"Volevo che i miei muscoli della schiena si irradiassero di potenza", ha detto Arnold Schwarzenegger sulla sua preparazione per il suo ruolo di Conan il Barbaro. "Se la mia schiena si contorce e si increspa durante le scene di combattimento, il pubblico saprà che sono un combattente robusto."
Strati muscolari contorti, increspati e densi, che si assottigliano in una vita stretta. Arnold l'ha davvero inchiodato.
Se ci pensi, una schiena massiccia e simmetrica definisce un bodybuilder e un avido allenatore di pesi. Per i concorrenti dal fisico moderno, il concorso è spesso "vinto da dietro" come si suol dire. Per i normali topi da palestra, una buona schiena è ciò che separa i veri devoti da quelli veramente patetici.
Un grande dorso ha due qualità principali: spessore e conicità a V. Ciò significa che devi eseguire sia la trazione orizzontale (esercizi di tipo row) che la trazione verticale (esercizi di tipo pull-down o pull-up). Un errore comune tra i principianti è quello di fare uno ma non l'altro. Un errore comune tra gli istruttori avanzati è quello di fare entrambi i modelli di movimento, ma enfatizzare troppo l'uno sull'altro, creando squilibri e uno strano aspetto simile a un mutante che spinge i bambini piccoli a indicarti e ridere.
Per aiutare entrambi i gruppi, abbiamo messo insieme alcuni dei solchi, riempitori di spazi vuoti e costruttori di fondazioni preferiti dal nostro staff per la schiena.
È ora di far arrabbiare il tuo barbaro!
Negli anni '70, Arnold rese popolare un programma di allenamento per la latitanza che prevedeva l'esecuzione di un enorme volume di pull-up. Fondamentalmente, ti ha suggerito di fare 50 pull-up rigorosi e con presa ampia, indipendentemente da quante serie ci vogliono. Alla fine, potresti ottenere solo una o due ripetizioni per serie; non importava, a patto di raggiungere 50 ripetizioni totali.
Esperti moderni di forza e ipertrofia, la maggior parte dei quali concorda sul fatto che chiunque sia degno di questo nome dovrebbe essere in grado di farlo meno 12 pull-up full-range, hanno fatto eco a questo tema. Ma il pensiero di pull-up ad alto volume confonde due gruppi di sollevatori: il principiante debole e l'allievo esperto con un peso corporeo elevato. La buona notizia è che entrambi possono costruire un potente set di lat con questo programma di Charles Poliquin.
"Molti atleti e bodybuilder che affermano di non poter mai veramente 'sentire' i loro dorsali li 'sentiranno' per diversi giorni dopo questo programma!"Dice Poliquin.
L'idea è di fare quante più ripetizioni possibili con una posizione di presa, riposare un po ', quindi eseguire un'altra serie con una nuova posizione di presa, riposare e ripetere più volte. Inizi con la posizione di presa che è la più dura per la maggior parte delle persone. In questo modo sei fresco e puoi fare più ripetizioni. Man mano che avanzi nelle serie ti affaticherai, ma utilizzerai posizioni di presa "più facili" in cui sei naturalmente più forte.
Ecco come apparirà:
Ricorda, un pull-up è dove i tuoi palmi sono pronati o rivolti verso di te. Un mento in su è supinato, dove i palmi delle mani sono rivolti verso di te.
Anche se sei un principiante o hai un peso corporeo elevato e puoi ottenere solo tre ripetizioni per posizione, questo ti darà comunque 12 ripetizioni totali per serie estesa. Come bonus, dopo alcuni mesi di routine della ginnasta, la tua latenza sarà così ampia che sarai in grado di saltare dal tetto di casa e scivolare fino al negozio di alimentari, il che farà risparmiare gas in questa fastidiosa economia.
Fai i tuoi pulldown e pull-up. Tu fai le tue righe. Quindi il tuo allenamento per la schiena è coperto, giusto? Bene, se sei come la maggior parte delle persone, scoprirai che ti sei perso qualcosa dopo aver iniziato a eseguire i tiri a cremagliera. Questo ascensore crea una brutale parte superiore della schiena e trappole!
Per eseguire, posiziona una barra in un power rack in modo che si trovi appena sopra il livello del ginocchio e caricala con ogni piatto in palestra. (Va bene, forse no ogni piatto, ma puoi andare molto pesante su questo.) Ora esegui solo il "top" di uno stacco. L'allenatore Christian Thibaudeau consiglia di tenere premuto per due secondi al blocco prima di abbassare la barra sui birilli.
Potresti anche prendere un suggerimento dall'allenatore Mike Robertson ed eseguire il tiro a cremagliera con retrazione scapolare. Nella versione di Mike, imposterai i pin in un power rack su un punto di circa un pollice sotto le tue rotule. Da qui, esegui uno stacco dall'alto: spara i talloni sul pavimento, spingi i fianchi in avanti e blocca la barra con una compressione dei glutei.
Ecco il kicker: quando hai bloccato la barra, unisci le scapole con forza e mantieni questa posizione retratta per tre secondi.
Questo è un esercizio fenomenale per lo spessore della parte superiore della schiena, l'avambraccio e lo sviluppo della presa e la forza di blocco dello stacco. E mentre normalmente non consigliamo di usare eccessivamente cinghie o ganci di sollevamento, sentiti libero di romperli nelle ultime due serie di questo esercizio in modo da poterti concentrare davvero sul carico pesante.
Eccone uno solo per gli atleti avanzati. I neofiti non devono presentare domanda!
Abbiamo saputo del chin-up dello sterno da Poliquin, ma è stato introdotto per la prima volta da Vince Gironda molte lune fa. Perché non l'hai mai visto esibirsi nella tua palestra? Perché la maggior parte delle persone semplicemente non può farlo. È così difficile.
Questa variazione del chin-up comporta l'appoggiarsi all'indietro durante l'intero movimento.
Il inferiore parte del torace è ciò che effettivamente toccherà la barra. È possibile utilizzare una presa supina o pronata e la presa può variare da stretta a larghezza della spalla (quest'ultima è più indicata per il tirocinante più forte).
Poliquin spiega l'ascensore: "Mentre ti avvicini alla barra, inclina la testa all'indietro il più lontano possibile dalla barra e inarca la colonna vertebrale durante il movimento. All'estremità superiore del movimento, i fianchi e le gambe formeranno un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Dovresti continuare a tirare finché la clavicola non supera la sbarra e lo sterno non la tocca. Quando avrai completato la parte concentrica (sollevamento) del movimento, la tua testa sarà parallela al pavimento."
Questo esercizio funziona più che solo i dorsali. Crea anche un grande sovraccarico sui divaricatori scapolari. L'inizio del movimento, tuttavia, è più simile a un mento classico, mentre la gamma media ricorda un movimento di pullover. Infine, la posizione finale duplica il movimento finale di un movimento di voga.
In altre parole, sì, starai male per alcuni giorni dopo aver provato questo!
Bill Hartman, fisioterapista e allenatore della forza: “I face pull lo sono il esercizio più sottovalutato in tutto l'allenamento della forza!"
Chad Waterbury: “Face pull e più face pull. Probabilmente è quello che ti serve. È sicuramente uno degli esercizi per la parte superiore del corpo più sottovalutati. Quando lo fai correttamente, rafforzerai i tuoi romboidi, trappole e rotatori esterni."
Non solo Hartman e Waterbury sono d'accordo, il face pull ha trovato la sua strada nei programmi di Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco e quasi tutti gli altri esperti di costruzione muscolare a cui puoi lanciare una bottiglia di aminoacidi.
Il che solleva la domanda: se non stai facendo face pull, cosa diavolo c'è di sbagliato in te?!
Pensiamo che il face pull sia uno di quegli esercizi trascurati che non solo porta a guadagni di dimensioni, ma agisce anche come movimento correttivo per risolvere quei problemi che ho troppo in panchina nella mia giovinezza. È anche ottimo per curare la postura del geek del computer.
Ecco come eseguire il face pull di base, per gentile concessione di Mike Robertson: "Affronta una carrucola e afferra la corda con una presa overhand. Tirando i gomiti, prendi il centro della corda in linea retta verso il ponte del naso. La chiave è assicurarsi di ritrarre completamente le scapole nel punto medio, stringere e quindi tornare alla posizione di partenza."
Molte variazioni qui. A DeFranco piacciono i tiri alla gola, ma puoi anche tirare sulla fronte per mirare a un'area leggermente diversa della parte superiore della schiena. Puoi anche eseguirli seduti o in piedi. E mentre una presa overhand è standard, molti preferiscono la presa neutra.
Qualunque cosa tu scelga, l'attrazione del viso potrebbe essere l '"ingrediente mancante" nella tua ricetta per una schiena grande!
Amiamo i grandi movimenti fondamentali come le file pesanti e i pull-up, ma ogni tanto arriva un "nuovo" esercizio che stimola davvero una nuova crescita. Il cobra lat pulldown che abbiamo imparato dall'allenatore Thibaudeau è uno di quei movimenti.
“Quando allunghi un muscolo, aumenti il suo potenziale di attivazione. Quindi, questo esercizio è molto buono per coloro che hanno problemi ad attivare e stimolare i dorsali ", afferma Thibaudeau.
Ecco come farlo: sdraiati di lato su una panca inclinata (circa 45 gradi). Afferra una singola maniglia attaccata a una carrucola alta, assicurandoti di allungare completamente il dorso nella parte superiore del movimento. Ora, tira il peso in modo che il gomito si sposti verso l'area dei fianchi. Spremi la contrazione del picco e torna alla posizione allungata.
Molti bodybuilder della Golden Age hanno giurato sulla macchina per pullover Nautilus per la costruzione di una potente parte superiore del corpo. Il pullover era comune quanto la panca e la fila. Purtroppo, la maggior parte delle palestre in questi giorni non ha nemmeno una macchina per pullover, e quelle che impallidiscono rispetto alla vecchia macchina Nautilus.
Thibaudeau, un grande fan delle vecchie macchine pullover, ha lottato per anni per replicare la loro efficacia. Ecco cosa ha inventato: il pullover a trecce.
Thibs lo spiega: “L'impostazione per questo esercizio è un po 'complicata. Dovrai allestire una panchina di declino di fronte a una stazione di carrucole bassa con una corda per tricipiti attaccata. Sdraiati sulla panchina in modo che la corda sia sopra la tua testa.
“La posizione di partenza ti ha in una posizione completamente estesa. Esegui l'esercizio eseguendo un movimento del pullover (mantenendo le braccia dritte) concentrandoti sui dorsali per tutto il tempo. Enfatizza davvero un ampio arco di pullover: questo colpirà i dorsali più duramente.
Abbassate lentamente il peso, di nuovo in un ampio arco, e tornate alla posizione completamente allungata. Mantieni la posizione allungata per uno o due secondi per eliminare lo slancio e aumentare la stimolazione dell'ipertrofia."
A volte non è un esercizio nuovo di zecca che devi far esplodere la schiena; è una nuova technique.
Una di queste tecniche utilizza una variazione del isometrico (io.e. tenere fermo un carico senza spostarlo). Puoi reclutare fino al 10% in più di fibre muscolari durante una contrazione isometrica e, come hanno notato Thibaudeau e altri esperti di bodybuilding, la schiena risponde particolarmente bene agli isometrici.
Ecco una routine di Thibaudeau che trasforma la fila di cavi standard in una sessione di tortura isometrica:
Per questo movimento, mantieni il picco di contrazione per un certo periodo di tempo ad ogni ripetizione. Per adattarsi al livello di fatica, la durata della presa viene ridotta a ogni ripetizione.
Due o tre set di questo dovrebbero andare bene. E con "fai bene" intendiamo farti piangere come una ragazzina vestita di rosa con un lecca-lecca in mano.
E se ti piace, puoi usare la stessa identica tecnica iso-dinamica per il pulldown. Ahia.
Ricorda, per una schiena barbara, usa una base di esercizi composti pesanti che prendono di mira entrambi i piani di movimento: trazione verticale e orizzontale. Quindi aumenta le cose con nuovi esercizi e tecniche di allenamento per il massimo sviluppo della schiena! Crom!
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