Il meglio dei vitelli

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Vovich Geniusovich
Il meglio dei vitelli

Ammettilo. I vitelli sono un ripensamento nel tuo programma, non è vero?? Sì, devi solo aggiungere qualche macchina per il sollevamento dei polpacci alla fine della tua sessione di allenamento e chiamarlo un giorno, giusto?

Sai cosa? Non staremo qui a cercare di convincerti che vale la pena allenarsi duramente e allenarsi in modo intelligente per i vitelli. O vuoi un fisico completo o no.

Ma diremo questo: se sei il ragazzo che non fa altro che tre serie da dieci sulla macchina per polpacci in piedi alla fine della giornata di gambe quando sei già esausto, allora non vogliamo sentirti cagna per "Cattiva genetica." Mai.

Purtroppo, questo è esattamente il modo in cui la maggior parte delle persone allena i vitelli. Anche gli atleti esperti rinunciano all'allenamento dei polpacci, incolpano la genetica e li colpiscono a malapena. È una trappola facile in cui cadere perché i vitelli siamo difficile per l'ipertrofia, a meno che tu non abbia scelto i genitori giusti.

È vero, la genetica fare gioca un ruolo importante nello sviluppo del vitello. "I vitelli sono difficili", osserva Chad Waterbury. “Se sono piccoli, nessun problema, possono diventare più grandi. Ma se quei vitelli hanno un punto di inserzione molto alto (tendine lungo, pancia muscolare corta) sei relegato a costruire vitelli che, nella migliore delle ipotesi, assomigliano a mezzo pompelmo su un bastoncino di ghiacciolo. Non c'è modo di aggirarlo. Ma ehi, è meglio che sembrare una fragola su un bastoncino di ghiacciolo!"

Quindi sì, c'è un “soffitto genetico”."Ma tu, con ogni probabilità, non sei neanche lontanamente vicino al tuo, soprattutto se alleni i vitelli come ripensamento. Ecco perché abbiamo messo insieme questa raccolta dei nostri esercizi e routine di allenamento per i polpacci preferiti. Ma prima, stabiliamo alcuni obiettivi e facciamo una rapida rassegna di "calfology."

Sviluppo del polpaccio e fisico "perfetto"

Fai accumulare i polpacci? Scopriamolo usando le linee guida del fisico dell'era pre-drogata del bodybuilder Steve Reeves per i sollevatori di mentalità estetica.

Secondo Reeves, il collo, la parte superiore del braccio e il polpaccio dovrebbero avere approssimativamente la stessa misura. Reeves, alto 6'1 "e pesa 215 libbre, ha soddisfatto questi ideali misurando 18 1/2 pollici al collo e 18 1/4 pollici nella parte superiore delle braccia e dei polpacci.

Solo per divertimento, prendi le tue misure. Come fai a confrontare?

Calfology 101

Una rapida rassegna:

  1. Senza annoiarti a morte suonando come un libro di testo di anatomia, i polpacci sono composti da due muscoli principali: il soleo e il gastrocneimo, che ha una testa laterale e mediale. Il tuo soleo viene lavorato principalmente quando le ginocchia sono piegate (sollevamento del polpaccio da seduto) e i tuoi gastroc vengono lavorati principalmente quando le ginocchia sono bloccate (sollevamento del polpaccio in piedi.) Quindi, come puoi vedere, se lo hai fatto solo uno di quelli ti "manca" essenzialmente metà del tuo polpaccio. Non c'è da stupirsi che facciano schifo!
  2. Il soleo è prevalentemente dominante a contrazione lenta, mentre il gastrocnemio è dominante a contrazione rapida. Ciò che significa fondamentalmente è che devi principalmente allenare i tuoi gastrocardi con ripetizioni più basse (da 3 a 6) e il tuo soleo con ripetizioni più alte (da 12 a 15). Quindi, la maggior parte delle volte vorrai eseguire ripetizioni basse per cose in piedi e ripetizioni più alte per cose da seduto. Solo una regola pratica, ma ricorda anche che le regole pratiche vengono infrante tutto il tempo per scioccare le cose.
  3. Se non diversamente specificato, ti consigliamo di salire fino in fondo sulla parte concentrica o di sollevamento dell'esercizio (visualizzare salire sugli alluci) e scendere fino in fondo sulla parte eccentrica o di abbassamento del movimento.

Per i massimi benefici, fai una buona pausa in basso quando sei in posizione allungata. Waterbury spiega:

"I bodybuilder possono trarre vantaggio dalla dissipazione del ciclo di allungamento accorciamento (SSC) per reclutare più unità motorie. Una volta che l'energia elastica immagazzinata si è dissipata, i muscoli devono lavorare di più per sollevare il carico.

“I gruppi muscolari ostinati come i polpacci sono estremamente efficienti nell'immagazzinare l'energia potenziale durante la fase di contrazione dell'inversione. Quindi, se vuoi costruire vitelli più grandi, devi costringerli a lavorare di più e non 'barare' con questa energia immagazzinata. Pertanto, mantenere un allungamento del polpaccio per diversi secondi prima di eseguire una contrazione concentrica."

In altre parole, niente stronzate rimbalzanti e parziali!

Abbastanza revisione. Passiamo ad alcune routine che - come dice Christian Thibaudeau - metteranno un po 'di taglio nel tuo montante!

1 - Il sollevamento del vitello di due minuti

Non siamo contro la buona vecchia macchina per l'allevamento di vitelli in piedi; pensiamo solo che la maggior parte delle persone lo usi in modo eccessivo o non lo usi in modo da massimizzarne i benefici. Quindi ecco una routine che abbiamo imparato dall'allenatore e kinesiologo Tim Henriques che rimetterà un po 'di botto nella macchina del polpaccio in piedi.

  1. Seleziona un peso dal 50 al 75% più leggero di quello che useresti normalmente per un set di 15.
  2. Esegui una ripetizione con una buona compressione nella parte superiore del movimento, quindi abbassa i talloni fino in fondo finché non sei in una posizione completamente allungata. (Nota: stai ancora sostenendo il peso; spingerà i polpacci verso il basso con forza.) Mantieni quella posizione per 10 secondi interi. Tieni d'occhio un orologio se devi.
  3. Ora fai un'altra ripetizione, un altro allungamento di 10 secondi e ripeti per un totale di 12-15 ripetizioni. Se calcoli bene, dovrebbero essere almeno due minuti di tensione costante.
  4. Ripeti altre due volte per tre serie in totale.
  5. Evita di salire le scale per diversi giorni. (Sei stato avvertito.)

2 - Soluzione Poliquin per polpacci veloci e sporchi

Parla con allenatori e bodybuilder dei polpacci e sentirai spesso la parola "testardo". I vitelli non sembrano proprio volere per crescere, anche se li persuasi con un allenamento di resistenza standard.

Ecco perché molti allenatori di forza utilizzano tecniche di "shock" per forzare la rottura e la successiva crescita muscolare. Ecco una di quelle tecniche di Charles Poliquin.

  1. Inizia dalla macchina per alzare i polpacci in piedi. Esegui otto ripetizioni con una pausa di due secondi alla fine di ogni ripetizione.
  2. Riposa 10 secondi.
  3. Carica un bilanciere con circa il 25% del tuo peso corporeo. Tienilo in posizione tozza e, piegando il ginocchio al minimo, salta su e giù, saltando con i polpacci ad ogni ripetizione. Fallo per 30 ripetizioni. "Il danno eccentrico causato dall'atterraggio favorirà l'ipertrofia", osserva Poliquin.
  4. Ripeti il ​​superset altre quattro volte.

“Se questo non fa crescere i tuoi vitelli, niente lo farà!"Dice Charles.

3 - Sollevamento del polpaccio da seduto di un minuto di DeFranco

Per coloro a cui piace ancora allenare i polpacci alla fine dell'allenamento, Joe DeFranco ha un consiglio: esegui il calf raises da seduto per tempo.

"Faccio sollevamento dei polpacci da seduto perché le mie gambe sono così bruciate alla fine dell'allenamento per le gambe che riesco a malapena a stare in piedi", ammette DeFranco.

Invece di contare le ripetizioni, DeFranco si concentra nel fare quante più ripetizioni può con una buona forma e un eccentrico controllato (negativo), muovendosi continuamente per un minuto intero. Esegui almeno due serie.

4 - La famigerata routine di Luke Sauder Calf

La storia è questa: Luke Sauder, lo sciatore alpino, un giorno entrò nel campo di addestramento con un nuovo paio di vitelli. Li avevamo enorme. Così enorme che ha dovuto correre a far modellare un nuovo paio di scarponi da sci.

Risulta che Poliquin aveva progettato Sauder un programma per i polpacci per aiutarlo a evitare infortuni (i polpacci grandi e forti provocano meno infortuni al ginocchio per gli sciatori d'élite).

Scommetto che vuoi quel programma, vero, gambe di matita? Bene, eccolo qui!

La routine del vitello di Luke Sauder

Questa è una routine di due giorni, con 48 ore tra le sessioni. In altre parole, allenerete i vitelli due volte in un ciclo di cinque giorni. Una sessione è a volume molto alto, l'altra è pesante con un volume più basso. Ma non preoccuparti, entrambi fanno male come l'inferno.

Giorno 1: volume elevato

  • A1. Sollevamento dei polpacci da seduto * 3 x 10-5-5 (una serie di 10 ripetizioni, seguita da due di 5 ripetizioni) a un ritmo di 101 (1 secondo per abbassare il peso, nessuna pausa e 1 secondo per sollevare il peso)
  • A2. Donkey Calf Solleva 3 x 30-50 a un ritmo di 101
  • B. Sollevamento del polpaccio in piedi * * 10 x 10-30 a un ritmo di 111, dieci secondi

* Dopo aver terminato una serie dell'esercizio A1, procedere immediatamente all'esercizio A2. Quindi riposare due minuti prima di ripetere il super set.
* * In altre parole, farai una serie lunga ed estesa, riposando dieci secondi tra ogni mini-serie e abbassando il peso nel mezzo.

"Dopo il primo giorno, probabilmente dovrai chiamare i vigili del fuoco per spegnere il fuoco nei tuoi polpacci", dice Poliquin (incoraggiante?).

Giorno 2 - Basso volume (48 ore dopo il giorno 1)

  • UN. Calf Raises in piedi con tripla caduta * 3 x 10-10-10 (in altre parole, tre serie di drop) a un ritmo di 121, riposando 90 secondi tra le serie.

* La pausa viene presa nella posizione di allungamento inferiore e assicurati di prendere tutti i due secondi.

"Questa routine fornisce aumenti di dimensioni bizzarri", osserva Poliquin. "Ho conosciuto persone che guadagnano da 5/8 di pollice a un pollice intero con questa routine in soli 30 giorni."

5 - L'allevamento di vitelli da asino meno gay

Arnold lo ha fatto accumulando più uomini sudati sulla schiena. Ma lui è Arnold, e Arnold potrebbe farla franca con quella merda. Preferiamo allevare il nostro vitello d'asino in questo modo:

Allacciare una cintura di immersione caricata e stare su un blocco, le dita dei piedi sul bordo. Piegati in vita e solleva i polpacci. Puoi eseguirli bilateralmente o unilateralmente. Il TC può eseguirli in modo trilaterale, il bastardo dotato.

"L'allevamento del vitello dell'asino pone il tuo gastrocnemio in una posizione allungata superiore", osserva Poliquin. Se non lo provi da un po ', preparati per un intenso dolore, indipendentemente da quanti sollevamenti del polpaccio in piedi e seduti hai fatto!

6 - In caso di emergenza ..

Lo sviluppo del vitello bloccato è solitamente causato dall'addestramento dei maschietti, da una cattiva genetica o da una combinazione di entrambi. Ma supponiamo che la tua genetica vada bene, che tu abbia provato tutti i trucchi di addestramento dei vitelli nel libro e che tu abbia ancora i vitelli cicogna. La risposta potrebbe essere Active Release Technique o ART.

Fondamentalmente, uno degli effetti collaterali deplorevoli di anni e anni di allenamento con i pesi è l'accumulo di aderenze nei tessuti molli. Si ritiene anche che la fascia stretta limiti la crescita muscolare e alcuni culturisti hanno riportato guadagni di dimensioni quasi istantanei dopo aver trattato questi problemi con Active Release.

Waterbury aggiunge: “Non riesco a contare quanti clienti ho lavorato con che hanno beneficiato del lavoro fasciale. Questo è particolarmente vero con i vitelli."

Se pensi di avere questo problema, puoi rotolare su una pallina da tennis o cercare un fornitore ART®.

Per l'intero scoop su Active Release, dai un'occhiata alla nostra intervista con il suo creatore, il dott. Mike Leahy.

Un suggerimento finale

Quando abbiamo esaminato i nostri allenatori di forza ed esperti di ipertrofia, abbiamo notato un tema di programmazione comune. A causa della natura ostinata dei vitelli, la maggior parte di tutti consiglia un allenamento ad alta frequenza, colpendo duramente i polpacci da 3 a 6 volte a settimana.

Se scegli il limite estremo di tale intervallo, non dimenticare di prendere una settimana di scarico / recupero. "Se annienti i tuoi vitelli, ogni quattro settimane riduci ad allenarli solo una volta per consentire la supercompensazione", osserva Chad Waterbury, che ha raccomandato l'allenamento dei vitelli fino a sei volte a settimana per coloro che ne hanno un disperato bisogno.

Ricorda, prova questi esercizi e queste routine prima di incolpare mamma e papà. "Il sudore cura spesso una cattiva genetica", aggiunge il montatore Chris Shugart.

Adesso vai.

Modelli: Andrew Barker, Tim Smith
Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas


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