"Il fisico maschile viene spesso giudicato in base alla larghezza", afferma l'allenatore di bodybuilding Christian Thibaudeau. “Le spalle larghe e i deltoidi della palla da bowling incantano atletismo, forza e sicurezza."
Ovviamente non tutti sono d'accordo con Thibaudeau. Chiamiamo queste persone "dweebs dal collo a matita" e abbiamo un debole per dare loro zeppe e talvolta anche swirlies.
No, no, stiamo scherzando. Il vero disaccordo nasce quando discutiamo Come per allenare la muscolatura delle spalle. Ci sono due lati qui:
Abbiamo capito che il lato # 1 sta facendo, ma la maggior parte degli esperti in quel campo proviene dal campo della preparazione atletica. Va bene, ma non ci stiamo allenando per lo sport, almeno non principalmente. No, ci stiamo allenando per costruire muscoli, spaventare i bambini e attirare le donne. E questo significa diretto formazione delt.
Ecco alcuni dei migliori esercizi e tecniche che abbiamo trovato nel corso degli anni per abbellire i tuoi deltoidi.
"Credo che il push press sia il miglior esercizio del deltoide, nessuno escluso", dice l'allenatore Thibaudeau.
Eric Cressey aggiunge: “Sono un grande fan delle presse push. Un po 'di aiuto delle gambe sulla porzione concentrica del movimento permette di sovraccaricare la porzione eccentrica abbassandola sotto controllo con la sola parte superiore del corpo."
In questa versione, approfitti di posizioni del corpo più forti e di uno slancio attentamente controllato per portare questo esercizio classico a un livello completamente nuovo. Ecco come farlo:
Ricorda, un push press è fondamentalmente una pressa per le spalle in piedi che utilizza una piccola flessione delle gambe e lo slancio per "calciare" il peso e raddrizzare le braccia.
Ripeti ancora una o due volte se ti senti rannicchiato.
Anche i più ardenti allenatori di forza e condizionamento senza lavoro diretto pensano che il sollevamento laterale sia un buon esercizio da includere nel tuo allenamento. I deltoidi mediali (laterali) sono spesso "mancati" in altri esercizi composti che stimolano il deltoide anteriore (anteriore) e posteriore (posteriore). E questo non va bene se vuoi ottenere quel look con spalle larghe / vita stretta.
Il problema è che la maggior parte delle persone non esegue il sollevamento laterale in modo ottimale. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo da questi esercizi:
Ecco un paio delle nostre routine preferite e testate sul campo che utilizzano rilanci laterali:
Se scegli di eseguire sollevamenti laterali bilaterali standard, prova questa routine assassina dell'allenatore John Paul Catanzaro. JP spiega:
“I rilanci laterali per i tuoi deltoidi possono essere eseguiti in piedi o seduti. Stare seduti ti aiuterà a evitare di barare in quanto toglierà le gambe dal movimento. Tuttavia, potresti voler estendere una serie e il successivo tempo sotto tensione (TUT) prima seduto per isolare i deltoidi e poi, quando sei completamente affaticato e non puoi completare un'ulteriore ripetizione concentrica, in piedi per ottenere aiuto dal tuo parte inferiore del corpo per spremere un'altra o due ripetizioni."
In altre parole, mentre si è seduti, eseguire una serie di sollevamenti laterali. Quindi, quando sei affaticato, alzati e fai qualche ripetizione in più. Semplice ma efficace!
"Quello che trovo che funzioni meglio per l'ipertrofia della spalla è il tri-set", afferma Poliquin. “Le spalle hanno fibre di tipo intermedio. Rispondono meglio a più esercizi con brevi intervalli di riposo, da otto a dieci ripetizioni, variando la resistenza motoria."
Con questo in mente, ecco la soluzione rapida preferita dell'allenatore Poliquin per le spalle in ritardo:
Serve un'altra variazione? Prova i sollevamenti laterali con il pollice in su piuttosto che la versione tradizionale con i palmi verso il basso. Questo è buono per coloro che provano dolore o disagio con sollevamenti laterali regolari.
Michael Gundill osserva: "I bodybuilder hanno deltoidi che sono in media cinque volte più grandi delle persone sedentarie. I loro deltoidi mediali sono tre volte più grandi e quelli posteriori sono solo dal 10 al 15% più grandi. Questo squilibrio si traduce in anomalie del tendine sovraspinato ed è una fonte di dolore alla spalla."
In altre parole, questo è il vecchio problema dei "muscoli specchio". Troppi bodybuilder si concentrano sulla parte anteriore del corpo (petto, bicipiti, quadricipiti) e dimenticano la schiena (schiena, tricipiti, catena posteriore).
A volte anche gli atleti esperti hanno questo problema a causa della loro eccessiva enfasi sull'allenamento del torace nelle prime fasi della loro carriera di sollevamento, portando a deltoidi anteriori sovrasviluppati e deltoidi posteriori sottosviluppati. La routine 3-2-1 risolverà questo problema rapidamente e porterà equilibrio allo sviluppo della spalla.
Piegati in avanti all'altezza della vita e piega le ginocchia. Guidando con i gomiti, solleva i manubri senza usare alcuna oscillazione o slancio del corpo e fermati per un secondo al termine del movimento. Puoi posizionare la fronte su una panca inclinata o simile per evitare lo stress della parte bassa della schiena e rafforzare una buona forma.
Afferra un personal trainer grasso (o qualsiasi cosa che sia pesante e non si muove molto, come un rack tozzo) e inclinati nella posizione mostrata nella foto. Fermati all'inizio del movimento e abbassa il peso sotto controllo.
Abbiamo preso questo dall'equipaggio del Westside. Prendi un piatto di peso a ore 3 e ore 9. Sollevalo finché non riesci a vedere attraverso il foro, fermati un secondo e abbassalo sotto controllo. Mantieni il corpo rigido ed evita di usare body English.
Questo è un altro sollevamento malvagio che abbiamo imparato dall'allenatore Thibaudeau, il cui background come atleta olimpico e un bodybuilder lo ha reso The Doctor of Delts.
L'esercizio è semplice ma impegnativo. Esegui semplicemente una pressione dall'alto con una mano usando un bilanciere, non un manubrio. La posizione dell'impugnatura sarà simile a quella di un lanciatore di giavellotto.
Il javelin thrower press ha diversi vantaggi che lo rendono un ottimo movimento di pressing:
Un altro tri-set, chiedi? Sì, e forse c'è qualcosa da imparare qui da questo schema: quando un gran numero di allenatori e bodybuilder suggeriscono l'uso di un particolare metodo di allenamento, allora probabilmente significa che hanno trovato una potente strategia del mondo reale che funziona solo per di tutti. Per l'allenamento delle spalle, tri-set regola.
Eccone un altro del dott. Clay Hyght, professionista medico e bodybuilder competitivo da 17 anni.
"Il Delt Triad è stato testato in trincea per 15 anni e con grande successo", osserva il dott. Hyght. “I clienti lo adorano perché è un modo perfetto per dare fuoco ai loro delta nel più breve tempo possibile. Per questo motivo, è perfetto per i giorni in cui devi allenare le spalle ma vuoi entrare e uscire in fretta.
“Più che il vantaggio dell'efficienza in termini di tempo, le persone lo adorano perché la pompa che ottengono dal Delt Triad è folle! Mentre una pompa di per sé non significa necessariamente risultati, più tempo sotto tensione e un po 'di stretching fasciale dannatamente non fa male."
Ecco come eseguire il Delt Triad. Usando lo stesso set di manubri, esegui:
"Questa triade funziona meravigliosamente per riempire i deltoidi, rendendoli belli e rotondi", afferma il dott. Hyght.
Nella maggior parte dei casi, l'uso ideale del Delt Triad è dopo aver eseguito un movimento composto con un peso elevato e ripetizioni inferiori. Cinque serie di cinque ripetizioni di presse per spalle con bilanciere in piedi funzionerebbero perfettamente. Quindi passa al Delt Triad per terminare l'allenamento delt con una buona pompa per lo stretching della fascia!
Charles Poliquin aggiunge questa nota finale:
“Le spalle in realtà si riprendono molto rapidamente. I deltoidi sono a contrazione lenta, quindi il recupero può essere veloce. La frequenza è importante qui. Se hai una mancanza di sviluppo della spalla, potresti dover allenare i deltoidi tre giorni a settimana."
Metti al lavoro questi nuovi esercizi e routine di allenamento oggi e dì addio ai tuoi deltoidi!
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