T Nation ha recentemente pubblicato un fantastico articolo su come e perché fare i pull-up. In questo, voglio affrontare un argomento correlato, ma diverso: come costruire dorsali più grandi e più forti.
Se i tuoi dorsali hanno una naturale propensione a crescere, non hai bisogno di sapere molto di più di quello che hai imparato l'ultima volta che hai raccolto Flettere: fai molti pull-up, pulldown e righe e assicurati che tutti possano vedere la tua faccia "intensa" quando li fai.
Il resto di noi deve riflettere un po 'più sulla questione, ed è qui che intervengo io.
Voglio iniziare con uno sguardo a ciò che fanno effettivamente i dorsali, compreso il fatto che sono una parte incompresa e sottovalutata del tuo core. Successivamente ti mostrerò alcune modifiche che renderanno più efficaci i pull-up e i pulldown. E poi mi occuperò di alcuni dei miei esercizi di latitudine preferiti, che sono efficaci e divertenti da fare.
Considerando quanto sono grandi questi muscoli e quanto sono importanti per il fisico di un bodybuilder, penseresti che il latissimus dorsi riceverebbe molta più attenzione di loro. Invece, gli articoli sul back-training tendono a concentrarsi su muscoli trascurati come le trappole centrali e i romboidi, che fino a poco tempo fa pochi di noi consideravano i principali contributori alla forza, alle prestazioni o all'aspetto.
Certamente, quei muscoli sono importanti, ma ora sono i dorsali che sembrano essere una parte troppo piccola della conversazione.
Nessun altro muscolo ha un effetto meccanico su tante articolazioni quanto i tuoi dorsali. Se guardi come si originano e si inseriscono i dorsali, vedrai che i dorsali sono collegati alla parte superiore delle braccia e ai fianchi, con numerosi attacchi alla colonna lombare e alle costole in mezzo. È l'unico muscolo con connessioni alla parte superiore e inferiore del corpo.
Sappiamo tutti che il rapporto tra spalle e fianchi è essenziale per la tua funzione e prestazione atletica. I dorsali così forti sono una delle chiavi principali per migliorare il tuo gioco e il tuo aspetto.
Poiché i tessuti connettivi dei dorsali si attaccano al bacino e alla colonna vertebrale inferiore, i dorsali fanno parte del nucleo. Se alleni simultaneamente le funzioni della parte superiore e inferiore del corpo dei dorsali, come mostrerò più avanti in questo articolo, ti ritroverai con un corpo medio più forte e più atletico di quello che avresti se focalizzassi il tuo allenamento addominale ed esclusivamente esercizi per la parte bassa della schiena.
Se hai mai passato del tempo a guardare un grafico di anatomia, probabilmente hai notato che le fibre dei dorsali scorrono diagonalmente. Eppure, esercizi come pull-up e lat pulldown caricano i muscoli in un vettore verticale. Non c'è niente di sbagliato in questo, ovviamente: i tuoi dorsali stanno ancora facendo il lavoro anche se l'angolo di trazione non imita con precisione l'orientamento della fibra.
Ma c'è un modo per aggiungere un vettore orizzontale alla linea di trazione verticale, con la combinazione che crea l'equivalente di una diagonale. (Ho spiegato tutto questo in "A New Angle on Cable Training", il mio primo articolo per T Nation.)
Separare la barra.
Non puoi farlo letteralmente, ovviamente. Ma se, mentre esegui i tuoi pull-up, applichi una forza come se stessi cercando di separare la barra, aggiungerai una sfida in più che dovrebbe aumentare il reclutamento dei tuoi muscoli dorsali.
Quando esegui i lat pull down, puoi prendere una presa ampia, tenendo le parti angolate della barra. I tuoi dorsali quindi tireranno le braccia verso i fianchi in una traiettoria diagonale che si allinea abbastanza bene con le fibre muscolari.
Torniamo alla discussione dei dorsali come parte del nucleo. Poiché i dorsali si inseriscono nella cresta iliaca, la parte superiore della cintura pelvica, svolgono un ruolo nell'estensione della schiena. E quando estendi la schiena, inclini quasi sempre la parte superiore del bacino in avanti allo stesso tempo, esagerando l'arco nella parte bassa della schiena.
Un sacco di ragazzi incorporano ed esagerano l'estensione della schiena quando fanno file di presa ravvicinata seduti. Cioè, si piegano in avanti sul negativo e poi si appoggiano all'indietro sulla parte concentrica di ogni ripetizione. La mia ipotesi è che pochi lettori di T Nation lo facciano, perché i sollevatori più avanzati sanno che mette uno stress inutile sulla parte bassa della schiena, mentre allo stesso tempo toglie il lavoro ai muscoli della parte superiore della schiena.
Ma c'è un modo per combinare l'estensione della schiena con una trazione a presa stretta senza così tanto rischio per la colonna lombare. Si chiama fila composta permanente.
Metti la prolunga triangolare su una carrucola alta, stai indietro di qualche metro con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, e piegati in avanti sui fianchi in modo che il busto e le braccia creino una linea retta con il cavo. Raddrizza i fianchi mentre tiri la maniglia verso la parte inferiore del torace.
Poiché sei in piedi, la parte bassa della schiena non si flette tanto quanto se ti piegassi in avanti su una fila seduta. Inoltre, i movimenti in piedi come questo sono sempre più funzionali. Nello sport, le azioni che richiedono forza e potenza della parte superiore del corpo dipendono quasi sempre da un'azione coordinata con il nucleo e la parte inferiore del corpo.
La maggior parte di voi probabilmente conosce l'implementazione e le sue numerose varianti. (In caso contrario, Mike Boyle ha un'ottima introduzione nel suo articolo sull'allenamento del nucleo anteriore.) E probabilmente sai che i dorsali sono coinvolti nell'esercizio; quando tiri indietro la ruota o il bilanciere dalla posizione di rollio, stai usando dorsali, tricipiti e vari muscoli delle spalle insieme al tuo core.
Il tiro pesante della palla medica usa la stessa idea, ma è molto, molto più difficile.
Hai bisogno di una palla medica pesante e piena di sabbia - 30 libbre o più. Più pesante è la palla, più è difficile. Inizia in ginocchio, con le mani sulla palla e la palla sotto le spalle. Esci il più lontano possibile, quindi torna indietro. Questa è una ripetizione. Fai da 3 a 6 serie da 5 a 8 rotoli.
Gli sport da combattimento presentano movimenti che non si vedono in altri sport. Quindi, quando alleno combattenti, ha senso impiegare alcuni esercizi specializzati. Il pulldown del combattente è uno dei miei preferiti perché imita le posizioni che sono uniche delle arti marziali: agganciare un braccio, bloccare un colpo del corpo o portare un avversario nella posizione di clinch prugna.
Se hai una stazione lat pulldown a doppia puleggia nella tua palestra, puoi alternare le braccia, come mostrato nelle immagini alla tua destra. In caso contrario, attaccare una maniglia a forma di D alla singola puleggia e lavorare un braccio alla volta. L'azione è la stessa: vuoi tirare il gomito fino all'osso iliaco, combinando il pulldown con un crunch laterale.
E se non sei un combattente? Fallo comunque. È un esercizio divertente da provare ed è uno dei pochi esercizi che farai che incorpora l'allenamento del core laterale in un movimento di forza più tradizionale.
Mi piace usare ripetizioni più alte su questo. Prova da 1 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni per lato.
Prima di nascere, gestivate con le ginocchia rivolte verso il petto e la colonna vertebrale curva. Ti ha dato una grande influenza per prendere a calci tua madre dall'interno, e ovviamente lei lo ha apprezzato. Quindi uno dei movimenti più importanti che hai imparato da bambino è stato come estendere la schiena e allungare i muscoli sulla parte anteriore del busto in modo da poterti sollevare e guardare il mondo.
Per farlo, dovevi unire le scapole, usando i romboidi, mentre sollevavi le braccia ai lati con i gomiti piegati. Se non avessi addotto le scapole, non avresti avuto la forza di tirarlo fuori.
Da adulti, la maggior parte di noi trascorre così tanto tempo a digitare sulla tastiera con le spalle curve e le braccia in avanti che iniziamo a perdere forza e resistenza nei nostri romboidi e nelle trappole inferiori, i muscoli che uniscono le scapole verso il basso.
Ecco perché il mio collega Morgan Johnson, proprietario di Evolution Sports Physiotherapy a Baltimora, usa un esercizio chiamato pivot prone pulldown, mostrato nella foto alla tua destra. Lo usa per clienti infortunati e atleti, mentre io lo uso come esercizio di prehab per mantenere sane le spalle dei miei clienti.
Avrai bisogno di una macchina lat pulldown a doppia puleggia per questo. Siediti in piedi, afferra le maniglie con le mani rivolte verso l'esterno, unisci le scapole e poi tira verso il basso lungo i fianchi. Poiché le trappole basse sono prevalentemente orientate alla resistenza, mi piace usare ripetizioni alte, almeno 12 per serie.
Se esegui tutte le tirate della parte superiore del corpo in un giorno di allenamento ogni settimana, puoi mettere insieme questi esercizi in un programma come il seguente:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Pull-up ad ampia presa o lat pulldown | 4-6 | 6-10 |
| B | Riga piegata con manubri (1 o 2 DB) | 3-4 | 6-10 |
| C | Riga composta | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Rollout pesante della palla medica | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Pulldown incline al pivot o pulldown del combattente | 2-3 | 12-20 |
Se stai facendo una divisione di Ian King, con la trazione orizzontale un giorno e la trazione verticale un altro giorno, puoi eseguire la fila composta come una trazione orizzontale, e l'altro giorno incorporare il pull-up a presa larga, il pulldown inclinato pivot, e / o pulldown del combattente. Quindi potresti fare la palla medica con i tuoi esercizi di base.
E se stai facendo allenamenti per tutto il corpo, come un sistema Waterbury, esegui uno degli esercizi di trazione ogni giorno.
Ma qualunque cosa tu faccia, mostra con tutti i mezzi ai tuoi dorsali un po 'd'amore. Offri loro sfide proporzionate alle loro dimensioni e importanza per il tuo fisico e le prestazioni atletiche. Aggiungi esercizi che incorporano la loro funzione come parte del tuo core, senza ridurre il lavoro per la loro funzione principale: tirare le braccia lungo i fianchi.
La ricompensa è una schiena più grande, più larga, più spessa e più forte e un fisico in generale più cattivo. E se non lo vuoi ... beh, diciamo solo che sei unico tra i lettori di T Nation.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.