Programma Big Bench per forza e dimensioni

La panca è il re degli esercizi per la parte superiore del corpo. È la misura più venerata dell'acume di sollevamento pesi di un giovane atleta e aggiungerà pezzi di manzo a pettorali, spalle e tricipiti che pochi esercizi possono eguagliare.

Non sorprende che la panca abbia raggiunto uno status quasi mitico nella maggior parte delle palestre, tanto che non c'è dubbio che un disegno di legge attualmente prima del Congresso che propone che lunedì venga ufficialmente ribattezzato Bench Press Day.

Allora perché così tanti sollevatori possiedono piccoli forzieri per uccelli e una panca massima che corrisponde al loro punteggio QI?

Eseguire correttamente la distensione su panca fa la differenza. Non solo l'uso della forma corretta, ma anche la corretta selezione del peso, la programmazione intelligente, esercizi di assistenza appropriati e la tecnica di comprensione faranno o finiranno per avere successo nella distensione su panca.

Forma / tecnica

Tutto inizia con una corretta configurazione. Il tuo set up e la tua tecnica dipendono dal fatto che il tuo obiettivo principale sia spostare il maggior peso o costruire il torace più grande. La grande differenza tra i due è l'uso dell'arco. I powerlifter vogliono massimizzare il loro arco in quanto riduce la gamma di movimento aumentando la leva, consentendo di spostare più peso. I bodybuilder vogliono meno arco in modo che il muscolo venga lavorato attraverso una maggiore libertà di movimento.

Installazione e posizionamento del piede

Tratterò prima la configurazione del powerlifting poiché questa è la più complessa delle due.

• Sdraiati sulla panchina e afferra la barra con una presa subdola.
• Scivola all'indietro lungo la panca e sotto la sbarra finché la tua zona addominale superiore non è direttamente sotto la sbarra.
• Riporta i piedi sotto la panca direttamente sotto i fianchi, con le punte dei piedi a contatto con il pavimento e i talloni sollevati.
• Far scorrere o "contrarre" il corpo indietro verso la parte inferiore della panca fino a quando il busto non è nella posizione corretta per la panca. A questo punto la parte bassa della schiena dovrebbe essere inarcata abbastanza in alto.
• Assicurati che i fianchi siano a contatto con la panca e affonda le trappole e le scapole (che dovrebbero essere tirate indietro insieme) nella panca. Ciò fornisce stabilità sotto carichi pesanti e aiuta a ridurre la gamma di movimento mentre spinge il torace verso l'alto mentre tira indietro le spalle.
• Regola la presa, sblocca la barra ed esegui la distensione su panca.

Per i bodybuilder:

• I piedi possono essere posizionati sotto i fianchi come nella descrizione sopra o piatti sul pavimento di fronte a te.
• Se hai difficoltà a tenere i fianchi sulla panca durante la pressione, inizia con i piedi sotto in quanto ciò consente ancora un buon grado di spinta delle gambe ma è più favorevole a mantenere i fianchi sulla panca.
• Sdraiati e scava le trappole nella panca per stabilità. Non è necessario un arco grande perché non vuoi ridurre la gamma di movimento.

Leg Drive

Molti sollevatori sono confusi dalla spinta delle gambe e da come usarla in modo efficace.

• Con entrambi i piedi, tieni i piedi ben piantati contro il pavimento e mantieni una moderata tensione nelle gambe mentre abbassi la barra sul petto.
• Quando la barra tocca il petto, invertire la direzione e spingere forte con le gambe, allontanando la barra dal petto. Ciò aiuterà a "far scattare" la barra mentre lo slancio aggiunto aiuterà a superare il punto di blocco attraverso il blocco.

Bar Path

Il percorso corretto della barra è un altro aspetto della distensione su panca che molti atleti non riescono a capire.

• Il percorso della barra meccanicamente più efficiente è un arco graduale da appena sotto la linea del capezzolo nella parte inferiore fino all'incirca sopra la base del collo al momento del blocco. I punti esatti varieranno leggermente a seconda delle singole leve.
• Per eseguire correttamente questa operazione, piega i gomiti verso i lati mentre abbassi la barra, mirando a un punto appena sotto la linea dei capezzoli quando la barra tocca il petto.
• L'abbassamento della barra deve essere eseguito nel solco corretto poiché il corpo vorrà naturalmente seguire lo stesso percorso mentre si preme verso l'alto. Le parti concentriche ed eccentriche della distensione su panca dovrebbero apparire come immagini speculari l'una dell'altra.
• Quando inizi a spostare la barra dal petto, tieni i gomiti piegati, ma quando la barra si avvicina al punto medio ruota gradualmente i gomiti verso l'esterno fino a quando non sono completamente svasati al momento del blocco. Questo dovrebbe essere eseguito con attenzione poiché una svasatura troppo veloce o troppo presto rimanderà la barra sopra la testa e nei rack, stressando l'articolazione della spalla.

Posizione del gomito

Piegare i gomiti nella parte inferiore riduce la rotazione della spalla e allevia lo stress dall'articolazione della spalla. Inoltre riduce la pressione sul tendine del pettorale e diminuisce la possibilità di uno strappo del pettorale, consentendo di sollevare più peso grazie a una migliore leva.

• Quando la barra è al petto, i gomiti, i polsi e la barra dovrebbero essere tutti perfettamente dritti se visti di lato.
• Non lasciare che i polsi si pieghino all'indietro. Questo posto non solo è stressante sul polso, ma può influire negativamente sulla leva. In molti casi i grandi panchini si sono rotti le braccia usando questa tecnica.

Grip

Mentre la maggior parte dei sollevatori si rende conto che l'uso di una presa più ampia si concentrerà maggiormente sul petto e che una presa più stretta si rivolge ai tricipiti, pochi si rendono conto che il modo in cui afferri la barra influisce sul reclutamento muscolare. La selezione dell'impugnatura appropriata garantisce di lavorare con e non contro i propri punti di forza e le proprie capacità di leva.

• Ci sono tre diversi modi per afferrare la barra: con una presa completa (pollice avvolto tutto intorno alla barra), una presa falsa o senza pollice (pollice dietro la barra) e con il pollice tenuto dritto lungo la barra.
• Indipendentemente dalla presa, cerca sempre di stringere forte la barra e spingerla verso i lati come se cercassi di separare la barra. Questo aiuterà a coinvolgere i tricipiti.
• La modifica della posizione del pollice influisce sulla posizione del gomito. La presa completa ruota la mano verso l'esterno in misura maggiore, ruotando così i gomiti verso l'esterno ed enfatizzando il torace.
• Con la presa senza pollice le mani sono rivolte più verso il corpo, rendendo più facile piegare i gomiti in discesa e reclutare i tricipiti.
• Afferrare la barra con il pollice lungo la barra è un compromesso dei due. Quindi un atleta con un torace relativamente più forte (o uno che cerca di lavorare il torace al massimo grado) trarrebbe beneficio da una presa ampia e completa, mentre un atleta con tricipiti estremamente forti otterrebbe il massimo da una presa relativamente stretta senza pollice.

Esercizi di assistenza

I punti di forza e di debolezza dell'atleta determinano gli esercizi di assistenza.

Il mantenimento dell'equilibrio strutturale aiuta a prevenire gli infortuni consentendo al contempo di sollevare la maggior parte del peso. Identificare i tuoi punti deboli in panchina è relativamente facile, supponendo che il problema non sia correlato alla tecnica.

• La difficoltà a bloccare il peso in alto è solitamente dovuta a una relativa debolezza nei tricipiti, mentre la difficoltà a far muovere il peso in basso è tipicamente dovuta a un torace debole.
• L'uscita a malapena del torace può essere attribuita alla debolezza del dorso, supponendo che il problema non sia correlato alla forma o all'ego. Tuttavia, se stai sbloccando la barra e ti sta pinzando alla panchina, è probabile che tu non sia realistico per quanto riguarda i tuoi veri livelli di forza.

Rafforzare il tuo blocco

Reverse Band Presses

Il mio esercizio preferito per correggere una debolezza di blocco sono le pressioni della banda inversa. Anche se l'esercizio si concentra sul blocco, ti consente comunque di lavorare su una gamma completa di movimenti e premere la barra in un solco normale. Insegna anche a spingere la barra dal petto in modo esplosivo. Se non lo fai, lo slancio delle bande andrà perso e bloccare il peso sarà molto difficile.

• Per impostare questo esercizio, imposta una panca con manubri all'interno del rack.
• Avvolgi un paio di fasce resistenti intorno alla parte superiore di una gabbia di alimentazione (una su ciascun lato) e agganciale attorno alle estremità della barra dove normalmente posizioneresti i collari.
• Questa configurazione richiede in genere circa 150 libbre dalla barra a livello del torace e quasi nulla al blocco, a seconda dell'altezza della gabbia, dell'altezza della panca e della lunghezza del braccio.

Presse per tavole

Le pressioni sulla tavola sono molto efficaci per correggere il blocco. A seconda della lunghezza del tuo braccio e dove esattamente la barra si ferma, usa tra 2-5 tavole (riferendosi allo spessore) quando esegui questo esercizio.

Tipicamente, le tavole sono costruite da tavole di pino 2 "x 6" e sono solitamente inchiodate, avvitate o incollate insieme per ottenere lo spessore desiderato. Ho scoperto che rendere l'area di pressatura lunga circa 18 "e avere una maniglia da 6" funziona bene.

• Per eseguire questo esercizio, chiedi semplicemente a un partner di tenere le assi sul petto mentre fai panca. Se non hai un partner, le tavole possono essere facilmente tenute in posizione fissandole al petto con un unico involucro per le ginocchia legato intorno a te.

Rafforzare la parte inferiore della stampa

A parte le questioni tecniche, la capacità di allontanare la barra dal torace deriva in gran parte dai muscoli pettorali e dai dorsali. Dal momento che ho coperto l'allenamento posteriore nel mio ultimo articolo, mi concentrerò sul rafforzamento dei pettorali.

• Qualsiasi esercizio che ti consenta di lavorare con una maggiore libertà di movimento in genere aiuta a migliorare il "pop" dal petto. I metodi preferiti sono la panca con manubri e l'uso di una barra incurvata.
• La panca con manubri impedisce al sollevatore di rimbalzare sulla barra e consente di lavorare con una maggiore libertà di movimento consentendo al sollevatore di ottenere un allungamento più profondo nella parte inferiore del movimento.
• La barra bombata è anche chiamata "MacDonald Bar" in onore del leggendario bencher Mike MacDonald. MacDonald una volta deteneva tutti i record mondiali di distensione su panca dalla classe 181 libbre fino a 242 libbre. La barra ha un camber di 2 ", che consente al sollevatore di abbassare la barra di 2" in più rispetto a una barra standard.

È necessario fare attenzione quando si utilizza per la prima volta il MacDonald Bar, altrimenti potrebbero verificarsi facilmente lesioni a causa della maggiore libertà di movimento. Inoltre, aspettati che la quantità di peso che puoi usare con il MacDonald Bar inizialmente sia significativamente inferiore alla tua normale panca, specialmente se la tua debolezza principale è nella parte inferiore dell'ascensore.

Programmazione

Una programmazione efficace per la distensione su panca richiede una progressione ben pianificata, previene il sovrallenamento, stimola l'ipertrofia e rafforza la tecnica corretta. Ho usato il seguente programma con i clienti che stanno cercando di aggiungere libbre alla loro panca e massa pettorale extra. Non è raro con questo programma vedere un aumento di 20-50 libbre nella panca di un atleta in un periodo di allenamento di 16 settimane.

La chiave è iniziare con un massimo preciso. Spesso gli atleti sopravvalutano il loro massimo o usano un numero di cui erano precedentemente capaci. È essenziale utilizzare un vero massimo corrente ottenuto utilizzando la forma corretta. In caso contrario, si verificherà solo un allenamento eccessivo e difficoltà a progredire di settimana in settimana.

In parole povere, per sfruttare al meglio questo programma è meglio controllare il proprio ego.

Progressione del peso settimanale di 16 settimane

• Settimana 1: 5 x 10 x 60% (5 serie di 10 ripetizioni al 60%)
• Settimana 2: 5 x 8 x 65%
• Settimana 3: 5 x 5 x 70%
• Settimana 4: 5 x 3 x 75%
• Settimana 5: 5 x 10 x 60%
• Settimana 6: 5 x 8 x 70%
• Settimana 7: 5 x 5 x 75%
• Settimana 8: 5 x 3 x 80%
• Settimana 9: 5 x 10 x 60%
• Settimana 10: 4 x 8 x 75%
• Settimana 11: 4 x 5 x 80%
• Settimana 12: 4 x 3 x 85%
• Settimana 13: 5 x 10 x 60%
• Settimana 14: 3 x 8 x 80%
• Settimana 15: 3 x 5 x 85%
• Settimana 16: 3 x 3 x 90%

Incartare

Fare una panchina con un grande peso costruisce una forza folle e una massa della parte superiore del corpo, ed è anche semplicemente divertente da morire. Gli atleti che conosco dicono che non si preoccupano dei loro numeri di panca di solito hanno pettorali come palloncini sgonfi e hanno problemi a tenere in panchina il loro peso corporeo.

Buffo come questo accada.

Non cadere in questa trappola della negatività dell'uva acida. Controlla il tuo ego e impara a metterti in panchina correttamente e scopri in modo definitivo dove sei debole. Quindi, mettiti al lavoro.

Mancano solo 16 settimane alla gloria della panchina!