Sangue e gesso 1

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Quentin Jones
Sangue e gesso 1

Jim Wendler di Elite Fitness Training Systems sa molto sullo spostamento di grandi pesi.

In qualità di ex sollevatore di potenza competitivo, i migliori sollevamenti di Jim includevano uno stacco da 700 libbre, una panca da 675 libbre e uno squat da 1000 libbre, che, quando fai i conti, totalizza tutti fino a `` davvero incredibilmente pesante.'

Da allora Jim si è ritirato dalle competizioni, scambiando tutte le sfide fisiche che derivano dal peso di 275 sterline per la paternità e una carriera impegnativa in Elite come braccio destro di Dave Tate. Ma il nuovo magro, cattivo Jim è ancora più appassionato che mai della forza, avendo pubblicato il popolare ebook, 5/3/1: Il sistema di allenamento più semplice ed efficace per aumentare la forza grezza.

Considerando che ci sono circa 350 registri di allenamento 5/3/1 pubblicati su T NATION, abbiamo pensato che potrebbe esserci una richiesta per un po 'di domande e risposte con il grande Jim stesso.

Ma per coloro che non sanno gestire un linguaggio un po 'duro, consideratevi avvertiti. Questa non è la colonna di sollevamento di potenza di tua madre! L'avvocato del diavolo dice sempre le cose come stanno.

Quindi, senza ulteriori indugi e consigli dei genitori, ecco il grande Jim, crudo e non tagliato.

T Nation: Il mio progetto invernale è costruire un giogo così intimidatorio da spaventare i ragazzi con cui sono alle prese. Eventuali suggerimenti su come far crescere le trappole / parte superiore della schiena / collo? Qualsiasi vantaggio per un grande giogo?

Ci sono molti vantaggi di un giogo ben dotato. In primo luogo, è in realtà un segno che sollevi pesi, un biglietto da visita che la maggior parte ha paura di ottenere o non lavora abbastanza duramente per guadagnare mai. Secondo, sembra fantastico. Terzo, ti fa smettere di indossare cravatte e di dover abbottonare il primo bottone delle camicie (perché cazzo indossi comunque una camicia abbottonata?).

Quarto, perché, ancora una volta, sembra fottutamente fantastico.

La prima cosa che devi fare è quello che dovresti già fare: allenamento pesante e stacco. Fallo in modo coerente e non prenderti mai giorni di ferie (a meno che non siano programmati). Ripeti per circa 5 anni.

La seconda cosa è fare pulizie energetiche. Prendi la barra e mettila sulle spalle. Fallo una volta alla settimana.

La terza cosa è fare una sorta di movimento di canottaggio: bilanciere o manubrio. Non trasformarlo in un power clean Quasimodo, però. Fallo una volta alla settimana per 5 serie da 10 ripetizioni.

La quarta cosa è mettere le mani su un'imbracatura per il collo e iniziare ad annuire verso un collo più grande. Per i principianti, consiglio 30-50 ripetizioni tre volte a settimana. Costruisci questo fino a quando non esegui 100 ripetizioni al giorno.

Completa il tutto con un po 'di bilanciamento del cingolo scapolare: tirate del viso, laterali posteriori, Joe DeFranco Spaventapasseri, ecc. Questi dovrebbero essere fatti SENZA enfatizzare il peso, ma piuttosto il movimento. Fatelo due volte a settimana per 3-5 serie da 15-20 ripetizioni.

Ora, prima che qualcuno me lo chieda, il motivo per cui non ho incluso le scrollate di spalle per il giogo (sebbene siano un ottimo movimento) è: 1) Per farvi incazzare e farvi piangere, 2) Il 100% delle persone starebbe meglio se si limitavano a concentrare correttamente i loro sforzi sullo stacco e sul power cleaning, 3) raramente ho visto qualcuno fare un'alzata di spalle correttamente e 4) ho trappole più grandi del 99% delle persone e non le faccio mai.

T Nation: Ogni volta che eseguo lo stacco, la mia presa sembra sempre fallire prima dalla schiena o dai muscoli posteriori della coscia. Ho provato di tutto per aumentare la mia forza di presa, ma senza fortuna. Aiuto!

La risposta tipica è: "Usa le cinghie!"Ma questo non risolverà nient'altro che costruire un ego più grande e uno stacco più schifoso. Ci sono un paio di cose molto utili che hanno aiutato la mia terribile presa in qualcosa che non è più un problema.

1. Esegui file con manubri ad alta ripetizione. Questi devono essere eseguiti con il peso più pesante che puoi sopportare per oltre 20 ripetizioni. Questi sono anche conosciuti come Kroc Rows e fanno miracoli per lo sviluppo della parte superiore della schiena, del dorso e della forza di presa. Il tuo obiettivo dovrebbe essere "qualunque manubrio pensi di non poter fare per una ripetizione" x 50. Sul serio.

2. Fai ripetizioni durante lo stacco. Tutti hanno paura di fare ripetizioni nello stacco perché dicono che potrebbero fargli male alla schiena o che si stanno allenando per la velocità, ecc. La verità è che fanno schifo e non vogliono fare qualcosa di difficile. Lo so perché quella fica ero io, molti anni fa. Ma fare ripetizioni, anche fino a 10 o più nello stacco, è un ottimo modo per aumentare la forza di presa.

3. Fai spallucce ad alta reputazione. Si applicano gli stessi principi delle file con manubri ad alta ripetizione. Fallo con una doppia presa overhand e un bilanciere.

4. Esegui warm-up e downsets (se applicabile alla tua programmazione) nello stacco con una doppia presa overhand.

Si noti che ognuno di questi stimolatori della presa è più di un semplice esercizio di presa. Questa è la definizione di "economia della formazione".'

T Nation: Dopo aver letto alcuni articoli su T NATION ed EliteFTS sui power clean, ho deciso di aggiungerli alla mia configurazione 5/3/1. Questo rovinerà i miei allenamenti di squat o stacco? Qualsiasi consiglio che potresti avere è apprezzato.

Prima di tutto, le pulizie energetiche non sono così difficili da imparare. Sembra che tutti credano che siano complicati e difficili da fare come la chimica organica. Se così fosse, le persone che riforniscono gli scaffali di Home Depot e Lowe's sarebbero gli atleti più straordinari di sempre. Raccogliere qualcosa e portarlo sulle spalle è un movimento naturale, quindi non lasciare che questi esperti rovinino un esercizio divertente.

Ora, se vuoi diventare un atleta olimpico competitivo, potrebbe essere diverso, ma non hai bisogno di assumere un allenatore di quarterback per lanciare un pallone in giro con i tuoi amici, vero??

Questi non danneggeranno minimamente il tuo squat o stacco; per alcuni questo potrebbe effettivamente aumentare il loro stacco a causa del lavoro extra sulla parte superiore della schiena. Di solito le persone lo fanno come primo esercizio della giornata, subito prima dello squat o dello stacco.

La maggior parte delle volte le persone ottengono una buona spinta al loro secondo esercizio a causa della natura esplosiva del power clean. Per le serie e le ripetizioni, consiglio vivamente alle persone di utilizzare la mia configurazione 5/3/1; è facile da seguire e potresti effettivamente diventare più forte.

Ecco alcuni semplici modi per insegnare a te stesso come pulire con potenza:

1. Innanzitutto, assicurati di poter camminare e masticare Red Man allo stesso tempo.

2. Per favore, mostrami che hai un qualche tipo di sviluppo muscolare e coordinazione e che puoi fare flessioni, addominali, tuffi e affondi (senza cadere).

3. Prendi il bar con una buona forma (i.e. stacco).

4. Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, salta come intendi.

5. Porta il bilanciere sulle spalle e alzati.

6. Rimetti giù il bilanciere.

7. Non essere una fottuta fighetta con questo esercizio o sminuiscilo.

T Nation: Nel tuo manuale 5/3/1, parli brevemente dei migliori sollevamenti per sollevare il tuo stacco. Sfortunatamente, vai nei dettagli zero, pigro bastardo. Preoccupati di elaborare?

Questo è davvero semplice e lo renderò facile per tutti. Ecco gli esercizi:

1. Deadlift. Lo stai già facendo. Per favore, abbi una sorta di piano, come il mio programma 5/3/1.

2. Buone Giornate. Fallo nel tuo giorno di stacco, buona forma, culo indietro, ginocchia quasi dritte (leggera flessione) per 5 serie da 10 ripetizioni. Questo serve per costruire la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Li faccio con la barra di sicurezza. Non devi andare pesante su questi come raramente faccio più di 135. Non indossare la cintura.

3. Squat. Dovresti già farlo. Questo dovrebbe essere fatto anche senza attrezzatura. Poiché stai accovacciato senza attrezzatura, utilizzerai una larghezza delle spalle o una posizione più stretta, che darà grande enfasi ai tuoi quadricipiti. Assicurati di andare parallelo o più in basso per mettere in gioco glutei e muscoli posteriori della coscia. Le gambe forti sono importanti per un buon stacco.

4. Righe con manubri ad alta ripetizione. Questo è ottimo per aumentare la forza di blocco e la forza di presa. Per molto tempo non ho mai potuto bloccare gli stacchi da terra. Pensavo di aver bisogno di più glutei, schiena bassa o muscoli posteriori della coscia. Sebbene queste cose siano importanti, le file con manubri ad alta ripetizione hanno risolto il problema per me.

5. Addominali appesantiti e solleva gambe tese. Per la forza addominale. Ho davvero bisogno di spiegarlo?

Fai queste cinque cose con un piano, uno scopo e uno sconsiderato entusiasmo. Il tuo stacco aumenterà.

T Nation: Questa palla di merda nella mia palestra (mi alleno in uno zoppo 24 ore di fitness) si è presentata per accovacciarsi in tuta da squat. Mi sono quasi ucciso dal ridere, perché il suo peso massimo era di 365. Onestamente penso che lo indossasse per impressionare alcune delle ragazze lì.

T Nation: Ma mi ha fatto pensare a cosa avrei potuto fare con un abito? Il mio miglior squat parallelo è 495, dare o avere. Teoricamente, cosa potrei ottenere da un vestito? Che ne dici di una maglietta da panchina? La mia migliore panchina grezza è 385.

Ci vuole un uomo coraggioso per sollevare in una palestra 24 ore su 24 e uno ancora più coraggioso per usare una tuta tozza. Il dramma che è il Great Gear Debate è travolgente. Il powerlifting è uno dei pochi sport in cui gli uomini si lamentano, si lamentano e criticano ciò che indossa un altro uomo. Non avrei mai pensato che il powerlifting potesse finire su Bravo, ma sicuramente sembra che potrebbe. Dive della moda!

Aiuta a fare abiti tozzi e camicie da panca? Sì, sicuramente ti aiutano a sollevare più peso. Per la maggior parte, ci sarà un riporto immediato, ma non ciò che la maggior parte considererebbe oltraggioso. È difficile ottenere più di 200 libbre da una maglietta da panchina. La tecnica è diversa, la pressione sulla testa, sul petto, sulla schiena e sulle braccia è folle e il peso può sembrare opprimente; come se le tue braccia si spezzassero e la tua spalla stesse per uscire dalla sua presa.

Lo stesso con una tuta tozza. Potresti essere in grado di accovacciarti di più, ma puoi anche tirarlo fuori dal rack? 700 o 800 libbre sembrano un po 'diversi da 500 e questo è qualcosa che nessun abito, slip o maglietta può aiutarti.

Quello che puoi / non puoi ottenere dall'attrezzatura per il powerlifting sarà determinato dalla tua dedizione all'apprendimento dell'attrezzatura. E se non ne trai molto, odierai quelli che lo fanno e affermerai che sta rovinando lo sport. E se ne trai molto, affermerai di non esserlo davvero. È così che va.

T Nation: Ho circa 30 libri ed ebook sul powerlifting ... 5/3/1 è il mio preferito, ovviamente. Sfortunatamente, circa 2/3 dei miei libri sono fondamentalmente merda. Di chi dovrei fidarmi in questo campo? Come faccio a individuare la merce dalle stronzate? Puoi elencare i tuoi libri preferiti sull'allenamento della forza?

Non sono un esperto di libri di formazione, ma posso dirti come ottenere un rilevatore di cazzate integrato. Sei pronto per questa perla di saggezza? Siediti ed estrai la penna o, meglio ancora, scrivi questo con il tuo sangue e sperma:

Allenati come un figlio di puttana per 10 anni, niente pause, niente stronzate, nient'altro che te e il bar, il rack e un po 'di gesso

Una volta fatto questo, sarai in grado di leggere la maggior parte delle cose sull'allenamento e capire se sono pieni di merda o no. Vedrai persone ampiamente considerate come esperti come i ciarlatani che sono veramente. Senza mai incontrare l'autore, sarai in grado di dire se ha effettivamente i calli o se si nascondono dietro una tastiera. È come se questo incredibile velo di merda fosse sollevato dai tuoi occhi e tutto fosse chiaro.

Ogni tanto perderai le tracce, ma tutto quello che devi fare guardare gli stinchi e le mani di qualcuno; sembrano fottuti? Allora ascoltali.

T Nation: Qual è il più grande mito della tecnica che semplicemente non morirà?

Il più grande mito è che avrai una forma perfetta quando esegui una ripetizione massima. Se è una vera ripetizione massima, non una serie di 5 ripetizioni ma un 5RM, la tua forma non sarà perfetta. Questo perché è un REP MAX. Se la tua forma era perfetta, dubito che sia stata una vera ripetizione massima o se ci hai provato davvero tanto in primo luogo.

Il problema sta nel fatto che ci sono persone che vogliono un feedback sui loro video durante un set di ripetizioni e vogliono sapere qual è il problema con la loro forma. Questo va bene, tranne per il fatto che ci saranno difetti e dovrebbero esserci difetti.

In altre parole, a meno che tu non stia mettendo il tuo corpo in una posizione tale da provocare un infortunio, o facendo qualcosa di gravemente sbagliato (come accovacciarsi con la barra sulla fronte o fare una panchina con il culo a 3 piedi dalla panca), stai probabilmente va bene.

Ora le persone chiederanno a me e ad altre persone dove sono i loro punti deboli - e va bene - ma il mito dei punti deboli è qualcosa che è meglio lasciare per un'altra discussione.

Ho una domanda per Big Jim? Salta sul thread di discussione dell'articolo e spara.


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