La prima cosa che mi viene in mente quando penso al "bulking" è un Ronnie Coleman di 340 libbre fuori stagione, o quella foto di Lee Priest in cui sembra così grande che in realtà è sciocco. Sebbene questi esempi siano certamente estremi, rappresentano l'idea di base: diventare il più grande possibile nel più breve tempo ragionevole.
Il bulking non è pensato per farti sembrare carina o darti il fisico da spiaggia ideale (anche se molti ragazzi magri sarebbero effettivamente più sani aggiungendo qualche chilo di grasso insieme ai muscoli). È progettato per consentirti di fare le valigie sul muscolo, insieme a una quantità accettabile di grasso che può essere rimossa in una successiva fase di taglio.
Per alcune persone, il bulking è davvero divertente perché puoi mangiare cibi che normalmente non consumeresti. Inoltre, con la risposta dell'ormone anabolico che ottieni dalle calorie in eccesso, potresti sentirti più assertivo, più attratto dalle donne (è possibile?), più sicuro di sé e, nel complesso, solo sentire meglio! Inoltre, è uno dei cicli in cui puoi vedere risultati rapidi sia in termini di peso che puoi spostare, sia come ti guardi allo specchio.
D'altra parte, ci sono le persone che odiano il bulking. Questo è il gruppo che non ha appetito, la folla che trova il cibo in gola per essere doloroso come guardare Lindsay Lohan deperire nel nulla. Persino il pensiero di più cibo li fa sentire a disagio e fanno ogni scusa per smettere di mangiare. Certo, si allenano duramente e questo non fa che peggiorare la situazione perché non ottengono i risultati che meritano dal tempo e dagli sforzi esercitati per schiacciare il ferro.
È per queste anime disperate che offro la salvezza. Attraverso tentativi ed errori, ho escogitato diversi suggerimenti per aiutarti a mettere su muscoli a un ritmo accelerato. I giorni del terrore ammassante sono finiti.
Prima di passare ai suggerimenti, dobbiamo esaminare alcune regole di base in modo da essere sulla stessa pagina. Quanto segue non riguarda salute e fitness. Questo articolo non ti aiuterà a perdere peso per l'imminente ricongiungimento familiare o ad abbassare il tuo tempo di 5k.
Qui, non leggerete delle "meraviglie" della soia o di come abbassare il colesterolo sierico. Questo articolo parla di come ottenere grande, chiaro e semplice. A molti di voi non piacerà quello che leggete, ma il nocciolo della questione è che questi suggerimenti funzionano. Per questo motivo, non mi scuso.
Dovrei almeno specificare che questi suggerimenti non sono per tutti. Sono fatti su misura per l'individuo che ha difficoltà a ingrassare (classicamente un ectomorfo) e ha pochissimo appetito. Inoltre, questi suggerimenti sono non significava incoraggiare un cambiamento permanente dello stile di vita, ma piuttosto una fase di otto settimane in cui infrangi le regole tradizionali e fai le valigie. Infine, queste sono linee guida, non una dieta personalizzata completa.
Non sono sicuro del perché, ma la maggior parte di noi tende a concentrarsi sull'allenamento durante il bulking, non sulla nutrizione. Questo è l'errore più grande e più comune che le persone possono commettere.
Ammettiamolo, la maggior parte dei ragazzi magri sono neofiti. E quando sei nuovo nell'allenamento, non ci vuole davvero molto per stimolare la crescita muscolare. Potresti avere un programma orribile da avviare (e chi di noi non l'ha fatto?), ma in termini di stimolazione della crescita muscolare, funzionerà.
Lo abbiamo visto negli studi: la crescita muscolare iniziale durante un programma è maggiore rispetto a quando il programma è stato seguito per un po 'di tempo. Ciò suggerisce che anche un programma non ottimale funzionerà bene nella fase iniziale.
Un altro motivo per cui l'allenamento non è un grosso problema per il bulking è il fattore di intensità. So per esperienza che i ragazzi magri e niubbi in particolare, spesso uccidere se stessi in palestra. Come accennato in precedenza, potrebbero non avere il programma migliore, ma il loro puro desiderio di mettere su muscoli li spinge attraverso le barriere del dolore che farebbero piangere un uomo normale.
Quando ho iniziato il mio "allenamento per panca e bicipiti", mi sono allenato con la stessa routine ogni tre giorni. Farei otto serie di panca e riccioli, ciascuna fino al fallimento. Quindi seguivo ogni serie con drop set e poi superset con pettorali e riccioli con manubri. Ero talmente sovrallenato che ne ho disprezzato ogni minuto, ma la mia ossessione totale mi ha spinto a farlo.
Purtroppo, le 1500 calorie che stavo mangiando ogni giorno hanno fatto poco per sostenere la crescita muscolare e non ho messo su un chilo per tutta l'estate. La vera tragedia è che pensavo che la mancanza di progressi fosse dovuta a un'intensità di allenamento inadeguata!
Questo ci porta al motivo più importante per concentrarci sulla nutrizione, che è l'enorme quantità di tempo e impegno necessari per questo aspetto dell'ipertrofia. Voglio dire, qualsiasi idiota può uccidersi in palestra per un'ora al giorno alcuni giorni alla settimana, ma ci vuole vero concentrazione e dedizione per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali ogni poche ore, ogni singolo giorno!
Aggiungi inoltre la realtà che probabilmente dovrai nutrirti forzatamente ed è chiaro che la tua attenzione deve essere sulla nutrizione.
Tradizionalmente parlando, i bodybuilder vivevano di petti di pollo, albume d'uovo e farina d'avena. Anche se questi cibi “puliti” sono ottimi per la salute, fanno schifo quando si cerca di ingrassare. Possono avere il loro posto in un regime di massa, ma mangiare rigorosamente "pulito" durante un ciclo di massa significa svendersi.
Ricorda, si chiama "bulking" per una ragione, e non è perché dovresti vivere di riso integrale per questo periodo. Dovresti aumentare le calorie nel tentativo di stimolare la risposta anabolica e massimizzare la crescita muscolare. Questo non significa che tu non mangi altro che cheeseburger e Pop Crostate, ma se puoi usare questi cibi per raggiungere il tuo obiettivo di diventare grande veloce, allora dovresti consumarli.
Sebbene le diete ad alto contenuto di grassi siano ottime, sono più appropriate per un ciclo farmacologico che per un ciclo di carica indotto dal cibo. Puoi guadagnare una percentuale maggiore di muscoli in grasso se combini cibi tradizionali per il bodybuilding insieme a cibi più calorici.
Detto questo, l'assunzione di grassi saturi è positivamente correlata ai livelli di testosterone ed è ottima per le calorie. È anche più facile mangiare cibi con grassi saturi perché generalmente hanno un sapore migliore, un vantaggio per quelli di noi che hanno zero appetito e stanno cercando di sovralimentarsi.
Bottom Line: Ottieni più calorie da grassi di quanto faresti normalmente, ma conosci i tuoi limiti quando si tratta di questo nutriente.
Questo è un consiglio comune per il bulking, ma vorrei fare un ulteriore passo avanti dicendo che almeno la metà dei tuoi pasti dovrebbe essere consumata come liquidi. E no, le bevande pre e post allenamento non contano perché semplicemente sostituiscono ciò che perdi durante l'allenamento e per il prolungato aumento del tasso metabolico che questo provoca.
I pasti liquidi sono perfetti per il bulking perché sono generalmente densi di nutrienti (supponendo che tu li faccia così) e richiedono meno tempo per essere digeriti e assorbiti. Ciò significa che sarai pronto per il tuo prossimo pasto prima, il che equivale a ottenere più calorie. L'aggiunta di saccarosio può migliorare il sapore di questi pasti, il che aiuterà ad alleviare il consumo quando l'ultima cosa che vuoi fare è mangiare.
Questo evita anche tutte le scuse che le persone hanno per non mangiare. Sia il tempo di preparazione che il tempo di consumo dei pasti sono bassi, quindi puoi prepararli e berli mentre sei in movimento! Un consiglio veloce è quello di preparare il tuo drink in anticipo. In questo modo è pronto quando lo desideri. (E no, non devi preoccuparti della degradazione delle proteine.) Anche fare un drink non potrebbe essere più facile da fare, quindi quelli di noi che sono pigri con l'alimentazione non hanno davvero scuse per non inventarli.
Provenendo in prima persona da qualcuno senza appetito, dopo due pasti liquidi consecutivi desidererai un pasto di cibo solido come se avessi appena fumato una grande ciotola di grasso! O almeno così mi dicono i miei amici stoner.
Wow, questo è davvero un suggerimento? Ti senti come se stessi ammalando di cancro solo leggendo questo?
Frutta e verdura sono alimenti a restrizione calorica perfetti perché saziano e forniscono energia minima. Ma se hai davvero problemi a soddisfare il fabbisogno calorico, il consumo di frutta e verdura può essere temporaneamente ridotto al minimo con poco danno.
Anche se posso già sentire le persone piangere per questo, tieni presente che non ti ammalerai di cancro se salti la regola delle "dieci porzioni al giorno" per un un paio di mesi. Ancora una volta, questo è un ciclo di massa, non un cambiamento permanente dello stile di vita. Inoltre, i requisiti di micronutrienti possono essere mantenuti per un breve periodo di tempo con integratori come Superfood, così come i succhi di frutta da cui dovresti ricavare le tue calorie.
Penso che il vero pericolo con questo suggerimento sia che le persone possano rendere questo un cambiamento a lungo termine nella loro dieta, il che è ovviamente inutile e in definitiva dannoso. Dal momento che mangiare dipende principalmente dalle abitudini e una riduzione di frutta e verdura non è un'abitudine che vogliamo mantenere, una consapevolezza di questo fatto è imperativa. Allo stesso modo, è anche importante capire che questo suggerimento, se usato a breve termine, non è dannoso e funziona bene per raggiungere i tuoi obiettivi di massa.
Per ribadire, questo suggerimento si applica solo se non puoi soddisfare le attuali esigenze caloriche. Dovrebbe essere usato per un massimo di due mesi insieme a un'adeguata integrazione.
La maggior parte delle persone rabbrividisce all'idea di consumare 80 grammi di proteine contemporaneamente, ma dopo il suggerimento n. 4, questo non dovrebbe essere un problema. Le domande più comuni (o meglio dichiarazioni) sul consumo di così tante proteine si occupano dell'improbabilità della digestione o dell'assorbimento. Purtroppo, il mito secondo cui si possono digerire solo 30 grammi di proteine in una singola seduta è ancora tanto diffuso quanto "il muscolo si trasforma in grasso."
Piuttosto che preoccuparsi della digestione o dell'assorbimento, il fattore limitante di quante proteine possiamo trasformare in muscoli è dettato da ossidazione: quanto bruciamo automaticamente senza utilizzare. Ciò significa che non ci sono limiti fissi alla quantità di proteine che possiamo digerire o assorbire, ma certamente abbiamo limiti su quanto viene sprecato per ossidazione.
L'ossidazione degli amminoacidi è una funzione della quantità di sangue puro, il che significa che più ne abbiamo nel sangue, più è probabile che gli amminoacidi vengano bruciati. La concentrazione nel sangue è un prodotto della quantità ingerita e della velocità di rilascio, in modo tale che più velocemente gli amminoacidi entrano nel nostro sangue, più è probabile che vengano ossidati. Questo è il motivo per cui non riduciamo 60 grammi di aminoacidi tutti in una volta: perché gli aminoacidi predigeriti entrano nel nostro sangue così velocemente che la maggior parte di essi andrebbe sprecata in virtù della combustione.
All'estremo opposto dello spettro della velocità c'è la caseina. Sappiamo che questa proteina è ottima se consumata appena prima di andare a letto perché fornirà un flusso costante di aminoacidi al nostro sangue e ai nostri muscoli per tutta la notte. Questo è importante perché contrariamente al dogma comune, il sonno è il momento più catabolico per il nostro corpo. Perché? Semplicemente perché stiamo digiunando. I nostri corpi devono iniziare ad abbattere i muscoli per alimentare i bisogni del corpo.
In una situazione normale, 40 g di caseina prima di coricarsi sono un ottimo modo per ridurre al minimo il catabolismo che altrimenti subiremmo. Il fatto è che quando aumentiamo il volume non stiamo solo cercando di ridurre al minimo il catabolismo, stiamo cercando di rimanere in un anabolico stato il più a lungo possibile!
Ecco perché 80 g di caseina (in particolare caseina micellare) prima di andare a letto sono il complemento perfetto per il tuo regime di massa. Viene rilasciato abbastanza lentamente nel sangue da non soccombere a un'ossidazione significativa, mentre il dosaggio più alto aiuterà a garantire l'anabolismo per tutta la notte.
Sì, questo è Lee Priest in entrambe le foto!
Anche quando il ciclo di carica di otto settimane è terminato, non puoi ancora mollare. So che vorrai immediatamente iniziare a fare a pezzi per mostrare al mondo il tuo nuovo muscolo, ma questa è la cosa peggiore che puoi fare.
Proprio come un atleta va in terapia post-ciclo dopo aver usato anabolizzanti, deve trascorrere un periodo di tempo sufficiente prima che tu possa passare completamente al taglio. Devi quasi permettere al tuo corpo di abituarsi al nuovo livello di massa muscolare prima di iniziare ad armeggiare con livelli ipocalorici.
Pensaci. I nostri corpi sono progettati per resistere al cambiamento e adattarsi solo quando necessario. Se hai appena aggiunto dieci libbre di muscoli in due mesi, questo è un significativo deviazione dal set point del tuo corpo. Ciò significa che il tuo corpo sarebbe fin troppo felice di iniziare a perdere il muscolo costoso ed energeticamente inefficiente che hai appena lavorato così duramente per guadagnare. Per affrontare questo ritorno al set point originale, devi abituare il tuo corpo a questo nuovo livello di massa muscolare.
Questo può essere ottenuto consumando una dieta di mantenimento, con il tuo pieno complemento di frutta e verdura. Mantieni i pesi pesanti, ma sii più consapevole del sovrallenamento. Non sarai nello stato anabolico in cui eri durante il bulking e potresti essere più suscettibile al sovrallenamento. Allontanati se senti di averne bisogno e non preoccuparti troppo di perdere peso improvvisamente: non è come uscire da un ciclo di farmaci.
Non dimenticare che con la tua nuova massa muscolare trovata, il tuo fabbisogno calorico di mantenimento sarà ancora più alto di prima!
lo spero. Ecco perché si chiama "bulking" e non "aggiunge delicatamente massa magra."
Se stai aggiungendo lentamente un po grasso, significa che sei in uno stato anabolico ottimale per la crescita muscolare. Se stai aggiungendo grasso troppo velocemente, devi analizzare quello che stai facendo e adattarti di conseguenza. Inoltre, la maggior parte dei ragazzi magri può permettersi di mettere su un po 'di grasso.
Dall'esperienza con me stesso e con i clienti, è molto più veloce e più facile guadagnare una buona quantità di muscoli aumentando la massa, quindi eseguire un ciclo di taglio. Cercando di aumentare la massa muscolare senza ingrassare, comprometterai entrambi e otterrai meno.
Questa è la prima cosa che i noob chiedono, semplicemente perché non capiscono come funziona la crescita muscolare. Una volta capito che la costruzione del muscolo richiede a tremendo quantità di energia alimentare, si rendono conto che gli integratori sono pensati per essere la ciliegina sulla torta piuttosto che il causa della crescita muscolare.
Detto questo, una buona caseina micellare come Metabolic Drive® Protein è inestimabile, così come un buon integratore pre / post allenamento come Plazma ™.
Le Pop Crostate contengono un'enorme quantità di energia racchiusa in un piccolo pacchetto. Ottieni un grande successo per il tuo denaro, per così dire. Sono anche molto dolci, il che può incoraggiare il consumo di molti ragazzi naturalmente magri.
Questi suggerimenti sono solo un esempio di ciò che puoi fare per aiutarti a fare il pieno di peso. Se utilizzato in combinazione con i tuoi programmi di allenamento e nutrizione, aggiungerai almeno mezzo chilo a settimana in pochissimo tempo. Come sempre, resta concentrato, allenati pesantemente e non dimenticare perché si chiama bulking!
Nota: un ringraziamento speciale a Nathan Devey.
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