Il foam rolling è un modo comune per molti frequentatori di palestra di riscaldarsi, rinfrescarsi e lavorare sulla propria mobilità. Una delle aree del corpo che tende a diventare eccessivamente tesa sono i quadricipiti, e di solito c'erano alcune ragioni per questo. Un paio di ragioni comuni per cui qualcuno può avere quadricipiti stretti è dovuto al fatto di stare seduto tutto il giorno o dimenticarsi di fare stretching dopo l'allenamento.
Far rotolare il quad non implica semplicemente spostarsi indietro e su un rullo per alcuni minuti. Per saperne di più, abbiamo contattato Matt Moskowitz, responsabile della formazione presso Hell's Kitchen Wellness, per saperne di più sui suoi movimenti per questi scopi. Guarda la descrizione approfondita e il video qui sotto per maggiori informazioni.
Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.
Questa sequenza di rotolamento della schiuma si concentra interamente sul colpire più aree del quadricipite e la parte anteriore della gamba. Raramente solo una parte del quadricipite è tesa, come il vasto mediale, ma è un accumulo di muscoli e tendini tesi. Di seguito sono riportate alcune aree del quadricipite e della gamba anteriore che questa sequenza di rotolamento della schiuma coprirà.
Alcune aree possono essere più strette di altre, quindi è importante prendere nota delle aree eccessivamente tenere e facilitare i vari movimenti nella sequenza. È sempre meglio dedicarsi a un esercizio e non finire per creare più dolore a causa della pressione eccessiva.
Per iniziare, l'atleta si inginocchierà e posizionerà il rullo di schiuma proprio davanti alle ginocchia. Da lì, l'atleta porterà il proprio corpo in avanti sul pavimento e si assicurerà che i fianchi e il corpo siano a terra per prevenire qualsiasi forma di mal di schiena. Una volta che il rullo è sotto i quadricipiti e il corpo è a terra, l'atleta inizierà a rotolare avanti e indietro per cercare di colpire il femore.
L'atleta dovrebbe eseguire 20-30 colpi su e giù per la gamba o rotolare fino a quando non sente diminuire la tensione dei quadricipiti. Se un atleta ha bisogno di più pressione sulla gamba, può sdraiarsi di lato e posizionarsi sulla gamba sul rullo e una.
Il movimento successivo porterà l'atleta a posizionare il rullo leggermente inclinato rispetto al ginocchio, come se fosse a ore 2 dalla posizione in ginocchio. Successivamente, l'atleta porterà il proprio corpo a terra e posizionerà il peso sul lato mediale del quad. Una volta che l'atleta ha fatto questo, inclinerà l'anca verso il basso per mettere più peso nel mediale.
Dopo che l'atleta ha inclinato l'anca in fuori e applicato pressione nel quadricipite mediale, inizierà a rotolare avanti e indietro con un leggero angolo dei fianchi. L'obiettivo dell'atleta dovrebbe essere quello di eseguire 20-30 colpi, o 2-3 minuti rotolando da appena sopra il ginocchio al centro del quadricipite con brevi movimenti controllati.
Per iniziare il movimento successivo, l'atleta posizionerà il rullo parallelamente al lato della gamba da una posizione in ginocchio. Dopo averlo fatto, l'atleta porterà il proprio peso corporeo sul rullo, quindi il lato del quad è l'area principale in contatto. È importante che l'atleta si allenti in questo movimento perché il lato del quadricipite si trova spesso sul lato più stretto dei muscoli quadricipiti.
Una volta che gli atleti hanno trovato la loro comoda quantità di pressione, allora dovranno rotolare su e giù per il lato del per 20-30 colpi, o 2-3 minuti.
L'esercizio successivo è un allungamento che si concentra sull'allungamento del sartorio, il lungo muscolo tendineo che corre attraverso e intorno al quad. Per questo tratto, l'atleta giace prono con il corpo piatto a terra e posiziona un rullo di schiuma sotto il quad a circa 3-5 pollici sopra il ginocchio.
Quindi, l'atleta prenderà una cinghia, una fascia o un asciugamano per lo stretching e lo avvolgerà attorno alla caviglia o al piede. Dopo aver fatto ciò, l'atleta inizierà a tirare delicatamente verso la parte posteriore della testa, in modo che l'intera lunghezza del quad riceva un allungamento. Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi cambia lato. Inoltre, se un atleta desidera allungare la porzione interna del quad, può inclinare il piede verso l'interno, viceversa per l'esterno.
L'ultimo esercizio prevede un automassaggio con una pallina da tennis. Un atleta inizierà seduto con una gamba sollevata con un angolo di 90 gradi. Da qui, l'atleta afferrerà sotto il quad e spingerà il muscolo verso l'alto per fornire una superficie più ampia per entrare in contatto con la pallina da tennis.
Prendendo la pallina da tennis nell'altra mano, l'atleta premerà sul muscolo mediale o lacrima ed eseguirà un movimento di torsione simile a un tappo di bottiglia. L'atleta lo eseguirà per tutto il tempo necessario o si sentirà a suo agio nel farlo.
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