Beyond the Lat Pulldown Come correggere la carenza della parte superiore della schiena

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Quentin Jones

Dopo una sessione di allenamento di pull-up ad alto volume, che si tratti di kipping o pull-up rigorosi, dove il dolore ti colpisce il giorno successivo?

Se la tua risposta è La parte inferiore dei miei bicipiti, allora ci sono buone probabilità che i tuoi dorsali non ti stiano aiutando molto quando tiri. E sebbene tu possa ancora diventare decente nel tirare i movimenti facendo affidamento sui tuoi bicipiti, se anche i tuoi dorsali non partecipano, stai lasciando un sacco di forza sul tavolo.

Lo ammetto, ho un deficit di latenza e per molti anni la mia soluzione è stata semplicemente quella di fare di più, di più, di più pull-up. Ha funzionato fino a un certo punto - sono migliorato con i pull-up rigorosi - ma poi ho raggiunto un plateau, perché stavo solo registrando il volume, invece di correggere la mia mancanza di latenza.

Quindi, più recentemente, mi sono riqualificato per usare effettivamente i miei dorsali e questo sta facendo un mondo di differenza.

Eccone cinque in particolare movimenti utili per non dare a quei dorsali alcuna possibilità non sparare:

Durante tutti questi movimenti, ecco cosa vuoi pensare:

Quando ci aggrappiamo a una barra per un pull-up, o un DB per un bentover row, per esempio, il nostro istinto naturale è pensare di tirare il DB sul nostro corpo, o il nostro corpo verso la barra nel caso di un pull- su. Questo attiva automaticamente i nostri bicipiti.

Invece, pensa alle tue mani e ai tuoi avambracci come a ganci che collegano i tuoi gomiti alla barra o al DB, o qualunque cosa tu stia tenendo. Il loro unico ruolo è quello di afferrare. Da li, concentrati sui gomiti immaginando che ci sia qualcosa o qualcuno dietro di te. Il tuo compito è colpirli con i gomiti, come se fossi un carro attrezzi che tira un'auto.

1. Tiri della corda seduti

Inizia seduto con i piedi su una panchina o una scatola e gran su una corda. Quindi inizia a tirarti su spingendo indietro i gomiti, una mano alla volta (tenendo i fianchi più in alto possibile), finché non sei in posizione eretta sulla panca. Quindi, ancora una volta, abbassati lentamente, mano dopo mano, fino a tornare a terra. Questi sono fantastici in quanto isolano un lat alla volta.

2. Fila di anelli a braccio singolo

Simili ai tiri in fune, le file di anelli a braccio singolo sono ideali per isolare un dorsale alla volta. Probabilmente dovrai mettere il tuo corpo in una posizione più eretta di quanto faresti se usassi due mani.

3. Riga a braccio singolo delle mine terrestri

Questo è un po 'come un bentover DB row, ma con un bilanciere ancorato a un aggeggio da mina. Ancora una volta, concentrati sulla guida del gomito all'indietro.

4. Lat pulldown a tenuta cava

Attacca una fascia a una barra sopra la testa e poi posiziona un tassello attraverso la fascia. Sdraiati sulla schiena, tieni le braccia dritte e tira l'elastico fino alla vita mentre ti muovi in ​​una posizione del corpo cavo. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza, concentrandoti sul rallentamento del movimento resistendo con i dorsali.

5. Pull-up a presa ampia

Uno dei modi più semplici per ottenere il controllo dei bicipiti durante un pull-up è mettere le mani molto vicine tra loro. Quando sono più larghe, ti costringerà ad attivare la trazione con i dorsali. Sì, potresti sentirti molto peggio con i pull-up a breve termine, ma allargare la presa è un ottimo strumento di allenamento per far lavorare quei dorsali più duramente del normale.


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