I migliori integratori di magnesio per dormire, mix-in e altro

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Christopher Anthony
I migliori integratori di magnesio per dormire, mix-in e altro

Il magnesio è un nutriente vitale, che gioca un ruolo in centinaia di sistemi enzimatici nel nostro corpo. Aiuta a regolare la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, i livelli di glucosio e persino la pressione sanguigna (1) (2). Gli esseri umani non producono magnesio da soli e devono fare affidamento sulla nostra dieta per averne abbastanza. Il magnesio si trova in una varietà di alimenti ampiamente disponibili, tra cui verdure a foglia verde, legumi, noci e semi. tuttavia, quasi la metà degli americani non riceve abbastanza magnesio nella propria dieta. Fortunatamente, sul mercato sono disponibili numerosi integratori di magnesio.

Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme e livelli di forza. Sebbene non ci sia praticamente alcun danno nell'assorbire quanto più magnesio possibile dagli alimenti, il Food and Nutrition Board (FNB) ha fissato un limite massimo giornaliero di 350 milligrammi di magnesio dagli integratori per adulti (più specificamente, 420 milligrammi per gli uomini e 320 milligrammi per donne). Prima di aggiungere integratori di magnesio alla tua routine alimentare, consulta un medico, poiché troppo può avere effetti collaterali negativi, inclusi problemi gastrointestinali (3).

I migliori integratori di magnesio

  • Migliore in generale: Natural Stacks MagTech
  • Più trasparente: magnesio della serie Raw di Transparent Labs
  • Miglior multivitaminico: Transparent Labs Wellness Series Multi
  • Miglior bevanda / polvere: Utzy U-Mag
  • Ideale per dormire: Performance Lab Sleep

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Il fabbisogno individuale di vitamine e minerali varierà.

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Il migliore in generale

Il Natural Stacks MagTech fornisce tre tipi di magnesio con ogni porzione: L-treonato, taurato e glicinato. Ogni singola porzione di tre capsule fornisce 200 milligrammi di magnesio. Natural Stacks utilizza quello che chiamano un programma di trasparenza "Open Source" per garantire che il consumatore acquisti lotti di magnesio tracciabili con ingredienti e testati da terze parti.

Natural Stacks MagTech®
Natural Stacks MagTech®

Questo integratore di magnesio biodisponibile contiene L-treonato, taurato e glicinato. Ogni lotto è testato da laboratori di terze parti con ingredienti tracciabili. Ogni porzione da tre capsule fornisce 200 milligrammi di magnesio.

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Chi dovrebbe prendere Natural Stacks MagTech

  • Coloro che vogliono che i loro integratori siano testati da terze parti.
  • Chiunque stia cercando un integratore di magnesio a dosi relativamente alte ha confrontato il resto del mercato.
  • Persone che sono felici di avere l'aggiunta di taurina.

Chi non dovrebbe prendere Natural Stacks MagTech

  • Persone che hanno lo stomaco sensibile.
  • Persone che necessitano di una dose più leggera per porzione.

Uno degli effetti più comuni dell'assunzione di una combinazione di magnesio come quella fornita dal MagTech è un miglioramento della qualità del sonno. Tuttavia, se un consumatore ha uno stomaco più sensibile, potrebbe finire per avere un effetto lassativo che può essere di disturbo. Natural Stacks consiglia di assumere più di sei pillole (due porzioni) di MagTech la sera prima di andare a dormire, ma potrebbe essere meglio prenderne meno in quanto due porzioni fornirebbero 400 milligrammi di magnesio, che è verso la fine molto alta della dose giornaliera raccomandata indennità.

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Più trasparente

Transparent Labs ha una buona esperienza nel mantenere dolcificanti artificiali, conservanti e coloranti articolari fuori dai loro integratori e il loro magnesio non è diverso. Ogni porzione di tre capsule fornisce 300 milligrammi di chelato di bisglicinato di magnesio. Il chelato è un amminoacido che lega il magnesio alla glicina. Gli ingredienti aggiuntivi sono principalmente per la capsula vegetale: farina di riso, stearato di magnesio e biossido di silicio. Sebbene sia improbabile che abbia un impatto attraverso questo integratore, la farina di riso può essere un utile strumento dietetico per gli atleti che cercano di ingrossarsi.

Magnesio di serie Raw di Transparent Labs
Magnesio di serie Raw di Transparent Labs

Questo integratore di magnesio è privo di dolcificanti artificiali, coloranti e conservanti. Non è OGM, senza glutine e ogni porzione di tre capsule fornisce 300 milligrammi di magnesio.

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Chi dovrebbe prendere Transparent Labs Magnesio serie Raw

  • Chiunque cerchi un solo tipo di integratore di magnesio.
  • Persone che preferiscono evitare del tutto dolcificanti artificiali e coloranti.
  • Persone che desiderano un integratore di magnesio ad alte dosi.

Chi non dovrebbe prendere Transparent Labs Magnesio serie Raw

  • Coloro che assumono per la prima volta un integratore di magnesio che devono iniziare con una dose più leggera.
  • Chiunque abbia intenzione di aggiungerlo al proprio regime di integratori solo per un breve periodo di tempo.

Come accennato in precedenza, il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo particolare prodotto potrebbe richiedere un po 'più di tempo nel tuo regime per sentire i suoi effetti rispetto a molte altre controparti sul mercato. Il magnesio della serie Raw di Transparent Labs ha un elenco di ingredienti più breve di molti dei suoi concorrenti, un valore per coloro che desiderano un integratore di magnesio più concentrato.

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Miglior multivitaminico

Transparent Labs sta facendo un lavoro solido nello spazio degli integratori di magnesio mentre si guadagnano un secondo posto nella nostra lista delle migliori scelte con la loro serie multivitaminica sul benessere. Ci sono molte cose da cercare in un multivitaminico e, a giudicare dalla lista degli ingredienti di questo prodotto, offre. Fornisce 22 vitamine e minerali per porzione da quattro capsule, i consumatori ricevono 300 milligrammi di magnesio oltre ad alte dosi di vitamina A, vitamina C, vitamina D e vitamina K. Inoltre questo integratore fornisce dosi estremamente elevate di vitamina B1, vitamina B6, vitamina B12 e biotina.

Trasparente Labs Wellness Series Multi
Trasparente Labs Wellness Series Multi

Questo multivitaminico fornisce dosi di 22 diverse vitamine e minerali. Ogni porzione da quattro capsule include 300 milligrammi di magnesio e 100 milligrammi di vitamina C.

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Chi dovrebbe prendere Laboratori trasparenti Wellness Series Multi

  • Coloro che cercano una dose elevata di vitamine e minerali insieme al loro apporto di magnesio.
  • Chiunque abbia bisogno di aumentare l'assunzione di micronutrienti (che può essere importante per gli atleti).

Chi non dovrebbe prendere Laboratori trasparenti Wellness Series Multi

  • Persone che vogliono un integratore a base di solo magnesio.

Lo svantaggio principale di un multivitaminico per chi cerca un integratore di magnesio è lo stesso del vantaggio principale: tutte quelle vitamine e minerali extra. Se stai cercando un multivitaminico, sarebbe difficile sbagliare con l'offerta di Transparent Labs. In caso contrario, potrebbe essere meglio passare a una delle altre opzioni di integratori di magnesio nell'elenco. Nel complesso, la maggior parte delle dosi di ciascuna vitamina fornita in questo prodotto sono elevate e possono essere un modo semplice per rafforzare la tua dieta.

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Miglior bevanda / polvere

Questa bevanda al gusto di limone fornisce ben 400 milligrammi di magnesio in ogni singola porzione. È una forma altamente concentrata di magnesio con gli unici altri ingredienti che sono acido citrico, aroma naturale di limone (organico), rebaudioside A (organico) e biossido di silicio. Sebbene possa essere consumato in polvere, è probabilmente meglio se miscelato in acqua o miscelato in un frullato o in un frullato.

Utzy U-Mag
Utzy U-Mag

Questo integratore fornisce 400 milligrammi di magnesio per ogni singola porzione di misurino. Sono utilizzati solo cinque ingredienti: magnesio, acido citrico, aroma naturale di limone (biologico), rebaudioside A (organico) e biossido di silicio.

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Chi dovrebbe prendere Utzy U-Mag

  • Chiunque preferisca bere i propri integratori.
  • Persone che desiderano un integratore di magnesio ad alto dosaggio.

Chi non dovrebbe prendere Utzy U-Mag

  • Coloro che preferirebbero integratori in pillole o in forma liquida.
  • Persone che preferiscono iniziare con una piccola dose per porzione.

I motivi per cui questo prodotto è un'ottima scelta potrebbero anche essere i motivi per cui alcuni consumatori dovrebbero starne alla larga. La dose di magnesio in ogni porzione è nella fascia più alta quando si confrontano molte opzioni di integratori di magnesio sul mercato. Inoltre, mescolare una polvere in una bevanda richiede un po 'più di sforzo rispetto alla semplice assunzione di una pillola. Se sei una persona a cui non piacciono le pillole o preferisce assumere integratori come parte di una bevanda, allora il sapore di limone sfoggiato dall'opzione di Utzy potrebbe fare miracoli per te.

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Ideale per dormire

Performance Lab combina tre ingredienti principali per creare un integratore di magnesio che funge anche da potenziale aiuto per dormire. Prima di tutto, mette in mostra 100 milligrammi di magnesio per porzione da due capsule. In secondo luogo, contiene 500 milligrammi di "CherryPURE®" che consiste in 500 milligrammi di melatonina derivata da amarene intere di Montmorency. Infine, include 250 milligrammi di "TryptoPure®" che è l'amminoacido essenziale L-triptofano.

Performance Lab Sleep
Performance Lab Sleep

Questo integratore fornisce 100 milligrammi di magnesio, 500 milligrammi di melatonina dalle amarene e 250 milligrammi di L-triptofano. Ogni capsula è realizzata con la fibra prebiotica naturale pullulan.

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Chi dovrebbe prendere Performance Lab Sleep

  • Persone che cercano un integratore per migliorare il loro sonno.
  • Coloro che preferirebbero un integratore di magnesio a dose inferiore.
  • Persone che seguono una dieta vegana.

Chi non dovrebbe prendere Performance Lab Sleep

  • Persone che cercano un integratore di magnesio più concentrato.
  • Chiunque abbia bisogno di una dose maggiore di magnesio per porzione.

Queste capsule di fibre prebiotiche naturali - realizzate con il pullulan di tapioca coltivato - sono approvate dalla Vegetarian Society, il che significa che sono vegane. Alla fine della giornata, se sei alla ricerca di un aiuto per dormire, questa potrebbe essere una scelta facile da questo elenco. In caso contrario, ci sono molte altre fantastiche opzioni tra cui scegliere.

Rispetto a molte altre opzioni competitive sul mercato, Performance Lab non dà necessariamente la priorità al magnesio in questo particolare integratore, come si evince dalla piccola dose per porzione. Tuttavia, ciò potrebbe essere interessante per gli atleti che provano un integratore di magnesio per la prima volta per vedere come risponde il loro corpo prima di passare a un'opzione di dose più alta.

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Come abbiamo deciso le nostre scelte

Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. La ricerca indica che può svolgere un ruolo vitale nel mantenere un metabolismo sano, assistere nella normale funzione muscolare e aiutare nella sintesi di DNA e RNA (1) (2). Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, bassi livelli di magnesio sono stati collegati a varie condizioni di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino Alzheimer (7) (8) (9). Sebbene gli studi siano tutt'altro che conclusivi, ci sono prove in erba a sostegno della teoria secondo cui il magnesio può persino aiutare a combattere la depressione (10).

Sebbene sia disponibile in una varietà di cibi comuni, quasi la metà di tutti gli americani non ne assume abbastanza di questo minerale vitale nella propria dieta (11). Quando si confrontano gli integratori di magnesio, è importante sapere come distinguere tra le seguenti caratteristiche chiave.

Tipo di magnesio

Esistono diversi tipi di integratori di magnesio disponibili sul mercato, differenziati per il modo in cui il magnesio è formulato. L'ossido di magnesio e il citrato sono tra i più comuni e generalmente convenienti. Questi sono anche spesso usati come ingredienti attivi nei lassativi e possono avere un effetto simile sotto forma di integratore.

Il magnesio glicinato, d'altra parte, è in genere un po 'più facile per lo stomaco. Il magnesio l-treonato può avere alcuni effetti cognitivi positivi ed è spesso usato da persone che cercano di migliorare il loro sonno. A seconda delle tue esigenze, ogni tipo di magnesio ha i suoi vantaggi.

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Quanto è troppo?

Come accennato in precedenza, la FNB ha stabilito le indennità dietetiche giornaliere raccomandate per il magnesio a 420 milligrammi per gli uomini e 320 milligrammi per le donne. Questo spiega tutto il magnesio, compreso quello che proviene dal cibo. Tuttavia, una quantità eccessiva di magnesio nella dieta può avere effetti negativi, tra cui nausea o disturbi di stomaco.

Con questo in mente, è importante consultare un medico prima di aggiungere un integratore di magnesio alla tua dieta, in particolare se tale supplemento è superiore a 350 milligrammi per porzione.

Purezza

Come con qualsiasi integratore, è importante considerare cosa stai effettivamente mettendo nel tuo corpo. Leggere le etichette per vedere se sono stati aggiunti altri ingredienti o additivi. Se possibile, verifica la purezza di test di terze parti. Gli integratori di magnesio più concentrati di solito contengono solo magnesio stesso e alcuni conservanti e aromi (supponendo che sia aromatizzato). Naturalmente, più accuratamente un prodotto viene testato da terze parti per la purezza, meglio è.

Costo

Questa non sarà una sorpresa per nessuno: se tutti i prodotti fossero uguali sarebbero preferibili le opzioni meno costose. Quindi per confrontare i prezzi delle opzioni che stai considerando, dividi il costo totale del prodotto per il numero di porzioni elencate sull'etichetta. Questo ti informerà di quanto valore stai ottenendo da un prodotto all'altro.

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Pillola vs. Polvere

Per alcune persone, la comodità di prendere una o due pillole veloci sarà la considerazione più importante per l'acquisto di integratori. Il vantaggio di una polvere, tuttavia, è che puoi controllare più accuratamente la quantità di magnesio che stai aggiungendo alla tua dieta poiché la misurerai in prima persona. Il dibattito pillola contro polvere non ha la stessa influenza sulla nostra lista poiché alla fine si ridurrà alle preferenze personali. Tuttavia, è una grande distinzione quando si confrontano vari prodotti di alto livello, quindi vale la pena prenderla in considerazione.

Cosa considerare prima di acquistare

Consulta un medico prima di aggiungere un integratore di magnesio alla tua dieta. Alcune forme di magnesio possono avere qualità simili ai lassativi: a seconda della dieta e della sensibilità dello stomaco, tienilo in considerazione.

La dose giornaliera raccomandata dai soli integratori è inferiore rispetto ad alcune delle porzioni di magnesio che incontrerai. Se stai appena iniziando il tuo viaggio con gli integratori di magnesio, potresti voler iniziare basso.

Riferimenti

  1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesio in prevenzione e terapia. Nutrienti. 2015; 7 (9): 8199-8226.
  2. ‌Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Può il magnesio migliorare le prestazioni dell'esercizio? Nutrienti. 2017; 9 (9): 946.
  3. Ufficio degli integratori alimentari - Magnesio. NIH.gov. https: // ods.od.NIH.gov / schede informative / consumatori di magnesio /. Pubblicato 2017.
  4. Slutsky I, Abumaria N, Wu L-J, et al. Miglioramento dell'apprendimento e della memoria aumentando il magnesio nel cervello. Neurone. 2010; 65 (2): 165-177.
  5. Liu G, Weinger JG, Lu Z-L, Xue F, Sadeghpour S. Efficacia e sicurezza di MMFS-01, un potenziatore della densità di sinapsi, per il trattamento dei disturbi cognitivi negli anziani: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Giornale della malattia di Alzheimer: JAD. 2016; 49 (4): 971-990.
  6. Li W, Yu J, Liu Y, et al. L'aumento del magnesio nel cervello previene la perdita sinaptica e inverte i deficit cognitivi nel modello murino di Alzheimer. Cervello molecolare. 2014; 7:65. ‌
  7. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Stato di magnesio subottimale negli Stati Uniti: le conseguenze sulla salute sono sottovalutate? Recensioni nutrizionali. 2012; 70 (3): 153-164.
  8. Houston M. Il ruolo del magnesio nell'ipertensione e nelle malattie cardiovascolari. Giornale di ipertensione clinica (Greenwich, Conn). 2011; 13 (11): 843-847.
  9. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán M. L'effetto dell'abbassamento della pressione sanguigna mediante l'integrazione di magnesio negli adulti ipertesi diabetici con bassi livelli sierici di magnesio: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Giornale di ipertensione umana. 2009; 23 (4): 245-251.
  10. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesio e depressione. Ricerca sul magnesio. 2016; 29 (3): 112-119.
  11. Rapporti dei consumatori. Il magnesio è essenziale per la salute, ma molte persone non ne hanno mai abbastanza. Il Washington Post. https: // www.Washington Post.com / national / health-science / magnesium-is essential-to-your-health-but-many-people-don't-get-of-it / 2017/06/09 / 77bc35b4-2515-11e7-bb9d- 8cd6118e1409_story.html. Pubblicato il 9 giugno 2017.

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