T Nation: Ho sempre letto di power lifter che fanno "finishers" nei loro allenamenti, come squat di 315 libbre per 30 ripetizioni dopo allenamenti di squat regolari. Qual è la tua opinione sui finisher? I sollevatori di pesi dovrebbero fare questo tipo di merda spesso? Alcuni di questi ragazzi online parlano come se non ti sollevi fino a quando il tuo naso sanguina e il tuo culo perde, allora non sei un hardcore?
Ahh, finitori. La cosa bella di loro è che sono divertenti e probabilmente una delle poche imprese di forza mentale e fisica che la maggior parte di noi potrà mai affrontare, specialmente nelle vite sicure e confortevoli che la maggior parte di noi conduce. Pensaci, non è che dobbiamo inseguire il nostro cibo o correre per le nostre vite ogni giorno.
Sfortunatamente, il finisher è stato macchiato da hardgainer e altri magri punk casuali che ne mettono uno in ogni dannato allenamento e non riescono a capire perché possono allenarsi solo due volte a settimana quando hanno 15 anni.
Il ruolo del finisher nella sala pesi è uno con cui devi stare attento; non puoi usarne uno ogni volta che ti alleni o ti brucerai più velocemente di Ryan Leaf. Ho fatto delle cose davvero stupide, per lo più coinvolgendo gli squat. Al college, ho fatto 330 libbre x 30 ripetizioni; Avrei dovuto fare 3 serie da 10 ripetizioni con 330 e ho deciso di farla finita.
Come studente del secondo anno Al liceo, dovevamo fare 1.5 volte il nostro peso corporeo nello squat per il maggior numero di ripetizioni possibile. Per fortuna, la profondità non era di importanza cruciale, quindi ho finito per tagliare la maggior parte delle ripetizioni abbastanza alte ma ho finito per fare 255 per 44 ripetizioni.
In questi giorni, la maggior parte dei miei finisher si basa su alcuni condizionamenti estremi: colline, Prowler, lavoro con la slitta, ecc. Ora faccio queste attività tutto il tempo, ma è il modo in cui le svolgi che lo rende un vero finisher. Di solito, una volta al mese avrò una specie di obiettivo stupido o folle che coinvolge il Prowler o The Big Hill.
The Big Hill è una delle due colline che corro - ovviamente, The Big Hill è un figlio di puttana. Il record attuale per gli sprint su The Big Hill, sei, è detenuto da tuo-figlio di puttana-veramente. Ora mi preoccupo solo di contare i record di persone che hanno una sorta di massa muscolare distinguibile, non tipi di corridori di distanza che aspirano ad assomigliare a David Beckham. Chiunque può correre, ma non tutti possono totalizzare Elite e correre.
Ma l'obiettivo di questa estate è fare 10 sprint su The Big Hill. Come alcuni dei miei compagni possono attestare, The Big Hill metterà i dreadlocks aggrovigliati sulle tue palle prima che ti cadano in ginocchio.
Ora non c'è nessuna rima o motivo per completare il condizionamento. Non dovrebbe esserci. Non c'è progressione. C'è solo ESSERE. Quindi, se stai cercando una guida su cosa scegliere o come scegliere, inizia a guardare dentro la tua mente. O semplicemente avere una mente più malata.
Di solito penso a cose davvero pazze quando porto a spasso il mio cane o sono seduto al telefono al lavoro, avendo una discussione avvincente sulla complessità della tensione della band. Suggerisco quando le idee ti vengono in mente, scrivile e quando è il momento giusto (questo significa semplicemente "ogni volta che ne hai voglia") provale.
Ma per riassumere, per la maggior parte, i finisher sono in parte pazzi, in parte divertenti e tutti stupidi. Ma queste sono alcune delle imprese di forza migliori e più memorabili che potremo mai affrontare. Il problema con le persone deboli (o le persone che non hanno successo, in realtà) è che sono troppo spaventate per tentare un finisher nel loro allenamento o nella loro vita.
Indipendentemente dal fatto che tu lo inserisca o meno nel tuo allenamento, di solito si basa su quanto sei lontano da una gara (non usare queste cose se ti stai preparando per un incontro o uno spettacolo) o quanto vuoi diventare pazzo. Il più delle volte, quelli davvero, davvero buoni vengono fatti con un compagno di allenamento che sta solo facendo il coglione o inizia a parlare di spazzatura. Ma come una volta Kenny Rogers mi ha detto in uno stato di torpore ubriaco, devi sapere quando tenerli e sapere quando piegarli.
Cedere alla pressione dei coetanei da adulto è patetico.
T Nation: Adoro i passacavi con puleggia bassa. Cosa pensi di loro? Inoltre, ho sentito che puoi eseguire una versione trascinata da slitta che funge anche da GPP. I tuoi pensieri?
I miei pensieri? Meh. Prossima domanda.
Va bene, ecco l'accordo. Se hai intenzione di eseguire dei pull through, è meglio smettere di sprecare il tuo tempo e iniziare a fare oscillazioni con kettlebell o manubri. Non solo offrono una maggiore gamma di movimento rispetto ai pull through, ma sono anche un movimento totale del corpo con un po 'di hip pop nella parte superiore.
Quando sono stato presentato per la prima volta a tirare fuori, sono rimasto incredibilmente deluso. Per ottenere qualsiasi tipo di effetto, le ripetizioni dovevano essere spinte molto in alto e il peso era limitato in modo frustrante perché non puoi caricare l'esercizio con un peso maggiore di quello con cui puoi entrare in posizione. Ma li ho fatti comunque, perché molte persone forti hanno giurato per loro, e ho pensato che dovessero avere alcune proprietà magiche di qualche tipo.
Guardando indietro ora, avrei dovuto restare con le graffette: buongiorno, glute ham raises, reverse hyperextensions, back raises, and straight leg deadlifts.
Tuttavia, il kettlebell e lo swing con manubri sono ottime alternative. Non solo fai lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma anche le tue trappole ricevono una sana stimolazione.
Il grosso problema che vedo quando le persone le fanno è che non fanno abbastanza ripetizioni di buona qualità; la parte superiore della schiena non è abbastanza forte per stabilizzare l'oscillazione verso il basso del peso e usano troppo l'inglese per la parte superiore del corpo.
Certo, ho provato a trascinare la slitta come un pull-through per GPP. Non la mia tazza di piscio. Scusa amico, ma non mi muovo quando si tratta di lavoro con la slitta. Credo che una slitta sia stata progettata per essere caricata con tutto il peso che puoi gestire e spinta o trascinata fino a vomitare sulle tue scarpe preferite. Fare un pull through con una slitta è come dare da mangiare cracker animali a uno squalo tigre - abbastanza dannatamente inutile.
T Nation: Ho letto che la pressa per spalle aiuterà la tua distensione su panca, ma non è necessariamente vero il contrario. Odio impazzire la pressione sulle spalle, non riesco a diventare forte. Che cosa sto facendo di sbagliato?
Prima di tutto, ricorda che lo shoulder press è probabilmente il più lento ad aumentare dei quattro sollevamenti principali (squat, bench, deadlift, overhead a.K.un. stampa militare). Quindi devi essere più paziente con questo sollevamento e devi prenderlo più lentamente in termini di progressione. Semplicemente non aumenterà come la tua panca, proprio come la tua panca non aumenterà alla stessa velocità del tuo stacco.
Ma percepisco la frustrazione vaginale nel tuo messaggio, quindi ecco due cose che sembrano aiutare molto gli altri a premere la spalla:
Assumi una posizione diversa. Alcune persone hanno riportato una maggiore stabilità e risultati migliori con una posizione divisa (un piede davanti all'altro). Un mio buon amico, Ryan Goldstone, ha cambiato posizione e ha subito ottenuto altre cinque ripetizioni sul suo migliore precedente.
Prendi una falsa presa sulla barra. L'ho imparato da Jim "Smitty" Smith della Diesel Crew. Molti anni fa, io e Smitty stavamo parlando di pressatura dall'alto e mi disse che si divertiva molto con il percorso e la forza della barra quando utilizzava una presa "falsa" (i pollici non attorno alla barra). Mentre molti guerrieri della tastiera sostengono che questo è pericoloso, lo trovo incredibilmente sicuro e molto più comodo. In effetti, il falso grip era come uno di quei Trojan Magnum: è stato fantastico fin dalla prima volta che l'ho usato. Non c'era tempo di aggiustamento zero.
Oltre a modificare la tua forma, molte persone devono solo rendere questo sollevamento una priorità nel loro allenamento e non trattarlo come un altro esercizio di assistenza. Ecco un'idea nuova: prova a renderla importante quanto la panca. Ho visto questo piccolo cambiamento nella mentalità da solo fare una grande differenza semplicemente perché ora TI CURA di più.
T Nation: Ogni volta che cerco di migliorare il mio condizionamento perdo forza nella parte superiore del corpo. Lo so, è per questo che molti powerlifter non sono magri, ma ci deve essere qualcosa che posso fare per impedirlo. Qualche idea?
T Nation: E per favore, non darmi quella risposta di merda, "Devi scegliere un obiettivo, o migliorare la tua forza o il tuo condizionamento."Questa è una scappatoia. Molti giocatori della NFL sono incredibilmente forti e veloci e magra.
Beh, devo dire che ammiro la tua spinta e i tuoi obiettivi, ma guardiamolo in un altro modo:
Stai cercando di confrontare te stesso e la tua formazione con quella di un calciatore professionista. Questo, gentile signore, è assolutamente ritardato. Ma ti darò un pass gratuito, solo perché mi dispiace un po 'per qualcuno così irrimediabilmente deluso come sembri. Non mandarmi nessuna delle tue teorie cospirative su "Elvis ha aiutato a portare a termine l'11 settembre", okay?
Ad ogni modo, suppongo che tu sia probabilmente frustrato dalla tua diminuzione della forza durante il tuo attuale ciclo di allenamento (che, per la maggior parte delle persone, è di circa due settimane prima che ti senti frustrato e passi al prossimo grande programma leggere online) e non ti rendi conto che ci vorrà del tempo prima che il tuo corpo si adatti all'aumento del carico di lavoro che gli stai imponendo.
Ascolta Corky, i giocatori della NFL (o qualsiasi altro atleta professionista) non decidono solo di provare i grandi campionati il giorno in cui si diplomano al liceo o all'università. C'è un processo di costruzione estremamente lungo, quasi per tutta la vita che consente loro di battere la testa con il più grande e il migliore.
Consentitemi di usare me stesso come esempio, così potete avere un'idea di come sono più di cinque anni di college football, in termini di carico di allenamento.
Gennaio - marzo: condizionamento mattutino, di solito una serie di circuiti estenuanti fatti nel corso di un'ora. La maggior parte delle persone ha vomitato ed è finita a terra. Questo va su tre giorni alla settimana. Sollevi anche quattro giorni alla settimana.
Stagione dei balli di primavera: le prove iniziano alle 6 del mattino e durano circa due ore. Condizionamento eseguito dopo ogni pratica. Sollevamento da tre a quattro giorni alla settimana.
Spring Ball alla fine della scuola: Sollevare quattro giorni alla settimana, correndo da tre a quattro giorni alla settimana.
Sessioni estive: sollevamento di quattro giorni a settimana, corsa quattro giorni a settimana, 7 esercizi su 7 ogni giorno.
Pre-stagione: da due a tre allenamenti / giorno. Il sollevamento è minimo a causa del pesante programma di pratica.
In stagione: dipende dagli allenatori e dalla scuola. Abbiamo sollevato tre giorni alla settimana. Martedì e mercoledì gli allenamenti duri (battute), giovedì era un mezzo-pad ma hai comunque corso molto. Martedì e mercoledì la preparazione era dura. La domenica di solito era una corsa di un miglio e un po 'di lavoro in piscina. Ogni pratica è iniziata con un riscaldamento dinamico di 10-15 minuti.
Ora, la maggior parte delle persone che giocavano al ballo del college ovviamente giocavano prima alle superiori. Molte volte, la corsa era più intensa e folle al liceo. La maggior parte dei calciatori praticava anche un altro sport. Quindi per circa 10 anni hanno costruito questa incredibile base di condizionamento e capacità di lavoro. In altre parole, i loro corpi si sono adattati ad esso.
Quindi amico mio frustrato, il mio consiglio è di darti 10 fottuti anni di cui sopra se vuoi che il tuo corpo reagisca come quello di un atleta professionista. Fino ad allora, scegli UN obiettivo e raggiungilo. Servire due maestri non ti porterà dove devi essere.
Questo non significa che non puoi essere in forma ed essere forte. Ma il problema nel volere entrambi è questo:
Ciò che è forte? Che cos'è "in forma"?
Ho un'idea molto chiara di cosa significano entrambi per me. lo so Esattamente cosa penso significhi essere forte. lo so Esattamente cosa significa per me essere in forma. Ma sono solo io. Ciò che è forte per te? Cosa è in forma per te? E ancora più importante, cosa significa per te essere "forte E in forma"?
Definisci ciascuno di questi con numeri e prestazioni CLEAR. Più è specifico, meglio è, niente di tutto questo "Voglio essere forte e sembrare un fottuto" schifo. So di aver iniziato a prendere un po 'di tangente qui, ma devi sempre sapere cosa vuoi prima di dedicarti al compito. Altrimenti, stai solo sprecando il tuo bene più prezioso: il tuo tempo.
E, ultimo ma non meno importante, è meglio che tu sia disposto a donare il sangue per ottenere ciò che vuoi.
T Nation: Raramente panchina più larga. Sono fondamentalmente la larghezza delle spalle o circa 14 pollici. So che questo compromette la mia forza massima, ma è molto più facile sulla mia spalla. Cosa fai?
Bene, sono con te su questo. Sono passato al pressing tutto stretto e non ho avuto problemi. È meglio mettere in panchina qualche chilo in meno in 20 anni rispetto a una panchina grande una volta e avere il resto della tua vita limitato a manubri, macchine o niente del tutto.
La maggior parte delle persone che eseguono panche con presa ampia e passano a una pressione più ravvicinata avranno un calo iniziale di forza. Ma nel tempo, lo ricostruirai. E penso che questo sia un piccolo prezzo da pagare per una vita di panca sana (e qualsiasi pressione).
Ci sono poche persone selezionate che possono fare pressioni larghe per un lungo periodo di tempo (senza una panchina) ma queste persone sono una razza rara. È meglio imparare da coloro che sono venuti prima di te e hanno subito lesioni alla spalla. E non dimenticare che anche una brutta spalla limiterà il tuo accovacciamento.
Conclusione: mantieni la presa più stretta.
T Nation: Adoro i board press, ma di solito mi alleno da solo, quindi sono bloccato a fare pin press nel power rack. Questa è una sostituzione giusta?
Sebbene le pin press hanno il loro posto in alcuni casi di programmazione, la maggior parte dei power lifter [non necessariamente i bodybuilder] hanno trovato un maggiore riporto sulla panca con la buona tavola vecchio stile. La pressa perni è davvero ottima per consentirti di sollevare un'enorme quantità di peso - sulla pressa perni. Non si trasferisce necessariamente alla panca reale full range. Quindi è una buona spinta all'ego ma non molto altro.
Il board press è un buon esercizio di assistenza per sollevatori con arti più lunghi e panchine con camicia. Fai solo attenzione a non trasformarti in un buon pressore da tavola e in uno schifoso pressore da banco. Queste persone ottengono grandi guadagni sui sollevamenti parziali settimana dopo settimana, mese dopo mese, solo per provare una panca a gamma completa il giorno della competizione e fallire miseramente. Questo si vede anche nei box squat e nei rack pull.
Le ripetizioni parziali possono aiutare le persone, ma non incentrare l'intero programma sull'esecuzione di mezze ripetizioni. Otterrai solo la metà dei risultati.
T Nation: Domanda bonus dagli editori
T Nation: Hey Jim, sei come l'equivalente del sollevamento di potere di Deepak Chopra. Dacci qualcosa di stimolante. Raccontaci le 10 cose che hai imparato nel 2009?
Odio domande come questa. Mi sento più allegra di un corno francese solo a pensarci.
Ma da quando hai chiesto, questo è quello che ho imparato di sicuro nel 2009:
Nota: discutere su Internet di qualsiasi argomento è la cosa più fottutamente interessante, e se pensi che sarebbe un bel film, non vorrei vedere la tua collezione di DVD.
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