Il meglio di petto

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Jeffry Parrish
Il meglio di petto

Dai un'occhiata a un'armatura romana. Cosa noti?

Probabilmente hai notato che l'armatura è, beh, muscoloso. Ha addominali duri come la roccia, linee scolpite ed è inevitabilmente sormontato da un petto potente. Non ci sono dubbi, i pettorali sono stati un simbolo di forza e potenza per migliaia di anni. Non c'è da stupirsi che il lunedì sia la Giornata internazionale del petto nelle palestre di tutto il mondo.

Cosa fanno questi moderni guerrieri di ferro per costruire i loro petti? Ovviamente fanno distensioni su panca. Ma vuoi sapere la verità? Puoi maniglia la verità, tenente Kaffee?

Ok, eccolo: sebbene la distensione su panca sia un ottimo esercizio, in realtà non è il costruttore di torace più efficace per il sollevatore estetico.

Una panca standard con bilanciere utilizza, per natura, una gamma limitata di movimento o ROM. La barra colpisce semplicemente il petto e limita la tua mobilità effettiva. E poiché la maggior parte degli atleti vede la panca come un'opportunità per flettere il proprio ego, usano posizioni del corpo difficili e ROM ancora più brevi in ​​modo da poter premere più peso, rendendolo meno efficace per la costruzione muscolare.

Oh certo, va bene per un powerlifter in competizione che vuole usare ogni trucco del libro per accorciare la ROM in modo da poter spingere più peso, ma non così bene per una persona che vuole prendere di mira i pettorali e corporatura.

Aggiungete a ciò il fatto che molte persone sono panchine tricipite. In altre parole, i loro tri sono così forti che tendono a subentrare ai pettorali nella distensione su panca. Molti sollevatori mettono persino i loro deltoidi anteriori nell'equazione.

Bene, abbiamo un'idea folle: torniamo a costruire il file pettorali, lo facciamo?

Ecco alcuni dei migliori esercizi e tecniche per il petto che abbiamo visto per fare proprio questo.

1 - The Chest Dip

Ricorda le regole per ottenere il massimo dai tuffi tricipiti? A sottolineare il petto ipertrofia, inverti queste regole:

  1. Prova a utilizzare il set più ampio di barre di immersione che riesci a trovare. Vai troppo stretto e colpirai principalmente i tricipiti, non il petto.
  2. Piegati in avanti. Ricorda, una posizione eretta del corpo colpisce i tricipiti? Quindi piegati in avanti per trasferire la maggior parte del carico di lavoro sul petto.
  3. Per coloro che hanno difficoltà a "sentire" il torace durante i tuffi, non chiudere in alto. Ciò mantiene la tensione sui pettorali e impedisce ai tricipiti di prendere il sopravvento.

A meno che tu non sia molto nuovo nell'allenamento di resistenza - o molto grasso - o molto femminile - dovrai aggiungere peso per i tuffi al petto. Una cintura da immersione, un giubbotto zavorrato o semplicemente tenere un manubrio tra i piedi farà il trucco. Quest'ultimo ci piace perché ti consente di rilasciare rapidamente il carico aggiuntivo se necessario, il che è utile per questo preferito che distrugge i pettorali:

La tecnica Jettison per i tuffi

  1. Tieni un manubrio tra i piedi ed esegui circa 12 ripetizioni di flessioni del torace. Scegli un manubrio abbastanza pesante in modo da raggiungere il fallimento da qualche parte in quella gamma di ripetizioni.
  2. Una volta che non puoi fare un'altra ripetizione in buona forma, lascia cadere il manubrio e senza riposo continua a ripetere fino a quando non raggiungi di nuovo il fallimento.
  3. Ora, con il minor riposo possibile, chiedi a un partner di creare una piattaforma con le sue mani e posizionare le caviglie o la parte superiore dei piedi su quella piattaforma. Ora, lui non solleverà le tue gambe, piuttosto lo farai spingere fuori di lui se necessario fino a quando non puoi più fare un'altra ripetizione in buona forma.

    Nessun compagno di allenamento? Bene, non siamo pazzi per quelle macchine di dip / pull-up assistite in stile Gravitron, ma usane una per questo passaggio se necessario. Basta non lasciarlo noi ci vediamo. Indicheremo e rideremo.

  4. Riposa per un paio di minuti, quindi ripeti altre due volte. Preparati a guaire per il dolore quando guidi l'auto il giorno successivo.

Ecco un'altra fantastica tecnica di abbassamento del petto che abbiamo raccolto da Chad Waterbury:

Tuffi volanti

“Questi sono ottimi per il petto e sviluppo di base ", dice Waterbury, e ha ragione. Pensa a questo come un tuffo al petto esagerato con un bonus atletico.

Ecco come farlo: inizia dalla posizione più alta di un tuffo. Abbassa il corpo verso il basso. Quando raggiungi il fondo, sposta il corpo in avanti mentre spingi verso l'alto. Dovrai mantenere il corpo rigido dalla testa ai piedi, proprio come una ginnasta sugli anelli.

2 - Push-up e Flyes "Next-Level"

Qui a T Nation abbiamo visto praticamente tutto quando si tratta di formazione. Quindi come separiamo le cose veramente efficaci dalla spazzatura che suona bene sulla carta ma non funziona? Cerchiamo modelli.

Uno di questi schemi si verifica con qualcosa che chiamiamo push-up di "livello successivo". Diversi allenatori di prestazioni ed esperti di ipertrofia hanno "scoperto" questo metodo per trasformare il noioso e spesso troppo facile push-up in un potente generatore di petto. E quando tanti esperti scoprono qualcosa in modo indipendente, di solito significa che sarà dannatamente efficace.

Fondamentalmente, questo esercizio prevede l'esecuzione di flessioni su una serie di anelli da ginnastica o dispositivi simili come le cinghie esplosive. Dave Tate li chiama flessioni sospese.

Per eseguire, è sufficiente attaccare gli anelli o le cinghie alla parte superiore di un rack di alimentazione o di una macchina crossover per cavi e abbassarli finché non sono appena sollevati dal pavimento. Assumi una posizione push-up tenendo gli anelli o le maniglie e mettiti al lavoro.

Questo è tutto! Ma non sorprenderti se tremi come Candlestick Park durante le World Series dell'89 quando esegui flessioni sospese.

Il Flye sospeso

Se le flessioni diventano troppo facili, prova alcuni fly sospesi, uno dei preferiti dell'allenatore Christian Thibaudeau, che li inserisce nei suoi allenamenti di forza-stabilità.

Usando la stessa posizione di flessione, immagina di fare un volo con manubri su panca piatta, solo che invece di guardare in alto, il tuo corpo sarà rivolto verso il basso. E invece di tenere i manubri per resistere, manterrai gli anelli o le cinghie anti esplosione e utilizzerai il tuo peso corporeo.

Avvertimento: questo può essere intenso. Potresti iniziare facendo le mosche sospese sulle ginocchia, sai, come il modo in cui la tua sorellina fa le flessioni nella lezione di educazione fisica. Non che tu sia una ragazzina debole o altro. Assolutamente no voi.

Lo Slide Push-Up

Infine, ecco un'altra variazione dalla stessa scuola di pensiero di base: lo slide push-up.

"Il push-up scorrevole applica resistenza all'azione di adduzione orizzontale dei pettorali", osserva Waterbury. “Questo è uno dei migliori esercizi di costruzione del torace che abbia mai incontrato e pochissime persone lo sanno!"

Le flessioni con diapositive possono essere eseguite su un pavimento in linoleum o legno con un piccolo asciugamano sotto ciascuna mano. Anche un set di ValSlides, uno dei preferiti dell'allenatore Mike Boyle, farà il trucco. (Scommettiamo che anche un paio di cursori per mobili funzionerebbe, per una frazione del prezzo.)

Con gli scivoli o gli asciugamani sotto le mani, assumi una tradizionale posizione push-up. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassati finché il petto non tocca il pavimento, quindi spingi verso l'alto mentre contemporaneamente unisci le mani. Nella posizione più alta, i pollici dovrebbero quasi toccarsi.

Successivamente, "cammina" con le mani nella posizione di partenza originale e continua per le ripetizioni desiderate. "Se sei avanzato", dice Waterbury, "Spingere le mani nella posizione di partenza invece di portarle fuori."

3 - Triple Dumbbell Press

Abbiamo letto per la prima volta di questo negli anni '90, e probabilmente esisteva prima di allora. Qualunque sia l'origine, funziona!

Thibaudeau osserva: “Questo potrebbe essere il modo più completo ed efficace per allenare il tuo petto. Stimolerà a fondo la maggior parte delle fibre muscolari dei pettorali, facendole crescere sproporzionatamente a un ritmo allarmante! Suona bene? Aspetta di aver provato a ringraziarmi; l'efficacia dell'esercizio ha un prezzo da pagare: il dolore!"

L'esercizio è davvero una combinazione di tre esercizi:

  • Pressa con manubri ad alta pendenza
  • Pressa con manubri a bassa inclinazione
  • Pressa con manubri piatti

Tutti e tre vengono eseguiti come un set, utilizzando lo stesso peso. Per prima cosa esegui press con manubri ad alta pendenza fino a raggiungere un cedimento muscolare. Quindi si regola rapidamente la panca su una bassa inclinazione e si continua a eseguire ripetizioni fino al fallimento. Regola di nuovo la panca, questa volta in una posizione di panca piatta, e ripeti. Questo è un set.

Nota il piccolo trucco che sta accadendo qui: inizi dalla posizione più debole: pendenze elevate. Sei faticoso mentre il set continua, certo, ma ti stai anche spostando verso una posizione più forte ogni volta: inclinazione bassa, poi piatta, che è la tua posizione più forte. Splendido, no?

"Questo è un metodo molto intenso", avverte Thibaudeau. “Per la maggior parte delle persone, due o tre di questi set saranno più che sufficienti. Non usare questa potente tecnica troppo frequentemente poiché è tremendamente stressante per il corpo, motivo per cui è così efficace!"

4 - Eccentric Incline Dumbbell Press su Swiss Ball

Nome lungo, ma estremamente efficace che è stato testato sul campo da Charles Poliquin su numerosi atleti.

Situati su una palla svizzera. Premi i manubri verso l'alto come se stessi eseguendo le tradizionali distensioni su panca con manubri. Una volta che ti sei avvicinato al blocco, mantieni il busto stabile, ma abbassa il più possibile i fianchi. Ora abbassa i manubri in questa posizione inclinata.

Dato che sei più debole nella pressa inclinata che nella pressa piatta, utilizzerai la forte leva dalla posizione piatta per aiutarti a sollevare il carico in preparazione per la parte eccentrica (negativa) del movimento. In effetti, stai facendo una panca piana durante la salita e una panca inclinata durante la discesa, sovraccaricando così i pettorali clavicolari senza bisogno di uno spotter.

5 - Fly-Aways

L'abbiamo imparato da Igor Svendleton, il leggendario allenatore europeo di bodybuilding che può mettere 100 libbre di muscoli puri e senza droghe su qualsiasi bodybuilder in sole quattro settimane.

Il fatto è che Igor vive in una remota grotta di montagna e lo lascia solo per cacciare il bue muschiato. I bodybuilder che vogliono allenarsi con lui devono scalare la montagna nudi e implorarlo per la sua tutela. Ma quelli che vengono accettati tornano indietro hyoooooge!

Ok, l'abbiamo inventato.

Mi dispiace, sembrava solo più interessante che dire che i fly-away sono l'invenzione di uno scienziato dell'esercizio di nome Jerry Telle. Intendiamo, davvero, cosa può chiamare un ragazzo Jerry insegnaci?

In realtà, parecchio! Telle spiega: “Più larghi sono i manubri, maggiore è la tensione sperimentata dai pettorali. Perché, allora, non iniziare una serie con pesanti mosche e, mentre l'atleta si affatica, avvicinare gradualmente i manubri al corpo? In questo modo, ottieni la massima tensione ad ogni ripetizione."

Quindi, inizia con una serie di mosche (piatte, inclinate o declinate). Quando senti di essere una o due ripetizioni prima del fallimento, cambia la posizione del braccio in una posizione a metà strada tra un flye e una panca. Fai qualche ripetizione in più in questa posizione più forte. Quando stai per fallire di nuovo, passa alla normale posizione di distensione su panca con manubri e ripeti fino al fallimento. Questo è un set, nancy-boy.

Ora, abbiamo scoperto che puoi modificare questo set esteso utilizzando il maggior numero possibile di modifiche alla posizione del braccio. Inizia con una patta molto ampia, muovendo le mani un po 'ogni volta e piegando di più i gomiti. Ogni posizione più forte ti consentirà qualche ripetizione in più fino a quando non stai finalmente eseguendo una distensione su panca con manubri. Ahia.

Suggerimento finale

Ora, non stiamo dicendo di rinunciare completamente alla buona vecchia panca con bilanciere, ma se il tuo obiettivo è costruire un grande petto, ricorda che ci sono altre opzioni. E se proprio non puoi non panchina, ecco un ultimo consiglio dall'allenatore della forza Ian King:

“Molti atleti con una forza dei tricipiti superiore cadono in una trappola usando troppo spesso la panca con presa più stretta. Certamente costruisce ottimi tricipiti, ma non è il massimo per lo sviluppo del torace. Per bilanciare lo sviluppo del torace, è necessario passare tanto tempo con una presa extra larga quanto con la presa extra stretta. Chi ha la forza "vicino" ha bisogno di umiltà per allenare la panchina con una presa più ampia."

Ora vai a costruire la tua armatura!

  • Modelli di esercizi: Christine Pendleton e Beau Myrick
  • Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas

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