Il meglio di Abs

Ok, lo diremo un'ultima volta:

Se la tua dieta fa schifo e il tuo livello di grasso corporeo è alto, non avrai addominali visibili, non importa quanto li alleni.

Non riesco a vedere i tuoi addominali? Correggi la tua dieta.

Ma c'è un avvertimento. Solo perché al momento non puoi vedere i tuoi addominali non significa che non dovresti allenarli. Dopotutto, si spera Piano vedendoli un giorno, giusto? E saltare qualsiasi gruppo muscolare, specialmente quelli che coinvolgono il nucleo stesso del tuo corpo, è una ricetta per scarse prestazioni e lesioni future.

Un'altra cosa prima di parlarvi di alcuni dei migliori esercizi per addominali e tecniche di allenamento che abbiamo provato nell'ultimo decennio: Sì, grandi esercizi composti come stacchi, squat e pull-up mettono in gioco i vari muscoli addominali. Va bene, dovresti assolutamente farlo.

Ma questo non significa che dovresti saltare gli esercizi addominali efficaci e diretti. Gli uomini e le donne con i fisici più ammirevoli di sicuro non lo fanno. Nemmeno tu dovresti.

Con tutto questo fuori mano, passiamo alle cose interessanti!

Cose che non sai sugli addominali

L'esperto di bodybuilding Christian Thibaudeau ha svolto ricerche approfondite sull'allenamento addominale per atleti di fisico e ha fatto alcune scoperte molto interessanti che hanno tagliato le cazzate. Ecco un sommario veloce e sporco:

1. Gli addominali hanno bisogno di resistenza per raggiungere il loro pieno potenziale, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare. “Se vuoi la massima definizione addominale, devi ipertrofizzarli!"Dice Thibaudeau. “Questo è ciò che causerà il contrasto tra le pance muscolari e la linea alba, che ti darà quel look da sei pack."Non c'è motivo di preoccuparsi che gli addominali diventino" troppo grandi "allenandoli con carichi esterni. Non costruirai una parte centrale a blocchi, quindi smetti di preoccupartene ... o smetti di usarlo come scusa per saltare il lavoro addominale.
2. È importante utilizzare una varietà di esercizi per gli addominali perché stimola diversi muscoli e ti mantiene stimolato e interessato. Ma la verità è che molti movimenti cosiddetti "superiore", "inferiore" e "obliquo / intercostale" non prendono di mira quelle aree tanto quanto pensi. Ad esempio, gli studi EMG di Willet et al. ha concluso che l'attivazione più obliqua si vede in un crunch inverso, non in un movimento di torsione come ci si potrebbe aspettare. E mentre il crunch inverso produce la massima attività muscolare nella parte inferiore del retto dell'addome, non c'è praticamente alcuna differenza nell'attività muscolare della regione addominale superiore tra un crunch, un crunch inverso o un crunch a torsione.
3. Gli addominali possono e devono essere allenati frequentemente. Thibs spiega: "Il potenziale di produzione di forza degli addominali è inferiore a quello della maggior parte dei gruppi muscolari e sono meno inclini a soffrire di una quantità elevata di micro-traumi. Inoltre, il raggio di movimento relativamente breve della maggior parte degli esercizi addominali significa che la quantità di lavoro eseguita (lavoro = forza x distanza) sarà bassa. "Di conseguenza, i muscoli addominali possono essere allenati più spesso della maggior parte dei gruppi muscolari, anche se vengono utilizzati esercizi carichi. Una frequenza di 2-3 volte a settimana è ottimale nella maggior parte dei casi."
4. La forma dei tuoi addominali è in gran parte genetica. Ad esempio, le fasce di tessuto connettivo filamentoso sono ciò che conferisce agli addominali un aspetto da sei o da otto. Come e dove cadono queste bande è ciò che determinerà l'aspetto estetico generale degli addominali una volta che si è perso abbastanza grasso corporeo.

Splendido, no? Ora passiamo agli esercizi e alle routine di allenamento!

1 - Scricchiolii accentuati in panchina

L'abbiamo imparato da Charles Poliquin. Questo è significativo perché Coach Poliquin è uno di quei ragazzi "solo squat e stacco e gli addominali si prenderanno cura di se stessi". E persino lui piace questo esercizio addominale unico.

Gli scricchiolii accentuati esporranno il tuo retto addominale a un diverso tipo di stimolo, con la giusta quantità di carico eccentrico. Ecco come farlo:

1. Prepara una panchina davanti a una macchina per cavi. Sollevare lo schienale a un'inclinazione di 35 gradi, con la parte più alta della panca più vicina alla macchina del cavo. Posizionare la puleggia circa a metà tra la posizione più alta e quella più bassa e attaccare una corda lunga.
2. Afferra le estremità della corda, posizionati sulla panca con la schiena verso la macchina e inizia con le mani sulle spalle. Ruota le spalle in avanti quel tanto che basta per sentire la resistenza.
3. Siediti finché il busto non supera i 90 gradi rispetto alla parte superiore delle gambe. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena nel suo arco naturale - non vuoi arrotondare la schiena.
4. Nella posizione più alta, estendi le braccia sopra la testa e leggermente in avanti.
5. Abbassa la parte superiore del corpo sotto controllo, tenendo le braccia distese con i gomiti leggermente piegati. Nella posizione inferiore, riporta le mani davanti alle spalle.

2 - Il metodo degli addominali sfalsati

Alla maggior parte delle persone non piace l'allenamento per addominali. Ed è particolarmente difficile psicologicamente essere pompato quando non puoi ancora vedere gli addominali!

Un altro problema è dove nel tuo allenamento metti un allenamento addominale. La maggior parte delle persone “lancia” gli addominali alla fine dell'allenamento programmato per quel giorno. In altre parole, fanno il loro allenamento per gli addominali quando sono fisicamente e mentalmente affaticati e pronti a uscire dalla palestra!

L'allenamento scaglionato, utilizzato da tutti, da Arnold nel suo massimo splendore all'allenatore Thibaudeau oggi, può risolvere tutti questi problemi. Ecco come lo spiega Thibs:

"Esegui una serie di lavori addominali dopo ogni serie di ogni esercizio nel tuo regolare allenamento con i pesi", afferma Thibs. “Questo ti permette di eseguire da 9 a 20 serie di addominali senza nemmeno accorgertene!"

Quindi, ad esempio, se stai facendo tre serie di panca, esegui semplicemente un esercizio per addominali tra ogni serie. Quindi, quando passi alle mosche con manubri, scegli un altro esercizio per gli addominali ed esegui di nuovo una serie tra ogni round di mosche.

Semplice, ma brutalmente efficace!

3 - Curve laterali del cavo inverso di Tate

Ecco un movimento addominale / obliquo unico che abbiamo raccolto da Dave Tate.

La movimentazione viene eseguita su una normale macchina a cavo con l'utilizzo di un'unica impugnatura a D. Inizia stando con il tuo fianco alla macchina. Afferra la maniglia a D e tirala verso il basso in modo che il tuo braccio sia bloccato.

Da qui, esegui lo stesso movimento che faresti con un piegamento laterale con manubri a un braccio. La differenza con questo è che la resistenza è adesso di fronte cosa sarebbe con i manubri. La tensione è ora in fase discendente.

Prima di iniziare, ricorda di contrarre gli addominali e gli obliqui. Piegati di lato e assicurati di mantenere un tempo controllato. Fletti gli obliqui molto duramente quando raggiungi il punto medio e mantieni la parte superiore del corpo eretta. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mantenendo quanta più tensione possibile sugli obliqui.

4 - Allena il serrato

Il dentato anteriore è quel muscolo dall'aspetto fresco sul lato della zona addominale superiore, a volte indicato come il "muscolo del pugile."Tecnicamente non è un muscolo addominale, ma completa l'aspetto di un torso muscoloso e sminuzzato.

Il problema è che è piuttosto difficile allenarsi direttamente. In effetti, molti allenatori di forza dicono di dimenticare di prendere di mira il serratus e invece di ridurre il grasso corporeo molto basso e di fare molte pressioni e pullover sopra la testa, che mettono in gioco il serratus.

Non è un brutto consiglio, ma tu può mirare direttamente a questo gruppo muscolare. Ecco come:

1 - Fai lo scricchiolio del cavo serratus.

Non possiamo ricordare se abbiamo imparato questo da un allenatore da qualche parte o se lo abbiamo "inventato". Indipendentemente da ciò, l'editore Chris Shugart ha utilizzato con successo questo esercizio per ipertrofizzare il dentato difficile da colpire.

Ecco come funziona. Posizionarsi lateralmente a un cavo alto con una maniglia a D. Se il tuo lato sinistro è rivolto verso la maniglia, allunga la mano sinistra e afferrala. Posiziona la mano destra sul dentato sinistro. Questa è una forma di "allenamento tattile" e ti aiuterà a mirare al dentato e a lavorarlo completamente.

Piegati nella direzione opposta per ottenere un allungamento completo, quindi "scricchiola" il dentato in basso e in avanti leggermente. Mantieni la posizione di scricchiolio per alcuni secondi per ottenere il massimo effetto. Dopo 6-12 ripetizioni, cambia e allena l'altro lato.

2 - Usa di più i manubri.

Poliquin osserva: "Di solito un ragazzo senza serratus, supponendo che il suo livello di grasso corporeo sia basso, non ha eseguito una gamma completa di movimenti sufficienti con i manubri, come la distensione su panca con manubri e le file di manubri. Ha usato troppo i bilancieri (minore libertà di movimento)."

Quindi, soluzione facile: se il tuo serratus fa schifo e usi principalmente bilancieri, passa ai manubri.

5 - Rollio in avanti

Ricordiamo di aver visto quegli stupidi gadget "ruota addominali" al K-Mart quando eravamo bambini. La scatola aveva una foto di una donna vestita di body in posizione a pecorina che stava per rotolare su un dispositivo che sembrava una ruota di tosaerba su un bastone. La ragazza ci piaceva, ma pensavamo che il gadget fosse stupido.

Gli anni sono passati, ci siamo allenati, un ragazzo di nome Pavel ha detto che la ruota per addominali era in realtà uno strumento piuttosto interessante, quindi abbiamo sborsato più di cinque dollari e l'abbiamo provata.

Ho-ly merda! È stato vizioso. Per usare un termine di bodybuilding vecchia scuola, sembrava "scioccare" i nostri addominali, probabilmente a causa della loro contrazione in una posizione di allungamento estremo, che molti credono sia cruciale per l'ipertrofia rapida. E il giorno dopo? Squisito dolore, che ci dice che nonostante tutto il nostro precedente allenamento addominale, la ruota addominale stava facendo qualcosa nuovo.

Ecco alcuni modi per utilizzare il rollio in avanti:

1 - Rotolo di ruota per addominali standard

L'obiettivo è semplice: allungare il corpo in avanti finché non è parallelo al suolo. Tuttavia, per rendere efficace questo esercizio è necessario:

1. Tieni gli addominali contratti / flessi durante l'intero movimento: contrai i muscoli addominali più forte che puoi (massima azione statica) e concentrati sul mantenere questa contrazione massima durante l'esecuzione dell'intero movimento.
2. Quando torni indietro, devi farlo con gli addominali, non con le braccia: concentrati davvero sul flettere gli addominali duramente per iniziare il roll-back. "Se le tue braccia o la tua schiena sono stanche dopo il set, non lo stai facendo correttamente", osserva Thibaudeau.
3. Vai il più in basso possibile mantenendo la schiena piatta: flettere con forza gli addominali all'inizio del movimento appiattirà leggermente la tua lordosi (curva della parte bassa della schiena). Devi mantenere quella posizione appiattita durante l'intero movimento. Quando senti che la parte bassa della schiena sta affondando / curvando, significa che sei andato troppo in basso per le tue capacità.

2 - Rotazione in avanti del bilanciere

Come sopra, ma usa un bilanciere con dei piccoli piatti invece di una ruota.

3 - Swiss Ball Roll

Come sopra, ma usa una palla svizzera invece di una ruota o un bilanciere. Questo è buono da usare se il rollio in avanti della ruota ab standard è troppo difficile per te. (Weenie.)

4 - Mano Walkout dalle dita dei piedi

Abbiamo imparato questa variazione da Chad Waterbury. Stai dritto e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Ora, mantenendo il peso sulle mani e sui piedi, "esci" finché le tue braccia non sono il più possibile davanti a te, quindi torna indietro.

6 - Reverse Crunch su palla svizzera

Un crunch inverso è già abbastanza difficile per la maggior parte delle persone. Aggiungi l'instabilità di una palla svizzera - che fa scattare i tuoi addominali in modo irregolare mentre lotti per raggiungere l'equilibrio e poi mantenerlo - e hai uno strumento di allenamento per addominali molto avanzato.

Posiziona una palla svizzera o una palla di stabilità vicino a un power rack o qualcosa di stabile su cui puoi tenerti. Sdraiati sulla palla e afferra il power rack. Ora alza e abbassa le gambe fino a vomitare. divertimento!

7 - Caduta della gamba solo eccentrica

È ora di incanalare la tua ginnasta interiore. Salta in alto e prendi una barra per trazioni. Alza le gambe e tienile in aria il più dritte possibile. Una volta che sei stabile, inizia ad abbassare lentamente le gambe.

Prova ad abbassarli il più lentamente possibile. "Barare" le gambe indietro e ripetere fino a quando le gambe non cadono rapidamente a causa della stanchezza addominale. Quindi, se sei un vero masochista, finisci con AMRAP (quante più ripetizioni possibili) di solleva gambe piegate standard.

8 - Declina Dragon Flag

Dobbiamo anche dirlo? Questo non è per i principianti.

Questo esercizio è spesso attribuito a Bruce Lee, ma diciamo che l'ha inventato Chuck Norris ... dopo aver inventato Bruce Lee. E la Cina.

Il video è autoesplicativo; ricorda solo di rotolare completamente indietro sulla parte superiore della schiena / trappole. Per mantenere la tensione al centro, non salire fino in fondo.

9 - Inclinazione della torsione russa

"Non mi piacciono i normali colpi di scena russi perché non credo che siano così efficaci", osserva Thibaudeau. “Tuttavia, trovo che questa variazione sia estremamente efficace ... e dolorosa!"

Ancorati su una tavola inclinata o su una sedia romana, quindi fai un mezzo sit-up in modo che la parte bassa della schiena non sia a contatto con la tavola. Mantieni quella posizione durante l'intero esercizio.

L'esecuzione è semplice: ruota il busto da un lato all'altro. Le braccia sono completamente distese davanti a te e non si muovono - solo il tronco è mobile. Prova per la massima libertà di movimento possibile. Esegui 8-12 ripetizioni per lato o 8-12 rotazioni complete. Tieni un peso se sei uno stallone.

Suggerimento finale e conclusione

Anche se ci piace aggiungere resistenza all'allenamento addominale, non è per tutti. I principianti e coloro che hanno addominali disfunzionali - persone che usano lo psoas e il retto femorale perché non riescono a "sentire" gli addominali che lavorano - vorranno usare esercizi non ponderati eseguiti lentamente come prima cosa. Usa l'allenamento tattile e posiziona la mano sul muscolo che stai cercando di allenare, quindi contrai quel muscolo al massimo.

Prova questi potenti movimenti e routine di allenamento per gli addominali. Questo - e togliere le ciambelle post-allenamento - ti aiuterà a trovare quegli addominali che stavi cercando!

Modelli: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas