Probabilmente hai visto quella foto dell'allenatore Dan John. Sai quello, dove Dan sta trascinando una slitta appesantita attraverso la neve dello Utah portando un sacco di sabbia e indossando solo una maglietta?
Conoscendo Dan, probabilmente stava andando anche lui in salita. Entrambi i modi.
Quando si tratta di forza e condizionamento, Dan è sicuramente all'altezza. E trascina la slitta. E solleva il bilanciere.
Il che rende le interviste a Dan un gioco da ragazzi. Ecco come farlo: chiama Dan e accendi un registratore digitale. Dì una o due parole, come "Tabata" o "condizionamento" o "kettlebell" e sarà pronto per le gare. Il tuo lavoro di intervistatore è completo. Dan lo prenderà da lì.
Ed è esattamente quello che è successo quando gli ho parlato la scorsa settimana. L'ho detto T NAZIONE ha una nuova categoria di forum - condizionamento - e se ne andò.
Sono andato a Disneyland lo scorso fine settimana. È un ottimo posto per giocare. Un gioco è: "Quante coppie stanno litigando?"Lo giochi come tris. Ottieni tre di fila e vinci.
Bene, ecco il mio nuovo: ragazzini grassi in passeggino. Avevano tipo nove anni! Nei passeggini! E ti chiedi perché i bambini sono grassi in questi giorni? Oh, e ciascuno di loro aveva circa un anno di scorta di calorie con loro.
Di che cosa stavamo parlando? Condizionata? Sì, penso che inizi qui! I miei figli, comunque, camminava.
Ho visto quest'altra famiglia che aveva noleggiato tutti quei piccoli scooter elettrici. Scommetto che quella sera sono tornati all'Hilton e hanno camminato sul tapis roulant. C'è il nostro problema! È molto possibile prendersi cura del proprio condizionamento senza dover imbarazzarsi a camminare sul tapis roulant o distruggere le articolazioni per sempre.
Tutti vogliono fare tutto in questi giorni. Tutto in una volta! Devi fare HIIT, devi fare Tabatas, devi fare snatch e clean e jerks, devi fare tutti i powerlifts, devi fare un allenamento di bodybuilding, poi devi periodizzarlo. E tuo figlio di nove anni? È in un passeggino a Disneyland.
Vorrei quasi chiamare Izumi Tabata, il ricercatore giapponese, e chiedermi scusa per tutte le sciocchezze su Internet che ho causato dal mio articolo sul Metodo Tabata.
Il problema con Tabata è che la gente pensa che lo sia parte di un allenamento. La verità è,
se fatto bene, avresti bisogno di una pistola per far fare un altro set a un atleta. Izumi ha dovuto praticamente costringere i suoi atleti a tornare su quelle bici.
Se fai flessioni per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi e continua per 4 minuti, lo è non il protocollo Tabata. Tabata è acceso per 20 secondi e spento per 10 secondi per 4 minuti, ma il semplice fatto che tu possa fare addominali e jumping jack "Tabata" in seguito mi dice che non stai seguendo il piano originale.
Ho commesso un errore nell'articolo dicendo che i propulsori andavano bene. Più lo facevo e più a lungo lo facevo con gli atleti, più mi rendevo conto che questo era un fallimento assoluto. È terribile! C'è solo un esercizio per sollevatore di pesi che funziona con Tabata: il front squat.
Se fai 115 libbre nel front squat Tabata, alla fine di quei 4 minuti non mi guarderai e dirai: "Ora cosa faccio per i prossimi 4 minuti?"
No, farai quello che ho fatto io quando facevo queste cose nel mio vialetto. Stai per sdraiarti a terra con il tuo cane che ti annusa, preoccupato per la tua vita. Non ripeti un vero allenamento Tabata.
È un atto di volontà finire gli ultimi due minuti. Dovresti guardare l'orologio e pensare: "Solo un minuto in più finché non ho un minuto in più!"Questo è un allenamento Tabata. E funziona solo con gli squat frontali.
Una delle cose con cui sto cercando di aiutare le persone è quello che chiamo "cardio con sollevamento pesi senza impatto"."Gli atleti di forza e i bodybuilder raggiungono una certa dimensione e dovrebbero non contatta le mosse cardio.
Devi amarci sollevatori di pesi perché tutto ciò che facciamo lo trasformiamo immediatamente in qualcosa di psicopatico. Non abbiamo marce centrali.
Negli anni '60, ha detto McCallum Chiavi per il progresso che fare jogging era buono. Ha consigliato agli atleti di forza e ai bodybuilder di correre un quarto di miglio e di prepararsi a correre un miglio. Fallo per un giorno o due a settimana. È tutto. Non ha detto di correre un 10k per tempo!
L'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) è ottimo per i miei velocisti. Ma è terribile per la maggior parte T NAZIONE lettori.
Non fraintendermi, mi piace HIIT. Ne sono un grande fan. Quello che non capisco sono questi ragazzi magri di 145 libbre con il 20% di grasso corporeo che mi chiedono se dovrebbero fare HIIT. Quello che devono fare è aumentare il loro peso corporeo; basta andare in palestra e sollevare pesi. Non essere stravagante. Esegui solo i big six di Arnold: squat, deadlift, bentover row, pull-up, curl e panca.
La tua composizione corporea migliorerà una volta che raggiungi il 154.
Ho una regola per i miei velocisti qui a scuola. È la regola dei 1200 metri. In un normale allenamento non devono mai correre più di 1200 metri di qualità. Le persone vengono ai miei allenamenti e dicono di non capire la regola. o si? Quindi corri per un quarto di miglio di 52 secondi. E poi ne fai un altro, e poi un altro. Prenditi un'ora e mezza per farlo. Non vorrai mai più fare quell'allenamento.
Il colpo di acido lattico degli ultimi 100 metri di un 400 è così grande che per far correre gli atleti ci vuole di nuovo tutto quello che so come allenatore.
Uno dei ragazzi che ci ha davvero bloccato nel gioco della forza è Kenneth Jay, questo ragazzo danese con kettlebell.
Ha questi allenamenti misti in cui esegui, ad esempio, 15 secondi di snatch con kettlebell con la mano sinistra, riposi per 15 secondi, poi esegui 15 secondi di snatch con il kettlebell con la mano destra seguiti da altri 15 secondi di riposo. Alcuni di quei ragazzi lo fanno per un massimo di 40 minuti. Sono come 80 serie di snatch, una giornata piuttosto intensa! Una volta che 40 minuti diventano facili, usi pesi più pesanti.
Faccio qualcosa chiamato "boost."Facendo snatch con kettlebell, inizi con 15 secondi con la mano sinistra e 15 secondi con la mano destra, riposi per 30 secondi e ripeti tre volte. Quindi fai 30 secondi con la mano sinistra, 30 secondi con la mano destra, riposa per un minuto e ripeti l'operazione tre volte. Quando diventi bravo, aggiungi round.
Quando fai i conti non è molto lungo. Ho fatto questo allenamento quattro ore fa e indosso ancora i pantaloncini e sento caldo. Ed è una giornata fredda qui nello Utah.
L'impatto sulle ginocchia è così minimo che l'atleta di forza e il bodybuilder potrebbero fare questi tre giorni alla settimana senza che le loro articolazioni cadano a pezzi.
Non confrontare mai un ragazzo di 140 libbre che è nella curva di apprendimento precoce con un ragazzo che pesa 240. Quando pesi 240 puoi sdraiarti a terra e alzarti dieci volte, e questo è un duro allenamento.
Devi chiederti, man mano che salgo di peso, quanto peso posso sopportare? Ma risponderai solo in modo errato a questa domanda. L'unica risposta corretta è: "Ho fatto troppo quando ho dovuto subire quell'operazione."E semplicemente non ti riprendi da quello. Ecco perché i grandi ragazzi non dovrebbero saltare la corda.
La salute è l'interazione ottimale degli organi interni. Il fitness è la capacità di svolgere un compito.
Sono estremamente in forma per competere nei giochi delle Highland o in una gara di lancio del disco. Il problema è che negli ultimi due anni le persone stanno iniziando a usare la parola "fitness" per intendere ogni genere di cose.
Questi ragazzi mi dicono sempre: “Oh, posso fare questo e questo e questo."Chiedo loro qual è il loro obiettivo. Dicono che sia perdere 5 libbre di grasso corporeo. Hanno raggiunto quell'obiettivo? No. Quindi non hanno la capacità di svolgere quel compito.
Il condizionamento è un sistema di supporto per il fitness. Se lancio un disco 244, con i piedi ho battuto il record del mondo. Se devo sedermi da quella 1.6 secondi di sforzo e un minuto intero di riposo, poi sono ancora il lanciatore di dischi più in forma di tutti i tempi. Il condizionamento è un sistema di supporto per il fitness: lo è appena sufficiente.
Sto parlando troppo?
Alla fine della stagione calcistica, gli atleti potenti sono nella forma peggiore in cui sono stati durante tutto l'anno. Escono dall'estate dopo l'allenamento due volte al giorno, assomigliano al signor. Universo, forte e in grado di correre sei miglia. Alla fine della stagione riescono a malapena a togliersi di mezzo. Ma giocano a calcio meglio. Quindi a luglio sono in condizioni migliori. Ma a novembre giocano meglio a calcio.
Maggior parte T NAZIONE i membri vogliono l'ipertrofia e vogliono la perdita di grasso. Bene, più lavori duramente sulla perdita di grasso, meno ipertrofia puoi ottenere. Ma più lavori duramente sull'ipertrofia, più tendi a perdere grasso. Benvenuti nel grande dilemma in ciò che cerchiamo di fare!
Questo è il motivo per cui la dieta Velocity è brillante. L'ha inventato un mio amico. Non so cosa gli sia successo; il tipo è appena scomparso e non mi chiama più.
Con la dieta V lo farai per 28 giorni e perderai grasso. Questo mi sembra il tempo ottimale che vuoi dedicare alla perdita di grasso. Quindi puoi tornare a un programma di sollevamento di base. Dopo 6 settimane, le persone non ti riconosceranno.
Quando ho fatto la dieta V, i miei addominali sono usciti durante la notte. Ho strappato il record di stato due settimane dopo la dieta. Perché? Poiché avevo affrontato il grasso in eccesso il più rapidamente e furiosamente che potevo, poi sono andato avanti.
Condizionata? Condizionamento per cosa? Niente mi fa impazzire di più di un poliziotto che dice che deve essere pronto a tutto. Il novantanove per cento dei problemi che incontra troveranno risposta con quel distintivo, quella pistola e quella macchina. Quell'uno percento? Va bene, ho capito. Quindi impara a difenderti dai coltelli o altro. Ma disprezzo questa idea di “pronto a tutto."Non c'è modo che io, come allenatore, possa aiutarti a supportarti con questo obiettivo.
Ehi, forse un disco volante atterra sul tuo incrociatore della polizia e gli alieni ti attaccano. Non conosco un piano di condizionamento per aiutarti in questo. Che cos'è l'allenamento speciale "UFO Landing On Your Car"?"Forse CrossFit ne ha uno per questo.
Quando le persone mi chiedono di correre, la mia risposta è sempre: "Scappare da cosa?"
"Ehi, Dan! Corri?"
Io: "Da che cosa?"
Il seguito è: "Condizionamento per che cosa?"
CrossFit sta lottando in questo momento. Oh, gli affiliati si stanno aprendo a destra ea sinistra, ma la qualità degli affiliati è davvero pessima ora.
Vuoi davvero aumentare l'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio)? Fai un 400 metri il più velocemente possibile. L'acido lattico che accumulerai e la fornace che alimenterai rimarranno con te per giorni. Ti tossirai i polmoni per ore. Lavori fino a 1200 metri per allenamento e non riesco a immaginare che il tuo grasso corporeo sia mai superiore al 9%. È il miglior programma dimagrante che conosco.
Non esiste una certificazione per il sollevamento del divano. Devi solo presentarti e dare una mano.
Una grande componente dell'essere "in forma" è Giochi. Pensa al divertimento e ai giochi. Vai a sollevare un paio di giorni a settimana, poi gioca ai giochi: raccogli pallacanestro, calcio, frisbee ... In una partita di calcio con i tuoi amici, puoi fare diciassette sprint da 30 metri. C'è il tuo condizionamento e non ti renderai nemmeno conto che lo stai ricevendo perché ti stai divertendo.
La parola più dolce è fartlek. Significa "gioco veloce."
Non fare mai il programma di un mostro genetico.
Gli allenamenti più duri della mia vita sono stati fatti sulle scommesse. Una volta ho accovacciato 315 libbre per 30 ripetizioni, poi 275 per 30, quindi 226 per 30. Tutto in un allenamento. Sì, era una scommessa.
Una volta ho anche accovacciato 225 libbre per 50 ripetizioni. Qualcuno mi ha scommesso che non potevo farlo per 25 ripetizioni, quindi l'ho raddoppiato. Poi sono stato in grado di dire: “Vedi, te l'avevo detto che potevo farlo."Non ho camminato correttamente per giorni.
Non c'è modo che tu possa farlo all'inferno non essere completamente attenti al bilanciere su una panca pesante. Potresti morire. Quando sei al top del tuo gioco in palestra, c'è pochissimo spazio per le stronzate. Quando ti concentri davvero sul tuo allenamento, tutto il resto scompare, anche quella ragazza sexy con il perizoma.
Leggi Arnold's Formazione di un bodybuilder. Prendi un bar e un po 'di pesi, chiama delle ragazze, prendi un po' di carne, esci nel bosco, scegli un esercizio, fallo finché non sei svenuto. Quando ti svegli, mangia la carne, fai l'amore nel pomeriggio, solleva ancora un po '. Ecco qua.
A casa mia abbiamo Meat Fest. Mark Twight e altri che si allenano seriamente verranno. Tutti portano la carne. Faremo passeggiate e strappi del contadino e qualsiasi altra cosa a cui possiamo pensare. È tutto aperto. A circa tre quarti dell'allenamento abbiamo acceso la griglia. Dopo l'allenamento, ci sediamo tutti nel patio e ci limitiamo a farcire la carne.
Roba buona, Chris. Roba buona.
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