Jim, quali sono le tre mosse pliometriche che tutti dovrebbero fare?
C'è stata molta confusione sul ruolo di saltare, lanciare e diversi movimenti esplosivi durante l'allenamento. È arrivato al punto che nessuno sembra essere "pronto" per loro. Alcuni esperti hanno ritenuto che un atleta debba raggiungere un certo livello di forza nelle alzate principali (ad esempio squat con doppio peso corporeo) prima di intraprendere qualsiasi tipo di programma di salto.
Apparentemente, questa regola non si applica a mio figlio di 7 anni e ai suoi compagni di classe durante la ricreazione, oppure scelgono semplicemente di ignorarla mentre corrono, saltano e saltano fino a quando suona la campana. Forse tra 10 anni mio figlio leggerà questi esperti e diventerà, come tanti, totalmente paralizzato durante l'allenamento. Ma non se ho qualcosa da dire al riguardo. Quindi chiariamo alcune cose ora.
Innanzitutto, a meno che tu non sia terribilmente obeso, non abbia coordinazione e / o giochi a World of Warcraft per tutta la vita, puoi saltare. Se stai leggendo T NATION, probabilmente puoi saltare meglio di un respiratore orale medio. Potresti non ricevere offerte per borse di studio di atletica leggera, ma puoi farlo.
Se dubiti ancora di poterlo fare, aspettati di più da te stesso. Sul serio. I medici mettono il cuore degli animali negli esseri umani per permettere loro di vivere, quindi non credo che ti stia chiedendo molto che tu abbia un po 'd'aria sotto i tuoi piedi.
In secondo luogo, la tua programmazione di salto non deve essere "russa" o qualunque sia la nuova parola d'ordine pseudo-underground. Se vuoi saltare nel tuo allenamento, il modo migliore per farlo è saltare. Seriamente, non pensarci troppo.
Terzo, non devi "massimizzare" i tuoi salti ogni volta. Finché l'altezza della scatola in una scatola salta o la distanza da percorrere in un salto in lungo ti sfida, lo stai facendo bene. Non pensare che ogni volta che ti alzi dai piedi di dover stabilire una sorta di record personale. Non è necessario. Non puoi saltare un'altezza impegnativa o una distanza lentamente, quindi smetti di stressarti.
Ecco un metodo semplice ed efficace per applicarlo al tuo allenamento. Eseguirai tre tipi di salti:
Scegli uno e una volta alla settimana, fai 3 serie di 5 salti. Un modo semplice per farlo che aiuterà anche il tuo allenamento è programmare i tuoi salti all'inizio dell'allenamento (dopo un riscaldamento completo) o tra le serie di riscaldamento del sollevamento principale della giornata. Questi possono essere eseguiti tra i sollevamenti della parte inferiore del corpo (squat e stacco) o i sollevamenti della parte superiore del corpo (press e panca).
Un esempio di quest'ultimo sarebbe il seguente:
No, le tue gambe non saranno troppo stanche: le tue gambe saranno preparate per i set di lavoro e otterrai una bella spinta esplosiva al tuo allenamento.
Inoltre, questo non aggiungerà tempo alla tua formazione. Il fatto è che questo è il modo più semplice e migliore per aggiungere un po 'di vero lavoro esplosivo al tuo allenamento ed essere ancora in grado di diventare forte.
Quanto dovrei essere forte prima di considerare l'aggiunta di bande e catene? Cosa aggiungere e quando?
Mi viene fatta questa domanda tutto il tempo, di solito da principianti che dicono che potrebbero fare una panchina 275 se la loro palestra avesse alcuni dei fantastici giocattoli che puoi ottenere da Elitefts. La mia risposta preferita è: “Quando smetti di fare la domanda, dubiti di te stesso e fallo."
Certo, credo che si dovrebbero esaurire i metodi di allenamento tipici prima di aggiungere troppi trucchi e strumenti al proprio allenamento. Non vuoi giocare la tua carta vincente troppo presto. A volte devi solo diventare più intelligente o lavorare di più.
Un malinteso popolare è che se avessi accesso ad allenarti con tutti i più recenti giocattoli e gadget per l'allenamento della forza saresti forte quanto i tuoi eroi dell'allenamento della forza. È una facile via d'uscita. È anche completamente sbagliato.
Ciò che queste anime deboli non riescono a capire è che i loro eroi di solito trascorrevano un decennio o più ad allenare i sollevamenti di base e i movimenti di assistenza prima di aggiungere catene e fasce al loro allenamento. O che molti sono diventati forti per molto tempo senza l'uso di nessuno di loro.
È imperativo che le persone si espandano nella loro formazione e diano una buona possibilità a tutto ciò che è ragionevole. Questo è particolarmente vero per gli atleti di livello intermedio che hanno bisogno di una spinta nel loro allenamento e hanno una base molto forte con cui lavorare. L'aggiunta di queste cose potrebbe fornire la motivazione e il calcio nel culo di cui hanno bisogno per aumentare il loro numero a un livello superiore.
Inoltre, consente loro di sperimentare un altro modello di periodizzazione (periodizzazione = pianificazione) che fornirà una conoscenza più ampia del mondo della formazione. Questo è fondamentale se l'obiettivo è imparare e progredire e continuare a spingere in avanti. Più conoscenza cerchi (e, cosa più importante, sperimenta), migliore sarà l'atleta / programmatore.
Il mio miglior consiglio a coloro che vogliono aggiungere catene / bande nella loro formazione è di seguire semplicemente i programmi e gli stili di allenamento che hanno utilizzato questi strumenti con successo. Non fingere di saperne di più rispetto alle persone che l'hanno fatto per decenni. Hanno commesso gli errori e affinato il mestiere, quindi non devi farlo tu.
Quindi, per rispondere alla domanda: se hai bisogno di una spinta nel tuo allenamento e non stai guardando catene, bande, ecc. perché sei troppo pigro per cambiare il vero motivo per cui sei bloccato, allora con tutti i mezzi. Ma è meglio che tu abbia spalle, trappole, erettori e quadricipiti. Nessuno con uno scap di ali di pollo ha bisogno di mettere una catena sulla barra.
Jim, qualche idea sulla barra dello squat di sicurezza?
Di tutti i diversi bar specializzati sul mercato, questo è quello che consiglio di più. La barra di sicurezza sviluppa una grande forza bruta. È un modo fenomenale per costruire la parte bassa della schiena, le gambe e la parte superiore della schiena. La chiave è non essere troppo stravaganti con esso.
I due esercizi che consiglio sono semplici, il buongiorno e lo squat. Quando ti accovacci con la barra dello squat di sicurezza, il peso è incurvato di fronte a te, facendoti sentire come se ti stesse scaricando in avanti. Questo ti costringe a usare tutta la schiena per mantenerla ferma. Sì, può sembrare brutto quando lo tiri fuori dal buco, ma nessuno ottiene punti in sala pesi se sembra carino, nonostante Planet Fitness.
Non solo lo squat con questa barra aiuterà il tuo squat, ma aiuterà il tuo stacco in ogni modo, dalle gambe alla parte inferiore e superiore della schiena. A causa del camber della barra, è come fare un front squat senza la paura di perdere la barra in avanti. I front squat sono un ottimo esercizio di assistenza per lo stacco. Pensa al safety squat bar come a un front squat senza dover pensare alla forma.
Inoltre, la barra è molto facile sulle tue spalle. Non devi ruotare esternamente le spalle quando lo usi, quindi è un ottimo modo per aggiungere volume al tuo allenamento di squat senza il disagio della spalla.
Per quanto riguarda il buongiorno, è probabilmente il miglior esercizio di assistenza per il tuo stacco poiché pochi esercizi fanno un lavoro migliore nell'allenare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. La barra dello squat di sicurezza è l'ideale per il buon mattino in quanto funziona anche dalla parte superiore della schiena, un componente aggiuntivo che non si ottiene con la barra dritta. L'unico problema che le persone hanno è che il pad a volte può essere scomodo in fondo all'ascensore. Ma in realtà, se questo è il tuo problema principale, diciamo solo che potresti aver bisogno di un altro tipo di pad per risolvere un altro problema più urgente.
Se stai utilizzando il programma 5/3/1, ecco un modo semplice per utilizzare questa barra durante l'allenamento.
Nei giorni di squat, il tuo secondo esercizio sarebbe il buongiorno con la barra di sicurezza. Nei giorni di stacco, usa la barra di sicurezza come previsto dalla natura, per lo squat.
È possibile utilizzare il programma 5/3/1 serie / ripetizioni per questi sollevamenti di assistenza o eseguire le serie / ripetizioni noiose ma molto impegnative. Attualmente sto scrivendo serie / ripetizioni di ascensori assistenziali per i "grandi" ascensori assistenziali (squat con la barra di sicurezza, good mornings, leg press, straight leg deads), ma deve essere messo a punto e lucidato prima di rilasciarlo.
Il punto finale è, se hai accesso al bar, usalo. Se te lo puoi permettere, prendine uno. I tuoi ascensori ti ringrazieranno.
Ehi Jim, in fondo sono un bodybuilder. Quando gli accessori dovrebbero essere portati al fallimento?
È facile rispondere. Se il lift assistito è un lift assistito multi-articolare e richiede preparazione mentale, tecnica, equilibrio, coordinazione (front squat, good morning, safety bar squat, stacco rumeno, ecc.) è meglio che non venga fatto fino al fallimento. Il rapporto rischio-rendimento non è buono.
Ora, se l'ascensore è "facile" (tiri del viso, laterali posteriori, pushdown dei tricipiti, riccioli, scrolla le spalle), allora fallo. Puoi portare la maggior parte di questi sollevamenti fino al fallimento, ottenere un buon pompaggio e non avere conseguenze negative per il tuo allenamento. Questi sono gli ascensori con cui puoi scherzare, fare alcune ripetizioni più alte e fare quello che molte persone chiamano "antiproiettile" del corpo: irrigare il sangue nei muscoli e consentire l'ipertrofia senza lo sforzo di pesi e movimenti più grandi sulle articolazioni.
Pensala in questo modo: allena i grandi ascensori “intelligenti” e gli ascensori facili “duri."
La doccia PT nella mia palestra mi ha chiamato per aver usato una presa falsa o senza pollice. Viene anche pinzato sotto 225 quindi non so cosa pensare.
Conosco diversi buoni pressori da banco che usano il falso grip, come Vincent Dizenzo. Non ti dispiace molto, ma alcuni lo fanno. Ma questi ragazzi usano l'impugnatura da anni e sono molto esperti e sanno cosa stanno facendo.
Non insegnerei mai a un principiante a usare quella presa. Mai. C'è troppo rischio che il bilanciere cada su di loro e dopo che l'atleta della USC ha lasciato cadere la barra in faccia, penso che conosciamo i pericoli di un bilanciere caduto. Non è uno scherzo.
Ironia della sorte, mi piace usare la falsa presa quando si preme sopra la testa. Penso che il bilanciere segua molto meglio (il che significa che il percorso della barra diventa migliore) e quasi tutti quelli che hanno effettuato il passaggio hanno avuto successo. Ma onestamente, se un atleta dovesse venire nella mia sala pesi, lo farei premere sopra la testa con una presa completa fino a quando non ha dimostrato abbastanza forza e intelligenza per non far cadere un bilanciere sulla sua testa.
In breve, se sei un principiante, avvolgi il pollice attorno alla barra e afferrala come se fosse la morte. È più sicuro e uno dei modi migliori per stringere tutto il tuo corpo per una grande stampa. Questa è un'area in cui probabilmente non vuoi replicare i tuoi idoli.
Ehi Jim, cosa ne pensi di fare alcuni allenamenti extra per la band nei miei giorni liberi?
Fare un po 'di lavoro in più sulla fascia nei tuoi giorni liberi può essere una buona cosa, e forse anche aggiungere un po' di massa muscolare a un'area debole. Il problema che vedo con i ragazzi che aggiungono questo tipo di lavoro extra è che alcuni ne fanno così tanto da togliere i loro allenamenti principali.
Gli allenamenti extra dovrebbero integrare l'allenamento principale, non toglierlo. Paul Childress, alla domanda sugli allenamenti extra, una volta disse: "Se posso fare un allenamento extra, non mi sono allenato abbastanza duramente nel mio allenamento principale.“Lo sto parafrasando a morte, ma hai capito il punto.
Tuttavia, hanno dei meriti. Penso che i pushdown dei tricipiti con una fascia pesante possano essere fantastici se fatti il giorno dopo un allenamento pesante. Non devi farli tutti i giorni; solo 2-3 volte a settimana per i principianti.
Ora una cosa che penso che la maggior parte delle persone dovrebbe fare è tirare-separare la fascia e / o tirare il viso. Questi possono essere fatti tutti i giorni e tutti abbiamo bisogno di un lavoro extra sulla parte superiore della schiena. Non devono essere duri (non devi usare una fascia super forte), usa solo una banda leggera o mini per questi esercizi.
Questo è ottimo per la panca e la pressa, oltre a mantenere l'equilibrio nelle spalle. Il fatto è che la maggior parte degli atleti soffre di troppa pressione. Fai 100 ripetizioni al giorno di pull-apart o face pull e la parte superiore della schiena ti ringrazierà.
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