Presto, corri a uno specchio e fletti il braccio.
Oppure, se sei al lavoro e stai leggendo T Nation di nascosto mentre il capo non sta guardando, almeno visualizza te stesso mentre fletti il braccio nello specchio.
Lo hai fatto?
Buono ok. Ora, quanti di voi hanno flesso i bicipiti? Immaginiamo una maggioranza.
I tricipiti non ricevono amore, tranne forse alcuni set di pulldown di corda dopo i tuoi 36 set di riccioli bicipiti. Ma ciò che la maggior parte dei sollevatori estetici non si rende conto è che i loro tricipiti costituiscono una grande percentuale della massa del braccio. In effetti, quando stai in piedi rilassato, è il tricipiti che mostrano al mondo che sei un potente SOB che solleva pesi.
Nel nostro primo pezzo "Best of", ci siamo concentrati sugli esercizi e sulle tecniche di allenamento più efficaci per i bicipiti sempre più popolari. Ora rivolgiamo la nostra attenzione ai muscoli delle braccia che ti danno davvero quell'aspetto di pura potenza: i tricipiti.
Chiedi a una dozzina di esperti di ipertrofia di nominare l'esercizio per tricipiti più efficace e la maggior parte nominerà il tuffo. Come osserva il coach Mike Robertson, "Una regola pratica di base dovrebbe essere questa: se utilizza più peso, è probabilmente un esercizio più efficace. Per i tricipiti, ciò significa tuffi e distensioni su panca stretta."
A differenza di alcuni movimenti del tricipite, i tuffi colpiscono ogni capo del tricipite: lungo, mediale e laterale. Anche se va bene prendere di mira singole teste per far emergere i punti deboli, il nucleo del tuo programma per i tricipiti dovrebbe ruotare attorno a grandi motori come il dip.
Dubito ancora del potere del tuffo? Guarda lo sviluppo dei tricipiti dei ginnasti maschi. Hanno enormi tricipiti, in gran parte a causa del loro uso del movimento di immersione nel loro sport.
Il problema è che la maggior parte dei sollevatori di palestra usa il tuffo come esercizio per il torace. Va bene, va bene per quel gruppo muscolare, ma se vuoi mettere la maggior parte del lavoro sui tricipiti, ecco alcune regole da tenere a mente:
Sapevo già tutto questo e pronto a portarlo al livello successivo? Ecco tre sfide di immersione che aumentano l'intensità:
Tieni un manubrio pesante tra i piedi ed esegui 6-10 ripetizioni. Una volta che sei a corto di una ripetizione dal fallimento, lascia semplicemente andare il manubrio con i piedi e ripeti fino al fallimento con il solo peso corporeo. Ahia.
Salta sulle parallele e stabilizzati nella posizione più alta. Ora abbassa il corpo a un conteggio di 8 secondi finché i bicipiti non toccano gli avambracci. Spingiti indietro usando le braccia e le gambe ed esegui altre due ripetizioni di 8 secondi, solo negative. Questo è un "set."Riposa per due minuti, quindi ripeti per otto serie totali!
Esegui i tuffi usando una fascia per una maggiore resistenza e un nuovo protocollo di caricamento impegnativo. Puoi attaccare la fascia a un manubrio ai tuoi piedi o posizionarla sulla parte superiore della schiena come mostrato nella foto a destra. Quando sei vicino al fallimento, strappa l'elastico e continua con il peso corporeo o finché non vomiti. Suggeriamo quest'ultimo per la massima suggestione.
"Non è sempre il nuovo esercizio che ha causato gli improvvisi aumenti di dimensioni", ha detto una volta al direttore di Biotest Tim Patterson all'editore Chris Shugart. “Molto spesso è il sequenza degli esercizi nell'allenamento."
Il capo aveva capito qualcosa. Troppo spesso i bodybuilder pensano solo all'esercizio. Tre serie di questa, tre serie di quella, poi tre serie di quell'altra cosa. Funziona per un po ', ma se il tuo allenamento ei tuoi progressi sono stagnanti, pensa sequenza.
Charles Poliquin, che ha pubblicato interi libri sui metodi di ipertrofia per le braccia, ha un protocollo di allenamento doloroso che chiama omni ripetizioni che dimostrano questo “segreto della sequenza."
Le omni-ripetizioni sono fondamentalmente una serie estesa di tre esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza riposo. Per questo motivo, le omni-ripetizioni vengono solitamente eseguite nella stessa stazione o con la stessa attrezzatura. Ecco un allenamento che utilizza questo metodo che darà fuoco alle tue braccia e riaccenderà la crescita dei tricipiti!
Nota: questi vengono eseguiti proprio come faresti con un pushdown standard con barra dritta, ma con i palmi rivolti verso il soffitto.
Esplodere davvero nella parte di sollevamento o concentrica del movimento, quindi abbassare il peso lentamente e sotto controllo.
Esegui tutti e tre gli esercizi senza riposarti: bam, bam, bam. Questo è un set. Riposa due minuti tra i set e tira per tre o quattro set totali. Oppure, esegui il tuo regolare allenamento per i tricipiti e poi una serie di questa routine omni-rep come "finisher."
L'allenatore di sollevamento pesi Pierre Roy, mentore di molti degli allenatori di forza di oggi, ha introdotto il concetto di doublé. Fondamentalmente, ha fatto eseguire ai suoi atleti olimpici lo stesso sollevamento due volte in un allenamento se voleva un rapido miglioramento in quel particolare sollevamento. Ad esempio, potrebbe fare uno squat da sollevatore di pesi all'inizio dell'allenamento e di nuovo alla fine.
Poliquin e Christian Thibaudeau hanno testato questo metodo con i loro atleti e culturisti e lo hanno trovato brutalmente efficace. "I miei ragazzi riferiscono di incredibili dolori muscolari e conseguente crescita", dice Poliquin.
Ecco come utilizzare questo metodo per aggiungere dimensioni rapide ai tuoi tri:
Ripeti i passaggi da 1 a 3 due volte. Probabilmente dovrai perdere il peso di 5-10 libbre ogni nuovo doublé.
Puoi seguirlo con un paio di altri movimenti del tricipite, ma lascia che questo doublé sia la pietra angolare del tuo allenamento per un breve periodo (finché il tuo corpo non si adatta ad esso).
Abbiamo sentito parlare per la prima volta di questo esercizio dal maharishi Louie Simmons di powerlifting.
Una cosa interessante è che aiuta a impacchettare la carne sulla testa laterale dei tricipiti, che è la testa che è in gran parte sottosviluppata nella maggior parte degli atleti. Puoi dire quando è sviluppato, perché farà sembrare la parte posteriore dei tricipiti una X, oltre a farti sembrare più largo. E questo, ragazzi e ragazze, lo è corpo edificio.
Predisporre una panca ad inclinazione regolabile all'interno di un power rack con l'inclinazione della panca di 80-90 gradi rispetto al suolo. Regolare i perni nel power rack in modo che la barra sia all'altezza dell'attaccatura dei capelli per la posizione di partenza. La tua presa sulla barra dovrebbe essere circa alla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
Basta premere il peso verso l'alto come se si stesse eseguendo una pressa convenzionale. Tuttavia, assicurati di utilizzare un "dead stop" nella posizione inferiore. In altre parole, lascia che il peso si fermi completamente contro i birilli per almeno un paio di secondi dopo ogni ripetizione. In questo modo con ogni ripetizione dovrai superare l'inerzia. Ti impedirà anche di far rimbalzare la barra sugli spilli come un idiota.
Sai che la panca a presa stretta è un ottimo sviluppatore di tricipiti, proprio lì con il dip. Quindi, invece di ripassare il movimento di base, poseremo qualcosa di un po ' il male su ya: la versione tenuta sovramassimale.
Ecco l'allenatore Chad Waterbury che spiega la sua variante killer: "Posiziona i birilli in un power rack in modo da poter abbassare il bilanciere solo di 4-6 pollici. Inizia tenendo un carico che rappresenta il 125% del tuo 1RM di presa stretta.
“Tenere il carico appena prima del blocco per 10 secondi, quindi appoggiare il carico sui perni. Riposa 30 secondi ed esegui 3 ripetizioni parziali (dai birilli al blocco) con il carico più grande che puoi gestire. Riposa 180 secondi e ripeti l'intera sequenza altre due volte."
Waterbury si dimenticò di aggiungere: «Allora prendi la milza da sotto lo StairMaster."
Questo movimento è stato "scoperto" facendo i pullover con manubri nel modo sbagliato.
Con i pullover tradizionali, l'atleta cerca di mantenere le braccia relativamente dritte, ma se piega i gomiti e li tiene fissi, farà un esercizio per i tricipiti!
Sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio con entrambe le mani. I gomiti dovrebbero essere puntati dietro la testa e la parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere relativamente fissa per tutto il movimento.
Abbassa il manubrio in una posizione di allungamento estremo, metti in pausa, quindi riportalo su e stringi i tricipiti per un paio di secondi in alto. Dato che le braccia sono tenute ad angolo, la tensione rimane sui tricipiti per tutto il movimento. Il risultato finale è che il movimento è molto più efficace delle tradizionali estensioni con manubri seduti.
Vai pesante con questo e spara da quattro a sei ripetizioni per serie.
Questo potrebbe essere stato inventato dal redattore capo TC. (In caso contrario, grande affare. Non è che ci siano royalties.)
Il TC li chiama "California Skull Crushers" poiché sono un movimento ibrido tra distensioni su panca a presa stretta ed estensioni per tricipiti sdraiati. È vero che esiste già un ibrido tra questi due movimenti noto come California Press, ma TC ha preso questo particolare movimento e lo ha modificato ulteriormente.
Per farlo correttamente, mettiti nella stessa posizione che faresti per una panca a presa stretta, usando una barra EZ-curl o una barra olimpica standard. Premi la barra direttamente sul petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Quindi, invece di riportare la barra nella posizione di partenza, abbassare la barra sulla fronte come se si stesse eseguendo un frantoio per il cranio, o la parte eccentrica di un'estensione del tricipite sdraiato.
Ecco la parte difficile. Dopo aver abbassato la barra sulla fronte (o mezzo pollice sopra di essa in modo da non far cadere la ventosa), riporta la barra nella posizione iniziale della panca con presa stretta ed esegui la ripetizione numero 2.
Ripassiamo di nuovo il movimento mentre sei seduto sulla tua sedia davanti al computer, okay? Metti le braccia dritte davanti al petto e fingi di tenere una sbarra. Ora, piega le braccia all'altezza dei gomiti e porta la "barra" sulla fronte. Infine, tira la "barra" fino al livello del torace tirando indietro i gomiti finché non si trovano vicino ai tuoi fianchi.
In un certo senso, stai facendo una specie di movimento triangolare con la barra mentre sale, scende e torna alla posizione di partenza.
Sarai molto, molto più forte nella parte del movimento di distensione su panca stretta rispetto alla parte del movimento che schiaccia il cranio, ma va bene. Per affaticare i tuoi tricipiti alla grande, usa un tempo molto lento per la parte di abbassamento del movimento. Quando raggiungi la quinta o la sesta ripetizione, la parte del movimento della distensione su panca stretta diventerà progressivamente più difficile.
Prova questo movimento e vedi se non aggiunge massa ai tricipiti e forza alla panca.
Un ultimo consiglio: se normalmente alleni i tuoi bicipiti e tricipiti nella stessa sessione, per amore di Arnold dovresti occasionalmente iniziare con i tricipiti! (Voi conoscere non lo fai, ragazzo specchio.)
Dai una possibilità a questi esercizi e tecniche e preparati a dividere alcune maniche di camicia.
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