I migliori allenamenti casalinghi con rullo di schiuma

3909
Quentin Jones
I migliori allenamenti casalinghi con rullo di schiuma

C'è Un sacco di contenuti là fuori sui rulli di schiuma e sui modi migliori per usarli quasi per aiutare ogni parte del corpo. Che sia superiore o inferiore, dai glutei ai polpacci, per le persone attive e sedentarie allo stesso modo, un rullo di schiuma offre vantaggi come un migliore recupero, una migliore mobilità o tenere a bada la tensione muscolare.

I rulli di schiuma non sono relegati ad essere utilizzati solo durante il riscaldamento e il raffreddamento. Esistono molti modi per utilizzare un rullo di schiuma durante il tuo allenamento per ravvivare esercizi comuni, stimolare i muscoli stabilizzatori e aumentare il tempo complessivo sotto tensione per aumentare la forza.

Di seguito troverai allenamenti per tutto il corpo con un focus sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo usando il tuo peso corporeo e un rullo di schiuma. Gli esercizi che si trovano in questi allenamenti sono molto intercambiabili, quindi se ti senti creativo, mescola e abbina come ritieni opportuno per mantenere i tuoi allenamenti interessanti e stimolanti.

Senza ulteriori indugi, iniziamo con un allenamento per la parte superiore del corpo.

Immagine tramite Shutterstock /

Focus sulla parte superiore del corpo

Questo allenamento si concentrerà principalmente su petto, spalle e braccia. Il core svolgerà molto lavoro e gran parte della routine viene eseguita in posizione di plancia.

[Correlato: impara a respirare correttamente mentre esegui un plank.]

L'allenamento

4 round di:

  • 8 flessioni con il rullo di schiuma sotto le caviglie.
  • 10 frantoi per teschi a rullo di schiuma.
  • 6 mosche di gommapiuma.

Push-up con rullo in schiuma

Queste flessioni potrebbero sembrare diverse dalle flessioni standard. In ginocchio, posiziona un rullo di schiuma sotto le caviglie (quindi la parte anteriore delle caviglie poggia sul rullo di schiuma). Quindi allunga lentamente le mani in modo da essere in una posizione di flessione. Da lì, esegui un push-up in modo lento e controllato.

Bilanciare le caviglie sul rullo di schiuma metterà a dura prova le spalle in modo significativo per stabilizzarti. A sua volta, ciò rende più difficile la parte eccentrica del push-up. Questo è l'obiettivo e il motivo per cui non dovresti correre attraverso le ripetizioni. Durante il movimento concentrico verso l'alto, mentre guidi attraverso la base del palmo, immagina di provare a guidare le mani l'una verso l'altra piuttosto che verso il basso. Se fatto correttamente, tu dovrebbe sentire una contrazione più forte nel petto.

Frantoi per teschi a rullo di schiuma

Allenatore Jay T. Maryniak mostra una forma solida sui frantoi per teschi a rullo di schiuma in questo post dalla sua pagina Instagram:

Maryniak sta usando un piccolo rullo di schiuma qui, probabilmente per aiutare a mantenere il corretto posizionamento; i gomiti non si svasano ei polsi rimangono allineati con le spalle. Un grande rullo di schiuma andrà benissimo, basta essere consapevoli che il tuo posizionamento non è sempre più largo tra le ripetizioni. Ecco Maryniak che fa lo stesso movimento con un rullo di schiuma più lungo. Noterai che le sue braccia sono in una posizione leggermente più ampia ma ancora in buon allineamento con le sue spalle.

Maryniak sta aggiungendo alpinisti e scricchiolii obliqui su ciascun lato oltre ai frantumatori di teschi nel livello 2 e nel livello 3 rispettivamente nel video sopra. Quando esegui questa mossa per la prima volta, non pensare di dover fare nulla oltre il livello 1. Potrebbe non essere così facile bilanciare come Maryniak sta facendo sembrare. Ma se vuoi la difficoltà aggiuntiva e puoi risolverla, di certo non ti fermeremo.

Noterai che il suo corpo rimane completamente immobile quando passa dalle mani agli avambracci e alla schiena. È in grado di mantenere quella stabilità arricciare i fianchi in avanti per coinvolgere meglio il suo core. Il movimento eccentrico qui non è molto lungo. Va dalle mani a circa metà dell'avambraccio. È tutto ciò di cui hai bisogno. Se rotoli più vicino ai gomiti, la mossa diventa più di un rollout ab (saprai se rotoli troppo se i tuoi tricipiti perdono la tensione e / o le spalle e i gomiti si spostano fuori allineamento).

[Seduto per la maggior parte della giornata? Dai un'occhiata a questi esercizi con il rullo di schiuma per migliorare la postura.]

Foam Roller Flyes

Per questi avrai bisogno di un paio di piatti di carta, un paio di cursori centrali o qualsiasi cosa che puoi mettere sotto le mani e che possa scivolare comodamente sul pavimento su cui ti stai allenando. Assumere la stessa posizione delle flessioni del rullo di schiuma (rullo di schiuma sotto le caviglie) e quindi posizionare le mani sui piatti di carta.

Da lì, piega leggermente i gomiti e fai scorrere le mani lateralmente senza rompere l'asse. Quindi riporta le mani nella posizione di partenza e sentirai una forte contrazione al petto. Questa è una ripetizione. I tuoi gomiti dovrebbero avere una curva confortevole durante l'intero movimento; tenerli dritti eserciterà su di loro molta pressione che dovrebbe essere evitata.

Questo movimento è simile a una mosca con manubri su una panchina tranne che la posizione invertita richiede stabilità aggiuntiva. Se le richieste di equilibrio per queste sono troppo difficili all'inizio, rimuovere il rullo di schiuma e avere la sensazione di eseguire i fly con solo le piastre. Quando sei pronto, aggiungi nuovamente il rullo di schiuma. Durante il movimento concentrico (riportando le mani alla posizione di partenza), immagina di provare a riunire gli angoli inferiori esterni dei palmi. Ciò contribuirà a mantenere la tensione nel petto e impedirà alle spalle di fare escursioni.

Messa a fuoco della parte inferiore del corpo

L'attenzione per questo allenamento con il rullo di schiuma saranno infatti i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma non necessariamente sulla rottura di un sudore pesante. I seguenti movimenti sono principalmente isometrici e si concentrano sull'attivazione muscolare. Richiedono la massima attenzione per essere eseguiti correttamente. Se la tua forma è incontaminata, probabilmente sentirai gli effetti di questo allenamento il giorno successivo.

L'allenamento

2 round di:

  • 20 affondi laterali del rullo di schiuma (ciascuna gamba)
  • La parete del rullo di schiuma 20 si siede con una pausa di 5 secondi
  • 10 ponti glutei a gamba singola con rullo di schiuma (ogni gamba)

Affondi laterali del rullo di schiuma

Il video qui sotto dalla pagina Instagram di Joel Seedman fa un ottimo lavoro dimostrando come utilizzare un rullo di schiuma per eseguire un affondo laterale del rullo di schiuma. Dai un'occhiata e poi spezzeremo alcuni dettagli:

Se non hai i pesi, va bene, non ti servono. Se desideri aggiungere un po 'di peso, prendi un litro di latte o qualcosa di simile a tua disposizione con un po' di peso.

La prima cosa nel modulo di cui prendere nota qui è come il file il piede sul rullo di schiuma rimane quadrato. Entrambi i piedi puntano nella stessa direzione per l'intero movimento. Questo sarà tieni i fianchi squadrati così tutto il peso può passare attraverso il tallone del piede non sul rullo di schiuma.

Il vantaggio di un rullo di schiuma su un disco o una piastra scorrevole è che il piede può rotolare naturalmente con esso. La didascalia lo copre meglio:

… La superficie rotonda del rullo consente al piede di pronare gradualmente in una posizione naturale consentendo una rotazione interna più naturale dell'anca.

Squat a parete con rulli in schiuma

Stai con un rullo di schiuma appoggiato tra la base della parte bassa della schiena e un muro. Abbassati finché le gambe non sono a un angolo di 90 gradi e il rullo di schiuma è contro la parte centrale della schiena. Mantieni quella posizione per 5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Il rullo di schiuma richiederà una tensione costante per evitare che cada. Durante un normale muro seduto senza un rullo di schiuma, sporgersi in avanti può alleviare parte di quella tensione. Mentre ti abbassi e ti alzi dal muro, mantienilo lento e controllato.

Ponte per glutei a gamba singola con rullo in schiuma

Se hai mai fatto un ponte gluteo prima, la forma sarà in gran parte simile quando includi un rullo di schiuma. Stenditi sul pavimento con un rullo di schiuma sotto il piede. Il rullo di schiuma e il tuo piede dovrebbero essere paralleli. Allunga l'altra gamba dritta sporgendo il tallone, non le dita dei piedi. Ora concentrati sul coinvolgimento del gluteo e porta i fianchi verso il soffitto. Abbassati lentamente e hai completato una ripetizione.

Per gli atleti più avanzati, appoggiati su uno sgabello o un divano. Alzando la tua base, rimuoverai la capacità delle tue braccia di aiutarti a stabilizzarti. Puoi vedere un esempio di questo dal post Instagram di Joel Seedman di seguito:

Non appena i miei atleti imparano ad attivare i piedi e le caviglie durante i ponti glutei e i propulsori dell'anca ... È come se questo fosse l'anello mancante per farli attivare veramente i glutei ... Ho trovato i ponti a rulli in schiuma e i propulsori dell'anca particolarmente efficaci per il fissaggio questi problemi.

Focus principale

Quando si utilizza un rullo di schiuma per lavorare il core, il volume degli esercizi è alto e tutti hanno molte variazioni. Il seguente allenamento non tirerà alcun pugno, quindi se devi apportare piccole modifiche, non esitare.

L'allenamento

3 round di

  • 5 alpinisti rotanti con rullo di schiuma (ogni gamba)
  • 15 tocchi di punta del rullo di schiuma
  • 5 alpinisti rotanti con rullo di schiuma (ogni gamba)
  • 15 scricchiolii incrociati con rullo di schiuma (ogni lato)
  • 5 alpinisti rotanti con rullo di schiuma (ogni gamba)
  • 15 sollevamenti delle gambe con rullo di schiuma
  • 5 alpinisti rotanti con rullo di schiuma (ogni gamba)
  • 10 colpi di ginocchio alternati con rullo di schiuma (per gamba)
  • 10 roll-up a rullo di schiuma

Per avere una visuale degli alpinisti rotanti del rullo di schiuma, dai un'occhiata al primo movimento in questo post qui sotto di Jay Maryniak:

Mentre tieni una posizione di plancia con le mani su un rullo di schiuma, ruota il core e porta il ginocchio destro al gomito sinistro. Torna alla posizione di partenza e porta il ginocchio sinistro al gomito destro. Completare una rotazione su ogni lato è una ripetizione.

Esamineremo come eseguire ciascuno degli altri esercizi individualmente, ma questo post di Instagram di seguito da FitforFlex con Caity Maclennan mostra buone dimostrazioni per ciascuno di essi che puoi utilizzare come riferimento:

Tocco della punta del rullo di schiuma

Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e bilancia un rullo di schiuma tra loro e le tue braccia. Il rullo di schiuma dovrebbe essere perpendicolare al busto. Senza far cadere il rullo di schiuma, esegui uno scricchiolio per toccare le dita dei piedi. Mentre lo fai, arrotolerai gli avambracci sul rullo di schiuma. Quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza.

Il rullo di schiuma costringerà l'attivazione costante dal tuo core per mantenere la pressione tra le tue braccia e le tue gambe. In questo modo si evita di prendere periodi di riposo tra le ripetizioni.

Scricchiolii incrociati con rulli in schiuma

Sollevare le gambe e bilanciare un rullo di schiuma parallelo al busto tra il piede sinistro e la mano sinistra. Il rullo di schiuma dovrebbe essere supportato solo dal piede sinistro e dalla mano sinistra, ma il piede destro dovrebbe rimanere alla stessa altezza del sinistro. Le gambe e il braccio di supporto dovrebbero rimanere dritti durante l'intero movimento e dovrebbero mantenere una tensione costante sul rullo di schiuma.

Da lì, metti la mano dietro la testa per supporto ed esegui uno scricchiolio con l'intenzione di toccare il gomito con il rullo di schiuma. Ogni scricchiolio è una ripetizione.

Sollevamento delle gambe con rullo in schiuma

Questi sono probabilmente i movimenti più comuni dell'allenamento. Mentre sei sdraiato sul pavimento, posiziona un rullo di schiuma perpendicolare al busto tra i piedi. Quindi coinvolgere il core in modo che solo la parte inferiore della schiena tocchi il pavimento e sollevare le gambe a 90 gradi. Abbassa le gambe il più possibile senza toccare il pavimento. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni.

Rubinetti a ginocchio alternati con rullo in schiuma

Con le mani vicino alle orecchie, bilancia un rullo di schiuma perpendicolare al tuo corpo tra i gomiti e le ginocchia. Mantenendo una tensione costante sul rullo di schiuma, estendere una gamba dritta (questo lascerà solo un ginocchio a sostenere il rullo di schiuma), quindi riportare quella gamba ed estendere l'altra.

Durante ogni ripetizione, solo una gamba sarà in grado di sostenere il rullo di schiuma con i gomiti che manterranno il tuo core attivato per l'intero movimento.

Roll-up a rullo in schiuma

Molto probabilmente dovranno essere eseguiti in modo lento e controllato perché richiedono equilibrio, ma offriranno anche un bel rilascio tra le ripetizioni.

Stenditi parallelamente sopra un rullo di gommapiuma, tenendo le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Immagina di avere una corda attaccata alla sommità della fronte che ti attira verso l'angolo opposto del soffitto. Coinvolgendo il tuo core (non il tuo collo), arrotolati sul rullo di schiuma solo per evitare di stare seduto in posizione verticale. Quindi abbassati.

Immagine tramite Shutterstock / Just Life

Avvolgendo

Un altro vantaggio dell'utilizzo di un rullo di schiuma per il tuo allenamento è che una volta completato, sarà comodo da usare durante il defaticamento. Questi allenamenti mettono a dura prova i tuoi stabilizzatori e indirizzano l'attenzione verso l'attivazione dei gruppi muscolari mirati. Affronta costantemente ogni allenamento e mantieni la tua forma forte.

Immagine in primo piano di Jay T. Pagina Instagram di Maryniak: @jtm_fit


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.