Mi annoio facilmente.
Ecco perché ho passato gli ultimi anni ad aumentare la mia cassetta degli attrezzi per la formazione. C'è solo così tanto che posso dire sull'allenamento per muscoli più grandi prima di scatenare una raffica di cadute sulle gambe in stile Hulk Hogan sulla mia tastiera. So di cosa hanno bisogno i tuoi muscoli per crescere. Ma non posso garantire che avrai il tempo e l'energia per portare a termine il lavoro. Quindi la palla sta nel mio campo per rendere il processo il più semplice possibile.
Ora che posso fare di più per aiutare i clienti, ho affrontato casi più esoterici. Negli ultimi mesi ho avuto tre clienti interessanti che sono venuti da me per chiedere aiuto.
La prima è stata Tracy. È nata con la spina bifida, un brutto difetto neurale che ha richiesto quattro importanti interventi chirurgici alla colonna vertebrale all'età di 24 anni.
Aveva perso il legame mente-muscolo con la maggior parte dei muscoli del core, dell'anca e della parte inferiore del corpo, e questo la rendeva così debole che non poteva alzarsi da un lettino Barca a meno che non usasse la forza della parte superiore del corpo per sollevarsi mentre se stava scappando da una piscina dopo aver scambiato il bar Snickers mezzo mangiato del piccolo Billy per qualcosa di molto più inquietante.
Così ho progettato un programma per rafforzare e riprogrammare i suoi muscoli atrofizzati.
La seconda è stata Heidi Montag, la star del reality show di successo di MTV, Le colline. Sicuramente non è nata con alcuno svantaggio fisico, tranne per il fatto che il suo sedere era troppo piatto per le riprese del paginone centrale di Playboy che sono attualmente in edicola.
Non solo voleva una cambusa più formosa, ma voleva anche sembrare un'atleta, non una stellina emaciata con protesi mammarie. Il suo obiettivo per le riprese era quello di esporre curve potenti e ne aveva bisogno velocemente. Quindi ho progettato un allenamento per dare a lei, ea qualsiasi altra donna, un corpo da bikini sexy.
Poi c'era Alex. È l'unico dei tre con cui probabilmente ti puoi relazionare. Non aveva limiti fisici e non gliene fregava niente di far sembrare il suo culo migliore. Voleva solo pettorali e dorsali più grandi in modo da avere un aspetto migliore senza maglietta mentre cacciava i pulcini lungo la spiaggia.
Questi sembrano tre casi specifici che richiedono tutti una strategia di formazione unica. È interessante notare che ho utilizzato lo stesso approccio di formazione per tutti e tre i clienti. Sia che avessi bisogno di riabilitare i muscoli infortunati o scolpire un corpo bikini o aggiungere muscoli alla parte superiore del corpo di un ragazzo, la componente più importante che dovevo ottenere bene era la loro frequenza di allenamento. In parole povere: più allenano un movimento, più velocemente otterranno risultati.
Sai quel detto: “Se vale la pena fare qualcosa, fallo ogni giorno?"Bene, posso dirti che questo mantra fa trasferire all'addestramento all'ipertrofia. In effetti, il motivo per cui gli allenatori dicono che hai bisogno di mesi per guadagnare quantità apprezzabili di muscoli non è perché il tuo corpo può produrre solo pochi chili di muscoli ogni mese, ma perché ci vogliono mesi di allenamenti per vedere i risultati.
E se potessi stipare due o tre mesi di formazione in tre settimane? A condizione che tu possa recuperare da ogni allenamento, penso che sarai d'accordo sul fatto che guadagnerai muscoli più velocemente che mai.
Questo è esattamente quello che ho fatto con Alex. Voleva un petto più grande e una parte superiore della schiena, e lo voleva, tipo, ieri. Ho progettato un semplice piano per farlo. E ha funzionato! Non è stato facile, ma è stato sicuramente semplice. Ha guadagnato oltre due pollici di circonferenza toracica in meno di un mese.
Quindi sono qui per condividere il piano HFT petto e schiena che gli ho dato.
Per tre settimane ti concentrerai sul push-up e sul pull-up a presa larga per la maggior parte del lavoro sulla parte superiore del corpo. Questi due esercizi sostituiranno tutti i requisiti di spinta e trazione della parte superiore del corpo. Se aggiungi esercizi come la distensione su panca o la fila da seduti, ti esaurirai in pochissimo tempo. Puoi aggiungere 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per il sollevamento laterale, il curl dei bicipiti, la trazione del viso e le estensioni dei tricipiti per tre allenamenti ogni settimana, ma non è necessario.
Il bello dei due esercizi primari è che richiedono pochissima attrezzatura. Sei nato con tutto ciò di cui hai bisogno per il push-up. Il pull-up, d'altra parte, non è così semplice poiché probabilmente non hai una barra per trazioni appesa alla porta, ma la soluzione a questo dilemma è semplice: prendine una.
In questi giorni, ci sono una miriade di barre per trazioni che possono essere incernierate alla tua porta. Non elencherò tutte le società qui, ma dirò solo che ho il file Barra di allenamento per la parte superiore del corpo totale di Palestra di ferro al mio posto.
Bastano pochi minuti per il montaggio e non richiede alcuna foratura. Posiziona solo un'estremità dell'apparecchio sopra la modanatura intorno alla parte superiore di una porta di casa e sei a posto. (Nota: se ti capita di avere una casa che non ha modanature in legno intorno alle porte, dovrai acquistare la versione che si avvita ai lati della porta.)
Sei giorni alla settimana farai 100 flessioni e 50 flessioni. Perché i parametri apparentemente sbilanciati? Perché un push-up impegna solo circa la metà del tuo peso corporeo; il pull-up utilizza tutto il tuo peso corporeo. Ecco perché hai bisogno del doppio delle flessioni per mantenere la forza in equilibrio intorno alle articolazioni delle spalle.
Ancora una volta, ogni giorno, per sei giorni alla settimana, farai 100 flessioni e 50 flessioni. Non mi interessa nemmeno quanti set ci vogliono per completare, basta farli fare. Ad esempio, potresti fare cinque pull-up ogni ora per 10 ore. Oppure potresti fare 10 pull-up cinque volte al giorno. Oppure potresti fare 13, 8, 7, 6, 6, 5 e 5 ripetizioni nel corso di tre ore. Alla fine, non importa.
Lo stesso vale per le flessioni. Sono necessarie 100 ripetizioni ogni giorno e non importa come o quando si ottengono quelle ripetizioni.
Certo, l'intera cosa sembra ridicolmente semplice (concettualmente, non nell'esecuzione), ma è così lavori. Cosa hai da perdere?
Durante la prima settimana il petto, i dorsali e i muscoli dentati anteriori urleranno in agonia. Nessun problema. Entro la settimana 2 il dolore sarà praticamente scomparso poiché il recupero muscolare localizzato aumenterà alle stelle per soddisfare la domanda.
Fai questo programma per sei giorni ogni settimana per tre settimane di fila. Quindi, astenersi da qualsiasi parte superiore del corpo che spinge o tira movimenti per cinque giorni interi. Ciò consentirà qualsiasi supercompensazione che potrebbe essere in ritardo. In altre parole, molte persone diventano più grandi durante i cinque giorni di riposo.
Cosa puoi aspettarti? Almeno due pollici di nuova circonferenza aggiunti alla misura del torace. Avrai difficoltà a trovare un sistema di allenamento che costruirà i muscoli più velocemente!
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