Sangue e gesso 2

T Nation: La mia nuova palestra ha un sacco di catene pesanti e elastici con cui giocare. Sono nuovo a tutto questo tipo di attrezzatura e volevo solo conoscere la tua opinione. E come dovrei usarlo?

Per prima cosa, devi trovare una ragazza forte e trovare una parola sicura che non suona come "OWWW!"

Ma se vuoi usarli in un programma di allenamento della forza, in realtà è abbastanza facile per quanto riguarda i sollevamenti principali.

In primo luogo, presumo che ogni atleta abbia pianificato ogni serie e ripetizione nel suo allenamento (e in base a una percentuale di tale sollevamento). In caso contrario, fallo. Se non vuoi, non posso aiutarti.

In secondo luogo, renditi conto che gli ascensori fatti con catene e / o fasce sono ascensori DIVERSI rispetto all'originale. Ad esempio, una panca con bande è diversa da una panca. Quindi, tratta la nuova variante di panca come faresti con uno squat, con numeri diversi.

Terzo, trova il tuo massimo per quel dato sollevamento con le fasce o le catene.

Quarto, usa il nuovo massimo per determinare i nuovi pesi.

In quinto luogo, assicurati di utilizzare la stessa configurazione con ogni esercizio: non impostare le catene o le fasce in modo diverso ogni volta. Sii coerente!

Sesto, fai attenzione a usare le bande per qualsiasi altra cosa. È meglio avere delle fasce da parte per gli ascensori principali e poi alcune per gli ascensori di assistenza. Le versioni per gli ascensori assistenziali (mento, pushdown tricipiti, stretching) dovrebbero essere fasce più vecchie che hanno servito il loro tempo intorno alla manica di un bilanciere.

Ricorda, l'uso di catene e bande non è solo per il lavoro dinamico. Può essere utilizzato praticamente per qualsiasi cosa. Ricorda solo quello che ho menzionato sulla curva di forza e sul sollevamento grezzo nel mio libro 5/3/1: Il sistema di allenamento più semplice ed efficace per aumentare la forza grezza. - questa è la chiave.

T Nation: Jim, qual è la tua opinione sullo stacco con grip misto? Sì, no, dipende?

Questo è un semplice problema in bianco e nero con me. Se sei così preoccupato di strappare un bicipite da non voler eseguire uno stacco con impugnatura mista, chiaramente non vuoi sollevare grossi pesi, e quindi sei nell'hobby sbagliato. Probabilmente possiedi anche molte cravatte e bevi vino, quindi anche tu e io probabilmente non andremmo d'accordo.

Ora, se hai problemi di presa, ti consiglio vivamente di fare una presa doppia per i tuoi set di riscaldamento o per i tuoi down-set noiosi-ma-grandi. Ma seriamente, discutendo di una presa mista? A che cazzo è arrivato questo mondo?

T Nation: Cosa ne pensi dei vari strumenti pre-allenamento che usano i sollevatori? Surge Workout Fuel? Sali profumati? Panini all'efedra?

Questa è una specie di dildo a doppia faccia per la maggior parte dei sollevatori. Sebbene sia bello avere alcune cose che ti mettono nella giusta mentalità (musica, indossare una certa maglietta, prendere un integratore) non vuoi mai essere così dipendente da loro che se NON le hai, tu non può allenarsi in modo efficace o addirittura del tutto.

Gli stimolanti funzionano, ma non li ho mai tollerati molto bene, alcune persone sì. Li conserverei comunque per grandi sessioni di allenamento o incontri.

Si parla molto di nutrizione pre-allenamento come quella Surge Workout Fuel da queste parti e sembra che i ragazzi stiano sperimentando alcuni effetti molto positivi. Ammetto che so molto poco di nutrizione o integratori. Ho a malapena una presa di base sull'addestramento e sulla programmazione e finché non lo padroneggerò, posso solo speculare su queste cose. Spero un giorno di poter essere bravo in entrambi come sembrano essere tanti.

T Nation: Hey Jim, seguo 5/3/1 da alcuni mesi ormai. Per la maggior parte mi piace, tranne per il fatto che mi sembra sempre di colpire un muro nella mia panca. Sono frustrato perché faccio tutto bene, ma il mio massimo non si è mosso. WTF?

La prima cosa che ti dirò di fare è rilassarti e fare un passo indietro. Come stanno andando gli altri tuoi ascensori? Se gli altri tuoi ascensori andassero bene, non me ne preoccuperei troppo. Il 75% della tua formazione è a calci in culo; non farti prendere troppo in un sollevamento. Tutto procede per fasi. Quando il mio tiro sta andando bene, la mia stampa potrebbe soffrire.

Ma dal momento che sembri pronto per iniziare a piangere sulla tastiera di tua madre, ecco alcuni semplici suggerimenti:

Ritira il tuo allenamento max. Mi sono reso conto che alcuni sollevamenti devono essere ripristinati molto più di altri, anche se riesco a fare le ripetizioni necessarie e molto di più. Il mio stacco è uno di questi. Ripetizioni più alte fanno salire il mio stacco, quindi non ho bisogno di allenarmi molto più pesante di 600 libbre per tirare oltre 700.

Impegnati a ottenere spalle forti. In altre parole, tratta la tua pressione in piedi come faresti con qualsiasi altro sollevamento importante.

Indietreggia o aumenta il lavoro di assistenza per la parte superiore del corpo: apporta un cambiamento lì.

Fai dei ricci (sì, riccioli) se non li hai mai fatti prima. Questo è un piccolo segreto che poche persone conoscono. Usa una barra dritta. Fai 5 serie da 10 ripetizioni, una volta alla settimana.

Ultimo ma non meno importante, probabilmente sei troppo piccolo. Prendere peso. Smetti di digitare. Mangiare.

T Nation: Nell'ultima puntata di Blood and Chalk, hai dato alcuni suggerimenti su come scegliere i giusti sollevamenti assistenziali per far apparire lo stacco. In una nota simile, quali sono i migliori sollevamenti per sollevare lo squat?

Sapevo quando ho affrontato lo stacco il mese scorso che questa domanda stava arrivando, quindi mi sono preparato di conseguenza.

Devi accovacciarti. E fai molti squat.

Stai accovacciato? Vaffanculo se mi hai mentito nella prima domanda.

Ci vediamo il prossimo mese!

Oh va bene, eccone qualcun altro:

Rafforza i muscoli posteriori della coscia con glutei o qualcosa di simile (per favore non chiedere).

Miglior sollevamento per la forza complessiva? Lo stacco.

Ideale per la parte bassa della schiena? Buongiorno o solleva la schiena per costruire la parte bassa della schiena, e anche muscoli posteriori della coscia e glutei.

Per Quad? Affondi o leg press.

Per Abs? Addominali ponderati.

Dovresti comunque fare tutte queste cose - e se non lo sei, perché no? Sei saltato sull'ultimo carrozzone? Gli addominali appesantiti e il buongiorno sono improvvisamente diventati non fantastici??

T Nation: Stavo pensando di far iniziare mia moglie il 5/3/1. Ci sono cambiamenti o alterazioni che devono essere apportate per le donne?

In generale, le donne dovrebbero allenarsi come gli uomini. Non sono sicuro di come sia iniziato il mito "le donne hanno bisogno di merda speciale", forse perché i ragazzi hanno "outies" e le ragazze hanno "innies"? O forse perché raddoppia il numero di programmi che gli allenatori possono vendere? Detto questo, allenare le donne potrebbe essere diverso, ma tutti sono diversi da allenare, indipendentemente dal sesso.

L'unica cosa di cui devi davvero essere consapevole è che le donne tendono a fare più ripetizioni alla stessa percentuale del loro massimo degli uomini. Ad esempio, diciamo che un ragazzo può fare tre ripetizioni al 90% del suo massimo; una ragazza potrebbe essere in grado di fare sei ripetizioni. Questo è solo un esempio, ma si spera che tu abbia capito il punto. Consiglio vivamente anche incrementi più piccoli tra le alzate - usa 2.Salti da 5 libbre e 5 libbre.

Ora, se hanno appena iniziato o hanno un'apparente debolezza in un grande sollevamento (la pressione in piedi è di solito la più ovvia), allora dovrai trattare questi sollevamenti in modo leggermente diverso finché non si bagnano i piedi. In realtà sto lavorando a un programma per principianti 5/3/1 per un nuovo libro che sto mettendo insieme sulla programmazione.

In conclusione, le donne dovrebbero accovacciarsi, fare panca, stacco e press proprio come quelle con l'hang basso.

T Nation: Ho letto molto su Reverse Hyper. La mia palestra è un fallimento se non ce l'ha?

Che cosa? Pensavo che Reverse Hyper curasse anche il cancro e la disfunzione erettile!

L'importanza del lavoro di assistenza è quasi sempre sopravvalutata. È importante ma sembra che sia tutto ciò di cui le persone si preoccupano. Rappresenta il 90% del loro tempo di formazione, il 95% dei loro pensieri e il 100% dei loro post di log. Questo non è buono.

Spiego perché il lavoro di assistenza è importante nel mio libro ed è piuttosto semplice. I Reverse Hypers sono stati gentili con me - non so se ho ottenuto enormi aumenti nel mio squat e stacco da terra, ma la mia schiena non è mai stata ferita e mi sono sempre sentita bene. Quindi forse per me questo esercizio ha funzionato più come movimento di prevenzione degli infortuni? Non c'è niente di sbagliato neanche in questo perché non puoi allenarti se la schiena è fottuta.

Una delle cose migliori della R.H. è che ti consente di allenare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia senza una barra tra le mani o sulla schiena - pochissimo stress per il tuo corpo. Lo stesso si può dire con glute ham raise e belt squat. Questi esercizi sarebbero fondamentali nella mia sala pesi se fossi un allenatore di calcio e avessi bisogno di un ottimo allenamento in stagione per i ragazzi più grandi.

Per serie e ripetizioni - Mi piace usare un volume più alto su questo, quindi 3-5 serie da 15-30 ripetizioni. La mia schiena sarebbe bruciata e avrebbe avuto crampi a causa di questo, ma per me sembrava sempre funzionare meglio delle ripetizioni inferiori. L'ho fatto una o due volte a settimana come mio 2^nd o 3^rd esercizio per la giornata.

T Nation: Ho sentito molto parlare dei meriti dell'allenamento istintivo e di come questo sia il modo migliore per allenarsi. Tiene l'acqua o è solo un altro modo per uscire dagli allenamenti pianificati?

In teoria, penso che trattiene l'acqua. Ma in pratica, per la maggior parte delle persone è probabilmente controproducente. Questo non significa che non puoi adattare un po 'il tuo allenamento giorno per giorno, per tenere conto del sentirsi meglio (fare più ripetizioni su un set finale) o sentirsi peggio (solo fare l'allenamento richiesto e partire). Ma fare affidamento interamente sul tuo istinto richiede due cose:

Una persona abbastanza intelligente da valutare il proprio allenamento e monitorare il proprio corpo.

Una persona abbastanza forte da bypassare la maggior parte dei programmi di allenamento tradizionali che hanno dimostrato di funzionare in modo efficace sin dall'alba del bilanciere.

Queste due cose si trovano raramente nella stessa persona. Quelli intelligenti di solito non sono mai abbastanza stupidi da spingere i limiti folli del loro corpo. Possono essere forti nelle loro palestre ma mai veramente forti agli occhi dell'élite (o anche "una specie di forte ma probabilmente non sono mai stati realmente accusati di prendere qualcosa"). Nuotano sempre nella piscina per bambini, al sicuro nell'acqua calda della mediocrità.

Ma i super forti non sono mai abbastanza intelligenti da fermare la follia. Questi ragazzi si fanno cagare dagli "intelligenti" ma di solito solo dietro i monitor dei computer perché, beh, questi ragazzi probabilmente li ucciderebbero. (Se i loro corpi possono resistere abbastanza a lungo per combattere.)

Quindi raccomandare un allenamento istintivo non è davvero l'idea migliore. Quello che devi guardare è il tuo programma di allenamento. Un buon programma di allenamento ti permetterà di progredire con gli alti e bassi della tua giornata e come ti senti; un programma di allenamento scadente raramente ti dà un "out" - è meglio essere sul tuo miglior gioco o aspettarti di essere molto deluso. Se stai seguendo un programma del genere, scrivi programmi migliori o trova un nuovo mentore.

Ma ecco uno sproloquio conclusivo: una cosa di cui nessuno parla è come entrare in una sala pesi stanco, sovraccaricato, stressato e incasinato ma poi riuscire è una vera lezione di forza mentale. Non lo consiglio sempre, ma in certi momenti della tua vita devi smettere di essere così schiavo della tua fica e fare un passo avanti e vedere come riesci a cavartela in condizioni di merda.

Le persone hanno sempre svolto lavori di manodopera per lunghe ore. Ci sono mamme single che fanno due lavori e trovano ancora tempo per i loro figli. Ci sono soldati che hanno combattuto per il nostro paese che erano affamati, stanchi, assetati e con pezzi di acciaio conficcati nei loro corpi, ma in qualche modo sono stati in grado di rimetterlo insieme in combattimento. Perché non riesci a mettere insieme la tua merda per un'ora e fare un paio di serie di squat?