Composto vs. isolamento: abbiamo visto tutto. Dai bodybuilder e dagli allenatori che eseguono tonnellate di lavoro di isolamento per i bicipiti, a quelli che non ne fanno affatto, preferendo invece saltare i ricci e attenersi alle trazioni.
Ed ecco la cosa interessante: dopo un po 'hanno tutti dei bicipiti davvero impressionanti.
Allora cosa sta succedendo qui? Abbiamo notato alcune cose:
Suggerimento: se tieni il cellulare vicino all'orecchio con una mano e ti arriccia con l'altra, non lo stai facendo bene. Se il sangue schizza fuori dal tuo occhio sinistro facendo scivolare e cadere il personal trainer da 130 libbre con la maglietta Under Armour ... potresti occuparti di quella cosa dell'intensità.
Quindi, vuoi bicipiti più grandi? Quindi diciamo che hai bisogno di una varietà di esercizi, sia di isolamento che composti, eseguiti con intensità da spaccare la palla per una quantità di tempo apprezzabile. Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori movimenti e tecniche di allenamento per i bicipiti che abbiamo visto.
Fatto: se lo sviluppo della parte superiore del braccio è stagnante, i ricci con impugnatura a martello (i palmi rivolti verso l'interno, non verso l'alto) possono riavviare i tuoi progressi prendendo di mira il muscolo brachiale spesso sottosviluppato. Se l'hai già provato, ecco un esercizio di TC per portarlo al livello successivo.
Prendi una panca inclinata e regolala in modo che sia a un angolo di 60-70 gradi. Prendi dei manubri e metti il petto sul cuscino della panca. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso, quindi piegale in modo che i manubri tocchino le tue spalle. Ora, visualizza come ti laverai i denti senza l'uso delle braccia il giorno dopo, perché domani farà male!
Il segreto è permettere alle tue braccia di distendersi completamente nella parte inferiore del movimento. Nessuna di quella merda di ripetizione parziale.
Dal momento che non puoi reclutare i deltoidi anteriori con questi esercizi ed è impossibile usare l'inglese corporeo, questo è più un movimento bicipite "puro". Aiuterà anche a reclutare la testa lunga del bicipite, che secondo Charles Poliquin è la testa più trascurata del gruppo muscolare.
Esegui un solo chin-up che richiede un minuto per essere completato. Sono 30 secondi in più, 30 secondi in meno.
Che cos'è? Stiamo scherzando? No, non stiamo scherzando.
Questa è in realtà una tecnica di allenamento classica che esiste da decenni. (Annuisce al dott. Ellington Darden per aver mantenuto viva la tecnica.) Anche se non ci alleneremmo solo in questo modo super lento, questo particolare esercizio può essere un efficace rut-buster.
O chiedi a un partner di contare i secondi per te o imposta un timer in modo che si attivi ogni 10-30 secondi. Da una posizione di sospensione, tirati lentamente ma continuamente verso la barra finché il tuo mento non la libera. Ora abbassati altrettanto lentamente, impiegando altri 30 secondi per raggiungere dead hang.
Ci vorrà un po 'di pratica per ottenere il ritmo giusto. Inoltre, potresti cagare un rene. Sei stato avvertito.
Un'altra variante di questa dolorosa sfida è spostarsi su e giù con incrementi di un paio di pollici, quindi mantenere ogni posizione isometricamente per diversi secondi.
Puoi eseguire questo movimento all'inizio dell'allenamento o come "finisher" alla fine. Ad ogni modo, alla fine di questa singola ripetizione tremerai come un vagabondo in un video hip-hop.
Il curl con bilanciere è la posizione missionaria dell'allenamento dei bicipiti: niente di speciale, ma porta a termine il lavoro.
Ma come ci hanno insegnato Christian Thibaudeau e innumerevoli professionisti della vecchia scuola prima di lui, l'ampiezza della tua presa può davvero cambiare i risultati che otterrai dall'esercizio.
Più stretta è la presa, maggiore è lo stress sulla testa lunga del bicipite, la parte "esterna". Più ampia è la presa, più miri alla porzione "interna" o alla testa corta dei bicipiti.
Ecco una guida rapida:
Per reclutare la testa lunga o la parte esterna: utilizzare una presa più stretta con una posizione del gomito più ampia.
Per reclutare preferenzialmente la testa corta o la parte interna: utilizzare una presa più ampia e una posizione del gomito più stretta.
Ok, quindi come lo metti a funzionare? Esistono molti metodi e programmi, ma ecco un paio di buone idee:
Se stai eseguendo quattro serie di riccioli bicipiti durante l'allenamento, esegui due serie con una presa ampia e due serie con una presa più stretta. Oppure prova una serie di presa larga, una serie di presa media e una serie di presa stretta per un allenamento bicipiti a tre serie.
Se attualmente stai utilizzando una presa media standard sui curl con bilanciere (e la maggior parte delle persone sceglie abitualmente la stessa larghezza di presa), per le successive quattro o sei settimane usa solo una presa stretta. Dopodiché, usa solo una presa ampia per 4-6 settimane.
Hai sentito il termine "scioccare il muscolo" per anni nel mondo del bodybuilding, giusto? Ebbene, questa routine, insegnataci da Charles Poliquin, potrebbe essere il metodo più scioccante che abbiamo provato.
avvertimento! Assicurati che i perni ti consentano di eseguire un raggio di movimento che è solo di circa 4 pollici. Non vuoi che qualcuno prenda a pugni la barra quando è in posizione intermedia perché potrebbe danneggiare i bicipiti. E non in senso positivo!
Il ricciolo perfetto Gironda è stato inventato dal leggendario guru del bodybuilding Vince Gironda e ci è stato insegnato dal leggendario ragazzo calvo Christian Thibaudeau. L'allenatore Thibs ritiene che questo sia il miglior esercizio di costruzione dei bicipiti esistente!
Questo cambio di angolazione durante il movimento pone davvero un'enorme tensione sui bicipiti durante l'esecuzione dell'intero esercizio. Ma ricorda, non è un cheat curl! Non far oscillare la parte superiore del busto nella nuova posizione; fallo lentamente.
Inizia a usare un peso relativamente basso poiché il ricciolo perfetto è molto più duro di un ricciolo normale.
Non impazzire. Non suggeriremo di fare squat con una gamba sola su una palla svizzera mentre giocoliere con i criceti, a.K.un. l'allenamento "Darcy" di CrossFit. No, stiamo parlando di un concetto dannatamente bello di cui Charles Poliquin scrisse qui per la prima volta quasi dieci anni fa.
L'idea è di utilizzare una palla di stabilità per modificare la curva di forza dei riccioli con manubri. Ciò consente di abbassare un peso apparentemente "più pesante" di quello che si solleva spostando la posizione del corpo. Ecco come farlo:
Siediti con la schiena e i tricipiti appoggiati contro il lato di una palla svizzera. Esegui il range concentrico (sollevamento) di un curl con manubri seduto. Dopo aver piegato i manubri verso l'alto, solleva i fianchi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. La parte superiore del corpo dovrebbe quindi essere letteralmente in cima alla palla.
Abbassa i manubri verso il basso e lontano da te. Abbassa i fianchi e ripeti finché non raggiungi il numero di ripetizioni desiderato.
Le macchine per cavi a volte vengono raggruppate nella stessa categoria delle macchine fisse e selezionate i.e. generalmente non buono come i pesi liberi. È un peccato, perché i cavi possono essere ottimi strumenti per la costruzione muscolare perché esercitano una tensione costante e relativamente uguale sul muscolo che lavora durante l'intera gamma di movimento. E questa è roba buona per l'allenamento dei bicipiti.
Nell'arricciatura dei cavi ruotata, i cavi cercheranno di tirare le braccia verso il basso e lontano dal corpo. Resisti a questa trazione e cerca di mantenere gli avambracci il più vicino possibile al corpo. Puoi anche usare una posizione più frontale del corpo come mostrato nelle foto.
Thibaudeau suggerisce di fermarsi circa uno o due pollici prima della fine dell'estensione massima. Questo metterà molto stress sui bicipiti quando si usano i cavi e fornirà un potente stimolo alla crescita.
Questo ti farà sparare al pancreas attraverso la palestra. L'orifizio da cui uscirà varia da individuo a individuo.
Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo speciale set di gocce. Stai in piedi sulla fascia e tieni l'altra estremità tra le mani insieme a una barra EZ-curl o un bilanciere. Spara per 8-10 ripetizioni, usando sia la barra che la fascia come fonte di resistenza.
Proprio prima di fallire, lascia cadere la band e continua a ripetere con la barra. Una volta che inizi a fallire di nuovo, lascia cadere la barra e riprendi la band. Ora ripeti di nuovo con la band da solo.
Whoosh! Ecco il tuo pancreas.
La maggior parte di noi non ha un facile accesso a una corda da arrampicata e un soffitto alto, ma va bene così. La corda che tira sull'orizzontale funziona ancora meglio. Ehi, un migliaio di concorrenti forti non possono sbagliarsi.
Quando attacchi una corda a qualcosa - alcuni piatti pesanti, un pick-up, una slitta trainata, la tua ex moglie - e la tiri verso di te, stai dando ai bicipiti un potente stimolo per crescere e mirarli in un modo sconosciuto rispetto a quello che fai in palestra. Inoltre, non c'è niente di eccentrico o negativo, il che lo rende un movimento unico.
Ricorda la nostra regola qui per i grandi bicipiti: è lo sforzo con cui metti avanti, non solo gli esercizi speciali che hai imparato qui. Quindi stringi i denti e metti all'opera questi movimenti e queste tecniche!
Modelli di esercizio: Andrew Barker, Tim Smith e Christine Pendleton.
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