I migliori esercizi di Foam Roller per i glutei

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Thomas Jones
I migliori esercizi di Foam Roller per i glutei

I glutei possono essere un gruppo muscolare ostinato per riscaldarsi e stimolare il pre-allenamento. Quando ci sediamo tutto il giorno o trascuriamo quest'area del corpo per periodi di tempo prolungati, spesso sentiamo qualcosa del tipo “I miei glutei non stanno sparando." Glutei che non lo sono "licenziare" non incorre nel fatto che i muscoli dei glutei non funzionino affatto, ma che non funzionino correttamente ed efficientemente.

I glutei attivi e forti sono una chiave enorme per il successo di un atleta di forza quando si accovaccia e si eseguono movimenti di trazione. Per saperne di più sulla schiuma che rotola i glutei, ci siamo rivolti a Matt Moskowitz, Head of Training presso Hell's Kitchen Wellness, per conoscere i suoi movimenti per questa zona del corpo. Guarda il video qui sotto per una sequenza completa dei glutei e il testo descrittivo sotto che copre ogni passaggio.

Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.

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Capire i glutei

I glutei sono la mossa principale nell'estensione dell'anca, che è una chiave enorme per potenti movimenti di trazione e squat. Garantire che questi muscoli siano preparati e pronti per l'attività è una delle chiavi principali per evitare lo spostamento dello stress in altre aree durante il sollevamento, come le ginocchia. Di seguito sono riportati cinque dei principali muscoli della parte inferiore del corpo che questa sequenza di rotolamento della schiuma sarà mirata.

  • Gluteo Massimo
  • Gluteus Medius
  • Gluteo Minimo
  • Tensore della fascia lata
  • Piriformis

1. Rotolo laterale dei glutei

Per iniziare la sequenza, un atleta si siederà sopra un rullo di gommapiuma, come se fosse seduto su un tronco. L'atleta si siederà con una postura alta e sana con i piedi piantati sul pavimento davanti a sé.

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Rotolo laterale dei glutei

Quindi, l'atleta rotolerà delicatamente da un lato all'altro in modo controllato, premendo delicatamente sui bordi dei glutei. L'obiettivo è rotolare di qualche centimetro da un lato all'altro premendo sui bordi dei glutei attorno al coccige. Rotola da un lato all'altro per 30 colpi.

2. Banda IT Long Roll

Dopo aver colpito i bordi dei glutei, l'atleta si posizionerà ad angolo sul rullo di schiuma in modo che la banda IT stia entrando in contatto. La banda IT si estende dal trocantere superiore (punto di riferimento dell'anca ossuta) al ginocchio laterale.

Banda IT Long Roll

Gli atleti cercheranno di eseguire colpi di 9-10 pollici mirando alla banda IT con una pressione media. Moskowitz consiglia di applicare una discreta pressione sulla fascia, ma non fino al punto di disagio per evitare che il corpo dell'atleta resista al movimento. L'atleta eseguirà questo movimento per 30 colpi.

3. Twister circolare per glutei

Il terzo movimento vedrà un atleta seduto sul rullo di schiuma con il peso che preme su un lato. Quando un atleta trova il suo punto di equilibrio, inizierà a premere il proprio peso sul rullo e si muoverà in modo circolare.

Twister circolare per glutei

Moskowitz afferma che l'obiettivo di questo movimento è quello di tirare le fibre lontano dal loro punto di inserimento per creare un tratto gluteo. Ha anche detto che i glutei sono diversi nel senso che giacciono lateralmente sul corpo, quindi questo movimento è benefico quando ci si estende in profondità in un gluteo stretto. L'atleta eseguirà questo movimento circolare per circa 30 cerchi.

4. Estensione del piriforme

Il movimento successivo mirerà al muscolo che scorre laterale profondo, il piriforme. Un atleta posizionerà una delle gambe su un rullo di schiuma con la coscia parallela al rullo. Quindi, l'atleta estenderà la gamba spostata all'indietro e abbasserà delicatamente il bacino e la parte superiore del corpo sul pavimento.

Estensione del piriforme

Una volta che l'atleta si è abbassato delicatamente sul pavimento, lavorerà per premere il bacino sul pavimento e aprire i fianchi. Moskowitz dice di mantenere questo allungamento per 30 secondi, ma di prestare attenzione anche a qualsiasi protezione o crampo del gluteo. Nel caso della protezione dei glutei, Moskowitz consiglia di diminuire l'allungamento o di tenere il corpo più in alto.

5. Estensione del tendine del ginocchio

Il movimento finale viene utilizzato per mirare e allungare i muscoli posteriori della coscia. L'atleta si siederà sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la caviglia o partorirà. Una volta seduto, l'atleta raggiungerà lentamente le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte per fornire un allungamento ai muscoli posteriori della coscia.

Estensione del tendine del ginocchio

Un atleta dovrebbe lavorare per mantenere il petto alto e raggiungere la pancia per fornire al proprio corpo un allungamento maggiore. L'atleta mantiene questa posizione per 30 secondi.


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