La schiuma che rotola le articolazioni principali come l'anca può giovare alla mobilità e alle prestazioni di un atleta in palestra. Sotto carichi pesanti costanti, la fascia dell'anca può diventare tesa, il che limiterà il corretto sequenziamento di questa articolazione. Calcola la quantità di tempo che passiamo seduti e stai guardando un'anca sempre più stretta o bloccata.
L'anca è unica rispetto ad altre articolazioni per quanto riguarda il modo in cui questi muscoli corrono uno accanto all'altro da punti di origine simili. Per aiutarci a stendere efficacemente i fianchi, abbiamo contattato Matt Moskowitz, Head of Training presso Hell's Kitchen Wellness, per conoscere i suoi movimenti per questi scopi. Guarda il video qui sotto, insieme a descrizioni più dettagliate dei movimenti di seguito nell'articolo.
Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.
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La porzione anteriore dell'anca è costituita da più muscoli provenienti da punti di origine simili lungo la cresta iliaca anteriore. Questi muscoli possono irrigidirsi dopo pesanti sollevamenti o quando si è seduti tutto il giorno. Di seguito sono riportati alcuni dei muscoli dell'anca e della parte anteriore della gamba che questa sequenza di rotolamento della schiuma aiuterà a mirare e ad allentare.
Uno dei più grandi malintesi sul rotolare l'anca è ignorare la parte posteriore o lavorare anche sui glutei. Lavorare per allungare e davanti e dietro l'anca aiuterà a fornire a questa articolazione un allungamento dell'evento, che supporterà il corretto sequenziamento dell'anca. Di seguito sono riportati alcuni dei muscoli posteriori dell'anca che questa sequenza prenderà di mira.
Per il primo movimento nella sequenza l'atleta si siederà sul rullo di schiuma proprio al coccige. Mantenere una postura eretta alta, quindi rotolare in avanti lentamente fino all'osso seduto o alla cresta ossea nella zona medio-inferiore dei glutei. Gli atleti sentiranno una leggera protuberanza quando avranno rotolato sull'area ossuta. Continua a rotolare avanti e indietro delicatamente per 20-30 secondi.
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Successivamente, l'atleta estenderà una gamba e ruoterà il piede verso l'esterno nella direzione della gamba estesa. L'altra gamba manterrà una posizione di 90 gradi e l'atleta inizierà a rotolare delicatamente avanti e indietro sul lato diagonale del gluteo. Gli atleti esercitano una pressione moderata e respirano profondamente attraverso questo movimento, rotolando avanti e indietro per 30 secondi.
L'atleta ora lascerà la gamba originale estesa e porterà la gamba piegata di 90 gradi in precedenza. Questo posizionerà l'atleta con la sua fascia IT che preme nel rullo di schiuma. Spesso un atleta può trovare la propria banda IT notando l'area più stretta sull'anca (varia un po 'da atleta ad atleta). Respirando profondamente applicando una pressione variabile, l'atleta rotolerà avanti e indietro sull'origine della fascia (area carnosa) per 30 secondi.
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Una volta che l'atleta colpisce la banda IT per 30 secondi, rotola verso il basso sul rullo mantenendo una posizione simile a quella della banda IT. Si fermano appena sopra il bacino dove si sentono più stretti, e invece di rotolare su e giù, si dondoleranno da un lato all'altro, applicando una leggera pressione a dondolo e respirando profondamente per 30 secondi.
Il movimento finale farà terminare l'atleta con un allungamento statico del flessore dell'anca. Dalla posizione precedente, rotolano lungo il rullo finché i loro fianchi non si trovano a filo con il pavimento. Questo varierà da atleta ad atleta e più la posizione del rullo è vicina al ginocchio, più il flessore tende ad essere stretto. Una volta sdraiati a filo, mantengono questo allungamento e respirano profondamente per 30 secondi.
L'anca può essere un'area fastidiosa e stretta per molti atleti. Per questo motivo, si consiglia di iniziare la sequenza di cui sopra su un rullo più morbido e di trasformarlo gradualmente in un rullo più solido nel tempo. Un atleta dovrebbe sentire un certo grado di pressione e allungarsi sul rullo, ma non dovrebbe sentire dolore o trovarsi in una posizione in cui sta combattendo ogni allungamento.
Molti atleti possono trarre vantaggio dallo stretching e dal lavorare sulla mobilità dell'anca. Un aumento di questa mobilità può portare a prestazioni migliori e una postura più sana.
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