Big Bad Bench

La scorsa settimana stavo guardando uno dei miei film preferiti di tutti i tempi, Mad Max, quando squillò il telefono. Era un atleta che aveva partecipato a uno dei miei seminari e voleva aggiornarmi sui suoi progressi. Ho pensato che sarei stato al telefono solo pochi minuti e poi avrei potuto tornare da Max, Night Rider e Toe Cutter.

Questo atleta ha partecipato a uno dei miei seminari di gennaio e nell'ultima settimana di marzo aveva messo in panchina 450 per la prima volta, un aumento di quaranta libbre in otto settimane! Al seminario, avevo cambiato la sua tecnica di panca, gli avevo spiegato come ciclare il suo allenamento e gli avevo insegnato come far emergere il suo punto debole, in questo caso la forza dei tricipiti. Poi gli ho mostrato alcuni esercizi speciali per aiutarlo a mettersi in cammino. Ma non avrei mai immaginato che avesse messo quaranta sterline in così poco tempo. L'allenamento della forza non è così facile!

Ha detto che ora stava aspettando con impazienza una panchina da 500 libbre. Ho accettato che potesse farlo, ma avevo bisogno di saperne di più se volevo aiutarlo a portarlo al livello successivo. Gli ho chiesto come si sarebbe allenato per questo. Sono rimasto senza parole quando ha detto che avrebbe provato una nuova routine di panchina che aveva scoperto in una popolare rivista di bodybuilding! Stavo per capovolgere! È stato allora che ho capito che Mad Max avrebbe dovuto aspettare.

Ha continuato spiegando la routine. Mi ha detto che questo programma magico avrebbe aumentato la sua panca di quaranta libbre in sei settimane. Ora, penso che avesse appena aggiunto quaranta libbre in otto settimane cambiando tecnica e sollevando un punto debole, quindi cosa avrebbe fornito questo programma oltre a quello??

Poi mi ha detto che non solo questo nuovo programma farà guadagnare quaranta sterline in sei settimane, ma continuerà a farlo ogni volta che lo attraverserà! Ho passato la mezz'ora successiva a rimettere in carreggiata questo ragazzo. Ma devo ammettere di essere stato in qualche modo affascinato dall'idea. Dovevo sapere cosa fosse questo programma. Potrei usare quaranta libbre sulla mia panchina ogni sei settimane. Questo programma potrebbe essere "l'arma segreta" che stavo aspettando?

Così sono andato in edicola. Tutto quello a cui riuscivo a pensare erano quaranta libbre sulla mia panchina in sei settimane! Ho quasi ricevuto una multa per eccesso di velocità cercando di raggiungere l'edicola. Poi mi sono ritrovato davanti al portariviste ed eccolo lì: il Sacro Graal della panca. L'ho afferrato, l'ho acquistato, sono tornato a casa come lo stesso Mad Max e ho strappato l'involucro di plastica. (Devono aver messo quella roba lì per proteggere tutti i segreti dalla divulgazione!)

Ho iniziato a leggere e la realtà è iniziata rapidamente. Questo programma è stato uno dei peggiori che avessi mai visto! È stata una presa sul sovraccarico progressivo utilizzando ripetizioni elevate e allenamento fino al fallimento. Non c'era lavoro sui tricipiti o discussione sui punti deboli dell'allenamento. Continuavo a leggere su come è necessario spingere la barra indietro verso la testa in uno schema a "J", abbassare la barra lentamente ed espirare con forza a metà del sollevamento. Sbagliato. Sbagliato. Sbagliato.

Era vero che questo programma affermava che avrebbe messo quaranta sterline sulla tua panchina in sei settimane, ma non si faceva menzione di chi l'aveva effettivamente fatto o di cosa lo stesso autore panchina. Mi sentivo come il ragazzo di Una storia di Natale. Si eccita all'idea di ottenere il decoder segreto per scoprire solo che è stato fregato con una pubblicità. Sono stato indotto a comprare una rivista che sarebbe stata utilizzata meglio nel mio bagno.

Ora che ci penso, quaranta libbre ogni sei settimane metterebbero 280 libbre su una panchina in un anno, o 560 in due. Conosco persone che hanno provato una varietà di tecniche per un periodo di tempo quattro anni alla ricerca di cinque sterline. Le cose non sono così facili come molti lo fanno. È molto facile scrivere di come ottenere una panchina grande, ma non appena ti sdrai sulla panchina e inizi a premere, la realtà ti colpirà in faccia!

Per affrontare grandi pesi, devi avere un piano. Questo piano deve consistere in diverse cose. Prima devi sapere come panchina. (Vedi il mio articolo su Bench Press 600 Pounds.) Quindi devi avere una conoscenza di base di come strutturare e ciclare la tua formazione. (Vedi il mio articolo sulla Bibbia sulla periodizzazione, seconda parte). Infine, devi metterlo in azione. Questo articolo parla di metterlo in azione.

Quando ho pensato per la prima volta a questo articolo, ho continuato a cercare di capire come scrivere un programma che funzionasse per tutti. Sono andato in tondo con questo. Vedi, io poteva scrivere un programma generale che funzioni per tutti, ma non funzionerebbe quello buono. In effetti, farebbe schifo. I guadagni sarebbero limitati e piccoli. La ragione di ciò è che ognuno è diverso e ha diversi punti deboli e leve.

Quindi l'ho escluso.

Poi mi ha colpito: perché non scrivere un programma per T-Man. Quindi ho contattato TC in merito al profilo di "The T-mag Tipo."Mi ha detto che era 6 piedi 4, 375 libbre con 2.8% di grasso corporeo e una panca da 875 libbre. Bene, a questo punto ho capito che non c'era modo di aiutare questo ragazzo. È stato in posti che devo ancora vedere. Poi ho deciso di scrivere per la media T-mag lettore. In questo modo potevo raggiungere dal 50% al 70% del pubblico e gli altri potevano imparare dalla struttura. Quindi ho contattato TC per gli scoop interni sul prototipo T-mag lettore. Ecco cosa abbiamo realizzato:

Il profilo

• Età: 28
• Altezza: 5'10 "
• Peso: 200
• Panca attuale: 285
• Presa stretta: 225
• Distensioni con manubri: 90 x 12
• Fila piegata: 165 x 10
• Punto critico: in basso
• Lunghezza del braccio: manica da 31 pollici
• Anni di formazione: 4
• Bloccato alla panchina attuale: 6 mesi
• Senza farmaci
• Allenamento in palestra commerciale con catene e fasce.
• Programma attuale: Bodybuilding (ogni gruppo muscolare si allena una volta alla settimana, 8 serie per parte del corpo, ritmo lento)

Riepilogo del profilo

Il profilo sopra non è poi così male; questo atleta è abbastanza equilibrato. Ma mentre c'è un buon grado di equilibrio muscolare, l'atleta è debole dappertutto. Una panca 285 a 200 libbre non è una buona panca, ma può andare molto meglio. Questo atleta ha un punto di rottura sul petto che può essere causato dalla forza della dorsale o, come sento in questo caso, dalla velocità della barra.

Questo ragazzo si è allenato con tempi lenti che lo faranno alzare lentamente. Un atleta lento non sarà mai un grande sostenitore. George Halbert, uno dei nostri migliori panchina (683 libbre panca a 198 libbre di peso corporeo), non è il ragazzo più grande del mondo, ma è il pressore più veloce di tutta la palestra. Quando gli allenatori vengono in visita, l'unica cosa di cui sono tutti stupiti è la velocità del bilanciere di George. Se ti alleni lentamente, ti alleni in basso!

Il sollevatore profilato ha anche una capacità di lavoro molto bassa. Allenare un muscolo una volta alla settimana con otto serie è troppo basso. Direi che questo atleta è fuori forma. Il suo GPP (preparazione fisica generale) deve essere cresciuto drasticamente. Non c'è da meravigliarsi se le persone si sentono così irritate dall'allenamento di ogni muscolo solo una volta alla settimana!

Il programma

Questo programma è progettato per aumentare la distensione su panca e consisterà in due allenamenti a settimana, uno per lo sforzo massimo e l'altro per lo sforzo dinamico. Puoi rivedere i miei articoli sulla "Bibbia della periodizzazione" qui su T-mag prima di iniziare questo programma.

Intensità: per la distensione su panca effettiva, l'intensità (percentuale) si basa sulla tua migliore ripetizione massima senza l'uso di una maglietta da panca. Per il resto dei movimenti, basare l'intensità sul numero di ripetizioni. Dovresti raggiungere il numero di ripetizioni desiderato con una o due ripetizioni rimaste in te.

Volume: il mio consiglio alla maggior parte degli atleti è di scegliere il volume migliore di cui hai bisogno. Quando scrivo un programma, non è sempre così facile lasciare il volume alto all'atleta perché non ho studiato la cronologia dell'allenamento e non ho idea di quanto bene l'atleta conosca il proprio corpo. Per un atleta avanzato, posso dirgli di andare a sentire o rimanere con gli intervalli di ripetizioni che funzionano meglio per lui e non avere preoccupazioni per quanto riguarda il progresso del programma.

Per il nostro sollevatore profilato, ho dovuto impostare i parametri del volume in modo molto specifico per evitare il sovrallenamento aumentando allo stesso tempo la capacità di lavoro. Un atleta esperto saprà quando alzare il volume e quando lasciarlo abbassare; un atleta non così avanzato non ne avrà idea e continuerà a battere. Poi si chiederà cosa sia successo quando la sua formazione diventerà stantia. Questo programma ha uno schema di volume prestabilito per ottimizzare i migliori parametri di allenamento.

Altre note

• Mantieni 72 ore tra il primo e il secondo giorno.
• Non aggiungere un mucchio di lavoro non necessario.
• Tutti i tempi sono da moderati a veloci.
• Riposa 1 o 2 minuti tra le serie se non diversamente specificato. Vai su quello che senti di aver bisogno.
• Gli allenamenti non dovrebbero mai superare un'ora di durata.
• Dorsali, gambe, bicipiti e altre parti del corpo dovrebbero essere allenati in un altro giorno o in un allenamento successivo.

Per prima cosa, ti fornirò il programma generale, quindi di seguito esaminerò in dettaglio ogni esercizio.

Settimana 1 - Grande volume

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Ultra Wides: lavora fino a una serie pesante di 6 ripetizioni, riposa qualche minuto e prova a ripeterla.
2. Estensioni con bilanciere: riscaldamento, quindi 6 serie da 8 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie, utilizzando lo stesso peso per tutte e 6 le serie.
3. Close Grip Pushdowns: 4 serie da 10 ripetizioni usando lo stesso peso
4. Front Plate Raise: 3 serie da 20 ripetizioni usando lo stesso peso
5. Pulizia con manubri: 3 serie 10 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press con catene * (3 impugnature): 55% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni. Assicurarsi che le serie siano eseguite con accelerazione compensativa i.e. solleva il peso il più velocemente possibile dal petto, accelerando davvero quella barra. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Bench Press (presa media): 2 serie da 20 ripetizioni
3. Estensioni dei gomiti: riscaldare quindi 4 serie da 8 ripetizioni, utilizzando lo stesso peso per tutte e 4 le serie
4. Face Pulls: 4 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso
5. Sollevamenti laterali con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

* Se non vuoi usare fasce o catene, allora ti consigliamo di allenare la panchina al 60% della tua ripetizione massima senza una maglietta.

Settimana 2 - Volume medio

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Floor Press: inizia con la barra e riscaldati con salti di 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Questo movimento deve essere eseguito con una presa media (mignolo sugli anelli).
2. Estensioni con bilanciere sul pavimento: riscaldare fino a 2 serie da 5, quindi aumentare il peso a 2 serie da 3 ripetizioni.
3. Close Grip Pushdowns: 3 serie da 6 ripetizioni usando lo stesso peso
4. Sollevamenti con manubri delto posteriore: 3 serie da 6 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press with Chains (3 grip): 55% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni, sempre utilizzando l'accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Bench Press (presa media): lavora fino a 1 serie pesante di 3 ripetizioni; lascia la catena sulla barra per i tuoi set.
3. JM Press: lavora fino a 2 serie da 5 ripetizioni
4. Face Pulls: 5 serie da 6 ripetizioni usando lo stesso peso.

Settimana 3 - Grande volume

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Floor Press: inizia con la barra e riscaldati con salti di 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Questo movimento deve essere eseguito con una presa media (mignolo sugli anelli). Prova a battere il record della scorsa settimana di 5 sterline. Se lo fai facilmente, prova a romperlo di nuovo con un peso maggiore.
2. Estensioni con bilanciere sul pavimento: riscaldati, quindi lavora fino a 4 serie da 5 ripetizioni in modo progressivo.
3. Reverse Grip Pushdowns: 3 serie da 10 ripetizioni usando lo stesso peso.
4. Alzate con manubri delto posteriore: 3 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso.
5. Pulizia con manubri: 4 serie da 10 ripetizioni utilizzando lo stesso peso.

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press with Chains (3 grip): 55% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni. Assicurati che le serie siano eseguite con accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Bench Press: 2 serie da 20 ripetizioni con il 45% di 1RM. Tieni le catene sulla barra.
3. Estensioni dei gomiti: 4 serie da 8 ripetizioni utilizzando lo stesso peso.
4. Front Plate Raises: 4 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso
5. Face Pulls: 5 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso.

Settimana 4 - Piccolo volume

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. 3 Board Press: inizia con la barra e riscaldati con salti di 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Ancora una volta, esegui questo movimento con una presa media (mignolo sugli anelli) o stretta (un dito sulla parte liscia della barra).
2. Estensioni con bilanciere sul pavimento: lavora fino a 3 serie da 3 in modo progressivo.

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press con fascia (3 impugnature): 50% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni. Assicurati che le serie siano eseguite con accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. 0.5 Close Grip Bench Press: lavora fino a 3 serie di 3 ripetizioni in modo progressivo.

Settimana 5 - Grande volume

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Dumbbell Press: riscalda 2 o 3 serie da 15-20 ripetizioni usando lo stesso peso. Questi set dovrebbero essere portati al punto di fallimento. Riposa dai 3 ai 5 minuti tra le serie.
2. JM Press: 4 serie da 8 ripetizioni utilizzando lo stesso peso
3. Reverse Grip Pushdown: 4 serie da 12 utilizzando lo stesso peso
4. Face Pulls: 5 serie da 8 con lo stesso peso

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press with Band (3 grip): 50% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando l'accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Estensioni con bilanciere con fascia: lavora fino a 2 serie da 5 ripetizioni e poi 2 serie da 3 ripetizioni in modo progressivo.
3. Side Raise: 3 serie da 10 ripetizioni utilizzando lo stesso peso
4. Front Plate Raises: 3 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso
5. Pulizia con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

Settimana 6 - Volume medio-grande

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. 3 Board Press: inizia con la barra e riscaldati con salti di 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Questo movimento deve essere eseguito con una presa media (mignolo sugli anelli) o stretta (un dito sulla parte liscia della barra).
2. JM Press: lavora fino a 3 serie di 3 ripetizioni in modo progressivo.
3. Estensioni dei gomiti: 3 serie da 6 ripetizioni utilizzando lo stesso peso
4. Face Pulls: 3 serie da 6 ripetizioni usando lo stesso peso

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press with Band (3 grip): 50% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni, sempre utilizzando l'accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Estensioni con bilanciere: riscalda fino a 4 serie da 5 ripetizioni in modo progressivo.
3. Side Raises: 3 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso
4. Pulizia con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

Settimana 7 - Volume medio

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Floor Press: inizia con la barra e riscaldati con salti di 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Questo movimento deve essere eseguito con una presa media (mignolo sugli anelli). Ancora una volta proverai a battere il record della scorsa settimana di 5 libbre. Se lo fai facilmente, prova a romperlo di nuovo con un peso maggiore.
2. Estensioni con bilanciere: riscalda fino a 4 serie da 6 ripetizioni utilizzando lo stesso peso.
3. Pushdown con impugnatura inversa: 3 serie da 10 utilizzando lo stesso peso
4. Pulizia con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando lo stesso peso

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press con catena (3 impugnature): 55% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni utilizzando l'accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Bench Press (vicino): lavora fino a 3 serie da 3 in modo progressivo.
3. Prolunghe con manubri sul pavimento: 4 serie da 6 ripetizioni utilizzando lo stesso peso.
4. Face Pulls: 4 serie da 8 ripetizioni usando lo stesso peso.

Settimana 8 - Piccolo volume

Giorno 1 - Giornata dello sforzo massimo

1. Pressa stretta inclinata: inizia con la barra e riscaldati con salti da 25-50 libbre fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Questo movimento deve essere eseguito con una presa media (mignolo sugli anelli).
2. 5 presse per tavole: 3 serie da 3 con lo stesso peso.

Giorno 2 - Giornata dello sforzo dinamico

1. Bench Press con catene (3 impugnature): 55% di 1RM senza camicia da panca. Totale: 8 serie da 3 ripetizioni con accelerazione compensatoria. Riposa 45 secondi tra le serie.
2. Estensioni dei manubri sul pavimento: 5 serie da 6 ripetizioni utilizzando lo stesso peso.

Settimana 9

Giorno 1 - Giorno massimo

1. Estensioni manubri: 4 serie da 10 ripetizioni utilizzando lo stesso peso
2. Close Grip Push Downs: 2 serie da 20 ripetizioni usando lo stesso peso.

Giorno 2 - Giorno dinamico

Testare la panca dopo alcune serie di velocità. Riscaldati come faresti con i tuoi set di velocità. Esegui due o tre serie di velocità, quindi inizia a lavorare fino a un nuovo massimo di una ripetizione. Mentre ti alleni, mantieni le ripetizioni a non più di tre e scendi ai singoli non appena tre iniziano a sembrare moderatamente pesanti. Assicurati di esplodere attraverso tutti i pesi. Prima prova a battere il tuo vecchio record di 5 libbre, poi puoi andare tutto per tutto.

Descrizioni degli esercizi

• Estensioni del bilanciere: questo esercizio è progettato per isolare la testa mediale ed esterna dei tricipiti. Inizia questo movimento sdraiandoti con la schiena su una panchina. Prendi una presa da media a stretta su un bilanciere. Liberare il peso ed estendere le braccia direttamente sopra la parte superiore del torace. Abbassa il bilanciere verso il mento mantenendo la parte superiore delle braccia immobile ei gomiti rivolti verso l'interno. Invertire la direzione utilizzando i tricipiti per estendere le braccia fino alla posizione di partenza. Non lasciare che i gomiti si allarghino durante l'esercizio. Questo movimento viene eseguito al meglio tenendo la barra lontana dalla fronte. Tenendolo più vicino al mento isoliamo quei muscoli che sono più coinvolti nella pressione.
• Estensioni del bilanciere con cinturino: come sopra ma con un cinturino.
• Estensioni con bilanciere sul pavimento: come le estensioni con bilanciere, ma eseguite sul pavimento. L'esecuzione di questo movimento sul pavimento toglie le gambe dal movimento, mettendo così più stress sui muscoli che premono.
• Bench Press: La panca deve essere eseguita con le scapole unite e guidate nella panca. I gomiti dovrebbero essere in posizione nascosta. La barra dovrebbe colpirti nella parte inferiore del torace. Deve essere spinto in linea retta, non indietro sul viso.
• Close Grip Bench Press: sdraiati sulla panca con le scapole unite e premute saldamente sulla panca. Afferra la barra con una presa stretta; per questo programma vorrai un dito sulla parte liscia della barra. Inizia l'esercizio sbloccando la barra e abbassandola con i gomiti in posizione nascosta. Abbassa la barra fino alla parte inferiore del torace. Mantenendo i gomiti in posizione nascosta, riporta la barra nella posizione di partenza.
• Presse inclinate con presa stretta: questa è la panca standard con presa stretta. Afferra la barra con una presa a una o due dita dalla parte liscia della barra. Usa una buona tecnica da banco come descritto con la normale distensione su panca e abbassa la barra fino alla parte inferiore del torace.
• Close Grip Push Downs: ci sono molti modi per eseguire questo esercizio, ma per questo programma useremo una barra dritta standard. Inizia l'esercizio con le ginocchia leggermente piegate, la schiena inarcata ed eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Dovrai anche mantenere le orecchie allineate con le spalle durante il movimento.

  Afferra la barra con le mani a una distanza di circa 15 cm. Tirare la barra verso il basso in una posizione in cui i gomiti sono piegati contro il busto. Questa è la posizione di partenza. Mantenendo i gomiti in posizione nascosta, premere la barra verso il basso verso le cosce fino a quando le braccia sono completamente estese. Dopo una breve pausa tornare alla posizione di partenza.

• Pulisce i manubri: questo esercizio è progettato per isolare i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena. Per iniziare, prendi un paio di manubri e siediti sul bordo di una panchina. Inizia il movimento tirando le scapole su e indietro mentre allo stesso tempo pulisci i manubri fino a una flessione del 90% dei gomiti.
• Presse con manubri: la maggior parte delle persone fa pressioni con i manubri nel modo sbagliato per lo sviluppo di una grande panca. Devi assicurarti di tenere i palmi rivolti l'uno verso l'altro durante l'intero movimento. Vogliamo imparare a premere dai dorsali con i gomiti piegati. Quando esegui le pressioni con i manubri con i palmi in avanti, i gomiti risulteranno. Tieni i palmi delle mani. Vuoi anche fare le presse in modo balistico. Lascia che le campane cadano con un veloce decente, quindi rimbalzale di nuovo in cima il più velocemente possibile.
• Estensioni dei tricipiti con manubri: questo esercizio è progettato per isolare le teste inferiori dei tricipiti interni ed esterni. Inizia sdraiandoti su una panca piana sulla schiena. Prendi due manubri e premili in una posizione con le braccia distese con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo ferma la parte superiore del braccio, abbassare il manubrio fino a quando le estremità dei manubri non colpiscono le spalle. A questo punto tira indietro la parte superiore del braccio per allungare i tricipiti, quindi premi ed estendi le braccia nella posizione di partenza.
• Estensioni dei gomiti: questo è uno dei migliori movimenti per la parte inferiore dei tricipiti. Se hai la possibilità di vedere un grande bencher, guarda la massa intorno alla parte inferiore del braccio, proprio sopra il gomito. È da qui che provengono le panchine, non la parte superiore del tricipite.

  

  L'estensione dei gomiti è progettata per portare quest'area alla pari. Per eseguire il movimento, premi i manubri nella posizione di partenza sopra il petto. Vuoi tenere insieme i mozziconi delle campane mentre li abbassi al petto, tenendo i gomiti fuori. Fai una pausa sul petto per un secondo, quindi premi ed estendi le campane nella posizione di partenza assicurandoti di tenere insieme i mozziconi. Questo movimento può essere eseguito su una panca piana o in pendenza.

• Face pull: questo esercizio è progettato per lavorare i muscoli della parte superiore della schiena e dei deltoidi posteriori con l'uso di una macchina lat pulldown e una barra dritta o una cinghia per tricipiti in pelle. Mettiti di fronte alla macchina a discesa con le mani distanziate sulla barra più larghe della larghezza delle spalle. Stai indietro e avvicina la barra al viso mantenendo i gomiti aperti. Cerca di contrarre i muscoli della parte superiore della schiena per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
• 5 Board Press: come il 3 board press tranne che ora userete, avete indovinato, cinque board. Questo movimento è un ottimo generatore di tricipiti e lockout. Vuoi assicurarti di allontanare la barra dalla testa, i.e., verso i piedi.
• Floor Press: Questo è uno speciale esercizio di massimo sforzo progettato per aiutare a rafforzare il punto medio della distensione su panca. È anche molto efficace per aumentare la forza dei tricipiti. Questo esercizio viene eseguito esattamente come la distensione su panca, tranne per il fatto che ci si sdraia a terra invece che su una panca. Assicurati di fare una pausa nella parte inferiore del movimento prima dell'accento. Questo esercizio è stato utilizzato con molto successo al Westside Barbell Club negli ultimi sette anni. Usa una presa media per questo movimento (mignolo sugli anelli).
• Front Plate Raise: questo esercizio ha lo scopo di isolare le teste anteriori dei deltoidi. Prendi un piatto pesi con una mano su ciascun lato del piatto. In posizione eretta o seduta, solleva il piatto di fronte a te finché non riesci a vedere attraverso il foro. Metti in pausa per un secondo, quindi abbassa sotto controllo. Assicurati di mantenere il tuo corpo in una posizione rigida in modo da non ingannare il peso usando lo slancio del corpo.



• M Press: questo esercizio è come una panca con presa stretta mista a un'estensione per tricipiti. Inizia l'esercizio nello stesso modo in cui faresti una panca con presa stretta, tranne per assicurarti che la barra sia posizionata su una linea diretta sopra i pettorali superiori. Se dovessi eseguire una linea di prugne dalla barra fino ai pettorali superiori, questo sarebbe il percorso che seguirà la barra. Abbassare la barra lungo questa linea fino a raggiungere circa la metà. A questo punto lascia che la barra rotoli indietro di circa un pollice, quindi premi la barra di nuovo verso l'alto.



• Sollevamento del manubrio posteriore del delto: questo è un esercizio molto semplice progettato per colpire i deltoidi posteriori. Per eseguire questo esercizio afferrare due manubri e piegarsi in vita tenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta. Le tue braccia penderanno dritte verso il basso dalla parte superiore del torace. Ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso i piedi. I tuoi pollici dovrebbero essere uno di fronte all'altro.

  Solleva il manubrio in una direzione arcuata in modo che le tue mani finiscano per essere leggermente sopra il livello delle spalle. I pesi devono salire direttamente ai lati affinché questo movimento sia fatto in modo efficace. Puoi farlo da una posizione eretta o seduta.

  Usiamo questo esercizio per aiutare a bilanciare il complesso della spalla. I deltoidi posteriori ei rotatori esterni sono necessari per aiutare a stabilizzare l'articolazione, soprattutto con il gran numero di esercizi di pressatura che farai.

• Reverse Grip Pushdowns: questo esercizio è progettato per isolare la testa mediale ed esterna dei tricipiti. Usa la stessa forma che fai sui pushdown regolari, ma afferra la barra con una presa inversa (con i palmi verso l'alto), distanziando le mani di circa dieci pollici l'una dall'altra.
• Sollevamento laterale con manubri: questo esercizio è progettato per isolare le teste mediali dei deltoidi. Prendi due manubri, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la schiena inarcata e gli addominali tesi. Le orecchie, le spalle e i fianchi dovrebbero rimanere allineati. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia piegate a un angolo di cinque gradi ei manubri a quattro pollici di fronte a te, solleva i manubri verso l'alto e verso i lati. Quando raggiungi il livello delle spalle, abbassati nella posizione di partenza.
• 3 Board Press: Questo è uno speciale esercizio di massimo sforzo progettato per aiutare a rafforzare il blocco della panca. È anche molto efficace per aumentare la forza dei tricipiti. Questo esercizio viene eseguito esattamente come la distensione su panca tranne che per mettere in pausa il bilanciere su una tavola posizionata sul petto. La tavola per questo allenamento sarà costituita da tre tavole “2 x 6” lunghe circa dodici pollici. Assicurati di mettere in pausa la barra sulle tavole prima della salita.
• Ultra Wides: La panca ultra larga viene eseguita come la normale panca, tranne per il fatto che utilizzerai una presa ultra larga. Questa presa sarebbe uguale a mettere l'indice sugli anelli.
• Pushdown a presa larga: come i pushdown a presa stretta, ma afferrare la barra con le mani a circa 30 pollici di distanza.
• 0.5 Pressa su panca con presa stretta: è la stessa della distensione su panca con presa stretta ma abbasserai la barra solo a metà, quindi ti fermerai per mezzo secondo e tornerai indietro.

Commenti finali

Ero molto riluttante a scrivere un programma di allenamento per un cliente o un atleta di cui non so davvero nulla, anche se penso che ne abbiamo sviluppato uno buono qui per il tipico T-mag lettore. Assicurati di usarlo come modello per completare la tua formazione.

Vedi, la maggior parte delle persone cerca silenziosamente di essere guidata. Se sei una di queste persone non sarai mai migliore del leader. La maggior parte delle persone preferirebbe che fosse così perché può sempre dare la colpa a qualcun altro per le proprie disgrazie o per la mancanza di progressi. Anche i leader deboli vogliono questo perché li rende esperti e non vogliono che tu finisca meglio di loro.

Voglio che chiunque legga questo un giorno diventi un bencher migliore di me. Questo è il segno di un buon allenatore. Questo può accadere solo se ti insegno come insegnare a te stesso. Presta attenzione alle variabili del programma e cerca di determinare cosa funziona meglio per voi. Questa sarà la chiave del tuo continuo successo.

Nota: questo programma di formazione è progettato per adattarsi al profilo che abbiamo creato, non al tipico powerlifter competitivo.

Note aggiuntive

Per calcolare quanta catena usare:

• Panca 200-300: 20 libbre di peso della catena nella parte superiore
• Panca 301-400: 40 libbre di peso della catena nella parte superiore
• Panca 401-500: 60 libbre di peso della catena nella parte superiore
• Panca 501-600: 80 libbre di peso della catena nella parte superiore
• Panca 601-700: 100 libbre di peso della catena nella parte superiore

Per ulteriori informazioni su come attaccare le catene, vedere l'articolo Accomodamento della resistenza.

Per calcolare le bande:

• Panca 200-300: 40 libbre di tensione della fascia in alto e 20 in basso
• Panca 301-400: 60 libbre di tensione della fascia in alto e 30 in basso
• Panca 401-500: 90 libbre di tensione della fascia in alto e 45 in basso
• Panca 501-600: 90 libbre di tensione della fascia in alto e 45 in basso