Grandi guadagni con il recupero attivo

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Joseph Hudson
Grandi guadagni con il recupero attivo

Se entrassi nella mia palestra a Baltimora, noteresti che i miei clienti e gli atleti non smettono mai di muoversi. Non importa se sono bodybuilder, powerlifter, atleti di combattimento, clienti di riabilitazione da infortuni o persone che si allenano per il fitness generale. Continuano tutti a muoversi.

Se nessuno spiegasse cosa stavano facendo questi clienti, probabilmente ti saresti fatto un'idea sbagliata. Potresti dire "allenamento a circuito", il che mi farebbe colpire. Potresti anche indovinare "superset."Questo sarebbe vero in senso tecnico - di solito si alternano tra due esercizi - ma le coppie di esercizi sono probabilmente diverse da qualsiasi cosa tu abbia familiarità.

Dovresti guardare per alcuni minuti per capire che c'è una completa discrepanza di intensità tra i due esercizi. Il primo è duro e pesante. Il secondo non sembra richiedere molto sforzo. Infatti, la respirazione del cliente tende a tornare alla normalità durante il secondo esercizio.

Quello che stiamo facendo è recupero attivo. A volte utilizziamo il secondo esercizio per aiutare con il recupero dal primo, il che significa che l'atleta può quindi lavorare di più nelle serie successive. E a volte usiamo il secondo esercizio per un obiettivo separato, come la stabilità del core, la forza del collo o la riabilitazione da infortuni.

Ecco perché i miei clienti non smettono mai di muoversi e perché tendono a fare molto di più di quanto farebbe un tipico topo da palestra nella stessa quantità di tempo.

Come molti trainer, anni fa ho scoperto che se mi attengo ai programmi di allenamento tradizionali, posso ottenere solo così tanto nel tempo limitato che ho con i miei clienti paganti. Nessuno può eseguire serie e ripetizioni ininterrottamente per 50 o 60 minuti. Se stanno lavorando sodo e spingendosi per diventare più grandi e più forti, passeranno più tempo a recuperare tra le serie che a sollevare.

Alla fine ho capito che l'unico modo per ottenere di più era usare quel tempo di inattività in modo produttivo, senza renderli così esausti da non poter andare duramente nell'esercizio principale. Si chiama recupero attivo ed è qualcosa che puoi incorporare nel tuo allenamento. Farai più lavoro nella stessa quantità di tempo, senza compromettere nulla o richiedere più riposo e recupero tra gli allenamenti.

Potresti pensare a dozzine di modi per utilizzare il recupero attivo e potrebbero essere tutti validi, purché aderiscano a queste tre semplici regole:

1. Devi avere una ragione dannatamente buona per fare qualunque cosa tu stia facendo tra le serie. Non può essere casuale.

2. Quello che fai non può interferire con l'esercizio principale. Non può esaurire quei muscoli o richiedere un qualche tipo di recupero.

3. Non può allungare il tempo tra le serie dell'esercizio principale di quanto sarebbe senza l'esercizio AR. In altre parole, non può prolungare l'allenamento o compromettere gli effetti dell'allenamento che stai cercando di ottenere.

Detto questo, diamo un'occhiata ad alcuni dei modi in cui puoi utilizzare l'AR per fare di più la prossima volta che sei in palestra.

Per i bodybuilder: esercizi di deviazione

In un esercizio deviante, esegui leggere contrazioni dei muscoli opposti a quelli su cui ti stai concentrando con l'esercizio principale. Quindi faresti i push-up dopo le file pesanti, o i pull reclinabili (noti anche come push-up inversi) dopo le pesanti distensioni su panca.

Citando da Serio allenamento per la forza, di Tudor Bompa e Lorenzo Carnacchia: “Tali attività fisiche possono facilitare un più rapido recupero dei primi motori .. . Man mano che il muscolo diventa più rilassato, le sue riserve di energia vengono ripristinate più facilmente."

Così, proprio come il tuo cervello sta cercando di limitare il lavoro che un muscolo esausto può fare, stai inviando il messaggio opposto, disabilitando la disinibizione.

Ecco un esempio di come utilizzare esercizi di deviazione come recupero attivo in una tradizionale divisione di bodybuilding di tre giorni.

Giorno 1: petto e tricipiti

Esercizio primario Deviare l'esercizio per il recupero attivo
UN Panca Recline pull
B Panca inclinata Faccia tirare
C Pec flye Flye posteriore delta
D Tricipiti pushdown Curl bicipiti

2 ° giorno: gambe

Esercizio primario Deviare l'esercizio per il recupero attivo
UN Squat o stacco Passaggio inverso con cavo o fascia
B Leg extension / leg curl Leg curl / leg extension
C Calf raise Marcia in dorsiflessione con miniband

Pull-through inverso: come suggerisce il nome, questo è l'opposto del pull-through. Stai di fronte alla pila di cavi, o qualunque cosa a cui è attaccata la fascia, e stai lavorando sui muscoli anteriori, piuttosto che sulla catena dell'estensore. Con le braccia tese, tira la barra o le maniglie verso il basso tra le gambe. Piega i fianchi, non la schiena; vuoi mantenere la colonna vertebrale nel suo allineamento spinale ottimale. Se ti piace l'esercizio, negli allenamenti futuri puoi impiegare un carico più impegnativo e usarlo per l'allenamento di base.

Marcia in dorsiflessione: utilizzare una mini fascia resistente alla luce. Stai in piedi e marcia sul posto mantenendo la flessione dorsale della caviglia (piede flesso verso l'alto, come se stessi cercando di camminare sui talloni). Metti le braccia nella presa del prigioniero e mantieni stabile il busto per aumentare la domanda di base.

Giorno 3: schiena e bicipiti

Esercizio primario Deviare l'esercizio per il recupero attivo
UN Pull-up, chin-up o lat pulldown Pressa per spalle
B Fila piegata o seduta Flessioni
C Curl bicipiti Estensione dei tricipiti

Per Powerlifter: Squat in quattro parti

Anche i sollevatori più seri ed esperti limitano il loro lavoro di mobilità a pochi minuti durante il riscaldamento. Va bene se non hai restrizioni legate alla mobilità alla tua tecnica di sollevamento. Ma anche i migliori sollevatori possono irrigidirsi in un allenamento di massimo sforzo con squat o stacchi da terra. E quelli che iniziano l'allenamento con problemi di mobilità probabilmente peggioreranno un po 'con il progredire della sessione di allenamento.

Ho imparato lo squat in quattro parti da Gray Cook e lo uso con molti dei miei atleti di potenza. È un ottimo esercizio da utilizzare tra serie di sollevamenti olimpici e sollevamenti di potenza.

Inizia con una posizione ampia, come mostrato nelle foto a destra. Inizia piegandoti in avanti e afferrando le dita dei piedi.

Ora lascia cadere i fianchi il più in basso possibile in una posizione tozza, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Vuoi anche coinvolgere i glutei per tirare le ginocchia verso l'esterno, lontano dai gomiti, come mostrato nella terza foto.

Il terzo passaggio consiste nel sollevare le braccia sopra la testa, in modo che siano in linea con il busto.

Infine, alzati in piedi.

Mentre ripeti l'esercizio, assicurati di ripetere ciascuno dei quattro passaggi come un movimento discreto.

Questo non è l'unico modo per utilizzare esercizi di mobilità dinamica per il recupero attivo. Puoi anche lavorare sulla mobilità per schemi di movimento non correlati: mobilità della parte inferiore del corpo nei giorni in cui fai distensioni su panca e altri esercizi per la parte superiore del corpo e mobilità della parte superiore del corpo nei giorni in cui fai squat o stacco da terra.

Oppure puoi preparare il movimento per il prossimo esercizio primario del tuo allenamento.

Per gli atleti di potenza: esercizi di rafforzamento del collo

Il collo è tecnicamente parte del tuo core, il che significa che tutti potrebbero beneficiare di un allenamento specifico per il collo. Per i lottatori, i combattenti di MMA e i giocatori di football, la forza del collo e la stabilità sono fondamentali. Eppure, quasi nessuno fa alcun tipo di condizionamento per questa parte cruciale del corpo.

Ho mostrato alcuni buoni esercizi di rafforzamento e stabilizzazione in "Stick Your Neck Out", un articolo pubblicato su T Nation un anno fa. Usarli come recupero attivo ti dà la possibilità di aggiungere una nuova dimensione a qualsiasi allenamento. Lavori il collo senza aggiungere tempo al tuo allenamento o distogliere l'attenzione dai tuoi esercizi di allenamento primari.

Gli esercizi per la stabilità del collo possono svolgere il doppio compito quando li usi per l'AR. Prendine uno che mostro in quell'articolo, chiamato presa di testa dalla panchina. È piuttosto semplice: esegui una pressa sul petto con manubri su una panca piana o su una palla svizzera, ma con la testa e il collo completamente fuori dalla panca o dalla palla, e quindi senza supporto.

Puoi usare la pressa per il petto con manubri con pesi leggeri come AR per un esercizio di canottaggio e, facendolo con la testa non supportata, aggiungi il vantaggio di allenare la stabilità del collo. Riprendi da 8 a 12 ripetizioni per serie.

Per tutti: forza di base e lavoro di stabilità

Scegli tre trainer qualsiasi e probabilmente otterrai tre opinioni diverse su quando svolgere il lavoro di base. Alcuni dicono di fare un allenamento di base all'inizio di un allenamento, prima di esaurirsi a causa di sollevamenti pesanti. Alcuni dicono che non dovresti mai farlo prima di sollevamenti pesanti, dal momento che non vuoi che quei muscoli si stanchino quando ne hai bisogno per sostenere la colonna vertebrale. E altri lo lavorano con altri tipi di allenamento, in un allenamento separato.

Personalmente, mi piace fare esercizi di base per il recupero attivo, tranne quando l'esercizio principale è una variazione di squat o stacco, o un altro movimento che richiede stabilità spinale, come il vogatore piegato.

Ma questo lascia ancora più di tre quarti degli esercizi che potresti fare nei tuoi allenamenti. Trovo che i miei clienti ottengano risultati migliori con periodi di allenamento di base più brevi e meno intensi rispetto a quelli che ottengono con sessioni più lunghe e intense.

Ecco due dei miei preferiti, che probabilmente non hai mai visto prima:

Portata posteriore in ginocchio: puoi usare una fascia o un cavo. (Le foto a destra lo mostrano con una band.) Posizionati su un ginocchio con la schiena alla macchina del cavo, o qualunque cosa sia attaccata la fascia. Tieni il cavo con entrambe le mani sopra la testa e inizia con la schiena estesa. (Se lo senti nella parte bassa della schiena, potresti allungarti troppo.)

Ora hai diverse opzioni: puoi farlo come una presa statica per 15-30 secondi per lato, oppure puoi fare ripetizioni, raddrizzando il busto nella posizione mostrata nella seconda foto a destra.

Oppure puoi iniziare in seconda posizione, se la prima è troppo imbarazzante o scomoda. Da lì puoi eseguire prese isometriche o ripetizioni a breve raggio di movimento tirando leggermente in avanti.

Tenuta laterale: come puoi vedere nella foto, mantengo una posizione isometrica mentre sono posizionato lateralmente sull'apparato gluteo-prosciutto. Puoi anche usare una sedia romana o due panchine piatte disposte parallelamente tra loro, con i piedi sotto una e l'anca appoggiata sull'altra. Puoi mantenere quella posizione per il tempo usando solo il tuo peso corporeo, oppure puoi aggiungere resistenza con un manubrio o un piatto di pesi, come mostrato nella foto.

Assicurati di tenere la posizione per lo stesso tempo su entrambi i lati.

Un'ultima nota sull'allenamento di base: non mi piace usare esercizi rotativi per il recupero attivo, poiché i modelli di movimento sono più complessi. Dovrebbero essere usati come esercizi primari in modo da dare loro l'attenzione di cui hanno bisogno.

Per tutti gli atleti: esercizi di riflessi e di reazione

Non mi piace il termine "allenamento specifico per lo sport."Se sei un combattente di MMA, l'allenamento specifico per lo sport è ciò che fai quando ti alleni o lavori con il tuo allenatore. Se sei un giocatore di baseball, ti alleni per il tuo sport colpendo, lanciando e mettendo in campo. Quello che faccio è forza e condizionamento, rendendoti più grande, più forte, più veloce e più snello in modo da poter ottenere di più da qualsiasi abilità che sviluppi sul campo, sul campo o sul tappeto.

Detto questo, non ho problemi a praticare abilità specifiche per lo sport come parte delle mie sessioni di allenamento. Con un combattente, potremmo usare lo shadow boxing per il recupero attivo, o anche un po 'di sparring controllato, soprattutto se ha bisogno di praticare nuove prese e combinazioni per un combattimento imminente.

Se sto allenando un giocatore di tennis o un giocatore di golf, potrei chiedergli di portare la sua racchetta o il suo autista in palestra e di praticare colpi o swing come AR. Ciò è particolarmente importante se il suo allenatore ha recentemente modificato i suoi meccanici. Praticare la corsa o lo swing lo aiuta a sviluppare i nuovi schemi motori senza interferire con il nostro allenamento o richiedere tempo extra per la pratica con il suo allenatore.

Puoi anche fare esercizi non specifici per nessuno sport, ma aiuta a migliorare alcune qualità atletiche utili, come il tempo di reazione. Uno dei miei preferiti è la cattura della carta, che vedi nel video alla tua destra. L'ho imparato da Todd Durkin e mi piace usarlo per l'AR verso la fine dell'allenamento, quando l'atleta è stanco.

Per sollevatori infortunati: esercizi di riabilitazione

Quando ho avuto un intervento di chirurgia ricostruttiva dell'ACL sul ginocchio destro alcuni mesi fa, ero un disastro. Avevo perso una notevole quantità di muscoli nelle gambe, soprattutto quella giusta.

Facendo i miei esercizi di riabilitazione come AR tre volte a settimana, sono stato in grado di raddoppiare la quantità di tempo che dedicavo a ricostruire la mia dimensione, forza e gamma di movimento: tre sessioni a settimana con un fisioterapista e tre allenamenti per conto mio. Sono tornato a correre e ad allenare gli atleti attraverso esercizi complessi di velocità e agilità in sole sette settimane.

Non entrerò nei dettagli di quello che ho fatto, poiché ogni infortunio è diverso. Voglio solo sottolineare che gli esercizi di riabilitazione a bassa intensità sono perfetti per il recupero attivo, poiché non creano alcun nuovo affaticamento nei muscoli sani che stai usando per i tuoi esercizi primari.

In conclusione

Questi sono i punti principali che voglio sottolineare sul recupero attivo:

• Puoi ottenere di più dai tuoi sollevamenti primari se esegui esercizi leggeri e a bassa intensità per gruppi muscolari opposti tra le serie.

• Puoi utilizzare esercizi di mobilità tra le serie di alzate olimpiche e di potenza per migliorare la tua forma e la tua libertà di movimento.

• Puoi fare esercizi per il collo e il core che migliorano la forza e la stabilità senza aumentare il tuo tempo in palestra.

• Se pratichi uno sport, puoi praticare i movimenti chiave - combinazioni di pugni o calci, lanci o oscillazioni - senza creare ulteriore fatica.

• Gli atleti che aggiungono esercizi che mettono alla prova la loro rapidità e il tempo di reazione, specialmente verso la fine degli allenamenti quando la stanchezza è iniziata, possono aiutare se stessi a ottenere prestazioni migliori fuori dalla palestra. Se il momento decisivo della tua gara arriva negli ultimi minuti, l'atleta che si comporta meglio quando è stanco avrà il vantaggio.

• E se stai tornando da un infortunio, puoi ridurre il tempo di recupero facendo esercizi di riabilitazione tra le serie con i muscoli non feriti.

Anche con tutte quelle applicazioni per il recupero attivo, sto davvero solo grattando la superficie. Puoi lavorare su qualsiasi forma fisica o qualità atletica durante il tempo libero tra le serie di esercizi primari: agilità, mobilità, flessibilità, equilibrio, coordinazione occhio-mano. Puoi risparmiare tempo eseguendo esercizi di preparazione al movimento per qualsiasi esercizio principale che viene dopo nel tuo allenamento.

Il più delle volte, è meglio fare esercizi AR per tempo, piuttosto che per ripetizioni. (Un'eccezione è l'esercizio di allenamento del collo che ho menzionato prima.) Se stai prendendo lunghi periodi di riposo tra le serie, puoi incorporare alcuni esercizi unilaterali, poiché hai tempo per colpire entrambi gli arti. Ma se stai prendendo brevi periodi di riposo, attieniti agli esercizi bilaterali in modo da finirli entro quel tempo.

La regola più importante è che qualunque cosa tu faccia per il recupero attivo non può essere faticoso e soprattutto non può essere faticoso per i muscoli specifici che stai usando per il tuo esercizio principale. Quindi non vuoi fare flessioni tra serie di distensioni su panca pesanti o esercizi di base tra serie di squat, stacchi da terra o qualsiasi altro esercizio che richiede molta forza e stabilità del core.

Le altre due regole, come ho detto, richiedono che tu abbia un motivo per selezionare gli esercizi per il recupero attivo e non scegli nulla che prolunghi il periodo di riposo tra le serie dei tuoi esercizi primari.

Ma a parte questo, sei limitato solo dalla tua immaginazione. Usa il recupero attivo in modo diligente e creativo e potresti finire con allenamenti molto più produttivi senza spendere un minuto in più in palestra.


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