Ultimamente sto dominando in modo assoluto il rack pull. Ho iniziato a eseguirli dopo i miei stacchi convenzionali (che eseguo in stile 5/3/1) e il peso che posso sopportare è salito alle stelle. Il fatto è che il mio morto convenzionale sembra essersi fermato. Cosa dà?
Questo è un classico caso di un'idea che funziona magnificamente in teoria ma, almeno nel tuo caso, non riesce a dare i suoi frutti nel mondo reale.
La teoria alla base dei tiri a cremagliera è che ti consentono di utilizzare più peso di quanto normalmente puoi gestire negli stacchi da terra convenzionali, il che aiuta a mirare a determinati punti di attacco, vale a dire la posizione di blocco, un vero punto dolente per molti sollevatori. Va bene, eh? Come ho detto, è una teoria eccellente.
Il problema è che non sono sicuro di quanto sia efficace per la maggior parte delle persone. Ho visto (e sperimentato) molti tiri estremi che raramente vengono trasferiti allo stacco vero e proprio. Personalmente, ho effettivamente tirato più di 900 libbre da un rack e riuscivo a malapena a bloccare 700 nello stacco a gamma completa.
Ora, forse questo tiro del rack da 900 libbre mi ha permesso di bloccare il 700, ma ho davvero difficoltà a crederlo.
Penso che parte del problema sia come vengono eseguiti i tiri a cremagliera durante l'allenamento. Il più delle volte questi vengono eseguiti per serie da 1, lavorando fino a 1RM. Va bene e va bene se vuoi testare il tuo tiro a cremagliera e vedere dove sei. Ma tutto ciò che fa è metterti alla prova, non costruirti: se allenarti a un 1RM fosse tutto ciò di cui hai bisogno per diventare più forte, allora tutto ciò che dovresti fare è partecipare a un incontro ogni settimana e!
Domanda: Quante volte hai visto un atleta colpire la sala pesi e lavorare fino a un massimo singolo sulla panca? E fallo ogni singolo allenamento? E dov'è questa persona tra un anno?
Risposta: è lo stesso. Oppure è ferito, o sovrallenato, o peggio ancora, è seduto a casa a discutere su Internet sull'allenamento della forza.
Il rack pull deve essere trattato nello stesso modo in cui trattiamo gli altri lavori di assistenza, ma con un'ulteriore cautela: c'è una differenza tra i rack pull e le estensioni all'indietro, e fare più serie di 10-20 ripetizioni di estensioni alla schiena non è quasi così. stressante come fare la stessa cosa con i tiri a cremagliera.
Detto questo, forse fare ripetizioni su alcuni dei popolari esercizi 1RM come i tiri a cremagliera aiuterà a sviluppare e rafforzare le aree che sono progettate per aiutare. Fare alcune serie di 5-10 ripetizioni sicuramente non ti farà male e probabilmente svilupperai una massa muscolare tanto necessaria.
Ma questi devono essere programmati nel tuo allenamento con cautela, figliolo. Quindi supponiamo che tu stia eseguendo il mio programma 5/3/1 e desideri aggiungere tiri di rack nell'allenamento. Poiché è un esercizio di assistenza più grande, possiamo facilmente spiegarlo con alcune piccole modifiche:
Deadlift: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (non eseguire il numero massimo di ripetizioni nell'ultima serie)
Rack Deadlift: 4 x 6-8 ripetizioni all'80% del rack dead max
Glute Ham Raises: 3 serie da 10
Ruota addominali: 3 serie da 20
Per quanto riguarda la configurazione: il punto in cui è posizionata la barra durante la trazione del rack sarà in gran parte determinato dal tuo power rack. I rack con ampi spazi tra i fori ovviamente ti limitano, anche se puoi mettere la barra nel rack e regolare l'altezza dei tuoi piedi con tappetini o piatti. La verità è però che è un grosso rompicoglioni, quindi scegli un'impostazione sotto le ginocchia e tira via.
Notare che ho detto SOTTO le ginocchia. Non sono un fan dei tiri a cremagliera molto alti (sopra le ginocchia) in particolare perché, a) finisce per essere l'ennesimo concorso di ego faggity, b) la barra si piega e finisce per essere una tirata di cremagliera ancora più corta e, c) il la posizione del corpo durante il tiro a cremagliera è molto diversa da quella usata durante lo stacco a distanza completa. In altre parole, cerca di trovare una posizione sotto le ginocchia.
La cosa più importante da ricordare è questa: il tiro a cremagliera non è il fine in sé, ma un mezzo per raggiungere un fine. Non essere uno di quei ragazzi che gioca per il Team Rack Pull e caga il letto quando arriva il momento di tirare da terra. A nessuno importa cosa puoi tirare dal pin n. 9 (con le cinghie); ci preoccupiamo di quello che fai dal pavimento con solo una cintura.
Mi piace sempre leggere della lista degli infortuni di Dave Tate. Il fatto che possa essere così picchiato e comunque prendere a calci così tanto il culo è fonte di ispirazione. Ultimamente, ho avuto a che fare con un conflitto alla spalla e una parte bassa della schiena che cede circa una volta ogni quattro settimane. Che consiglio hai per quanto riguarda l'allenamento contro gli infortuni?
La tua schiena cede mensilmente? Hai considerato il passaggio dalla contraccezione orale a uno IUD?
Scusa, non sto cercando di chiamarti una fighetta o altro (okay, lo sono), è solo che la tua lista degli infortuni suona come un tipico powerlifter in una giornata FANTASTICA. Se stai cercando simpatia da parte mia, rimarrai seriamente deluso.
Ecco il problema: c'è una differenza tra essere feriti e essere feriti. Sembri ferito. Boo hoo. Anch'io sono infortunato, ma vorrei avere i tuoi problemi mensili simili alle mestruazioni: ho una spalla così incasinata che fa male anche solo pensare di masturbarmi e, da ieri, un tendine del ginocchio. Quindi sto zoppicando con un braccio morto per l'avvio; Mi sembra di aver giocato di nuovo a calcio.
Ora è facile per te e me stare seduti e dispiacerci per noi stessi; sembra che questo sia molto comune tra le persone del mondo. Ma dal momento che vivo e respiro allenandomi, non riesco a immaginare di stare seduto sul mio culo per mesi e aspettare che vada meglio. no. E non ricorro nemmeno ad alcuni allenamenti di figa. Potrei essere ferito, ma non sono ferito.
Allora cosa deve fare un uomo? Coltiva una serie adeguata di noci e allena ciò che è addestrabile. L'ho imparato dall'allenatore di forza nomade, Buddy Morris (ora all'Università di Pittsburgh) ed è rimasto con me fino ad oggi. Quindi, invece di ignorare completamente la parte superiore del corpo (o ora, la parte inferiore del corpo), mi sono sottoposto ad alcuni test per vedere cosa potrei fare. Questo mi ha permesso di concentrarmi su qualcosa di positivo, al contrario delle solite pisciate e gemiti.
Quindi con la mia spalla ridicolmente avvitata, posso fare quanto segue:
Ora il mio infortunio al tendine del ginocchio è relativamente nuovo, quindi non sono sicuro di quali siano i miei limiti, ma li proverò oggi. So di non poter eseguire lo stacco o il clean (e le file con bilanciere potrebbero essere fuori), ma posso fare squat a corpo libero senza dolore, quindi questo potrebbe essere nelle carte per me.
Non sarò in grado di correre per le colline, ma posso camminare, quindi il lavoro con il giubbotto ponderato non è escluso. Non sono sicuro del Prowler, ma chi lo sa? Lo proverò. Potrei essere in grado di camminare su e giù per i gradini con il giubbotto zavorrato per il lavoro di condizionamento e probabilmente sarò anche in grado di eseguire le estensioni delle gambe. Ovviamente, il lavoro addominale è sempre un'opzione. Potrei essere ferito, ma non sono ferito.
In ogni caso, devi trovare e sperimentare esercizi che PUOI fare senza aggravare la lesione esistente, e poi eseguirli con la stessa intensità e le palle con cui ti avvicini ai "grandi". In altre parole, devi mantenere la motivazione e l'importanza nella formazione. Essere infortunato non è una scusa per scambiare il tuo diario di allenamento con un gilet e un deambulatore. Ci sono ragazzi che si allenano in palestra a cui mancano gli arti o non usano le gambe; quale diavolo era la tua scusa di nuovo? La tua spalla ti dà fastidio?
Sono ancora realista e credo nelle ferite a riposo finché non sono guarite; non ha senso battere un'articolazione o un muscolo usurati. Ma non sono un fan di sedermi in disparte e cadere vittima della solita trappola di autocommiserazione, gelato e repliche di me stesso Casa (quanto è diventato brutto quello spettacolo nel corso degli anni?).
Quindi impara la differenza tra ferito e ferito. Se hai qualcosa che è ferito, allena ciò che è addestrabile. Attaccalo con la stessa attitudine e mentalità di un allenamento squat.
Lasciatemi riformulare questo: attaccatelo con lo stesso atteggiamento e mentalità di voi dovrebbero attaccare un allenamento squat.
Jim, quando cerco il record di tutti i tempi, dovrei avere una forma perfetta? Fa differenza se scelgo un 1RM effettivo o un 5RM?
No, a meno che tu non indossi attrezzatura (maglietta, tuta / slip).
Ne ho parlato un bel po 'e ho posto la stessa domanda a molte persone diverse; se stai facendo una ripetizione massima, che sia per 10 ripetizioni o 1 ripetizione, le cose potrebbero finire per diventare un po 'brutte. Ora questo non ti dà la licenza per sollevare con una forma scadente o per dimenticare alcuni semplici suggerimenti tecnici che sono essenziali, ma per favore non pensare che le cose saranno perfette per l'immagine durante il set.
Ad esempio, se stai cercando un vero 5RM, ci sono buone probabilità che la tua quinta ripetizione sarà un po 'ruvida e potrebbe non essere perfetta. Questo è quello che serve per scavare e tirare su dei pesi.
Ora posso già sentire i lamenti istrionici della Brigata del punto debole che mi sfiderà su questo punto, quindi sia chiaro: penso che una buona forma sia una grande idea. Ma queste sono le stesse persone che ti diranno di inarcare la parte bassa della schiena quando esegui lo stacco, il che è un ottimo consiglio quando mostri alla tua mamma di 60 anni come raccogliere una pianta in vaso; la realtà è che nessuno che tira grandi pesi con una posizione convenzionale ha un arco lombare perfetto. Quindi non sono sicuro di cosa ti vendano, ma posso assicurarti che se lo lasciassi al sole per qualche ora potresti concimare il prato con esso.
Vedo solo troppe persone che chiedono a me (e molte altre sui forum) di valutare la loro forma durante una ripetizione max. È come valutare il mio processo di pensiero critico quando ho un posto per Sniffer's Row al Canadian “Ballet."C'è un tempo e un luogo per ogni cosa, e durante una ripetizione massima di qualsiasi tipo non è così.
Il problema con questo tipo di microgestione tecnica è che le persone finiscono per avere troppa paura di affrontare un grosso peso per paura che la loro forma possa non essere perfetta da manuale e poi, quando si alzano un po 'sulle punte dei piedi o la testa si abbassa , la brigata dei punti deboli emerge e inizia a valutare, a raccogliere i pignoli e, peggio di tutto, a offrire consigli.
Quindi, in conclusione, alza come Conan: alza per Crom. Schiaccia i tuoi limiti, guardali davanti a te e ascolta il lamento della brigata del punto debole!
Jim, alcuni giorni odio tanto l'addestramento. Odio parlarne, pensarci, e più di ogni altra cosa odio discuterne. Puoi collegare?
Sono stato in missione negli ultimi anni per tornare alle radici dell'addestramento; per tornare a quando l'allenamento era divertente, semplice e, soprattutto, privo di lanugine e schifezze che hanno inquinato il MIO MONDO.
Quando l'allenamento riguardava la forza, lo spostamento del peso e il movimento dei corpi. Di essere orgoglioso di una ripetizione aggiuntiva o di 10 libbre in più. Dove le prestazioni e il calcio in culo sono più importanti del tuo aspetto. Dove le persone mangiano per vivere, non vivono per mangiare. Dove vengono spinti i camion e tirate le slitte. Dove si contano le ripetizioni e il peso, le calorie non lo sono. Dove la corsa non è "cardio, fa parte dell'allenamento e se hai intenzione di camminare per il tuo condizionamento è meglio avere qualcosa sulla schiena o tra le mani.
Con questo in mente, ecco un elenco di alcune semplici regole che seguiamo:
Ora ce ne sono molti altri di questi, ma ottieni l'immagine. Il punto è questo: la formazione è finita con le persone che ci dicono come dobbiamo pensare, come dobbiamo allenarci e cosa è accettabile. È come se dicessi a Fenriz cos'è il black metal: non lo decido io, lo fa lui.
Quindi, rimanendo fedele al riferimento, ci sono due tipi di persone "hardcore" là fuori. Ci sono i Metallica e i Darkthrone. Le persone dei Metallica stanno bene, ma non entrare nel mio mondo di Darkthrone e dirmi cosa è Raw o cosa è forte o come ho bisogno di mangiare. Non portare i tuoi elementi ingannevoli sulla mia piattaforma. E per favore, non cercare di venderci su quanto sei hardcore o su quanto sei dedito alla forza. I tuoi ascensori e il tuo silenzio parlano più delle tue chiacchiere e spavalderie su Internet.
Ecco un esempio del mondo reale: non molto tempo dopo il mio ultimo incontro, sono stato colpito da alcune critiche su alcune cose che erano assolutamente ridicole. Ne fui informato diversi giorni dopo da un mio amico e rimasi sbalordito. Poi mi sono reso conto che negli ultimi giorni da quando l'incontro era finito, avevo percorso più di 2000 miglia con mio figlio, sollevato due volte e corso per 50 colline.
Quindi puoi scegliere: ti schieri con i Metallica o sei Darkthrone?
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