Mi alleno da più di 20 anni e sono abbastanza sicuro di aver provato di tutto: divisioni di parti del corpo ad alto volume; split ad alta intensità e basso volume; formazione ad alta frequenza; formazione a bassa frequenza; anche l'allenamento di tutto il corpo.
Se fossi costretto a scegliere solo uno stile di allenamento da fare per il resto della mia vita ... beh, sarei incazzato! Ma una volta superato, sceglierei un allenamento ad alta intensità e basso volume con una divisione della parte del corpo. Niente di ciò che ho provato produce tessuto muscolare denso, simile al granito, simile a questo sistema.
Non ricordo nemmeno un singolo ciclo di allenamento in cui ho fatto questo tipo di allenamento e non ho fatto progressi incredibili. In effetti, la ragione principale per cui mi discosto da tutto ciò è la noia.
Da un lato, dire che ti annoi con un programma in cui diventi più forte con ogni allenamento è strano quanto lamentarti della monotonia di dormire con Playboy centrocampo notte dopo notte, quando ci sono così tante donne meno attraenti che potresti sedurre.
Ma d'altra parte, il fatto che ti stufi di questi allenamenti è un buon segno che devi usare divisioni ad alta intensità in incrementi brevi e strategici. Un po 'fa molto. Il tuo corpo fa progressi, ma il tuo cervello sa quando ne hai abbastanza.
Lascia che ti mostri come puoi trarre vantaggio dagli allenamenti ad alta intensità per ottenere enormi guadagni in termini di dimensioni e forza.
Come per qualsiasi altra cosa nella vita che offre grandi ricompense, le divisioni ad alta intensità hanno molti rischi e potenziali svantaggi.
Il primo, come ho notato, è la noia, o stanchezza mentale, o come vuoi chiamarla. La maggior parte di noi è abituata a lasciare la palestra con la sensazione di essere distrutta. Con le spaccate ad alta intensità, esci sempre dalla palestra con la sensazione di poter fare di più.
Ma di più non è meglio. Anzi, è peggio. (Se non mi credi, sdraiati al sole dalle 8 a.m. a 8 p.m. senza crema solare. Stessa idea.) Otterrai i migliori risultati quando resisti all'impulso di lanciare un altro esercizio o di fare “solo un altro set."
Ma c'è un modo semplice per aggirare questo problema: quando la voglia di provare qualcosa di nuovo diventa opprimente, nonostante il successo del programma a basso volume, segui il tuo istinto e passa a qualcosa di diverso.
In secondo luogo, l'allenamento ad alta intensità può essere difficile per le articolazioni. Ma non deve essere così.
Per la massima sicurezza, per non parlare dell'efficacia, vuoi abbassare i pesi in modo lento e controllato ad ogni ripetizione. Effettua una transizione lenta e regolare verso la parte concentrica dell'ascensore e accelera il più rapidamente possibile per attivare il numero massimo di unità motorie.
Controllando il negativo e cambiando direzione lentamente, limiterai lo stress sui tuoi tessuti connettivi. Quando segui un sollevamento veloce e potente, otterrai la massima stimolazione dei muscoli che stai mirando.
Terzo, non puoi fare questo allenamento senza forza mentale. Devi avvicinarti al modo in cui un combattente insegue il suo avversario. No, i pesi non reagiranno, ma devi renderti conto che stai affrontando un nemico formidabile: il tuo ultimo allenamento. Devi fare tutto il necessario, ogni allenamento, per superare quello che hai fatto l'ultima volta che hai allenato questi muscoli con questi esercizi.
Infine, devi superare la tua avversione a tenere un registro di allenamento e registrare ogni ripetizione di ogni serie. Se l'obiettivo è quello di superare le tue prestazioni precedenti, devi sapere cosa comporta.
Guardala in questo modo: non parteciperesti a una gara di tiro con l'arco e proveresti a sparare con gli occhi bendati. (E se lo facessi, dovresti almeno dare a tutti un giusto avvertimento in modo che possano nascondersi dietro qualcosa che una freccia non può penetrare.) Ma è probabile che ti sia allenato per anni senza mai scrivere nulla. Va bene per alcuni tipi di programmi, dove l'obiettivo è una sensazione soggettiva di esaurimento muscolare. Non va bene per le routine split ad alta intensità.
Non c'è niente di soggettivo sui tuoi obiettivi in questo programma. Ogni volta che entri in palestra, sei lì per battere le tue prestazioni nel tuo ultimo allenamento. Devi migliorare, anche se aumenta di cinque libbre o aggiungi una ripetizione.
Senza un diario di bordo, stai solo pisciando nel vento.
Negli allenamenti che seguono, utilizzo la maggior parte di queste tecniche per aumentare l'intensità:
Straight set to failure: uno dei modi più semplici per aumentare l'intensità è allenarsi al fallimento concentrico. In altre parole, continuare ogni serie fino a quando non è più possibile applicare una forza sufficiente per spostare il peso.
Questo è più difficile della maggior parte delle persone che si allena, ma non credo sia così faticoso da sovraccaricare i muscoli se esegui più di una serie. Puoi fare due serie di esercizi e, occasionalmente, anche tre serie.
Riposo-pausa: la frase "riposo-pausa" è usata in modi diversi in contesti differenti. L'idea di base è che estendi una serie facendo una pausa tra le ripetizioni per consentire ai muscoli di riprendersi. I formatori hanno escogitato diversi modi per utilizzare la tecnica.
Uso una tripla pausa di riposo non più di una volta per esercizio. Funziona in questo modo: prendi un set per il fallimento concentrico, reinserisci il peso, riposi da 20 a 30 secondi e fai un altro set per il fallimento. Quindi reinserisci di nuovo il peso, riposi e fai un set finale fino al fallimento.
Puoi utilizzare il set triplo riposo-pausa con quasi tutti gli esercizi. Le uniche eccezioni sono i sollevamenti composti, intensivi sulla schiena come gli squat e gli stacchi da terra. La stanchezza può farti usare una cattiva forma, il che potrebbe essere pericoloso.
Una tripla serie di pause di riposo per esercizio è sufficiente.
Prese isometriche: al termine dell'ultima ripetizione di una serie, mantieni il peso in posizione contratta il più a lungo possibile. È sicuro, efficace e offre alle tue unità motorie assonnate un vero e proprio campanello d'allarme!
Iso-hold funzionano meglio negli esercizi in cui c'è tensione nella posizione contratta. Ad esempio, è davvero difficile tenersi al top di un pull-up, motivo per cui è un ottimo esercizio per gli iso-hold. Ma su altri esercizi, come press e curl, puoi tenere il peso a lungo nella posizione più alta. Quindi, se dovessi provare gli iso-hold con quelli, dovresti abbassare un po 'il peso per aumentare la tensione.
Usalo con giudizio. Se stai eseguendo più serie di un esercizio, usa un iso-hold per la ripetizione finale della serie finale.
Parziali: sono simili per natura (e per la quantità di traumi che inducono) alle prese isometriche. Quando arrivi alla fine di una serie e non riesci a completare un'altra ripetizione completa, esegui alcune ripetizioni parziali per portare i muscoli al completo esaurimento.
Alcuni dei migliori esercizi per le ripetizioni parziali sono i sollevamenti dei polpacci e i pullover meccanici. Con un buon spotter, però, puoi fare parziali con qualsiasi esercizio. Devi solo arrivare alla parte più facile del raggio di movimento ed evitare la parte più difficile. Quindi su una panca, ad esempio, lo spotter ti aiuterebbe a scaricare il carico dal petto dopo aver colpito il cedimento concentrico. Quindi faresti i parziali in quegli ultimi pochi centimetri prima del blocco.
Come per le prese isometriche, non eseguire più di una serie di parziali in un determinato esercizio.
Ripetizioni forzate: non sono un grande fan delle ripetizioni forzate, in cui il tuo compagno di allenamento o assistente ti aiuta a completare la parte concentrica di alcune ripetizioni alla fine di una serie, semplicemente perché sono troppo facili da abusare e ti fanno dipendere da qualcun altro per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Se vuoi un esempio di quanto sia diventata imbastardita questa tecnica, vai in una qualsiasi palestra pubblica (o "centro fitness per famiglie") alle 17:30.m. un lunedì e guarda cosa succede nelle stazioni di distensione su panca. Conta quante volte qualcuno dice "tutti voi!"Quando è davvero circa 50-50.
Ma solo perché i knucklehead fanno un uso improprio, non significa che non sia un ottimo strumento per aumentare l'intensità ... purché sia usato con parsimonia. Un paio di ripetizioni forzate su una serie di un esercizio per allenamento fanno molto.
Non li ho inclusi in questi allenamenti, ma possono essere uno strumento legittimo, se usati con saggezza e con parsimonia.
Ripetizioni negative: quando si abbassa lentamente un peso più pesante di qualsiasi cosa si possa muovere concentricamente, si indurrà più microtraumi nei muscoli di quanto si possa fare con qualsiasi altra tecnica di allenamento. È come la dinamite. Fai saltare in aria le cose che stai cercando di far saltare in aria, ed è un ottimo strumento. Ma il potenziale di danni collaterali è enorme.
Preferisco usare una versione meno traumatica delle ripetizioni negative. Invece di iniziare con un peso che non puoi sollevare concentricamente, mi piace usare un peso che puoi sollevare più volte e usare un negativo lento solo dopo aver raggiunto il cedimento concentrico. Poiché il peso che stai abbassando è inferiore alla tua ripetizione massima in quell'esercizio, eviti di annientare un muscolo al punto che è FUBAR.
Un'altra variazione che evito sono le "negazioni forzate", in cui uno spotter ti aiuta a eseguire più di una ripetizione negativa dopo che hai raggiunto il fallimento concentrico con quel peso. Una ripetizione negativa, dopo la tua ripetizione concentrica finale, è sufficiente.
Ma c'è un modo sicuro per rendere quella singola ripetizione negativa ancora più dura: fai una presa iso dopo la tua ultima ripetizione a tutto range di movimento, quindi esegui la negativa. Non farlo su un esercizio in cui le ginocchia, le spalle o la parte bassa della schiena potrebbero subire traumi. Ma sui pulldown lat o sulle file supportate dal torace, è dinamite: un ottimo strumento se sai cosa stai facendo con esso.
Il volume e l'intensità devono essere inversamente proporzionali; altrimenti, i tuoi guadagni saranno stagnanti come l'acqua del laghetto.
Ma per quanto riguarda la frequenza? Con un volume inferiore, dovresti essere in grado di allenare ogni gruppo muscolare più spesso, giusto? La risposta è, dipende. Come regola generale, suggerisco di allenare ogni parte del corpo una volta ogni 4-7 giorni. Ma quando usi le tecniche di potenziamento dell'intensità che ho appena descritto e che sono incluse nel programma che sto per mostrarti, una volta ogni cinque o sette giorni è sufficiente.
Il miglior consiglio che posso offrirti: non cercare di recuperare troppo, piuttosto che troppo poco.
Mi piace finire un allenamento con una serie da 15 a 20 ripetizioni. Quindi, quando si verifica la supercompensazione iperanemica (nota anche come pompa), allunga il muscolo finché riesci a sopportarlo. Questa tecnica di pompaggio / allungamento aiuta a espandere la fascia attorno al muscolo, dandoti una pancia muscolare più grande nel tempo. Riduce anche le aderenze ipertoniche (ovvero le fibre muscolari che rimangono attaccate l'una all'altra), che riducono le prestazioni.
I seguenti allenamenti sono un esempio di come puoi utilizzare una varietà di tecniche ad alta intensità per allenare la schiena.
| Esercizio | Imposta | Reps | Tecniche di potenziamento dell'intensità | |
| UN | Rack deadlift | 2 | 4-6 | Rettilineo imposta a cedimento concentrico |
| B | Riga supportata dal torace (presa overhand) | 2 | 4-6 | Dopo il cedimento concentrico nel secondo set, esegui una tenuta isometrica e una ripetizione negativa |
| C | Fila di cavi bassi (presa neutra) | 1 | 6-8 | Set triplo riposo-pausa * |
| D | Pullover macchina | 1 | 15-20 | Dopo il fallimento concentrico, esegui quante più ripetizioni parziali possibili |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tecniche di potenziamento dell'intensità | |
| UN | Pull-up | 1 | 6-8 | Tripla serie di riposo-pausa, terminando con una presa isometrica e una ripetizione negativa * |
| B | Fila piegata con bilanciere (presa sotto la mano) | 2 | 4-6 | Rettilineo imposta a cedimento concentrico |
| C | Lat pulldown (presa subdola) | 1 | 6-8 | Tripla serie di riposo-pausa, che termina con una presa isometrica e una ripetizione negativa * |
| D | Flye rovesciato supportato dal torace (sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con un angolo di 30 gradi) | 1 | 15-20 | Dopo il fallimento concentrico, esegui quante più ripetizioni parziali possibili |
* Scegli un peso che pensi di poter sollevare da 6 a 8 volte prima di colpire il cedimento concentrico. Mettilo giù, riposa da 20 a 30 secondi, quindi solleva di nuovo fino a cedimento concentrico (probabilmente da 3 a 4 ripetizioni). Riposizionalo di nuovo, riposa da 20 a 30 secondi e solleva ancora una volta fino al cedimento concentrico (probabilmente solo 1 o 2 ripetizioni). Nell'allenamento 2, aggiungerai una presa iso alla ripetizione finale della serie finale, seguita da una negativa, abbassando il tuo corpo o il peso il più lentamente possibile.
Potresti voler fare una o due serie di riscaldamento per molti degli esercizi, in particolare il primo esercizio di ogni allenamento e qualsiasi esercizio in cui stai facendo serie dritte fino al fallimento.
Allena la schiena una volta ogni cinque o sette giorni. Esegui l'allenamento 1 la prima volta, quindi l'allenamento 2 la settimana successiva e ruota finché non decidi di cambiare programma.
Controlla il peso in ogni ripetizione: l'allenamento ad alta intensità non funziona se lasci che il peso ti controlli.
Sebbene gli allenamenti di esempio siano per la tua schiena, puoi utilizzare questo modello per allenare qualsiasi parte del corpo, purché tu presti attenzione alle mie precauzioni e utilizzi queste tecniche ad alta ricompensa, ad alto rischio e ad alta intensità con tutto il rispetto che meritano.
Infine, e forse la cosa più importante, ricorda questo:
Più breve è l'allenamento, maggiore è la concentrazione necessaria. Allenati come se la tua vita dipendesse da questo e non permettere distrazioni. Indossa le cuffie e un cappello abbassato e non guardare nessuno negli occhi, per nessun motivo.
Questa è l'unica volta nella tua vita in cui aiuta a sembrare uno psicopatico completo. Maggiore è la distanza sociale che crei, più grandi saranno i tuoi muscoli.
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