I culturisti dei vecchi tempi li chiamavano i "bicipiti delle gambe"."Li chiamiamo semplicemente i muscoli posteriori della coscia e molti specialisti dell'ipertrofia ritengono che l'atleta medio potrebbe guadagnare facilmente dai 10 ai 20 libbre di muscoli se lavorasse di più e più intelligente su questo gruppo muscolare universalmente sottosviluppato.
Allora perché la maggior parte delle persone non costruisce mai grandi radioamatori? Abbiamo intervistato uno stuolo di allenatori della forza, kinesiologi e guru del bodybuilding e tutti hanno detto la stessa cosa: la maggior parte delle persone si allena essenzialmente solo metà dei loro muscoli posteriori della coscia.
Vedi, i muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia - il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale, oltre a una miriade di sinergizzanti - hanno due funzioni: piegare il ginocchio e calciare la gamba indietro (come in un movimento di scatto). Il problema è che il topo medio della palestra si allena solo uno di queste funzioni, lasciando grandi quantità di fibre muscolari non sfruttate e, beh, gracile come uno stacco da terra del fratello di Jonas.
Come avviene questo? Concentrando la maggior parte del lavoro sui muscoli posteriori della coscia sulla macchina per il curl delle gambe. Vedi, la macchina per curl gambe: seduta, in piedi, ecc. - si rivolge solo alla funzione n. 1: la parte che piega il ginocchio.
Che dire della funzione n. 2, la parte che estende i fianchi? Bene, il modo migliore per indirizzare quella parte della muscolatura del tendine del ginocchio è usare esercizi che coinvolgono una gamba dritta: stacchi semirigidi, buongiorno, ipersensibilità inversa, ecc. Quindi, se l'80% del tuo lavoro sui muscoli posteriori della coscia ha coinvolto solo macchine per arricciare i muscoli posteriori della coscia, stai davvero riducendo lo sviluppo del tuo fisico!
Ho già coperto quella roba? Buon per te. Di seguito abbiamo raccolto alcuni degli esercizi e delle tecniche più potenti che abbiamo visto per l'ipertrofia complessiva dell'hammie, inclusi un paio di modi per trasformare la vecchia macchina per curl dei muscoli posteriori della coscia in una vero costruttore di massa. Potresti notare che abbiamo omesso gli stacchi da terra, ma è perché, presumibilmente, li stai già facendo (giusto?).
Questo non è un esercizio ma una tecnica di carico cruciale. Ottieni questa parte giusta e massimizzerai l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia.
Sulla base delle due funzioni dei muscoli posteriori della coscia e della natura a contrazione rapida o lenta di ciascuna, ecco le regole:
Charles Poliquin consiglia di non superare mai le 8 ripetizioni per i ricci dei muscoli posteriori della coscia. Nota anche che i sollevatori esperti con un'età di allenamento più alta potrebbero aver bisogno solo di 3 ripetizioni per serie di riccioli del tendine del ginocchio. Ma questo significa set più alti. Prova 10 x 3 per i ricci di prosciutto e preparati a sentirti "speciale" per alcuni giorni dopo!
Ora, poiché stai lavorando sui glutei e sull'erettore spinale quando lavori sugli estensori dell'anca, utilizzerai più di 8 ripetizioni (in generale) per i tuoi buongiorno, morti rigide, ecc.
Quindi, buona regola pratica: meno di 8 ripetizioni sui ricci del tendine del ginocchio; più di 8 ripetizioni su tutto il resto.
Fatto? Buona. Andiamo avanti.
In uno dei primi programmi apparsi qui su T Nation, TC ha detto ai suoi lettori di togliersi i pantaloni. E non solo le sue lettrici.
Stava dando loro una lezione su qualcosa chiamato gluteo piega. È lì che i muscoli posteriori della coscia si incontrano con il sedere. Se hai una catena posteriore ben sviluppata, questa dovrebbe essere liscia - nessuna piega.
E non è solo una cosa estetica. Una piega grande potrebbe significare che hai bisogno di più lavoro di estensione dell'anca per prevenire tiri del tendine del ginocchio, squilibri e un fisico dall'aspetto goffo.
Devo piegare? Quindi esci dalla palestra e prova il programma sprint di TC. Ecco qui:
Fallo al posto del tuo normale allenamento per le gambe. Dopo alcuni allenamenti, cerca di aumentare la distanza di ogni sprint fino a 50 yard.
Se dai ad ogni sprint il 100% e spingi al massimo, ti sveglierai con un dolore molto interessante che ti dirà esattamente cosa ti sei perso in sala pesi. Rimani fedele e svilupperai anche una nuova dimensione delle gambe e quell'importante legame con il gluteo.
Non intendiamo colpire la fidata macchina per curl gambe. Ma vogliamo che 1) eviti di usarlo esclusivamente e 2) lo usi correttamente.
In base al carico, alla posizione del piede e al ritmo corretto, ecco come eseguire il leg curl definitivo:
Sollevamento il peso con i piedi dorsiflessi: le dita dei piedi tirate su (sollevate verso il ginocchio).
Inferiore il peso con i piedi plantari flessi. Punta le dita dei piedi, in altre parole.
Questo richiederà un po 'di pratica, ma è una tecnica utilizzata da quasi tutti gli esperti del settore: Jimmy Smith, Poliquin, TC e molti altri. Lo usano perché lavori. Dovresti anche tu.
La pressa per gambe può essere utilizzata per concentrarsi sui quadricipiti o sui prosciutti. Certo, agli allenatori delle prestazioni sportive non piace molto, ma i bodybuilder con i muscoli posteriori della coscia grossi lo fanno di sicuro! Ecco come massimizzarlo per lo sviluppo del tendine del ginocchio. È davvero semplice:
Quindi, moderatamente pesante, gamma completa, posizione media, piedi alti, spingere attraverso i talloni.
Abbiamo parlato molto delle due funzioni dei muscoli posteriori della coscia. Bene, ecco un esercizio che allena entrambe le funzioni con un semplice movimento. Come bonus, colpisce anche i glutei. Ed è fantastico perché significa che quando scuoti il tuo creatore di soldi varrà più di un dollaro e cinquanta.
Basta attaccare uno di quei polsini pelosi alla caviglia, collegare un cavo al polsino e affrontare la pila di pesi con una leggera angolazione. Dovrai anche piegarti in avanti dalla vita il più possibile (per allungare i muscoli posteriori della coscia all'anca e al ginocchio).
Inizia il movimento estendendo la gamba indietro e verso l'alto fino in fondo. Quindi, quando hai esteso completamente la gamba, continua l'esercizio piegando la parte inferiore della gamba. Porta il tallone il più vicino possibile al sedere. (Ricorda di fare il movimento con una leggera angolazione rispetto al pacco pesi; altrimenti, il cavo colpirà la rotula quando la pieghi all'indietro!)
Invertire la sequenza: estendere la parte inferiore della gamba fino a quando la gamba è dritta, quindi abbassare l'intera gamba nella posizione di partenza e ricominciare.
È solo allungare, arricciare, raddrizzare; allungare, arricciare, raddrizzare.
Come notato, i muscoli posteriori della coscia rispondono molto bene agli eccentrici più lenti. Rispondono anche molto bene all'addestramento unilaterale, allenando un hammie alla volta. Approfitta di entrambi questi fatti con l'eccentrico ricciolo del tendine del ginocchio.
Basta sollevare il peso con entrambe le gambe, trasferire il carico su una sola gamba nella parte superiore del movimento, quindi abbassarlo lentamente per un periodo di diversi secondi usando solo quella singola gamba.
Quindi, solleva con entrambe le gambe, abbassa con una, ripeti. Puoi alternare e abbassare il peso con una gamba diversa ogni volta, oppure puoi eseguire tutte le ripetizioni (8 o meno) abbassando ogni volta la stessa gamba. La selezione del carico si basa su quanto peso puoi abbassare con una gamba, quindi dovrai iniziare più leggero del normale con questa.
Ci piace usare l'eccentrico ricciolo dei muscoli posteriori della coscia come un "finisher": esegui semplicemente il tuo allenamento standard per i muscoli posteriori della coscia e finiscili con questo serraggio dei denti!
Nessuna macchina per glutei / prosciutto? Fa schifo per te. Ma ecco un'alternativa brutale: l'alzata naturale di prosciutto e gluteo.
O aggancia le gambe sotto qualcosa o chiedi a un compagno di allenamento molto corpulento che ti tenga le gambe all'altezza delle caviglie. Ora abbassa lentamente il corpo a terra mantenendo la schiena dritta e concentrandoti sui muscoli posteriori della coscia. Una volta raggiunto il fondo, esegui un movimento esplosivo di flessione. È allora che prosciutti e glutei entrano in gioco. Tirati indietro in posizione verticale con i tuoi prosciutti. Cerca di non fare pipì sui pantaloni.
I principianti potrebbero dover eseguire questa operazione solo come negativa all'inizio, e preparati a sorprenderti mentre fanno schifo a metà strada!
"Mi piace guardare le espressioni facciali quando i ragazzi le provano per la prima volta", dice Joe DeFranco. “È fottutamente brutale!"
Se sei uno di quegli atleti che ha concentrato la maggior parte del suo lavoro sui muscoli posteriori della coscia sulla macchina per il curl, allora devi essere punito. Questo superset, che è tutto lavoro estensorio, è specialmente per te.
Poliquin ci lascia con questo ultimo consiglio:
“Allunga i quadricipiti tra le serie di muscoli posteriori della coscia. Aumentando la gamma di movimento dei quadricipiti prima di un esercizio di leg curl aumenterà la quantità di unità motorie utilizzate nei muscoli posteriori della coscia durante l'esercizio e, quindi, l'efficacia dell'esercizio scelto.
"Poiché i quadricipiti sono i muscoli antagonisti dei muscoli posteriori della coscia e che lo stretching gli consentirà di rilassarsi, la forza di contrazione nei muscoli posteriori della coscia sarà molto maggiore nella contrazione successiva."
Dai una possibilità a questi esercizi e tecniche, quindi preparati a flettere i bicipiti delle gambe!"
Modelli: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas
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