Sangue e gesso 10

Molti sistemi di allenamento della forza hanno una componente di velocità. Ho notato che 5/3/1 non funziona davvero. Non lo vedi come necessario? Sono un atleta (difensivo) quindi la velocità è importante per me.

Si è discusso molto sul valore del lavoro dinamico. Sono favorevole al 100% e tutto ciò che devi fare è guardare alcuni degli atleti più esplosivi del pianeta: i lanciatori. La maggior parte di questi ragazzi possiede livelli molto elevati di forza e velocità. Insieme ai giocatori di football, sono alcuni degli atleti più grandi e veloci in circolazione.

Crescendo ho sempre guardato come si allenavano questi ragazzi, ragazzi come Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon, ecc. Secondo quanto riferito, tutti si sono allenati con esercizi di base come lo squat, la panca e il clean e hanno fatto un sacco di salti, scatti e lanci; quest'ultimo è ciò che considero ottimo per qualsiasi atleta, anche se ti stai esibendo solo sulla piattaforma.

Il trucco è impostare un modello di allenamento di base e incorporare il salto o il lancio appropriato. Per esempio:

Warm-up (corda per saltare, stretching dinamico / statico, foam rolling)
Allenamento dinamico (box jumps, hurdle jump, shot put / medicine ball throw)
Lavoro di forza (squat, clean, deadlift, press, bench press)
Lavori di assistenza
Condizionata

Per i salti e i lanci, assicurati che il tuo livello di preparazione corrisponda agli esercizi - non iniziare con salti di profondità di cinque piedi. I lanci di palla medica (sopra la testa, passaggi al petto, all'indietro) e semplici esercitazioni di atterraggio da una scatola sono tutti buoni modi per assicurarti di essere pronto per il passaggio successivo.

Oltre a iniziare con gli esercizi giusti, è importante non trasformarli in una sessione di condizionamento. Prenditi il ​​tuo tempo e fai le ripetizioni CORRETTAMENTE. A differenza di una gangbang, l'allenamento riguarda sempre la qualità piuttosto che la quantità.

Ho progettato il programma 5/3/1 per essere molto versatile per ogni situazione e ogni atleta, dall'atleta al topo della palestra al powerlifter. Hai solo bisogno di inserire i pezzi giusti nel programma per personalizzarlo per te.

Parli molto di imparare a programmare e trovare la tua frequenza ideale. Allenarsi troppo sembra facile da individuare: sei sempre dolorante, stanco e non fai progressi. Come faccio a sapere se non mi alleno abbastanza frequentemente?

Wow. Non ho mai sentito questa domanda prima - principalmente perché le persone che soffrono di una mancanza di formazione sono solitamente troppo pigre per prendersene cura OPPURE sanno di non aver fatto lo sforzo necessario e di essersi assunte la piena responsabilità (qualcuno che sta finendo la scuola e ha un sacco di documenti, test e studi di cui occuparsi sarebbe un esempio). Ma per la maggior parte questo non è qualcosa che io abbia mai sentito.

Comunque, ci sono un paio di cose che ho notato sugli undertrainers.

Innanzitutto, la loro forma è sempre disattivata; non sanno dove mettere i piedi nello squat o nello stacco da terra ... o il bilanciere sembra non sedersi mai sulla schiena. Ricorda, questo è anche un problema con i principianti o quando un atleta cerca di cambiare parte della loro tecnica o forma. Questo si insinua anche quando c'è un aumento di peso e le leve sono diverse.

Secondo, si irritano sempre. Anche quando si esegue un allenamento di base con un lavoro di assistenza minimo.

Terzo, diventano costantemente più grassi e morbidi.

Quarto, non fanno progressi.

In realtà, non allenarsi abbastanza frequentemente di solito è un segno di depressione, stress o qualcosa di più grande che sta accadendo nella vita. Ci sono ragioni per cui chi ama allenarsi non è più motivato a entrare in palestra.

So che troppo lavoro di assistenza può rovinare i progressi così come è possibile impegnare troppo le cose di assistenza. Il fatto è che adoro il lavoro di assistenza. Posso farne "di più", a condizione di mantenere bassa l'intensità? Cosa suggerisci?

Questo è molto facile da fare. Ricorda che nell'allenamento e nella vita c'è un equilibrio in tutto: una spinta e una trazione. Spingi qualcosa nel tuo allenamento e qualcosa deve venire fuori. Nel tuo caso, vuoi aumentare il volume del tuo lavoro di assistenza per ottenere maggiori guadagni nell'ipertrofia. Per questo motivo devi tirare fuori qualcosa.

Inizierei riportando i tuoi massimi di allenamento ad almeno il 90% del tuo massimo e non andrei per le ripetizioni massime. Mantieni le cose "alla pari" con i tuoi lavori pesanti. Non spingere tutto così forte: mantieni l'intensità alta, ma il volume BASSO.

Ora, dopo il tuo grande sollevamento della giornata, batti i muscoli a morte. Ad esempio, potresti accovacciarti e poi seguirlo con un grande lavoro per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Ma con l'aumento del volume del lavoro di assistenza, è necessaria l'energia extra che non è stata spesa per gli ascensori principali.

Il problema è che tutti vogliono avere la loro torta e anche mangiarla. Non funziona così: non puoi essere forte come un powerlifter, veloce come velocista e grosso come un linebacker. Bene, puoi, ma queste persone sono così rare che le squadre pagano loro milioni di dollari e le stazioni televisive hanno contratti da miliardi di dollari per trasmetterli a te. Si chiamano calciatori professionisti e, se sei uno di loro, non stai leggendo questo, perché sei troppo impegnato a contare i tuoi soldi e spaccare teschi.

Quindi, se vuoi aumentare il volume del tuo lavoro di assistenza, riduci il lavoro di forza all'inizio dell'allenamento. Questo ti permetterà di mantenere la tua forza e costruire il muscolo che desideri. Inoltre, meno battitura, più cibo.

Ti piacciono le trazioni. Anche io. Quali sono i tuoi pensieri sui menti appesantiti?

mi piacciono. Non voterò per loro alle prossime elezioni "Cinque fantastici esercizi", ma sicuramente hanno il loro posto. Ho sostenuto le trazioni per anni, soprattutto perché sono fantastiche per la parte superiore della schiena, i dorsali e le braccia. E poiché puoi eseguirli ovunque: barra per le trazioni, parte superiore della macchina Smith, impalcature, parte superiore del monolift, attrezzature per parchi giochi, ecc.

I menti appesantiti sono una buona idea SE puoi farli, e anche in questo caso devi comunque mantenere i menti a corpo libero come parte del tuo allenamento (a meno che tu non possa battere più serie da 20 con una buona forma). E se è così, aumenta di peso!

Se vuoi aggiungere dei menti appesantiti come parte del tuo repertorio di allenamento, inizia con leggerezza e guarda come te la cavi. Assicurati di usare qualcosa che non permetta al peso o al manubrio di oscillare troppo quando li esegui. Consiglio una buona cintura per il mento / immersione o semplicemente prendi un pezzo di catena e appendilo alla cintura di sollevamento.

Harry Selkow di eliteFTS.com ha un ottimo programma di chinning che aumenterà i tuoi menti appesantiti E i tuoi menti a corpo libero. Il mio approccio è più semplice. Un giorno farei menti a corpo libero per 50 o più ripetizioni totali. Il prossimo giorno di chin-up farei un paio di serie di menti appesantiti, o più serie con un dato peso (ad esempio 5 serie da 6 ripetizioni con 45 libbre.) o lavorare fino a un set completo con il peso più pesante che posso sopportare.

Per quanto mi piaccia fare i menti, non sono ancora squat, press, clean e pull. Sono fantastici da fare, ma non perderò il sonno se la mia forza su questi aumenta e la mia forza del mento rimane stagnante.

Non puoi dormire con tutte le donne della confraternita, quindi sii felice di avere un po 'di assetto.

Quali sono le tue mosse da uomo forte preferite e come le programmerei in 5/3/1?

A condizione che tu non sia un uomo forte in allenamento (i.e. non ti stai allenando per un concorso), è facile.

Per il log pressing, fallo come secondo esercizio in uno dei tuoi giorni di panca o press. Adoro il registro montabile su rack venduto da EFS; è molto più facile fare press e panca con quella cosa.

Per la pulizia dei tronchi, li ho eseguiti negli ultimi due anni e li ho usati come esercizio principale. Li farei con lo stesso schema di serie / ripetizioni dello squat, dello stacco da terra o del power clean. Fallo prima di eseguire lo squat o lo stacco. Certo, non ho mai imparato la forma corretta su questi, l'ho appena preso e ho eseguito un pulito da uomo di Neanderthal.

Con il traino di una slitta ponderata mano nella mano, le passeggiate del contadino, i tiri della slitta, i ribaltamenti di pneumatici, le passeggiate di Yoke o persino le spinte del Prowler (lo so, non è una mossa da uomo forte ma è fantastico), lo farei alla fine giorno d'allenamento. Ora, per favore, ricorda che queste cose sono ponderate e ti tassano a morte, quindi se hai intenzione di aggiungerle potresti voler limitare il lavoro di assistenza in quei giorni.

Per esempio:

Power Clean 5/3/1
Squat 5/3/1
La gamba sospesa solleva 3 serie
Passeggiata del contadino

Non pretendo di sapere esattamente come fare bene tutte queste cose. Quando facevamo le passeggiate del contadino, andavamo solo per 40 iarde, ci riposavamo, aggiungevamo peso e poi ne facevamo altri 40. Questo è andato avanti fino a quando non abbiamo potuto farlo. Abbiamo sempre iniziato in modo abbastanza leggero e abbiamo lavorato lentamente (suona familiare)?

Qualunque cosa tu abbia intenzione di fare o a cui hai accesso, tutti questi esercizi offrono varietà alla stantia che una sala pesi può avere. Fai i grandi movimenti, poi spingi, trascina o trasporta della roba pesante. Non posso essere più fantastico di così.

Dopo l'ennesima lezione "niente gesso nella nostra struttura", ho ufficialmente chiuso con la palestra commerciale. La moglie mi ha dato il via libera per trasformare il nostro seminterrato in una palestra da urlo (anche se piccola). Conosci l'attrezzatura, quali oggetti sono indispensabili?

Questo dipende da cosa vuoi fare nella tua formazione e da quali sono i tuoi obiettivi. Ma per semplicità, diciamo solo che vuoi essere forte e fantastico. Questa è di gran lunga la cosa più semplice per cui puoi allenarti e probabilmente la più economica. Ecco di cosa avrai bisogno.

Power rack Questo ti permetterà di accovacciarti e fare panca in sicurezza. Assicurati di avere una panca con manubri o una panca inclinata regolabile per entrare lì. Prendi una mentoniera e una barra per dip (staccabile) sul rack. Sono sempre parziale per le cose di EFS soprattutto perché mi sono allenato su di esso per un decennio ed è sempre sopravvissuto alle percosse. Non posso dirti quante volte ho parlato con persone che cercavano di ridurre i costi e quindi di dover acquistare un altro rack. Compra bene, non comprare due volte!

Texas power bar Non trovi un bar economico. La Texas Power Bar è di gran lunga la migliore barra di sollevamento a tutto tondo che ci sia. Se ho intenzione di mettere una sbarra sulla schiena, sul viso o sulla testa voglio essere sicuro che sia costruita per durare. Questo NON è qualcosa su cui avrei lesinato.

Piattaforma Suppongo che farai stacchi e clean, quindi questo è un gioco da ragazzi. Ed è anche economico. Costruisci una piattaforma 6 × 8 usando 2 × 12 e compensato. L'ho fatto e ho un'istruzione pubblica e ho bevuto la maggior parte delle mie cellule cerebrali. Ho anche messo un pezzo di moquette 6 × 8 lì in modo che i miei piedi non scivolino. Questa cosa è a prova di bomba e un ottimo modo per avere un'area dedicata per stacchi e clean.

Pesi Qui è dove vieni ucciso, quindi cerca le palestre che stanno fallendo o vai in un negozio di articoli sportivi usati. Inoltre, controlla gli annunci economici come Craigslist (non gli annunci personali, tanto per cambiare) e qualsiasi altra risorsa che riesci a trovare. Puoi sempre trovare buone cose usate se sei paziente e sai dove cercare.

Tappetini Non è necessario, ma la maggior parte delle persone copre il pavimento con una sorta di stuoia. Guarderei davvero i posti che vendono stalle per cavalli perché sono infinitamente più economici del pavimento della palestra e sono la stessa cosa. Ho il mio alla Tractor Supply.

Barre speciali Non è necessario, ma potresti voler esaminare qualcosa come un Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar o un registro.

Chalk Il motivo per cui vuoi una palestra a casa, giusto?

Radio economica ma ad alto volume Sarà ricoperta di gesso, quindi non investire troppo.

Riscaldatore di spazio Questo è un must per i climi freddi se ti alleni in un garage. I canadesi generosi possono saltare questo o usare i soldi per un supporto di gesso a forma di Stanley Cup.

Manubri regolabili Mi piacciono quelli di Ironmind o puoi semplicemente costruirne uno tuo. Sono facili da realizzare e assemblare. Guardati intorno in Internet per ulteriori informazioni.

Sled or Prowler Ancora una volta, questo non è necessario, ma adoro il Prowler per il condizionamento.

Bande Un ottimo sostituto per un sistema di pulegge. Puoi eseguire file, pulldown, face pull e tricipiti pushdown con loro. Consiglio di procurarti delle bande leggere e medie per questo.

Una palestra casalinga è un GRANDE investimento se sei impegnato nelle basi dell'allenamento. Il mio ultimo consiglio è di liberare il tuo spazio da tutto ciò che non è correlato all'allenamento. Rendi quella la tua casa. Non studi dove dormi e non dovresti allenarti dove i tuoi figli giocano ai videogiochi.

Ho una domanda per Jim? Difficile! Non gliene frega il culo di un topo! Tuttavia, potresti provare a lanciarne uno sul Live Spill. È possibile che oggi si senta relativamente caldo e confuso.