ogni giorno senza avere i brutti postumi dell'allenamento che si verificano dopo essere stato parte del "Tutto fuori o muori!" giorno d'allenamento.
Ora non sto dicendo di non averli mai, ma quando lo farai, renditi conto che li pagherai più tardi nella settimana per loro. Non puoi continuare quel tipo di sforzo giorno dopo giorno senza subire effetti collaterali, vale a dire mancare di allenamento brillante e sentirti una merda. Ciò è particolarmente vero durante gli squat e lo stacco da terra, poiché ti tirano fuori il massimo da te fisicamente e mentalmente. Molte persone hanno scoperto che tagliare questi set corti ti consente di allenarti meglio più a lungo.
Non lasciarti coinvolgere dall'allenamento quotidiano: a volte può essere un ottimo modo per alleviare lo stress e portare la mente in luoghi diversi, ma guarda il quadro generale.
Come nota a margine, questo è esattamente il modo in cui gestisco il mio condizionamento. La maggior parte del mio condizionamento viene eseguito senza molta intensità: mi rilasso, mi alleno e me ne vado. Fallo abbastanza costantemente, tuttavia, e il tuo condizionamento andrà alle stelle.
Detto questo, di solito ho 1-2 giorni al mese in cui spingo davvero il mio condizionamento: faccio qualcosa di stupido e fondamentalmente mi uccido. Lo pago più tardi, MA non lo faccio sempre; Mi sforzo semplicemente di fare buoni allenamenti in modo coerente. Sarai sorpreso di ciò che accade quando ciò sarà fatto e non ci vorrà molto per realizzare i benefici.
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